共有は思いやり！
今までに多くの人がマクロ計算（別名IIFYMまたは柔軟なダイエット）について聞いたことがあると思います。 それはますます人気が出てきており、私たちはそれが大好きです!
マクロ計算とは、基本的にカロリーを計算する非常に詳細な方法です。 カロリーの代わりに、食べている食品を構成するマクロ栄養素を記録するのです。
難しそうに聞こえますが、実はとても簡単です。 このような場合、「ダイエット」と「健康」を両立させるためには、「健康的な食生活」が必要です。
実際のところ、多くの人が減量に失敗しており、自分がどんな食べ物をどれだけ食べているかをよく観察する代わりに、自分が見逃している秘密の鍵があると信じたいのです。 また、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、まさにこのことである。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 それぞれのマクロ栄養素は、体にとって特定の役割を持っています。
特定のマクロ栄養素を1つだけカットするよう求める流行のダイエットは、最初はうまくいくかもしれませんが、体は3つすべてを必要としているので、持続可能ではありません。 実際、ダイエッターの85％は、1年以内にその最初の体重減少が戻ってくるのです。 (出典)
体重を減らす&それを維持する最良の方法は、あなたの体のマクロ栄養素のニーズを満たす食品を食べることです。 私自身は、この方法で2回ほど赤ちゃん太りを解消しました。 一人目の時に増えた40キロを落とし、二人目の時に増えた25キロを落としました。
マクロを達成すると、ワークアウトが楽になり、よりエネルギッシュに感じます。 私の夫も同じように感じています。 彼は朝5時ごろに起きて仕事をしています。 マクロを達成しているときは、エナジードリンクはあまり必要ないようです。 このような場合、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮している。 あなたは体重を減らしたいですか？ 体重を増やしたいですか？ それとも維持？
目標を決めたら、TDEE（1日の総エネルギー消費量）を把握する必要があります。 これは、あなたのBMRプラスあなたが身体活動を通じて燃焼するすべてのカロリーです。 しかし、このTDEE計算機を愛用しています。
あなたの目標が体重を減らすことであるなら、この数字から250～500カロリーを引いてください。
250カロリーを引くと、1週間あたり1750カロリーのカロリー不足となり、これは1/2ポンドの損失となります。 1ポンド減量するのが目標なら、500カロリーを引きます。
健康的に1週間に2ポンド減量することは可能ですが、500カロリー以上減らすことはお勧めしません。 その代わりに、ワークアウトでその追加カロリーの損失を作成する=)
あなたの目標は維持することである場合、あなたのカロリーはあなたのTDEEと同じに保つ。
太るために、あなたのcalories.1600>
カロリーの分け方：
bodybuilding.com のこの画像はそれを要約したものだそうです。 また、上記のパーセンテージはあくまで目安であることも知っておいてください。 また、上記の割合はあくまで目安であることをご理解ください。 これは初心者のための素晴らしい出発点です。マクロを調整する必要がある場合（そうなるでしょうが）、プロのようにそれを行う方法についてのこのチュートリアルをチェックしてください。
では、1日あたり2,000カロリーを食べるという目標があり、そのうちの25%をタンパク質から摂取する必要があるとします。 2,000に0.25を掛けて、500カロリーとします。 このように、脂肪と炭水化物についても同様に行います。
どのマクロ栄養素からどれだけのカロリーが得られるかがわかったら、そのカロリーをグラムに変換する必要があります。
タンパク質=1グラムあたり4カロリー
炭水化物=1グラムあたり4カロリー
脂肪=1グラムあたり9カロリー
ですから、500カロリー分のタンパク質が必要なら、グラムに換算するには、カロリーを4で割ればよいことになります。
タンパク質の目標を達成することは、（特にカロリー不足のときに）とても重要です。 これは、脂肪&筋肉量のミックスではなく、脂肪からの体重減少をターゲットにするための鍵です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 でも本当は、IIFYM.comにアクセスして、無料のマクロ計算機を使えばいいんです。 私は自分で計算するのが好きなタイプなのですが、その必要はありません。 また、ウェブサイトでは「カスタムブループリント」の購入を勧められますが、その必要は全くありません。
Clean eating vs IIFYM.
マクロを計算することは、柔軟性があるのでフレキシブルダイエットとも呼ばれます。 あなたが本当にキャンディーバーやいくつかのフライドポテトをしたい場合は、それが一日に割り当てられたマクロの範囲内に収まる限り、それを食べることができます。 しかし、実際に記録を始めると、一日中そのような食事をしていては、一日の終わりにお腹が空いてしまうことに気がつくでしょう。 ジャンクフードはカロリーが高すぎるのです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。
マクロを計算しながらクリーンな食事を取り入れることは、目標に到達するための最良の方法です。 なぜか？ なぜなら、栄養豊富な食べ物の利点と、どうしても食べたいものがあるときのためにマクロを計算するという柔軟性が得られるからです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くと、痒いところに手が届くと、痒いところに手が届く。 このアプリを最大限に活用するための素晴らしいハックに関するチュートリアルをご紹介します。
1つの警告として、My Fitness Palはあなたのためにマクロを計算しようとしますが、そうさせないでください。 このアプリは非現実的な低いマクロ/カロリーの目標を与えることで有名です。 これを回避する方法と、アプリで独自のマクロを設定する方法は、私が上にリンクしたチュートリアルにあります =)
食べ物の重さを量る。 面倒くさそうですが、やってみましょう。 Kodiak Cakes Pancake Mixの1サービングは1/2カップまたは53gです。私は1/2 c計量カップを使用して、パンケーキミックスを詰め込むと、&1サービングとしてそれを記録する私は道を外れる。 1.5人前くらいになってしまいます。 このように、グラム単位で測れるフードスケールを使えば、目標通りになります。 マクロを計算してもうまくいかない人は、マクロの計算が間違っているか、食事の重さを測っていないかのどちらかです。 1600>
食べ物の重さを量ることは、実はそれほど不便なことではありません。 ここでは、食品の重さを量る際の、私たちのお気に入りのコツをいくつかご紹介します。 瓶から直接食べたい？ 私たちはそれをカバーしています&もっと！
ところで、その安いフードスケールは、この「ダイエット」に使うべき唯一のお金です（食べ物以外）。
どの食品を追跡するか。 短い答えです。 すべてです。 よく聞かれるのは、正味の炭水化物についてです。 正味の炭水化物だけを追跡するのですか、それともすべての炭水化物を追跡するのですか？ 食べたなら、それを記録します。 食物繊維は絶対に摂りたいものですが、それは無料の炭水化物ではないので、記録してください。
わかりました、基本的なことはカバーされていますね。 実際よりも難しく聞こえます。 最初に始めるとき、最も難しいのは、各マクロ栄養素の目標を達成することだけです。 しばしば、タンパク質が不足し、脂肪や炭水化物が過剰になることがあります。 それは普通のことです。
1週間もすれば、そのコツがわかり、自分の数値に合った食事の組み合わせがわかってきます。 私は1日5回、約25gのタンパク質を摂取する必要があります。 だから、毎食&間食にタンパク質を一杯摂るようにしています。 先ほども言いましたが、私たちはこれを4年間続けているのです
私が学んだことは、この食事療法は、実は見た目よりもずっと柔軟性があるということです。 実際、これと24の他のIIFYMのヒントについて、ここで最初から成功するための設定に触れています。
ライフスタイルの変化を考える
IIFYMは、即効性のあるものではありません。 食べ物に対する見方を完全に変えることになります。 これは時間をかけて行うダイエットプランです（スロー&ステディがレースを制す）。 このため、休日、誕生日、特別な日、さらには典型的な金曜日の夜に遭遇することになります。 IIFYMはそのすべてを考慮に入れています。 私が学んだ、トラッキングしながら外食しても目標を達成できるようにするための戦略がいくつかあります。 また、家族がいる場合でも軌道に乗せることができるよう、私が実践しているヒントもあります。
最高なのは…
このライフスタイルで私が一番好きなことの一つは、間違いなく、このライフスタイルに従う人々だと思います。 Facebookのサポートグループをチェックしてみてください。 この人たちは、科学に基づいた、論理的な思考をする人たちです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 彼らはあなたのBSであなたを呼び出すでしょう。 全部量ったのか？ 調味料の重さを量りましたか？ 彼らはマクロのチェックを提供します（あなたの計算の上に行き、それらをダブルチェックしてください）。 彼らは、&の前に最高の後を共有することになります。 ウェイトリフティングの基本を学ぶ手助けをしてくれます。 そして、最も重要なことは、あなたがそれを必要とするとき、彼らはサポートを提供します。
あなたが体重を減らす、筋肉を構築する、またはその間の何かを助ける必要がある場合は、マクロにチャンスを与えてください。
原著：2017/9、改訂&2019/9に更新
