反芻、つまり衝突の後に怒りや傷をくり返していることは、役に立つ習慣ではありません。 夜中に反芻するのをやめるには、あるいは苦痛をくよくよ考えるのをやめるには、ここに、無限かつ潜在的に有害なループをやめるための思考訓練があります。
午前2時、あなたは目を覚まして、職場の同僚との昨日の不快なやりとりを思い出しながら、寝返りを打っています。 ループは何度も再生され、あなたの心はそれを噛んで、まあ、何かをしようとします。
おそらく、朝のジョギングや通勤途中の渋滞で、ループに戻る自分に気がつくでしょう。 それは、なかなか消えないのです。 この種の思考のループは、反芻として知られており、自分の考えや感情に過剰に注意を払い、多くの場合、特定の刺激についてです。
反芻の問題点
起こったことについて意図的に振り返り、処理し、どうしたらよいかを考えることは、反芻ではありません。 反芻とは、傷ついた感情や考えについて精神的にわだかまりを持ち、それについて考え込むことです。
反芻は精神的、感情的に高くつきます。 睡眠が妨げられたり、ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が高くなったりすることと関連し、怒りの感情を高めたままにし、攻撃性を高めることがわかっています。
心の中で間違ったことを再演しているだけなので、反芻は最悪の行為なのです。
BRAD BUSHMAN（怒り研究者）
神経科学者であり作家のDoug Fields氏は言います。
私たちがこうした生体反応を持っているのは、それが必要な場合もあるからですが…特に現代社会では、こうした回路は誤作動することがあり、脳が作動するようにはできていない環境にあるのです」。 怒りや攻撃性は不適切に引き起こされることがあり、そのような場合、状況を改善することはできませんが、悪化させる可能性があります。
反芻を止めるための標準的なアドバイスは、そこから自分を切り離し、ループを中断して思考の方向を転換することです。
しかし、夜中に、ただ暗いところで横になり、動き回らず、明かりもつけずに書きたいときには、お決まりの方法はあまりマッチしないかもしれません。 また、夜間はともかく、思考を中断して方向転換させる方法が、いつもうまくいくとは限りません。頭の中の声は、無視するのではなく、聞く必要があります。 夜中の反芻を止めるには（他の時間も）、「心の議長」が役立ちます。
心の議長
私が初めてこのエクササイズを説明したのは、多才なサフィ・バコール（Safi Bahcall）です。 聞き上手の訓練を受けている人にとっては、とてもなじみのあるものに聞こえるでしょうが、ひねりが加えられています。
反芻は何かによって動かされています。 それを認めれば、無限ループから解放されます。
再生される理由は、あなたがそれを聞いていないからで、あとは認められるまで繰り返すだけです。 認めてもらったら、黙って座ってるのを見て、終了。 驚くことに、最初の数回は、まるで魔法のようにうまくいくんです。 ちょっと待てよ」という感じです。 あのビデオはもう私の頭の中には出てこない。 ああ、だからやっていたんだ。 彼はただ、私にレッスンを受けさせ、認めてほしかっただけなのです。
Safi Bahcall
このエクササイズのタイトルは、chairperson of the boardをもじったもので、自分が議長で、心の中で反芻するさまざまな声が理事会のメンバーであるというものです。 そのアイデアは、各役員と頭の中で短く話して彼らのポイントを理解し、彼らが完全に聞いたと感じることを確認し、次に進みます (次がある場合。時には、そこに 1 人のうるさい反芻者がいるだけです)。 変に聞こえるかもしれませんが、その声が何についてなのか、つまり仕事の重要性、職業上のアイデンティティ、家族への愛などにすぐに集中するために有効なステップだとわかりました。 これらの例では、名前は、Job Julie、Mr. Identity、Family Frankのようなものになるかもしれません。
肯定的な意図を仮定する。 バコールは、反芻する声が役に立とうとしていることを指摘しています。 反芻する声が本当に知ってほしいことをもう一度言うために、1～2分与える。 反省している声に、正しく理解できたかどうか聞いてみましょう。 これは重要なことです。 家族のフランクや仕事のジュリーは、あなたが見逃している何かを追加したり、より頻繁に、肩をすくめて、ええ、それはそれだ、あなたは今寝ることができます、と言うかもしれません。 ある場合は、次の反芻の声に移動します。 そうでない場合は、おやすみなさいと言って、その場をやり過ごします。 今なら多分できる。 あなたの頭の中の1～2分間の会話は、次のように聞こえるかもしれません：
Workplace Wendy、これを私に提起してくれてありがとう。 私は、あなたが私に聞かせたいことを言う間、1分ほどあなたの話を聞くつもりです。 私はマットに他の人と同じように有利な立場を与えず、それは本当に公平ではありません。 私は時々、期限にこだわりすぎてしまうことがあるのですが、その時は、心優しい自分に会話を任せてみるのがいいと思います。 ちゃんと理解できたかな？ 何か見逃した本質的なものがあれば…OK、良い。 見守ってくれて、本当にありがとう。
なぜこれが効くのか
心の椅子のようなエクササイズの成功を説明する認知や感情のメカニズムをすべて知っているとは言えませんが、これが効く理由をいくつか挙げておきます。
ループをどこか生産的な場所に向かわせます。 ループを精神的に箱に入れ、弓で結び、保管して、あなたの心に完了の合図を送ります。 今度、夜の反芻をやめたいとき、あるいは他のどんなときでも、これを試してみてください。
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Don’t take it personally.私は世界クラスの午前2時の反芻者ですが、これを教えたクライアントと同様に、超役立つとわかりました。
「個人的に考えないでください」とアドバイスするのはとても簡単です。 しかし、あまりにも多くの場合、それは対立している人へのまったく役に立たないアドバイスです。 彼らは個人的にそれを取るのをやめることを望むことができる前に、彼らが最初にしなければならない何か他のものがあります。
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