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「私の食生活は完璧じゃない」と思ったことはありませんか？ 家庭と仕事、そして忙しさの中で、いつも疲れているような気がします。

もしあなたが「はい」と答えたなら、あるいは単に「もっとエネルギーを与えてほしい」と感じたなら、これから数分かけて、あなたのスタミナとパフォーマンスを向上させるための8つの栄養のヒントを学んでみてください。

さらに、女性にとってますます懸念される慢性疾患と戦うために必要な栄養素についての情報も得ることができます。 また、女性たちは、男性に有効なものが自分には有効でない可能性があることを認識する必要があります。

これらの要求を満たすために、ここに8つの栄養上のヒントがあります。

Eating Often

ほとんどの人は、思うように引き締まった体を作るために十分な頻度で食事をしていないようです。 あなたの代謝を燃え盛る炎にたとえて考えてみましょう。 さて、あなたの新陳代謝とは何でしょうか？ 安静時代謝率（RMR）とは、呼吸や血液の循環といった典型的な体の機能を遂行するために、安静時に体が消費するカロリーのことです。

RMRは、代謝（1日に消費する総カロリー数）の大部分を占めています。 3時間ごとに300キロカロリーを摂取している女性は、自然と代謝が上がり、その日のうちに記憶力や認知力が向上する可能性があります。

一方で、食事を抜くと、気分が滅入り、集中できず、夜の運動を放棄したくなってしまうことがあります。 これは、狩猟採集民としての私たちの遺産から残された生存メカニズムです。

1日の早い時間に食事を抜くと、夜に食べ過ぎたくなることがあります。 夜になると、脂肪分や糖分、カロリーの高いものを選びがちになり、罪悪感を感じるようになります。 忙しい人は常に計画的に。 健康的だとわかっているおやつを、仕事用のバッグに入れておくとよいでしょう。 例えば、以下のようなものがあります。

• アーモンド
• りんご
• ドライフルーツ
• エナジーバー
• プロテインバー
• 食事代替やプロテインシェイク（シェーカーカップ付き）
• 野菜ジュース缶
• 小箱の即席のもの
• 電子レンジ
• 電子レンジ

これらはすべて、炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含む、よい選択といえるでしょう。

ビタミンB2を増やす

ビタミンB2（リボフラビン）は、筋肉を動かすためのエネルギーとして炭水化物や脂肪の分解を助ける働きがあるのです。 ですから、このビタミンが持久的な運動の際に重要な役割を果たすことは明らかです。 女性に関する研究では、毎日30分程度の運動をすると、体内のリボフラビン濃度が低下することが分かっています。 運動をする女性としては、少なくともRDA（女性で1.3ミリグラム）を摂取するように心がけましょう。 特に持久力トレーニングを楽しんでいる場合は、RDA以上の摂取が必要かどうか、主治医と相談するのが一番です。

リボフラビンの摂取源

• 1％またはスキムミルク
• 無脂肪ヨーグルトやその他の低脂肪乳製品
• パン、シリアル、その他の穀類も良い摂取源となります。

カルシウムを補う

“牛乳を飲めば、強い骨がつくれます。” この文章は、私たちが長年、学校やメディア、家庭で聞いてきたものです。 骨粗しょう症になりやすい女性にとって、カルシウムとタンパク質を十分に摂取することは特に重要です。

ランニングやウェイトトレーニングなどの活動は、より強い骨を作るのに役立ちますが、無月経（生理が来ない）の場合、定期的に運動をしていても骨量が減ってしまいます。

理由は、次のとおりです。 無月経の女性は、骨カルシウムの形成と維持に重要な役割を果たすホルモンであるエストロゲンのレベルが低くなります。

女性ランナーの推定25パーセントが、ある時点で無月経になると言われていますが、これは、体重や体脂肪のレベルが低いことが原因です。 エストロゲン補充療法によってのみ改善される人もいる。 特に、カルシウムとタンパク質が不足している場合は、食生活を見直すことが有効です。 牛乳4杯分に相当する1,200ミリグラム程度がより適切と思われます。 タンパク質については、ベジタリアンの女性は摂取量が少ないと無月経のリスクが高くなることを知っておく必要があります。

乳製品、カルシウムの豊富な豆腐や青菜、カルシウム強化オレンジジュースを常に定期的に摂取するようにしてください。 また、赤身の肉および/またはピント豆や米のような高品質のタンパク質の組み合わせを食べる。 食物繊維のサプリメントは、腸管内でカルシウムや他のミネラルと結合してしまうので、避けましょう。

Vegetarians, Getting Your Vitamins

菜食主義者の女性は、肉製品を消費しないことが、脂肪摂取量を減らし、炭水化物を増やし、健康全体を改善する素晴らしい方法だと考えています。 この考え方は正しいのでしょうか？

研究により、ベジタリアンは肉食の人よりも一般的に健康で、がんや心臓病の発症率が低く、痩せた体をしていることが分かってきています。 ベジタリアンであることが健康増進を保証するものではない ベジタリアンの女性の健康状態を非ベジタリアンと比較すると、摂取量が少なかった：

• カルシウム：強い骨と歯の形成と維持に不可欠
• 亜鉛：亜鉛の最小限の欠乏でも思考力と記憶力が損なわれる
• 亜鉛の摂取量が少なかった：カルシウムは、骨と歯の維持に不可欠である。 強い免疫系に重要。
• ビタミンB12：健康な赤血球と神経繊維に重要なビタミン。

研究の対象者は、B12のRDAの半分以下しか食べていませんでした。 B12は動物性食品（赤身の肉、魚、貝、卵、牛乳がよい摂取源です）にしか含まれていないので、厳格な菜食主義者（または「ビーガン」）は、このビタミンで強化されている豆乳などの食品を探す必要があります。 例外として、全粒穀物もありますが、精製された穀物は亜鉛の含有量が減るので避けましょう。 小麦胚芽は最も優れた亜鉛の供給源の一つです。 温かいシリアル、キャセロール、スープ、ミキサーにかけた飲み物などに、大さじ1～2杯を加えるだけで、簡単に摂取できます。 ほとんどの女性はこのビタミンを十分に摂取しておらず、欠乏は新生児の深刻な神経管欠損に関係しています。

この関係は非常に強く、疾病対策予防センター（CDC）と米国食品医薬品局（FDA）は現在、女性に葉酸を毎日400マイクログラム（現在のRDAの倍以上）摂取するよう推奨しています。

最近、FDAは、（ビタミンB群のチアミン、リボフラビン、ナイアシンですでに行われているように）穀物の葉酸を強化することが話題となっています。 パンやパスタに葉酸を加えれば、葉酸の摂取量は推定30～70％増えます。

これが実現するのを待つ間、葉酸のよい供給源を毎日食べるようにしましょう。 葉酸の供給源は次の通りです：葉物野菜、柑橘類。 グラス1杯（6オンス）のオレンジジュースには120マイクログラムの葉酸が含まれています。 葉酸は、準備中、調理中、または保存中に食品から失われる可能性があります。

野菜は冷蔵庫で保存する

Add Soybeans To Your Routine

大豆製品（豆腐やみそなど）を定期的に食べる人は心臓病のリスクが低くなっているそうです。 女性の2人に1人が心臓血管疾患で死亡します。

また、この病気が最初に発症するのは、私たち女性の方が男性よりも平均10歳年上ですが、男性と同じくらい多くの女性が命を落としています（毎年、乳がんで死亡する女性の10倍が心臓病で亡くなっています）。 大豆はタンパク質（他のどの豆類よりも多い）と食物繊維が豊富で、炭水化物が少なく、栄養価が高いのが特徴です。 大豆には植物性エストロゲンと呼ばれる物質が含まれており、「悪玉」LDLコレステロールを大幅に下げ、「善玉」HDLコレステロールを上げる効果があります。

他の乾燥豆と同様に、スープやキャセロールに大豆を加えてください。 豆腐は、サラダ、パスタ料理、サンドイッチ、そしてシェイクにもよく合います。

鉄の女

女性ランナーの50％が鉄分を欠いていることをご存知ですか？ 鉄は、赤血球中のヘモグロビンの生成に必要です。 鉄分が少ないと、血液中の酸素を効率よく筋肉に運ぶことができないため、疲労感や持久力の低下を招きます。 月経時やその他のちょっとしたことでこの重要なミネラルが失われますが、食事中の鉄分の不足が最も可能性の高い原因です。研究によると、女性の長距離ランナーは通常、RDAの15ミリグラムを下回っているそうです。 鉄分は吸収されやすいので、赤身の肉と黒っぽい鶏肉が最適です。 赤身の肉は脂肪分が多いので、女性はよく断られますが、赤身の肉を選べば、低脂肪の食事を維持しながら鉄分を摂取できます。

肉類以外の良い摂取物は、レンズ豆と鉄強化朝食シリアル（下表参照）です。 また、コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは、食物からの鉄の吸収を妨げるので、食事と一緒にではなく、食間に飲むようにしましょう。

鉄分を補給する前に、主治医に確認することが一番です。 鉄分の摂りすぎにはリスクもあります。 多すぎると亜鉛の吸収を妨げたり、便秘の原因になったりします。 1日に2～4オンスの赤身肉で鉄分の摂取量を増やすことができます。

* ブランドによって異なります。 ラベルに記載されている鉄分の含有量を確認してください。 ** ビタミンAが非常に多いので、妊婦はレバーを食べないでください。

Count Calories When Cutting Fat

確かに、無脂肪や低脂肪製品は無数にあります-しかしこの脂肪抜き熱にはマイナス面もあるのです。 あまりにも多くの人が、食品が無脂肪であれば、好きなだけ食べてもよいというライセンスを持っていると考えているのです。 無脂肪」＝「無カロリー」ではないことを忘れないでください。 多くの無脂肪製品は精製されているため、主要な栄養素が少なく、重要なビタミンやミネラルが不足する可能性があります。

調査によると、低脂肪食（脂肪分30%未満）に切り替えた女性は、ビタミンEの必要量を下回ることが多いようです。

脂肪なしの栄養不良を解消して若さを保つには、1日に数食の新鮮な野菜と果物を摂取するよう心がけましょう。 ビタミンEを摂取するには、全粒粉をたくさん食べ、亜麻やウド油などビタミンEが豊富な油を、調理後の食品やサラダに少量使うようにしましょう。

脂肪のない食品を買うときは、食品のラベルに書かれているカロリー量をチェックしましょう。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。 簡単に言うと、体重を減らすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があるということです。 また、全米トライアスロントレーニングキャンプエリートチームのメンバーであり、カリフォルニア大学デービス校で教鞭をとっています。

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