健康なBMIを持つ妊娠者の推奨カロリーは以下のとおりです。
- 妊娠初期の1日の摂取カロリーは約1,800kcal
- 妊娠中期の1日の摂取カロリーは約2,200kcal
- 妊娠後期の1日の摂取カロリーは約2,400kcal
妊娠中の食品リストに含めるべき素晴らしい食品は以下のとおり：
果物や野菜です。 果物は、ビタミンCとA、食物繊維、カリウムを豊富に含みます。 野菜は、ビタミンCとA、葉酸、マグネシウム、鉄が豊富です。 新鮮な果物、乾燥果物、缶詰、冷凍果物、100％果汁ジュース（砂糖不使用）などで、これらの栄養素を摂取することができます。 同様に、野菜も調理したものでも生でも、缶詰でも乾燥したものでも、冷凍したものでもよいでしょう。
1日に少なくとも4～5皿の野菜と3～4皿の果物を食べれば、必要な栄養は十分に摂取できます。 葉物野菜は1日に2皿以上摂るのが最適です。 メロン、ベリー類、柑橘類はいずれもビタミンCの宝庫です。
妊娠中の食生活の食料品リストに含めるとよい果物には、以下のようなものがあります。
- アボカド
- カンタロープ
- アプリコット
- ブルーベリー、ブラックベリー、ストロベリー。 ラズベリー
- ブドウ
- グレープフルーツ
- サクランボ
- グアバ
- パパイヤ
- マンゴー
- キウィ
- タンジェリンパイナップル
- 梨
- 柿
- スイカ
妊娠中の食材リストに入れると良い野菜はこのようなものが挙げられます。
- アスパラガス
- ピーマン
- ビーツ
- グリーンピース
- パセリ
- ブロッコリーエンダイブ
- サマースカッシュ
- トマト
- さつまいも
- 冬カボチャ
乳製品。 乳製品には、タンパク質、リン、カルシウムが豊富に含まれています。 コレステロールを下げる必要がある場合は、妊娠中の食事療法の食料品リストに無脂肪の乳製品を選びましょう。 1日に3皿の乳製品を目安にしましょう。 妊娠中の食料品リストのための良い乳製品のオプションは、牛乳、ヨーグルト、ケフィア、およびハードchees.
全粒穀物です。 シリアル、玄米、パン、パスタなどの食品は、炭水化物の豊富な供給源であり、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために必要なエネルギーを供給します。 また、強化された全粒粉の製品は、鉄分や葉酸を摂取することができます。 炭水化物を多く含む食品は、1日9～11食が最適な量とされています。
健康的な妊娠中の食料品リストに加えたい全粒粉食品をいくつかご紹介します。
- オートミール
- 全粒粉パンやパスタ
- キヌア
- 玄米
- 大麦
- 全粒粉トルティーヤ
タンパク質の例 タンパク源には、肉類、魚介類、鶏肉、豆類、卵、ナッツ類、種子類、豆腐やテンペ、枝豆などの大豆製品などがあります。 1日に最低3皿のタンパク質を摂りましょう。 これらの食品は、ビタミンB群、亜鉛、鉄を供給します。 妊娠中の食料品の買い物リストに適したタンパク源は以下の通りです。
- ターキー（新鮮なもの。 デリではなく）
- オーガニックチキン
- 豚肉
- 赤身肉
- ラム
- レバー
- 仔牛
- 天然鮭
- 牡牛肉ティラピア
- エビ
- タラ
- 豆乳
- 卵
- 貝
ベジタリアンのタンパク質の選択肢には以下のものがあります。
- くるみ
- テンペ
- 豆腐
- アーモンド
- 亜麻仁
- かぼちゃの種
- オリーブオイル
- ひまわりの種