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妊娠する前に健康になる

妊娠前の栄養は、妊娠の準備に欠かせないものです。 身長と比較した体重や食事内容などの要因が、妊娠中のあなたの健康や、発育中の胎児の健康に重要な役割を果たします。 研究によると、低体重の女性は、妊娠中に正常な体重の女性と同じだけ体重が増えたとしても、小さな赤ちゃんを出産する可能性が高いことが分かっています。 太り過ぎの女性は、妊娠糖尿病や高血圧など、妊娠中に問題が発生するリスクが高まります。 妊娠前に体重を減らす必要があるか増やす必要があるかについては、かかりつけの医師に相談してください。

妊娠前の栄養

多くの女性は妊娠前にバランスのよい食事をしておらず、妊娠中の需要に見合った栄養状態でない可能性があります。 一般に、妊婦は身体と発育中の胎児のニーズを満たすために、妊娠第1期以降、毎日約300キロカロリーの追加摂取が必要とされています。 しかし、これらのカロリーはもちろん、食事全体が健康的でバランスのとれた栄養価の高いものである必要があります。

マイプレートのアイコンは、適切なカロリーや脂質を摂取しながら、さまざまな食品を推奨し、健康的な食事をするためのガイドラインとなっています。 米国農務省および米国保健社会福祉省は、さまざまな健康的な食品を選択できるように、このフードプレートを用意しました。 マイプレートは妊娠中や授乳中の女性にもご利用いただけます。

マイプレートのアイコンは5つの食品グループのカテゴリーに分かれています：

• 穀物類です。 小麦、米、オート麦、コーンミール、大麦、またはその他の穀物から作られた食品は、穀物製品です。 穀物の少なくとも半分を全粒粉にする。 全粒粉の例としては、全粒粉、玄米、オートミールなどがあります。

• 野菜。 野菜に変化をつける 濃い緑、赤、オレンジ色の野菜、豆類（乾燥豆やエンドウ豆）、でんぷん質の野菜など、さまざまな野菜を選びましょう。 より健康的な選択肢としては、新鮮な野菜、缶詰（減塩または無塩のもの）、またはプレーンな冷凍野菜（ソースや調味料を加えていないもの）を買うことです。 あらゆる果物や100%果汁は、果物グループの一部としてカウントされます。 果物は、新鮮なもの、缶詰（100％ジュースまたは水でパックされたもの）、冷凍、乾燥のものがあり、丸ごと、カットしたもの、ピューレにしたものがあります。 乳製品および乳から作られる多くの食品は、この食品群の一部とみなされます。 カルシウムを多く含む無脂肪または低脂肪の乳製品を使用すること。 タンパク質は控えめに。 低脂肪または赤身の肉や鶏肉を選びましょう。 魚、ナッツ、種子、エンドウ豆、豆類を多く選び、タンパク質の摂取の仕方を変えましょう。

油は食品群ではありませんが、ナッツ油などの一部は重要な栄養素を含んでおり、食事に適度に取り入れる必要があります。 動物性脂肪のような他のものは、室温で固体であり、避けるべきです。

運動と日常の身体活動も、健康的な食事計画に含まれるべきです。

「アメリカ人のための食事ガイドライン 2015-2020」についての詳細と、あなたの年齢、性別、身体活動レベルに対する推奨事項を確認するには、オンラインリソースのページで、ChooseMyPlate.govと2015-2020 Dietary Guidelinesのサイトへのリンクを参照してください。 マイプレート計画は、慢性的な健康状態にない2歳以上の人を対象としていることに注意してください。

マイプレートの食品群に加えて、妊娠前の食事に以下の栄養素を含め、妊娠中も継続してください：

葉酸

妊娠可能年齢のすべての女性は、毎日400マイクログラム（0.4mg）の葉酸を必要とします。 葉酸は、緑色の葉野菜、ナッツ類、豆類、柑橘類、栄養強化された朝食用シリアル、および一部のビタミン補助食品に含まれる栄養素です。 葉酸は、脳や脊髄の先天性欠損症（神経管欠損症と呼ばれる）のリスクを低減するのに役立ちます。 最も一般的な神経管欠損症は二分脊椎で、椎骨が適切に融合せず、脊髄が露出してしまう病気です。 この場合、さまざまな程度の麻痺、失禁、そして時には知的障害を引き起こします。

葉酸は、ほとんどの神経管欠損が起こる、受胎後28日間に最も効果的です。 残念ながら、多くの女性は28日以前に自分が妊娠していることに気づきません。 このため、妊娠前から葉酸を開始し、妊娠中も継続することが重要です。 医療機関は、あなたのニーズを満たすために適切な量の葉酸を推奨します。

ほとんどの医療機関は、あなたの栄養ニーズがすべて満たされるように、妊娠前または妊娠後すぐに、妊婦用サプリメントを処方します。 しかし、妊産婦用サプリメントは健康的な食事に代わるものではありません。

鉄

多くの女性は、毎月の月経や鉄分の少ない食事により、鉄分の貯蔵量が少なくなっています。 鉄の貯蔵量を増やすことは、妊娠中の胎児の必要性に備えて、母親の体を整えるのに役立ちます。

• 牛肉、豚肉、ラム肉、レバー、その他の内臓肉などの肉類

• 鶏、鴨、七面鳥などの鶏肉（特に黒肉）

• イワシ、アンチョビ、アサリ、ムール貝、カキなどの魚や貝類。 その他の種類の魚は、水銀を多く含む場合があるため、摂取する前に医療機関に確認してください。

• ブロッコリー、ケール、カブ菜、コラードなど、キャベツ科の葉物野菜です。

• ライマ豆やグリーンピースなどの豆類、ピント豆や黒目豆などの乾燥豆やエンドウ豆、缶詰のベイクドビーンズなど。

• 全粒粉パン、鉄分強化の白パン、パスタ、米、シリアル

カルシウム

妊娠の準備には健康な骨を作ることが含まれます。 妊娠中の食事でカルシウムが不足すると、胎児が母親の骨からカルシウムを取り込む可能性があり、後年、女性が骨粗しょう症になる危険性があります。 女性に推奨されるカルシウムの摂取量は1,000ミリグラムです。 牛乳やその他の乳製品を毎日3皿食べると、約1,000ミリグラムのカルシウムに相当します。

健康的な食事や運動の必要性については、常に医療従事者と相談してください。