Alai

あなたの姿勢は、あなたの性格について多くを語っています。 また、あなたの関節や筋肉がどのように働いているのかについても多くを語っています。 ここでは、姿勢の狂いを評価し、それを修正する方法について知る必要があるすべてを紹介します！

あなたの前に立っている、強くてパワフルで自信に満ちた人を想像してください。 その人はどんな姿勢をしていますか？ 間違いなく、目の前の人は胸を張って、頭を高く上げて立っているはずです。

あなたの見た目や感じ方は、あなたの姿勢に直接関係しています。 良い姿勢を保つことの重要性にもかかわらず、私たちのほとんどは、それを改善するために何もしていません。 私たちは、猫背やアンバランスな腰の状態で生活し、それが普通だと思っているので、痛みに対処しています。

悪い姿勢で生活することは、危険なことかもしれません。 悪いアライメントから生じる筋肉や靭帯のアンバランスは、あらゆる種類の問題を引き起こす可能性があります。

• 慢性的な背中、首、肩の痛み
• 足、ひざ、腰。 肩こり
• 頭痛
• 疲労
• 筋萎縮と筋力低下
• 呼吸困難
• 消化器系疾患
• 疲労回復
• インピンジメントと神経圧迫
• 坐骨神経痛
• 手根管症候群

でも、今すぐ解決します! 正しい姿勢を理解することで、自分の姿勢の狂いを知り、どの矯正運動が一番効果的かを判断して、アライメントを改善することができるのです。

アライメントの修正

問題を解決するには、まず、原因を特定する必要があります。 姿勢の狂いの多くは、関節を固定するために働く筋肉のバランスが崩れているために起こります。 一般に、一方の筋肉群が硬すぎ、反対側の筋肉群が緩すぎるか弱くなっています。

たとえば、肩があまりにも前かがみになっている人は、肩を前に引っ張り、体の中心線に向かって回転させている胸筋が硬くなっている場合が多いのです。 胸筋が硬いと背筋が弱くなり、肩甲骨を理想的な位置から引き離すアンバランスが生じます。

アンバランスを修正する最も簡単で効果的な方法は、過活動筋肉を伸ばし、過活動筋肉を強化することです。

立位評価

自分の姿勢に注意を払っていない場合、自分の体がどれほどずれているかがわからないのは当然のことかもしれません。 自分の姿勢が良いのか、それとも少し直す必要があるのか、よくわからないという人は、まずこの立ち姿勢診断をしてみましょう。

自分のアライメントがわかるように、体にフィットした服を着てください。 裸足で、背伸びをしながら、無理に完璧な姿勢にしようとせず、快適に立ちます。 正直な評価を得るために、目を閉じて、その場でゆっくりと数回行進してみましょう。 そうすることで、足が自然に内転・外転するようになります。 体を止め、静止します。

ここで、正しい姿勢の体はどのように見えるべきでしょうか:

この写真で、関節が重なっていることに注意してください。 耳は肩の上に、肋骨は腰の上に、そして腰はかかとの上にあります。 骨盤と背骨はニュートラルな位置にあります。 もしあなたの体がこのように見えるなら、あなたはうまくいっています！

Standing Assessment Postural Deviation

Back, Shoulders, Hips, And Head

もしあなたの体が一列に並んでいないように見えたら、以下の姿勢の狂いのうち1つか2つがあるかもしれません。 ここでは、これらの偏差を見つける方法と、それらを修正するために行うことができるストレッチや強化運動です。

偏差1：スウェイバック

Hips Press Forward and Sit In Front of the Ribs

過度に活動する筋肉があります。 ハムストリングス、大殿筋と中殿筋、脊柱起立筋、腰方形筋（大殿筋、ハムストリングス、腰部）

ストレッチ ランナーズストレッチ、世界一のストレッチ、座位グルートストレッチ、ライイングクロスオーバー、ハムストリングストレッチ、ハムストリングの自己筋膜リリース（フォームロール）

低下している筋肉。 腸腰筋、外腹斜筋、大腿直筋（股関節屈筋と下腹部）

強化エクササイズ。 コクーン、エクササイズボールプルイン、ハンギングレッグレイズ、シザーキック

偏位2：ロアークロス症候群

腰に過剰なカーブ、骨盤は前傾

過剰な筋肉があります。 腸腰筋、脊柱起立筋（股関節屈曲筋、腰部）

ストレッチ。 ボールの上のピラミッドストレッチ、膝立ち股関節屈筋、大腿四頭筋ストレッチ、大腿四頭筋セルフ筋膜リリース、膝を胸に抱く

活動低下している筋肉。 腹筋と大殿筋

強化エクササイズ。 骨盤の傾斜からブリッジ、シングルレッググルートブリッジ、エクササイズボールヒップブリッジ、脚上げクランチ、カエルシットアップ

偏差値3：丸い肩

Shoulders In Front Of Ears

活動していない筋肉：筋肉。 大胸筋、小胸筋（胸）

ストレッチ。 三角筋前部ストレッチ、ひじ裏ストレッチ、スタビリティボールでの胸部ストレッチ、ダイナミック胸部ストレッチ、椅子での上半身ストレッチ

活動していない筋肉。 ローテーターカフ、僧帽筋下部、前鋸筋（肩甲骨と三角筋を囲む背中の筋肉）

筋力強化エクササイズ。 シーテッドケーブルロー、バンドを使ったバックフライ、肩の外旋、リアデルトロー

偏差値4：フォワードヘッド

Ears In Front Of Shoulders

過剰な筋肉があること。 首の伸筋、僧帽筋上部、肩甲挙筋（首を後ろに倒す筋肉）

ストレッチ。 首の自己筋膜リリース、あごから胸へ、胸鎖乳突筋ストレッチ（手のひらを上にして、頭を片側に向けながら腕をできるだけ後ろに伸ばす）

低活性の筋肉。 首の屈筋（首を前に倒す首の前の筋肉）

強化運動。 アイソメトリック・フロントネック・エクササイズ

偏差値5：アッパークロス症候群

過剰なカーブを持つ丸い肩

活動し過ぎの筋肉。 僧帽筋、肩甲挙筋、大胸筋、小胸筋、首伸筋（首の後ろ、トラップ、背中の上部、胸）

ストレッチ。 首の自己筋膜リリース、あごから胸にかけて、フロントデルトストレッチ、肘から背中にかけてのストレッチ、スタビリティボールでの胸のストレッチ、ダイナミックな胸のストレッチ、椅子での上半身のストレッチ

低下している筋肉。 ローテーターカフ、僧帽筋下部、菱形筋、前鋸筋、深頸部屈筋（肩甲骨を囲む背中の筋肉、三角筋後部、首の前の筋肉）

強化エクササイズ。 アイソメトリックフロントネックエクササイズ、シーテッドケーブルロー、バンドを使ったバックフライ、肩の外旋、リアデルトロー

片側に傾いた頭、その側への回転を伴うことがある

過活動筋群。 胸鎖乳突筋が正中線に傾いている。 (胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨まであり、顎を下に曲げたり、耳を肩の方に動かしたり、頭を回転させる働きをします。)

ストレッチです。 サイドネックストレッチ、ネックセルフ筋膜リリース、胸鎖乳突筋ストレッチ

低下している筋肉。 胸鎖乳突筋が正中線から離れて傾いている

強化運動。 日常的な活動を行う（例． 噛む、運ぶ、引っ張る、持ち上げる、携帯電話を使うなど）左右均等に行う、等尺性サイドネック運動

偏位7: 不揃いな肩

片方の肩がもう片方より高い

過剰な筋肉：仰向け側の僧帽筋（首の後ろから肩甲骨に走る筋肉）

ストレッチ。 サイドネックストレッチ、ネックセルフ筋膜リリース

活動低下している筋肉。 前鋸筋（胸筋の下の肋骨上部から肩甲骨にかけての筋肉）を仰向けで

強化運動。 運ぶ、噛む、引っ張る、持ち上げる、携帯電話を使うなどの日常的な活動を左右均等に行う。シングルアーム ハイプーリー ロー

偏差値8：不均等なヒップ

One Hip Sits Higher, Can Give The Perception Of Leg Length Discrepancy

過剰活動筋群。 内・外腹斜筋、股関節外転筋、脊柱起立筋、挙上側の腰方形筋（腰と股関節の外側の側面に沿った筋肉、腰。） その他、膝、足首、肩甲骨、首、腰の多くの組織が過活動している可能性があります。

ストレッチ。 ランナーズストレッチ、世界一のストレッチ、ITバンドストレッチ、ITバンド自己筋膜リリース、座位グルートストレッチ、ライイングクロスオーバー、梨状筋自己筋膜リリース、ダンサーズストレッチ

活動低下している筋肉。 個人差あり

筋力強化エクササイズ。 骨盤が整うまでは、衝撃の大きい運動や繰り返しの多い運動（ランニング、プライオメトリックなど）は避けましょう。 これにより、足首、膝、腰、背中の二次的な怪我のリスクを減らすことができます。

立位評価姿勢偏差

Feet And Ankles

肩、腰、背中のように、足や足首にも正しいアライメントがあります。 正しく整列した足と足首は、内側や外側を向くのではなく、正面を向くべきです。

ここで、足と足首の一般的な姿勢のずれをいくつか紹介します。 これらの問題の1つ以上を持っていることに気づいた場合は、問題を軽減するためにストレッチや強化エクササイズを試してみてください。

偏差9：足は

Toes Are Turned In towards the Midline Of The Body

過活動筋群です。 大腿筋膜張筋（股関節の外側）

ストレッチ。 ITバンドストレッチ、ITバンド自己筋膜リリース

活動低下している筋肉。 中殿筋、小殿筋

強化エクササイズ。 大腿部にバンドのテンションをかけたブリッジ、横方向のチューブウォーク、大腿部にバンドのテンションをかけたスクワット

Deviation 10: One Or Both Feet Turned Out

Toes Are Turned Out Away From The Midline Of The Body

Overactive muscles: 梨状筋とその他の深層外旋筋（大腿骨と仙骨を結ぶ股関節の奥にある筋肉）

ストレッチ。 Seated glute stretch, lying crossover, piriformis self-myofascial release, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, dancer’s stretch

Underactive muscles: 股関節屈筋、腹斜筋

強化エクササイズ。 コクーン、エクササイズボールプルイン、ハンギングレッグレイズ

あなたの番！

何を見るべきかわかったところで、自分の姿勢を評価しましょう。 あなたの写真でこれらの不均衡のいずれかに気づいた場合は、それらを修正するためにストレッチや強化練習を利用する。

必要に応じて、通常のルーチンに強化練習を実装しています。 例えば、アッパークロス症候群の場合は、背中の日にローやショルダーローテーションのような強化エクササイズを行いましょう。 私は8〜12 reps.の3セットをお勧めします

あなたのワークアウトの終わりのための静的なストレッチを保存します。 を弖紗することができます。 各ストレッチを15〜30秒保持し、3〜5セットの合計を繰り返します。

それを続けて、すぐにいくつかの優れた結果に気づくでしょう。 あなたはより良い感じ、より良い見て、より重い持ち上げるでしょう！

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