アスリートや一般の人々の間では、尿の色が透明であれば最適な水分補給をしているという誤解がよくあります。 尿の色は、水分補給の状態が日々どのように変動しているかを理解するのに役立ちますが、おしっこが透明になるまで飲むことは、最適な健康やパフォーマンスへの道ではありません…
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尿色チャート – あなたの尿は何色ですか?
私はプロスポーツチームのロッカールームを訪れるたびに、必ずトイレに行きます。 私が探しに行くのは、施設の上の壁に貼られた「アームストロング チャート」です。
アームストロング チャートは、DIY ショップにあるペンキの色見本のようなものです。 8つの色相が、オフホワイトからさまざまな黄色の色調を経て、緑がかった茶色で終わるように徐々に変化していく様子が描かれています。
These chart can be found in almost all bathroom in elite sports facilities. 私は過去 10 年間に訪れた NBA、NFL、MLB、NHL、NCAA 大学、プレミア リーグのサッカーおよびラグビー チームのトイレで、これらを発見しました。
尿のカラーチャートはどの程度有効なのでしょうか？
アームストロングチャートの名前は、尿量に密接な関心を持つという概念を「発明」したローレンス E アームストロング博士から取ったもので、彼は International Journal of Sport に発表した2つの論文で、水分補給状態の予測に対するチャートの精度を検証しようとしたことで最も有名な人物のひとりです。
チームスポーツの環境では、これらのポスターに、チームマネジメントからの挑発的な文言が添えられていることが多いのです。 1～3ゾーンにいなければ、自分自身を失望させ、チームメイトを失望させることになる。 もし、7-8（暗い）ゾーンにいたら、あなたは間違いなく「脱水症状」に分類され、標準以下の人間であり、もっと飲まなければならないのです。
私は、このチャートと、それを検証するのに役立った研究が広く活発に宣伝されたことが、スポーツ選手がしばしばおしっこの色（およびそれが水分補給状態にとって何を意味するか）にこだわる主な理由であると信じています。
British Medical Journal の最近の論文「Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks」の筆頭著者である Tamara Hew-Butler 博士（昨年、スポーツにおける低ナトリウム血症の原因に関する研究において共同研究を行いました）に、彼女の研究からの主要ポイントはスポーツ選手にとって何だと思うかを簡単に要約してもらいました…
“Dehydration と「透明ではない」尿（つまり、「透明ではない」ということ）を同定することは、スポーツ選手にとって重要なことです。その理由は、尿の検査が安価で簡単だからです。
さらに、カラーチャートはとてもクールで、誰もが自分が専門家であるかのように感じることができます。
Does dark urine mean you’re dehydrated?
Dr Hew-Butler went to say, “Very few studies looked at urine versus blood variables.”. 私たちのような）細胞性水和の血液マーカーを調べた研究（医師が患者の水和状態を評価するときに見るもの）では、細胞性脱水（血中ナトリウムが145mmol/L以上または「高ナトリウム血症」）と尿濃度の間に関係がないことがわかりました」
私たちの体は、体が保持または損失する水の量を変えることによって細胞性脱水を防いでいるのです。 つまり、濃い色の尿は、私たちの体が細胞の大きさを守るために水分を保持していることを意味するだけです。
透明で大量の尿が出るのは、私たちの体が必要とする量以上の水分を摂取したときだけです。 したがって、（必要以上に）飲めば飲むほど、おしっこの量が増えるのです」
つまり、Hew-Butler博士が本質的に言いたいのは、私たちがどれだけ飲んだかとおしっこの色の間には確かに関係があるが、それは必ずしも、本当に重要な血液や細胞レベルでの実際の水分補給状態と常に相関しているわけではないと、いうことです。
ほとんどのアスリートにとって、ほとんどの状況で当てはまることですが、「透明なおしっこ」への明らかな執着は、アスリートに促進するメッセージとして必ずしも完全に有用であるとは限らない、と私はますます感じているので、これは非常に興味深いことです。 私も含め、長年スポーツマン（エリートからアマチュアまで）と接する中で、この強迫観念がかなり疑わしい行動を引き起こすのを目の当たりにしてきました
「透明なおしっこ＝よく水和されている」というメッセージが強く押し出されているため、モチベーションの高いアスリートが、常に大量の透明な尿を出すために、それ以下は最適ではないという確固たる信念を持って、日常的に飲みすぎているのを目の当たりにしてきました。
また、多くのアスリートが競技の直前に意識的に飲み過ぎてしまうのも、そのためです。 これは低ナトリウム血症（体内のナトリウムレベルの希釈）に関連した問題を引き起こし、イベントを台無しにし、極端には生命を脅かす可能性さえあるのです。
かなりとんでもない例ですが、注目されている NFL の先発ワイド レシーバーとおしゃべりしたことがありますが、彼は、各試合の開始前に少なくとも 2 回「サイドラインでパンツを漏らす」ほど水を飲まなければ、最高のパフォーマンスをするために十分な「水分補給」になっていないと断固として主張します。
組織的な文脈では、コーチやスポーツ医学のスタッフがアスリートに圧力をかけているのを見たことがあります。 尿比重」や「尿浸透圧」を毎日積極的に検査し、濃い色の尿を示した選手には罰を与えることもあります。
その結果、おしっこ検査の前にかなりの飲み過ぎが発生し、更衣室で尿サンプルを水で薄めることもよくあります。 ということです。
唯一の重要な水分補給の指標として、尿の色に特別な重点を置くことは、適切に飲むことよりも、飲み過ぎることに重点を置くアスリートのインセンティブになる。
また、慢性的に脱水状態にあることは間違いなく悪いことですが、慢性的に飲みすぎ（特に普通の水）、ずっと透明なおしっこが出ていることを確認するために、必要以上に頻繁に排尿することを体に強いることも、メッセージを適切に伝えることに失敗しています。
スポーツ医学には、（そして公平に見て、人生のほとんどの場面で）簡単に測定/数値化できる指標の測定と改善に重点を置く傾向があり、これは水分補給状態の数値化の探求で起こったことのようです。 問題は、尿の色は間違いなく水分補給の状態をある程度示すことができますが、実際の水分補給の状態とおしっこの色との間には、単純で直線的な関係はないということです。 頻繁にごく少量の濃い尿が出るのは、実際の脱水症状の兆候である可能性がありますが、必ずしも常にそうであるとは限りません。
これらの点を念頭に置いて、（この優れた記事が指摘しているように）他にも多数の要因がおしっこの色に影響を与える可能性があり、それらは以下のとおりです。
- お酒を飲む
- 冷水で泳ぐ（低温利尿および/または浸漬利尿による）
- ごく短時間に大量の普通の水を飲む
- 神経
- 特定の薬
お茶をたくさん飲む。 コーヒーやその他の軽い利尿作用のある飲み物
ということだそうです。 複雑なテーマを、「あなたのおしっこはこのグラフの1～3になるはず」「水分補給が足りない！」という単純化しすぎた表現で煮詰めてしまう。「しかし、多くの重要なニュアンスを見逃し、重要なメッセージが誤って解釈され、実際には役に立たない行動を引き起こす可能性を生み出します。
アインシュタインの言葉としてよく知られている、「すべては可能な限りシンプルであるべきだが、よりシンプルであってはならない」という言葉を思い起こさせるものです。
尿の色と脱水 – 実践的な応用
「アームストロング・チャート・アプローチ」の弱点はあるものの、時々おしっこの色に注目することは、それが唯一の手段でない限り、水分補給状況を管理するのに役立つツールになると私は考えています。
スケールの「1」よりも「8」に常に近い場合は、特にハードワークで汗をたくさんかいているときに、水やスポーツドリンクを少し多めに摂取することを試してみる価値があるかもしれません。 このような場合、「1」よりも「2」の方が、より良い結果が得られる可能性があります。
しかし、おしっこが透明であれば間違いなく水和されており、そうでなければ間違いなく水和されていないという、単純すぎる考えから脱却し始めることが重要だと思います。 その結果、近い将来、これらのおしっこチャートのいくつかが壁から降ろされるのを見ることができたら、私はうれしいと思うのです。 または、メッセージングをもう少しニュアンスのあるものに変更します。
アスリートが自己監視し、自分の体をもう少し理解するのを助けるためにプロンプトを提供するのは、一般的に良い考えです。 しかし、それらのプロンプトが、本当に役に立つ行動の発展を「後押し」することが重要であり、ある程度、この場合、私たちは一方向に少し行き過ぎたように感じられるのです。
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