Thedefault set- and rep-scheme for most gym-goers seems to be three sets of 10.Why? Because it just seems to work.それはちょうど働くように見える。 しかし、本格的なリフターは、5×5と略される5セットを行うことがより効果的であることを知っています。 5×5の方法は、レグ-パーク、複数の時間ミスターユニバースとアーノルド-シュワルツェネッガーという新進気鋭のボディビルダーのアイドルによって1960年代に普及させました。
- Why Does 5×5Work?
- What ExercisesAre Used in 5×5 Workouts?
- How Long DoesThe 5×5 Workout Take? また、セットを急がないことも重要です。 重い重量を扱うので、パフォーマンスと安全のために、セット間は十分に回復させる必要があります。 これは、使用する負荷や5×5を行うエクササイズの複雑さにもよりますが、90～120秒、あるいはそれ以上の時間を必要とします。
- 5×5ワークアウトは効果的ですか？
- 5×5ワークアウトのストレッチ方法
- 5×5 SampleWorkout
- Workout A
- 1. スクワット
- Sets:5 Reps: 5
- 1.Settings:5 Reps: 5
- 2. Chinup
- Sets:5 Reps: 5
- 3.Lateral Raise
- Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets。 3 Reps: 8-12
- ワークアウトB
- 1. ベンチプレス
- セット数：5 レップス：5
- 2.Bent-Over Row
- Sets:5 Reps: 5
- セット数：5 レップス：5
- 2. インクラインダンベルプレス
- セット：3 Reps：8-12
Why Does 5×5Work?
Thebeauty of the 5×5 system is that it’s almost impossible to screw up.これは、5×5のシステムの美しさです。 そのため、「5×5」をどのように行うかをどのように解釈しても、必ず上達することができます。 その理由は、負荷と量の組み合わせにあります。 また、5セット分の負荷をかけることで、筋肉や筋力の向上につながります。
5×5の大きな問題は、どのくらいの重さにすればいいのか、ということです。 正直なところ、あなたの最善の推測で十分でしょう。 しかし、科学的に見ると、より洗練された戦略を思いつくことができます。 5回で終わる重量は、1レップマックス（1レップで持ち上げられる最も重い重量）の約87%に相当します。 しかし、5セット行わなければならないので、1セット目は少し余裕を持たせておく必要があります。 いきなり5レップだけできる重い負荷で行うと、その後の4セットをこなすのが大変になります。 したがって、選択する重量は軽くなければならないのです。 J.マーフィー、競技パワーリフターとストロングマン、およびマサチューセッツ州モルデンのトータルパフォーマンススポーツの所有者は、あなたが7または8レップを得ることができる負荷を選択することを推奨しています。 つまり、自分の最大筋力の80％程度ということです。 例えば、225ポンドのスクワットを1レップできる自信があり、5×5のトレーニングを行いたいとします。 225kgの80%は180kgですから、最初のセットには180kgの負荷をかけます。 マーフィーは、「ほとんどの筋肉の適応は、最大筋力の65～85%で起こります」と言います。 この方法で5×5を行うと、範囲の北端に位置し、サイズを構築するための優れたアプローチでありながら、強度を高めるのに十分な強度になります。
出てくる次の質問は、同じ重量を維持するためにすべてのセットまたはaddweight各セットかどうかです。 答えは両方です。 “フォームは重量よりも重要である “とMurphyは言う。 だから、1セットだけ同じ負荷にするか、数ポンド上げるか、あるいは毎セットにするかは別にして、すべてのレップがシャキッと滑らかに見えるようにすることです。 「ほとんどの人のベストセットは3、4、5回目です」とマーフィーが言うように、運動によって神経系が完全に活性化され、疲労が蓄積する前の状態です。 「だから、うまくいっているときは、3セット目に体重を少し増やすこともあります」。 (
What ExercisesAre Used in 5×5 Workouts?
Five by Fiveは通常、スクワット、デッドリフト、プレス、ロウズなど、クラシックな多関節バーベルリフトで行われ、大量の筋肉と体の大きな領域を動作する演習を活性化させるものです。 カール、ラテラルレイズ、レッグエクステンションなどのアイソレーション運動では、重いウェイトを使用できないので、5×5を試みるべきではありません。 重いと感じる負荷を5レップスでカールしようとすると、時間が経つにつれて肘の痛みや上腕二頭筋の断裂につながりやすいので、5×5メソッドはワークアウトのメインリフトに限定してください。 また、5×5は激しい運動であり、時間がかかることがあるので、1つのワークアウトで3つ以上のエクササイズに使用しないでください。
How Long DoesThe 5×5 Workout Take? また、セットを急がないことも重要です。 重い重量を扱うので、パフォーマンスと安全のために、セット間は十分に回復させる必要があります。 これは、使用する負荷や5×5を行うエクササイズの複雑さにもよりますが、90～120秒、あるいはそれ以上の時間を必要とします。
5×5を採用する一般的な方法の1つは、1セッションで3つのエクササイズを行い、5×5を使って全身を鍛えるというものです。 例えば、スクワット、ベンチプレス、そして最後にベントオーバー・バーベル・ローを行うのです。 2日後にまた5×5のセッションで同様のエクササイズを3つ行い、さらに1日休んだら、3つ目の5×5のワークアウトで1週間を終えることができます。 これは非常に効率的なトレーニング方法なので、初心者や若くて怪我のない人、バーベルリフトをマスターするために練習が必要な人に向いています。 しかし、35歳以上の人や、怪我をしている人には過酷すぎるかもしれません。 Murphは、ほとんどの人は1セッションで1つか2つの5×5リフトを行い、1ヶ月ほどこのプロトコルを使い、その後しばらくは他のトレーニング方法に切り替えた方が成功するのではないかと考えています。
5×5ワークアウトは効果的ですか？
5×5ワークアウトは少なくとも半世紀、おそらくもっと前から存在しています。 それは広く、それが実装するのは簡単だし、重い重量と増加ボリューム-筋肉と強さの利益を生成することが知られている2つの要因のバランスを提供するので、従うべき初心者のための良いルーチンであると考えられている。
Biology of Sport誌の2016年の研究では、被験者に5×5と2レップの6セットを交互に行うワークアウトを実施させました。 5ヵ月後、彼らのベンチプレスの筋力向上は著しく増加しましたが、研究者は、より重い（6×2）レジメンは5×5よりも効果がなく、より少ない労力で同様の向上につながるため、漸進的な長期プログラムで軽い負荷から始める方が良い戦略かもしれないと判断しました」
5×5ワークアウトのストレッチ方法
以下のサンプル5×5ワークアウトを行う前にウォームアップで、以下のモビリティドリルを取り入れます。 各動作を5～10回行います。
5×5 SampleWorkout
以下のワークアウトは、5×5メソッドを行う上で好ましい方法を表しています。
5×5エクササイズの最初のセットは、8レップを可能にする重さで行ってください。 最初の2セットのスピードが速く、フォームがよければ、3セット目（そして、4セット目、5セット目も、テクニックが持ちこたえれば）で重量を追加してもよいでしょう。 もし、どのセットでもレップ数が遅くなったり、フォームが崩れたりしたら、残りレップ数に関わらず、そのセットを中止し、重量を減らしてください。 また、このような場合、”崖っぷち “であることを自覚しておくことが大切です。 10はオールアウトの努力を表す場合は、次のようにあなたのトレーニングを行う。
Week 1: 7 RPE (youshould have about three reps left in you at the end of every set)
Week 2: 8 RPE (abouttwo reps left)
Week 3: 9 RPE (about one rep)
Week 4: 7 RPE (back off this week to gather energy for next week-i.e…..)（今週中にエネルギーを蓄える。 RPE10（重量を増やして頑張る！）
エクササイズをストレートセット（1つのリフトのすべてのセットを完了してから次のセットに移る）または2つの5×5エクササイズ（ワークアウトAとBで）の交互セットとして行うことができます。
*Photos are courtesy of The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.
Workout A
1. スクワット
Sets:5 Reps: 5
Step1.スクワット
1.Settings:5 Reps: 5
2. スクワットラックにセットアップし、両手を無理のない範囲で広げてバーを握ります。 バーの下にステップし、あなたの肩甲骨を一緒に絞るとダウン、それはあなたのトラップまたはあなたの肩の背面に残るようにバーの下に自分自身をくさび
ステップ2。 バーをラックから出し、足を肩幅に合わせ、つま先を少し外側に向け、後ろに下がります。 足を動かさず、芝生の上に立っているようなイメージで両足を床にねじ込むようにすると、大臀筋が引き締まり、足のアーチが上がるのを感じられるはずです。 お腹に大きく息を吸い込み、腰を後ろに反らし、膝を曲げて体を下ろしていきます。 膝を押し出すようにしながら、下降する。 頭、背骨、骨盤を一直線にしたまま、できる限り低くし、腰と膝を伸ばして立位に戻ります。
2. Chinup
Sets:5 Reps: 5
Step 1.5回目のトレーニング。 両手を肩幅に開き、手のひらを自分に向けてバーにぶら下がります。 肋骨を下に引き、コアをタイトに保つ。
ステップ2。 肩甲骨を後ろに寄せて寄せ、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。 体重が十分に挑戦できない場合は、ベルトで余分な重量を付けるか、足の間にダンベルを持つ。
3.Lateral Raise
Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets.Sets。 3 Reps: 8-12
Step 1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
ステップ2。 肘をまっすぐにして、両腕を横から90度上げます。
ワークアウトB
1. ベンチプレス
セット数：5 レップス：5
ステップ1.ベンチプレス（ベンチ・プレス）。 ベンチに横になり、背中を反らせて肩甲骨を下に引き寄せ、合わせます。 肩幅より少し広めにバーを握り、ラックから引き抜きます。
ステップ2。 深呼吸をして、臀部を締め、バーを胸骨まで下ろし、下降時に肘を45度に横に倒します。 バーが体に触れたら、足を床に押し付け、同時にバーを押し上げる。
2.Bent-Over Row
Sets:5 Reps: 5
Step 1.足を床につけて、5回、6回、7回、8回と繰り返す。 バーベルを腰の高さにセットしたラックに乗せます。 両手を肩幅に広げてバーベルを握り、ラックから引き抜きます。 一歩下がって、足を腰幅にし、バーベルを腕の長さにして太ももに当てます。 深呼吸をし、頭、背骨、骨盤を一直線に保ちながら腰を後ろに反らす。 胴体が床とほぼ平行になるまで曲げます。 このような場合は、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」の5つのトレーニングに分けることができます。 バーベルを腰の高さにセットしたラックに乗せます。 両手を肩幅に広げてバーベルを握り、ラックから引き抜きます。 ステップ1.足を腰の幅に開き、バーベルを太ももに当て、両腕の長さを保ちます。 深呼吸をし、頭、背骨、骨盤を一直線にしたまま、ハムストリングスに伸びを感じるまで腰を後ろに反らします。 このとき、必要に応じて膝を曲げてください。 立ち上がるときは、大臀筋に力を入れ、立位に戻る。 ヒップスラスト
セット数：5 レップス：5
Step1.ヒップスラストを行う。 床にバーベルをセットします。 ベンチに上半身を乗せ、両足を前にして床に平らになるように寝ます。 バーをお尻のシワに巻き込み（パッドやタオルなどクッションになるものがあるとよい）、左右に持つ。 足を床に平らに置き、腰幅に開き、つま先を少し外に向けます。
ステップ2． 腹筋に力を入れ、胴体と腰が床と平行になるまで、かかとから追い込んで腰を押し上げる。
2. インクラインダンベルプレス
セット：3 Reps：8-12
Step 1.腹筋と腰の筋肉を鍛える。 このとき、”before “と “false “の2つの単語がありますが、”before “は “false “を意味し、”false “は “false “を意味します。 ケーブルステーションのトッププーリーにロープの柄をつけます。 両手の手のひらを向かい合わせにして、両端を握ります。 ステップ1.ケーブルにテンションをかけるために後ろに下がります。 肩甲骨を寄せ、ハンドルを額に引き寄せ、手のひらを耳に向け、背中の上部を完全に収縮させます
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