実を言うと、20年の経験と堅実な大学の経歴を持つ私でさえ、ある種のダイエット水晶玉を覗き込み、ノンストップの結果を約束する食事計画を考案する能力は欠けています。 問題は、身体は常に変化しているということです。数週間は効果があっても、その後、体脂肪が増える可能性があるということです。 体重を増やすための計画を立てるには、厳密な計画を立てるのではなく、常に自分自身を評価し、体脂肪ではなく筋肉を増やすようにすることが大切です。 実際、試行錯誤が最善の策です。
ジェイは常にそのような戦略をとってきました。 15年前にティーンエイジ・ナショナルズで優勝したときから、最近の勝利まで、彼は常に “筋肉か脂肪か “を分析する人だったのです。 それは多くの人にとって100万ドルの質問であり、私は今ここであなたのためにクリアする1。
現実的になる
ボトムラインは、あなたが体脂肪よりも筋肉を得ている限り、あなたは正しい方向に進んでいます。 がんばってください。
現実の世界では、筋肉があれば必ず体脂肪が増えますが、それはそれでいいのです。 その理由はこうです。 体組成、筋肉と脂肪の比率について考えてみましょう。 もしあなたが1ポンドの脂肪と2ポンドの筋肉を増やした場合、あなたは実際に痩せたことになります。 しかし、6週間かけて3ポンドの脂肪を増やし、筋肉をつけなければ、間違った方向へ進んでしまいます。 しかし、その3ポンドの脂肪と一緒に3ポンドの筋肉を増やしたのであれば、イーブンということになります。 もし、3ポンドの脂肪で4ポンド、5ポンド、あるいは6ポンドの筋肉をつけたとしたら、筋肉がついたのでより大きく見え、体脂肪より筋肉がついたのでより細く見える可能性があります。 この場合、筋肉と脂肪の比率がプラスに転じ、あらゆる増量ダイエットにおける究極の目標になります。
マーカー
何を食べるかは重要ですが、ダイエット計画を立てる前に、進捗状況を測定する方法を知っておくと、途中で2つの事柄のいずれかを決定できます：1）実際に、体脂肪よりも筋肉を増やしているのでコースを維持するか、2）脂肪と筋肉が同量、またはより悪く、筋肉よりも脂肪が増えているためギアを変更します。 1つ目は、バスルームスケールです。 もしあなたが痩せているならば、数字が増えるのがわかるはずです。 もしそうでなければ、あなたは筋肉の重量を押し上げるのに十分なタンパク質とカロリーを食べていないのです。 2つ目の道具は、体脂肪率を測定するスキンキャリパーです。 これで、体重のうちどれだけが脂肪で、どれだけが筋肉量なのかがわかります。 体脂肪率がわずかでも減少していることが重要で、マイナス方向に変化していれば有望です。 自分でノギスを使ったり、誰かに測定してもらったりしないでください。ジムやその他の健康増進の場で、このような体脂肪のテストを行った経験のある専門家を見つける必要があります。
体重を増やすダイエットを始める前に、体重計とノギスの両方を使用して開始点を設定し、その後も毎週それらを使用して、進捗状況やその不足を記録し、必要に応じてダイエットに変更を加えます。 このまま、食事療法的にやっていることを続けてください。 脂肪よりも筋肉がかなり増えている場合は、さらに食べる量を増やすことを検討してください。 逆に、筋肉よりも脂肪が多くなっている場合は、すぐに調整する必要があります。 彼のベルトの下で15年間のコンテストのダイエットで、彼は体重計に飛び乗ると、それが上がる場合は、彼がやっていることを続けるだろう。 もし体重が上がらなければ、炭水化物を増やし、タンパク質の消費量も増やします。 体脂肪計と皮下脂肪計は？ このプロには必要ない。 彼は鏡を見て、脂肪を増やしているかどうかを判断するのに十分な経験を持っています。 でも、彼はミスター・オリンピアで、あなたはそうではありません。 だから、体脂肪レベルを正確に特定するために、（少なくとも今のところは）皮膚厚計にこだわる。
体重計に乗って体脂肪率を測定したら、先に挙げた簡単な食事のガイドラインに従い、普段通りのトレーニングを行う（定期的にジムに通っていると仮定する）。 これを2～3週間続けてから、体重と体脂肪の測定をやり直します。 シナリオ1：体重計の数値が高く、スキンフォールドキャリパーの測定による体脂肪率に変化がない場合（言い換えれば、あなたはサイズを追加し、無駄のない点で安定している）、私たちの簡単な食事のガイドラインを使用して続行します。 運動後の食事以外の2回の食事で炭水化物を2倍にしてみてください。
要は、自分の体がどう反応するかは誰にもわからない、だからこそ、自分の進歩を継続的に測り、それに応じて食事を変えなければならないのです。 そういえば、増量ダイエットを考案するのに一番適しているのは、自分自身ですね。
ダイエットの基本
このダイエットでは、すべての数学的計算を脇に置きます – 炭水化物、タンパク質、脂肪の最後の1グラムまで記録したり、カロリーを数える必要はありません。 そのかわり、シンプルに：
まず、1日7食、毎食、炭水化物とタンパク質を食べるようにします。 タンパク質の面では、1日あたり体重1ポンドあたりおよそ1.5～2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 毎食、以下のタンパク源のいずれかを食べるようにしましょう（体重160～200kgの人を基準）。
- 鶏胸肉6オンス
- 七面鳥6オンス
- 牛赤身肉7オンス
- ツナ缶6オンス
- 全卵4つと卵白4つ
- 1 1/2 カップ脂肪酸
- 1/2カップの脂肪酸
- 1/2カップの脂肪酸
- 2スクープ ホエイプロテインパウダー（水に混ぜて）
炭水化物については、。 一日中、6回の食事でほぼ均等に摂取してください。 各食事には、以下の中から1つ選んでください。
- サツマイモ大1個 ジャガイモ大1個 オートミール2カップ 米1カップ 3枚全粒粉 1枚半のスライス。小麦パン
- 調理済みパスタ1カップ
毎食、約40gのタンパク質1食分と約40～50gの炭水化物源1食分の組み合わせとなります。 上記の通りです。 例えば、夕食には6オンスの鶏胸肉と大きなサツマイモ、またはご飯1杯を食べるといった具合です。 ただし、運動後すぐの食事だけは例外です。 ここでは炭水化物を2倍にして、ご飯を1合ではなく2合にします。 トレーニング後の食事が多いのは、筋肉の回復、成長、修復を促進するために、体がタンパク質と炭水化物をさらに必要とするからです。 ここで食べる量が少なすぎると、上達を短絡的にしてしまいます。 また、あらゆる形の脂肪から目を背けてはいけません。 そのような卵、アボカド、ナッツや脂肪の多い魚のような健康的な脂肪は、あなたが無駄のない滞在、ワークアウトから回復し、質の高い筋肉mass.Someに置くのを助けるでしょう
Massive Meal Plan
ここで160〜200ポンドの開始するための基本的な計画である。 個人の好みに応じて様々な食事に食材を入れ替えることができますが、これを大量増量のための食事の基本としてください。 1週間に1回程度、体重計に乗り、専門家に体脂肪を測ってもらいましょう。
Meal 1 – Breakfast
4 whole eggs and 4 egg whites 1,3
2 cups cooked oatmeal 1,2
Meal 2 – Snack
6 oz. ツナ缶 3個
全粒粉パン 3枚
無脂肪マヨ 大さじ1
食事3 – 昼食
7オンス（約8.5g）
全粒粉パン 3枚
無脂肪マヨ 大さじ1
食事3 – 昼食 赤身のひき肉 3
茹でたパスタ 1カップ
スパゲッティソース 1/4カップ
スライスしたズッキーニ 1カップ
Meal 4 – Preworkout
2 scoop whey protein powder with water 3
2 cup cooked oatmeal 3
Meal 5 – Postworkout
2 scoop whey protein powder with water 1.5g Meal 4 – Preworkout
2 squoepheydrofony with water 1,3
米1合 1,3
食事 6 – 夕食
6オンス. 鶏胸肉 3
大きなさつまいも1個 2,4
ブロッコリー1カップ
Meal 7 – Bedtime
1/2 cup fat-free cottage cheese 3
1 cup cooked pasta 2,4
1/4 cup spaghetti source
DAILY TOTALS: 3,769カロリー、363gタンパク質、433g炭水化物、69g脂肪
QUICK FIXES
1 シナリオ2：あなたは体重が増加しないです。 日中の2回の食事で、炭水化物を2倍、タンパク質を1.5倍食べる。
2 シナリオ3：体重が増えているが、それは筋肉と同じくらい脂肪である。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 このような場合は、上記のシナリオ2の指示に従ってください。 最後の2回の食事で炭水化物を半分にします。 2週間後に体脂肪が減っていれば、炭水化物を増やします。