怨念は、卑劣な感情です。 それは、純粋な怒り、傷ついた感情、失望から始まるかもしれません-その感情は、おそらく元の文脈では完全に意味をなしていました。 しかし、元の痛みの後、数週間、数カ月、数年経っても、それらを感じているなら、何かが間違っているのです。
Walking Through Angerの著者である紛争解決専門家のChristian Conte, PhDは、この感情を「怒りへの長期コミットメント」と表現しています。 12ステップのプログラムでは、恨みを育てることは、毒を飲んで誰かが死ぬのを待つことと表現されることがあります。
恨みは粘着性がありひどいものですが、気持ちの良いものでもあります。 自分が不公平の犠牲者だと思うと、恨みは優越感や正義感さえ感じさせることができます。 少なくとも、恨みを持つことで傷つきにくくなるかのように、守られていると感じるかもしれません。
それでも、恨みは私たちを犠牲にします。 その犠牲は甚大です」と、『本当の幸せ』の著者である著名な瞑想教師、シャロン・サルツバーグは言います。 「恨みのエネルギーはとても有害で、私たちを落ち込ませ、人生をとても狭く、窮屈にします」
恨みは不信や対立を助長し、友人や家族との親しい関係を傷つけ、リストから人を一人ずつ消していくように仕向けることがあります。 そして、現在の政治情勢は、私たちの間の憤りを増幅させるだけだと、サルツバーグは観察しています。
私たちはかつて、政治的見解を共有しない人々ともっと時間を過ごしていたと、彼女は指摘します。 お互いに意見が合わなければイライラしたかもしれませんが、それでも後でブリッジやボーリングで会ったりしたものです。
今日、こうした交流は少なくなっています。
憤りを解決するには、内側を見る必要があると、「A Mind at Home With Itself」と「Loving What Is」の著者であるByron Katieは説明しています。 しかし、私たちが自分自身を見ることができないことが、蔓延している問題になっています。
憤りを感じるとき、私たちは「他人や世界、自分自身について何を考えているかを見てみる」必要があると、ケイティは言っています。 最も重要なのは、「自分が信じていることを疑うこと」だと言います。
他人を責めることから、自分自身を調べることに焦点を移すには、勇気が必要です。 しかし、恨みを晴らすことは、こじれた人間関係を修復できるかどうかにかかわらず、多くの利点があります。 ストレスが軽減され、愛する人や見知らぬ人とより健全な関係を築くことができます。
恨みの兆候を認識すれば、恨みが定着するのを防ぎ、その支配から自分を解放し始めることができます。 あんな風になるはずじゃなかった、あんな風に扱われるはずじゃなかった。 「それはおそらく恨みの最大の兆候だ “とConte.
は言う “我々は過去を変更することはできません。 しかし、それに焦点を当てる限り、何が違った形で起こったかもしれないと一日中話すことができます」と彼は付け加えます。 しかし、過去を変えることはできないが、それにこだわる限り、もっと違うことが起こったかもしれないと、一日中話すことができる」と彼は言う。 私たちが闘争・逃走反応にあるとき、複雑な思考は停止し、衝動に支配されます。
「もし私が恨みを抱いているかもしれない人の前にいると、私の体の中にこの感情の洪水があります」と、サルツバーグは述べています。 「その人の話を聞いていないことに気づくのです。 このベールが降りてきているのです」
そのため、他の人を正確に見たり聞いたりすることは非常に難しくなります。 “私は本当に彼らを受け入れていません。”と彼女は付け加えます。 「そのため、この人がおそらく変わったとしても、私は気づかないでしょう」
疲労
多くの人が憤りを重いと表現すると、Conte は言います。 「文字通り、重くのしかかるような感覚です。 しかし、私たちはしばしばこの重みに順応し、人生はこうでなくてはならないと思い込んでしまいます。 「
過批判
もしかしたら、未解決の議論の数週間後に、パートナーの欠点のリストを作って、彼または彼女がいかに自己中心的であるかについてひそかにつぶやいている自分に気がつくかもしれません。 あるいは、会社のパーティーの後片付けを、誰一人助けを求めることなく行ったとき、同僚を怠け者で自分勝手だと思うようになったと気づくのです。 したがって、あなたはこれを自分に課していると感じている人々を判断することになります」と、『Rethink Love』の著者であるコミュニケーションの専門家、モニカ・バーグは述べています。 「しかし、あなたが他の誰かを判断している自分をキャッチした瞬間、恨みは通常、密接な仲間としてそこにある。」
Defensiveness
恨みは、しばしば誰かが私たちを不当に扱ったことを感じることによってスパークされます。 「
相手が本当にどう感じているのかわからないのに、恨みを持つと、たいてい被害者意識を持つので、自分を守ることになります。
指さし
恨みに囚われていると、自分の不快感を誰かのせいにすることが多いものです。 「恨みの最大の特徴は、無力感だ」とベルクは言う。 「私たちは罪のない被害者で、他の人は加害者なのです」
これでは、自分自身の感情に対する責任も、それを変える力もありません。 (責任の所在を明らかにする方法については、「ドラマを避ける方法」を参照してください。)|
恨みを晴らす5つの方法
恨みから自分を解放する最初のステップは、自分の考えを選んでいることを思い出すことだ。 そして、自分の考えや感情を入れるバケツを想像してください、とConteさんは言います。 「あなたがバケツに入れたものは何でも、あなたのバケツに入るのです。
過去の否定的な出来事や、その原因を作った人に執着していると、現在の自分を傷つける思考でバケツをいっぱいにしていることになる、と彼は説明します。 その代わり、今この瞬間に集中する練習を始めるといい」と彼は続ける。 その代わり、今この瞬間に集中する練習を始めるといい」「手放し、今に完全に集中できると、すべての重荷から解放され、カタルシスが得られる」
Adjust Your Expectations
憤りに囚われているとき、我々は想像の世界に生きていると、コントは言う。 漫画の世界とは、こうあるべきだった、あああってはならなかったという「べき」の世界です。 そして、現実の世界とは、世界が実際にある姿なのです」
12ステッププログラムの別の格言では、期待を「計画された憤り」と表現しています。 世界が自分の理想に沿うことはありえないということを受け入れることができれば、期待はより現実的なものになります。 ケイティが言うように、「人はいつでもありのままを信じることができる」
「自分の期待を漫画の世界に合わせる限り、失望することになる」とコントは指摘します。 「
間違いを期待し、受け入れる
自分の不完全さを認めるのは難しいことです。 「ほとんどの人は、自分は批判的ではない、あるいは誰かや何かに対して否定的な意見を持つには十分な理由があると思いたいものです」とバーグ氏は言います。 しかし、自分にも非があるかもしれないことを断固として否定すると、身動きが取れなくなります。
同様に、私たちは自分が他人に与える痛みは最小限に抑え、他人が自分に与える痛みは最大にする傾向があります。 もし誰かが、私たちが彼らにしたことと同じレベルの恨みを抱いていたら、私たちは『私がしたことは、この人が私にしたことほど悪くない！』と言うでしょう」とConte氏は言います。 「実際、たとえ意図的でなかったとしても、私たちは皆、他人を傷つけたことがあるでしょう」
過ちが私たちを定義するのではないことを思い出すことが重要です。 全米の刑務所での紛争解決活動の一環として、コンテは、自分が犯した過ちではないことを理解してもらうために、人々を支援しています。
「痛みや憤りに苦しんでいる人も同じです」と、彼は言います。 「そう、その瞬間はあなたを傷つけたけれど、それであなたが決まるわけではありません。 それはあなたが誰であるかではありません。 その瞬間よりもずっと偉大な存在なのです」
Question Your Story
私たちが恨みに囚われていることに気づくとき、それは真実ではない物語を信じているのだとケイティは言います。 「自分が信じているものを特定し、質問することがいかに簡単かを理解すれば、すべての苦しみやストレスを終わらせる道具が手に入るのです」と彼女は説明します。 彼女はこの方法を「ワーク」と呼んでいます。 (無料の資料とダウンロード可能なワークシートは、www.thework.com または www.byronkatie.com で入手できます。)
彼女は、他人についてのあなたの判断を書き出し、次に次の4つの質問をすることを提案しています。
最後に、思考を逆転させて、その反対を作成し、それぞれの反対がどのように真実であるかも想像してください。 私は私を見下した（自分のために立ち上がらないことによって）。 私はその人を軽蔑した（自分の本当の気持ちを隠して）。 その人は私を尊重してくれた（自分の考えを言うことで）。 これは、恨みの呪縛を解くための驚くほど強力なツールになりえます。 その人のことを考えると、敵ではなく、友だちという印象が残るのです」
責任をとる
恨みから解放されるために、恨んでいる人に謝ってもらわなければならないと思い込むことがあります。 しかし、恨みを抱くのは私たち自身であり、それを元に戻せるのも私たちだけなのです」とケイティは言います。 「その人が私の恨みを買っているのではないのです。
謝ったのに恨まれた場合も同じです。 「自分の過ちを正すのは良いことですが、他人がどう反応するかは予測できません」とConte氏は言います。 これは、自分の平和を他人の手にゆだねることに等しいのです」
Berg も同意しています。 “それはあなたの人生であり、一日の終わりに、あなたは自分の体の中で、自分の気持ちと一緒に、自分の感情とともに生きなければならないでしょう “と彼女は説明します。 「
「もし私の心に平和が訪れるなら、私は自分自身に目を向けなければなりません」と、ケイティは言います。 「この世界で一緒に働けるのは一人しかいない、それが私なのです」
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