ウェイトトレーニングでは、夢のような体を作るために、さまざまなエクササイズを選択することができます。 このような場合、「憧れのボディービルやボディスカルプティングの結果は、一般に、体組成の変化で測られます。 このような変化が得られる速度は、使用するトレーニングプロトコル、従った栄養計画、およびトレーニーが取得する休息（良い夜の睡眠）の量に依存します。
トレーニングプロトコルが最高の効率で機能するためには、それが周期化または循環であるだけでなく、最小限の時間で最大の刺激を与える演習を含める必要があります。 レッグ・エクステンションのようなエクササイズは、大腿四頭筋の下部を彫刻するのには優れていますが、スクワットのようなエクササイズに比べると、刺激効果は低くなります。 8241>
神経筋の刺激は、最終的に筋肉の成長プロセスを開始するよう脳に要求する信号を送る神経系であるため、非常に重要です。 とはいえ、各エクササイズの刺激因子をどのように判断すればよいのでしょうか。
NMS クラス
各エクササイズの NMS を評価するために、DSL システムの速度を分類するために使用されているクラス評価システム（電話回線を通じてインターネットに高速接続するための技術）を借りて、自分の目的に合わせてカスタマイズしています。 このシステムでは、クラス 1 のテクノロジーはクラス 2 のテクノロジーよりも速度が低くなっています。
したがって、4 つのクラスからなるエクササイズの評価システムでは、クラス 1 のエクササイズが最も低い NMS (このクラスは可変抵抗マシンタイプのエクササイズで構成) を生み出し、クラス 4 のエクササイズは最高の NMS を生み出し、したがって最もハードで刺激的なものとなっています。 各クラスには、クラス1aやクラス1bのようなサブクラスもあります。 クラス1aのエクササイズは、クラス1bよりもNMSが低くなります。
クラス1aのエクササイズは、可変抵抗マシン（Nautilusなど）で行うアイソレーション（1関節）エクササイズで、エクササイズ全体の動きが制御されています。 この種のエクササイズは、マシンが安定化プロセスを行うため、安定化筋を関与させる必要がないため、最小限の刺激しか与えません。 このようなエクササイズの例は、マシンカールです。
クラス1b
クラス1bエクササイズは、可変抵抗マシンで行う複合（多関節）動作のことを指します。 このような運動の例としては、ハンマーストレングスマシンで行うインクラインベンチプレスが挙げられます。 この運動は複合的なものであるため、より多くの筋肉が関与し、したがって、神経筋の刺激は、たとえばマシンカールによって提供されるものよりも高いものとなっています。
クラス2aエクササイズは、非可変抵抗マシンで行うアイソレーション（1つの関節）エクササイズで構成されています。 このようなエクササイズの例としては、ホームジム用に販売されているベンチに付属しているレッグ・エクステンション・アタッチメントの1つで行うレッグ・エクステンション・エクササイズが挙げられます。 このようなアタッチメントには、プーリーやカムがないため、可変レジスタンス運動にはなりません。 そのため、筋肉がより運動に関与する必要があり、結果としてより良い刺激を提供するものです。
クラス2b
クラス2bのエクササイズは、非可変抵抗マシンで行われる基本（多関節）運動で構成されています。 例えば、ユニバーサルタイプのマシンに付属するベンチプレス・ユニットや、運動を容易にするプーリーやカムを含まないレッグプレス・マシンなどが挙げられます。 ウェイトを持ち上げるときに運動を容易にするプーリーやカムがないため、NMSは高くなります。
クラス3aエクササイズは、フリーウェイトで行うアイソレーション（1関節）エクササイズです。 このようなエクササイズの例としては、ダンベルで行うコンセントレーションカールなどがあります。 マシンで行う多関節エクササイズが、フリーウェイトのアイソレーションエクササイズが提供するものと同量またはより良いNMSを提供するかどうかは、まだあまり明確ではありません。 しかし、この議論では、フリーウエイト・アイソレーション運動は、安定化筋が作用するため、より多くの刺激を与えると仮定します（特に、立って運動を行う場合）。
Class 3b
Class 3bのエクササイズは、もうお分かりだと思いますが、バーベル・フリーウエイトで行う多関節の基本エクササイズです。
Class 3c
Class 3cのエクササイズは、ダンベル・フリーウエイトで行う多関節の基本エクササイズです。 バーベルの演習では、あなたの安定筋のすべてがジャンプして動きを拘束しない限り、ウェイトがすべてのタイプの方向に行くことができるダンベルとは対照的に、動きがより抑制されるように少ないNMSを提供します。 このため、ダンベルはこのカテゴリーで最も高いNMSを提供します。
Class 4
最後に、エクササイズの王道であるClass 4エクササイズは、体が空間を通って移動するフリーウェイトエクササイズです。 つまり、スクワット、デッドリフト、懸垂、クローズグリップチン、プッシュアップ、ランジ、ディップスなど、体幹が動く運動は、最も大きな刺激を与えることができ、したがって、最も早く結果を出すことができるのです。 この理由は、あなたがこれらのタイプの演習を実行するためには、追加の抵抗を運ぶだけでなく、あなたの体重を含むことが可能である必要があることです。 そのため、多くの筋肉がこの偉業を実行するために遊びに呼び出されます。 ディップス、チンニング、スクワット、デッドリフトを行うことで、体内のあらゆる筋肉を使うことができるのです。 これらの演習は、あなたに速い結果を与えるだけでなく、彼らはまた、機能的な強さ、言い換えれば、あなたの毎日の活動に使用することができます強さを作成します。 実際、あなたの懸垂の強さによっては、ほとんどのプルダウン・マシンのスタック全体を持ち上げることができるかもしれません。 しかし、逆は真ではありません。 プルダウンは得意でも、懸垂はあまり得意でない場合が多いのです。 繰り返しになりますが、この現象の原因はNMSです。
Conclusion
どのエクササイズが最も大きな利益をもたらすエクササイズであるかがわかったところで、私のお勧めは次のとおりです。
- 非常に少ない量のルーチン（ボディパーツあたり3～7セット）を行う場合、クラス3b、3c、4領域のエクササイズのみを選択してください。
- 中ボリュームタイプのルーチン（ボディパーツごとに8～13セット）を行う場合は、ほとんどクラス3b、3c、4タイプのエクササイズにこだわりますが、12または13セットを行うボディパーツについては、ワークアウトの最初または最後に2または3セットを下位クラスの中から取り入れるとよいでしょう。 特に脚の場合、ワークアウトの最初にレッグ・エクステンションを行うと、大腿四頭筋を事前に疲労させることができ、ワークアウトの最後には素晴らしいフィニッシュ・ムーブメントとして機能します。
- 高ボリュームルーチン（ボディパーツごとに14～20セット）の場合、ルーチンの1/3を低クラス（クラス3a以下）のエクササイズで構成してもかまいません。 しかし、有意なNMS効果をもたらさないエクササイズを選択した場合、それは不可能なものとなってしまいます。 そのため、常に上位クラスのエクササイズを選択することで、ビジネスを意味していることを体に示すことができます。
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