この状況はあまりにも身近です。ほんの少し食べようと思ってチップスの袋を開けると、次の瞬間、袋の底のパン粉を指からなめて、どうやったらこんなに間食をやめれるのかと思いますよね。
誰もスナック菓子を完全に捨てろとは言いませんが（それは邪道です）、どのようにスナック菓子を食べるかで、まったく違ってきます。
「意図的な間食は、食事と食事の間に十分な栄養素を摂取できるため、とても役に立ちますし、後の過食を防ぐことができます」と、『The Little Book of Game-Changers』の著者、栄養士のジェシカ・コディング（RD）は言います。 “だから、たとえ物理的に満腹であっても、満足の欠如は、あなたがより多くの食物を求める可能性が高くなることを意味します。”
食料庫の在庫を破壊し、おやつの予算を台無しにすることに加えて、無頓着な間食は、あなたの長期的な健康にも深刻な影響を及ぼします。
それは明らかにノーブインであるにもかかわらず、それは心ない間食を抑制することは本当に難しいことは否定できません-特にあなたが自宅で仕事をしたり、週末のために居心地の良いしている場合。
あなたの偶然のピタチップ消滅の習慣を蹴ることは可能ですが、。 この10個の栄養士に裏付けられたヒントが、それを実現するのに役立ちます。
1食分のパッケージを買う
目の前にあるものしか食べられないのですから、マインドレス・スナッカーズ・クラブの皆さん、そろそろ自分のゲームで自分に勝つ時です。
「小さく、分量が管理されたパッケージは、一度にたくさんの量を食べる可能性を低くします」と、Gansは言います。
確かに、1 つのアーモンドを食べ終わった後、まだ 2 つ目のパッケージに目が行くかもしれませんが、「新しいパッケージを開けなければならないという余分なステップは、あなたの脳に『これは本当に今必要なものか』と考える機会を与えます」と述べています。 とコーディングは言います。 そのスペースがあれば、実際に満足していることを実感できるかもしれません。
データもこれを裏付けています。 例えば、Journal of Marketingのメタ分析によると、（驚くことではありませんが…）より多くの食べ物を与えられると、人はより多く食べる傾向があることがわかりました。 具体的には、2倍の分量を与えると、人々は平均して35％多く食べました。 小さい皿やボウルを使う
「私たちは、目で見てものを食べたいと思う傾向があります」とCording氏は言います。 だから、大きなボウルにプレッツェルを詰め込むと、満足感を得るためにそれをつぶす必要があると感じるでしょう。
欲求を満たす、より健康的な方法を見つける
塩分や歯ごたえが理由でチップスなどのスナックが好きなら、同じ体験を提供する、より体に良い選択肢を考えてみてください。
例えば、自分がカリカリ好きだとわかっているなら、ピーナッツバターを塗ったニンジンスティック、グアックを塗ったセロリ、または一握りのアーモンドを試してみてください、とCording氏は勧めています。 こうすれば、少々食べ過ぎても、少なくとも栄養価の高いものを食べていることになるのです。
「何が本当に満足できるのか、少し試行錯誤が必要かもしれませんが、その時間をかけて、自分が本当に必要としているものを考えることは、役に立つでしょう」と、Cordingは言います。
好きな食べ物を目につかないようにする
いつも無心でつまんでいるお菓子があるなら、それを手に入れにくくする。
「常に視界に入らないように、邪魔にならない棚に入れる」と、コーディングはアドバイスする。 そうすれば、もしそれを探し出しても、「本当にこれをつまみ食いしたいのだろうか」と考える時間ができます」
これは簡単そうに見えて、効果的です。 ある古い研究では、キャンディの入った透明なボウルにアクセスできるオフィス ワーカーは、キャンディを不透明な容器に入れている人と比べて、1 日あたり約 2.2 個多くキャンディを食べていることがわかりました。
5. 不健康なスナックへのアクセスを不便にする
大好きなあまり健康的でないスナックを完全に追放してしまうと、食べたときにやり過ぎてしまう可能性があるとラムゼイは言います。 “特定の食品を意図的に締め出すことはお勧めしません “と彼女は言います。 「これは、それらをより特別で望ましいものにするだけです」
あなたがやり過ぎる傾向がある健康なスナックと同様に、ラムジーは、より届きにくい場所（脚立が必要な棚の高い位置など）に栄養価の低いスナックを保管することをお勧めします。
希望：そのスナックを食べるとき、より感謝し、より心をこめて味わうこと。
そのオフィスキャンディボウルの研究では、キャンディが簡単に手に入る場合と遠くにある場合の人々の間食習慣を分析しました。
ゆっくり間食する
これは以前にも聞いたことがあるでしょう。 ゆっくり食べると、最終的に食べる量が減る。 「ゆっくり食べれば食べるほど、胃が脳に満腹であることを知らせる時間が長くなる」とガンズは言う。
6万人のデータを分析したあるBMJオープン研究では、普通の速度で食べる人は、早く食べる人よりも肥満になる確率が29%低いことがわかりました。 しかし、ゆっくり食べる人は、肥満のリスクが42％低かったのです。
間食のスピードを遅くするには、利き手ではないほうの手で食べたり、テーブルの端に置いたりして、手に取るのに余計な力が必要になるようにしましょう。
まとめ買いするものを考え直す
コストコやBJで買い物をすると、とても満足感がありますが、自由に使える食品が大量にあると、一度にたくさん食べてしまう確率が高くなるとGans氏は指摘します。
もし、スナックを大量に買うことが無意識の間食の原因になっているなら、減らすことを検討してください。
さもなければ、帰宅後すぐに、64オンスのアーモンドの缶を再利用できる容器に取り分けてしまいましょう。
Question whether you’re ~actually~ hungry
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、無頓着な間食が続くと、空腹の合図から切り離されることになります。 その代わりに、多くの人が退屈しているとき、不安なとき、または単にスナックo’clockだからスナックを食べ続ける。
何かに手を伸ばす前に、一時停止して、そもそもなぜスナックなのかを自分自身でチェックします。 このような場合、”1 “は満腹、”10 “は気を失うかもしれないと思うほど空腹であることを表し、あなたの空腹感をチェックしてください」と彼女は言います。
7点以上ですか？ 何か食べてください。
間食中にマルチタスクをしない
間食をするときは、電話やパソコン、テレビ、本などをしまって、食べ物としっかり向き合う時間を持ちましょう。 「咀嚼と実際に味わうことに集中しましょう」とCording氏は言います。 「この件に関する多くの研究がありますが、そのすべてが、口に入れるものに実際に集中すると、食べる量が減ることを示唆しています。 例えば、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された24の研究のあるメタ分析では、「注意深い食事」は、カロリーを計算せずに時間をかけて体重を減らすのに実際に役立つことがわかりました。
A study published in Couple and Family Psychology: 一方、「Research and Practice」に掲載された研究では、食事中に大きな音に気を取られた家族は、静かな空間で食事をした家族よりも多く食べていることがわかりました。
少し手間がかかるおやつを選ぶ
とても簡単なことです。 ピスタチオや新鮮なチェリーなど、食べるのに少し手間がかかるスナック菓子は、あなたのペースを落としてくれます。 「これによって、自分が何を食べているのか、より意識することができます」とラムゼイは言います。
さらに、残った殻や種を視覚的な手がかりにすることで、実際に、きちんとした量の食べ物を食べたことを確認できます。
質の高いスナックで探すもの
もちろん、正しい食べ物を選ぶことは、少し食べただけで体が本当に栄養を感じて、フムスのチューブ全体を食べ終えてしまうことがないよう、保障します。
プレッツェルのようなストレートな炭水化物は、長い間あなたをいっぱいに保つことはできませんが、ミックスにいくつかの脂肪とタンパク質（ナットバターのように）を追加すると、満腹感を感じるのに役立ちます、とCordingは言う。
そして、あなたが本当にいくつかのボリュームでスナックをしたいことを知っている場合、人参スティック、チェリー、またはキュウリのスライスなどの農産物のために行くことを試みる、これは少ないcalories.
これらの栄養士承認ビーガンスナックの一つまたはketo snacks.
ボトムラインをつかむことによってそれを簡単に保つ。
要するに、ゆっくりして、おやつに本当に求めているものに同調し、それを食べる経験を楽しむことができれば、無意識の間食をやめ、健康的な間食を維持することが容易になります。
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