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腰の椎間板ヘルニアの痛みは、軽い痛みから足に放散される衝撃的な痛みまでさまざまです。 椎間板ヘルニアの多くは、数週間以内に徐々に良くなっていきますが、多くの一般的な活動は、炎症を起こし、痛みを悪化させる可能性があります。 ここでは、避けるべき行動をいくつか紹介します。

「腰椎椎間板ヘルニア」をご覧ください。 知っておくべきこと

座ることは、椎間板に余分なストレスを与え、腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させます。
Read Lumbar Herniated Symptoms

座りすぎ

特に座席で前かがみになっていると、脊椎ディスクにより大きな負担がかかる1。 腰椎（腰）の椎間板ヘルニアの痛みを最小限に抑えるために、可能な限り立ち上がる、動き回る、または横になるようにしましょう。

どうしても座ってしまうことが多いので、腰椎にかかる負担を減らすために、これらのヒントを試してみましょう。

• 肩を椅子の方に丸めて、肩甲骨を下げてまっすぐ座ります。
• 太ももは床とほぼ水平にしてください（お尻が膝より低くならないように）
• 小さな枕か丸めたタオルで、腰を支えてあげましょう。
• 携帯電話にリマインダーを設定し、頻繁に休憩を取り、短い距離を歩く。

デスクやコンピュータを長時間使用する仕事の場合、1日を通して断続的に立つことができる座位スタンド型デスクの使用を検討してください。

「オフィスチェア」を参照してください。

洗濯

腰をかがめて洗濯物をとったり、重いかごを運んだり、いろいろなものに手を伸ばしたり、洗濯は腰に大きな負担がかかるものです。 できれば、腰の調子がよくなるまで、友人や家族にこの作業を手伝ってもらうとよいでしょう。 多くのクリーニング店では、定期的な洗濯サービスも行っています。

正しい持ち上げ方で腰を痛めないために

掃除機がけ

床に掃除機をかけるときによく使う前屈みの動作は、椎間板ヘルニアを刺激してしまう可能性があります。 腕を伸ばし、背中を曲げるのではなく、背中をまっすぐにしたまま、掃除機を床の上を歩かせます。 腕の代わりに足で作業していると考えてください。 また、ロボット掃除機を購入し、あなたのために仕事をしてもらうという方法もあります。

ペットへの餌やり

単純な作業に見えるかもしれませんが、ペットのボウルに餌と水を入れるために腰をかがめることは、痛みを引き起こすのに十分なことなのです。 この責任を他の人に任せることができない場合は、伸びるチューブや手を伸ばす補助器具が内蔵された、特殊なペット用ボウルを購入してください。 体を傾けなければならない場合は、ゴルファーがゴルフボールを拾うときのように、片足を伸ばしたままにします。これは、姿勢をまっすぐに保つことによって、腰への負担を軽減します。

• ランニングや縄跳びなど、腰に繰り返し負荷がかかるような運動は避けましょう。
• スクワットやレッグプレスなど、腰に大きな軸方向の負荷をかけるような動作は避けましょう。
• つま先立ち、腹筋、ヨガのポーズは、痛みを悪化させ、腰を大きく曲げることにつながるので避ける。

椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛の運動参照

代わりに、水泳や歩行などの有酸素運動をしてみてください。 椎間板ヘルニアの回復期には、固定式自転車を利用した運動が効果的です。 また、ハイキング、特に坂道を登るのもよいでしょう。 有酸素運動は、背中の軟部組織への血液、栄養、酸素の流れを良くし、治癒を促進し、痛みを軽減します2。また、医師や理学療法士が認めた強化運動も試してみてください。

ビデオを見る。 坐骨神経痛の痛みを避けるための2つのウォーキングのヒント

負荷の少ない運動は、一般的に簡単で、定期的に行うことができます。 これらの運動がまだ不快である場合は、単にプールの中で歩くことによって水生療法を試してみてください。 水の浮力は、関節運動時の痛みを軽減するのに役立ちます。 3

See Water Therapy Exercise Program

Shoveling snow or gardening

Shoveling snow and gardening may worse your disc pain, often involves heavy lifting, forward-bending and twisting motion which easily agvigate your discs. 雪かきでは、できる限り除雪機を使うか、近所の人に手伝ってもらいましょう。 ガーデニングでは、曲げたり、しゃがんだりする動作を繰り返さないようにしましょう。 その代わり、同じ姿勢でいることを心がけ、姿勢に変化をつけましょう。 痛むようなら、庭仕事はもう1週間待ってください。

腰痛を予防する雪かきテクニックを参照

脊椎ディスクと神経への圧力を軽減するために、体を支える良い姿勢を心がけましょう。 これらのヒントやテクニックで腰痛が解決しない場合は、医師または医療従事者に連絡してください。

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