目覚めはもう問題ないはず
あなたはよく、疲れを感じて目覚めるでしょうか？ スヌーズボタンを押すことなく、目覚ましが鳴ったらすぐにベッドから起き上がりますか？ もし、あなたの答えが「はい」なら、あなただけではありませんので、ご安心ください。 早起きは、多くの人にとって大きな苦痛です。
目覚めるためにアラームを設定しようとしても、ほとんどの場合、疲れやだるさを感じます。
私たちは眠っているときに充電をしていますが、しっかりと充電して目覚めたいなら、十分な睡眠が必要です。 平均的な成人は、毎晩7～9時間の良質な睡眠をとる必要があります。
そこで、一日の活力を感じて目覚めるために、前夜に心がけ、実行しなければならないことがいくつかあります。 これらのヒントは順不同で、それらを実装してみて、私にフィードバックを与える。
この話を後で読んでみたいですか？
CONTROL YOUR LIGHTING
睡眠はメラトニンというホルモンによってコントロールされており、それは肌に当たる光によって影響を受けているのです。 私たちの体は自然に、太陽が昇ったら起き、沈んだら寝るという時間を決めています。
しかし、人工白色光の発明により、この自然のプロセスが遅くなってしまいました。 部屋やスクリーンなど、私たちの周りには白い光があふれています。 私たちは常に体に白い光を与えており、これが体内でメラトニンが生成されるのを妨げています。
そこで就寝の1時間前に、家の中の白い光を消してみましょう。瞑想や本を読むなど、何か試してみるといいでしょう。 映画を見たり、ゲームをしたり、スマホを使ったりと、画面を見るような行為は光の関係で避けましょう
スマホの場合はブルーライトフィルターを使ってもいいですが。 私はサムスンのギャラクシーS8を持っていますが、それは私が日の出と日没にカスタマイズしたブルーライトフィルターを持っています。 だから、夕日が沈むと画面がオレンジ色になるんだ。 また、TWILIGHTやF.LUXアプリのように使えるブルーライトフィルターアプリもあります。
FOOD
就寝前の食事に気をつけて、良い睡眠が取れるようにしましょう。 夕食を食べるのに最適な時間は、就寝の3時間前です。これは、胃が適切に食べ物を消化するためです。
大量の特に間食をしないこと加工スナックやカーボンをたくさん食べてはいけないです。 それらは血糖値を上げ、良い睡眠を妨げることになります。 しかし、夕食後に空腹を感じる場合は、いくつかの果物や野菜を取ることができます。
DRINK WATER
一晩中あなたの体の水分を維持するために、一日を通して水をたくさん持っている必要があります。 脱水状態で目覚めると、体がだるくなることがあります。
逆に、夜中にトイレに起きる可能性があるので、寝る直前に水を飲むのはやめましょう。 そのため、最後の水分摂取は寝る1時間～30分前、そして寝る直前にトイレに行き、体を楽にすることができます。 また、枕元に水を置いておくと、目が覚めたときに心身への水分補給ができます。
EXERCISE
夕方に30分ほど歩くなど、ちょっとした運動をしてみると、心も休まるし、休まなければという気持ちになります。
睡眠中は体がリラックスしているので、起きてから疲れないためにもストレッチや運動をしておくことを忘れないようにしましょう。 これはあなたの体を刺激し、心拍数を維持し、あなたのエネルギーレベルを上げ、あなたの体を柔軟にするのに役立ちます、あなたはいくつかの簡単なヨガの動きを試すことができます。 そのため、携帯電話の通知をオフにするか、サイレントにする必要があります。
DONT HIT THE SNOOZE BUTTON
Yes, you heard right STOP HITTING SNOOZE, once that alarm goes up you have to get right up.そのアラームが鳴ったら、すぐに起きなければなりません。 数分寝ただけでは何もしていないのと同じで、疲れを感じるかもしれません。
ちょっとしたコツ：アラームを遠くに設定し、アラームが鳴ったら、その場所まで歩いていくようにすると、起きやすくなります。 私は1日2回必ずお風呂に入ります。水が体に触れないと眠れないからです。
また、清潔で快適なベッドで寝るようにすること。 もしベッドが快適でないなら、体の痛みで目覚めることがないように、ベッドを変えなければなりません。 私は最近マットレスを変えて、とてもよく眠れるようになりました。 シーツもいつも清潔にしておくべきです。週に1回掃除してもいいでしょう。
BE CONSISTENT
毎日同じ時間に起きることを試してみてください。 私たちの体は一貫性を好むので、その分報われます。 毎日同じ時間に起きれば、もう目覚ましは必要ないでしょう。
これは本当です。私はちょうど午後11時から11時半の間に眠り、7時から7時半の間に起きるようにし始めたので、私はこれらの時間枠の周りに起きて寝るようになったことをお伝えします。
自分の体に注意を払い、覚醒や眠気の感情に気づき、良い睡眠衛生習慣を身につけるために時間をかければかけるほど、あなたの眠りはより良くなり、気分も良くなるでしょう。
国立睡眠財団
すべき活動
1日に活力を感じるために必要とする睡眠時間は人によりそれぞれです。 自分が何時間眠れば、すっきり目覚められるかを知るには、1週間、毎晩同じ時間にベッドに入ります。
目覚ましなしで自然に目が覚めたら、毎晩何時間眠ったかを書き出します。 1週間後には、必要な睡眠時間がわかるはずです。
この情報をもとに、いつ寝て、いつ起きるかを知ることができます。
MORNING ROUTINE
朝の習慣を楽しく、毎日楽しみなものにすると、起きるのが楽しく感じられるようになります。 好きな朝のルーティンを作ると、一日の調子が整うので、ぜひ試してみてください。
起床からコーヒーを飲む、運動する、瞑想するなど、細部にまでこだわった朝を過ごしましょう。
DRINKING AND SMOKING
アルコールは睡眠を助けますが、悪夢、いびき、トイレに何度も行くこともあります。 また、「睡魔が襲ってくる」「いびきをかく」「トイレに何度も行く」などの問題もあるため、就寝時は避けましょう。 ニコチンは心拍数を上げるので、中毒になると、夜中にタバコが吸いたくて目が覚めることがあります。
冷たいシャワーを浴びる
起床時に冷たいシャワーを浴びると、心拍数や血液循環が高まり、目が覚めやすくなります。 暑い国の人は冷たいシャワーが普通ですが、寒い国の人は冷たい水を顔にかけると効果的です。
また、枕元にスプレーボトルを置いておき、目が覚めたら顔に吹きかけるのもいいでしょう。
HAVE A REASON TO WAKE
早起きは本当に難しい習慣ですが、起きる理由があれば、起きるモチベーションが上がります。 仕事でも、健康増進でも、家族と過ごす時間でも、早起きする理由を考え、目標を立てましょう。 毎朝楽しみなことでいいのです。
CONCLUSION
疲れを感じずに早起きするには、上記のヒントをすべて実践して、習慣を形成しなければなりません。
新しいことを始めるように、簡単にできることではないかもしれませんが、続けていれば、きっと報われることでしょう。 21日～30日間、これらの習慣を身に付けてみてください
。