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慢性的な痛みに苦しむ人々は、安眠を得ることがいかに難しいかを身をもって知っています。 全米睡眠財団の「2015 Sleep in America poll」によると、アメリカ人の5人に1人が慢性痛に悩まされています。 これらの人々の大多数は、標準以下の睡眠の質を報告しており、慢性的な痛みを持つ人々の4人に1人は、睡眠障害も持っています

睡眠と痛みは、双方向の関係を持っているように見えます。 例えば、より良い睡眠をとった後に、痛みの症状がいくらか緩和されたと報告する人が多くいます。

痛みとは

痛みとは、神経受容体が脳に信号を送り、何かがおかしいと知らせるときに経験する不快な感覚のことです。

急性痛は、骨折がやがて治るなど、短期間持続する痛みを指します。 慢性痛とは、腰痛、頭痛の繰り返し、線維筋痛症、関節炎、がんの痛みなど、繰り返し起こる痛みや数カ月以上続く痛みを指します。

脳が痛みを解釈する方法は、体の健康、気分、痛みの理由など、多くの要因によって異なります。 夜間に痛みが生じると、睡眠の妨げになることがあります。

Common Sleep Disturbances In Those With Chronic Pain

慢性的な痛みは、痛みの性質によって睡眠にさまざまな影響を及ぼしえます。 一部の疾患は、夜間に再燃したり、特定の寝姿勢で誘発されることがあります。 また、夜間でも痛みが和らぐことのない持続的な痛みを引き起こす場合もある。 病院や長期介護施設では、騒がしい環境や寝心地の悪いベッドなど、さらなる問題が生じる可能性があります。

睡眠時間が全体的に短くなることに加え、慢性疼痛は頻繁に夜間に目を覚ます原因になることがあります。

私たちは睡眠中に、浅い眠り、徐波睡眠、急速眼球運動（REM）睡眠を繰り返しています。 よく眠れたと感じるためには、これらすべての睡眠段階、特に徐波睡眠とレム睡眠をバランスよくとる必要があります。 このサイクルを乱すと、睡眠段階の進行が妨げられ、安らかな眠りが得られず、翌日に疲れが残ります。

痛みそのものとは別に、慢性疼痛患者の中には、閉塞性睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などの睡眠障害を1つかそれ以上抱えている人もいます。 痛みのための薬や慢性疾患のための薬は、睡眠を妨げる副作用を伴うことがあります。 また、痛みは不安、ストレス、うつ病を伴うこともあります。 このような症状は、それ自体が睡眠の問題を引き起こす可能性があり、全体的な健康計画の一環として治療されるべきです。

How Does Pain Affect Sleeping Positions?

痛みを伴う睡眠の方法を学ぶとき、痛みの種類によって睡眠の位置が決まることがあります。 股関節、膝、肩に痛みのある人（関節リウマチの場合）は、横向きで寝るのを避けたほうがよいでしょう。

対照的に、腰の圧迫に敏感な人は、仰向けやうつぶせで寝るときに注意が必要かもしれません。 また、背骨の自然な湾曲をサポートし、圧力ポイントを緩和するように設計されたマットレスと枕は、痛みの一部を軽減するのに役立ちます。

多発性硬化症など、びまん性の痛みを引き起こす他の疾患もあります。 これらの疾患は神経を攻撃するため、しびれやピリピリ感を避けるために、より頻繁に寝姿勢を変える必要があるかもしれません。 このような方は、ベッドの上で動きやすい、より反応性の高いマットレスが必要かもしれません。

How Does Sleep Affect Pain?

睡眠と痛みの間には疑う余地のない関連性がありますが、睡眠が痛みに及ぼす影響は、痛みが睡眠に及ぼす影響よりもさらに強いかもしれないことを示す新しい証拠が登場しています。

研究者たちは、関節リウマチのような慢性疾患では、短い睡眠時間、断片的な睡眠、睡眠の質の低さが、しばしば翌日の痛みに対する感度を高める原因となっていることを発見しています。 睡眠に問題がある人は、線維筋痛症や偏頭痛などの症状を最終的に発症するリスクも高いようです。

睡眠と痛みは、同じような経路と神経伝達物質を共有しているようです。 例えば、メラトニンは私たちの概日リズムを調整する役割でよく知られていますが、新しい研究により、痛みの知覚におけるメラトニンの役割が明らかにされつつあります。 また、睡眠不足は免疫系に炎症を引き起こし、それに伴って体の回復力にも影響を及ぼします。 ビタミンDとドーパミンも睡眠と痛みの両方に関与しているようです。

睡眠不足が痛みの閾値や脳の痛みの抑制に及ぼす影響については、研究によってさまざまな結果が得られています。 睡眠が痛みを変化させる経路は、症状や睡眠不足の種類によって異なるのかもしれません。

睡眠障害と痛みに対処する能力は、社会人口学的な側面も持っているかもしれません。 不眠による痛みの増加に関しては、男性よりも女性の方が敏感であり、高齢者よりも若者の方が回復力が高いことが多くの研究で示されています。

慢性疼痛を持つ人々は、日中に疲労を感じることがあります。 障害の程度によっては、運動や健康的な食生活を送ることが少なくなり、これらは質の高い睡眠を得るために重要なことです。 慢性疼痛による不安定な睡眠は、ベッドを共にする配偶者にも影響を与え、睡眠の質と健康に相応の結果をもたらします。

慢性疼痛のある大人も子どもも睡眠の質が悪いと報告し、睡眠不足の人は痛みがより強く、障害のレベルもより高いことが分かっています。 睡眠が独立した役割を果たしていることは間違いありませんが、研究者はこの関係が心理的な要因によるものだと考えています。

What Is The Connection Between Sleep, Pain, and Mental Health? 例えば、痛みを抱えている人は、眠れないと不安になることがあります。 眠りが浅く、目が覚めると憂鬱な気分になり、痛みへの感受性が高まります。 そして、翌日もまた痛みがあるため、よく眠れず、このサイクルが続きます。 このようなネガティブカクテルは、時間とともに既存の症状を悪化させ、その人の障害の程度にまで影響を及ぼす可能性がある。 変形性関節症患者を対象とした研究では，破局観，睡眠の質の低下，中枢神経系の活性化に関連があることがわかり，破局観が痛みを増幅させることが示唆された。 全体として，うつ病の慢性疼痛患者は疼痛レベルが高く，睡眠衛生が悪く，夜間に脳のスイッチを切るのが難しいようである。

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I），そして，より低い程度では疼痛に対する認知行動療法（CBT-P）は，慢性疼痛患者の不眠症を治療することが示されている。 慢性疼痛と不安やうつ病などの併存疾患を持つ人に対するCBT-Iの有効性を示す証拠は限られている。 しかし，睡眠の質とCatastrophizingの両方に細心の注意を払うことで，トラウマから回復した患者が慢性疼痛を発症する可能性は低くなるようである

痛みの感覚は人によって大きく異なる。 心理的な要因は、私たちが感じる痛みの重症度に影響を与えるいくつかの要因の一つである。

Tips and Coping Strategies to Get Sleep When Dealing Pain

慢性的な痛みに対処しているときは、眠りにつくことが難しくなるため、睡眠を優先させることが重要である。 慢性的な痛みによって恒常的に睡眠不足に陥っている人は、睡眠との関係が不健康になる可能性があります。 例えば、カフェインに頼ったり、寝る前にストレスを感じたりして、眠れなくなることが分かっているからです。

深呼吸やマインドフルネス、ガイド付きイメージ療法を行うことで、痛みに対処しやすいように再認識することができるかもしれません。 痛みが睡眠に影響を与える主な方法の1つは、中枢神経系を覚醒させたままにすることである。 そのため、これらの戦略を効果的に行うには、痛みに集中せず、リラックスできるようにしなければなりません。

基本的な睡眠衛生戦略に従うことで、体を睡眠に向けて準備させることができます。 良い睡眠習慣は朝から始まるので、十分な日光を浴び、早い時間に運動し、健康的な食生活を心がけましょう。 寝る直前には、スクリーン、カフェイン、アルコールなどの刺激物を避けるようにしましょう。 また、瞑想は痛みに対処し、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

ネガティブな思考のサイクルを断ち切るには、寝室に日常の面倒なことを持ち込まないようにしましょう。 寝室は、睡眠とセックスのためだけに使われる落ち着いた場所であるべきです。 夜は涼しく、暗く、静かにし、毎日同じ時間に寝起きしましょう。 お風呂に入る、歯を磨く、軽い本を読む、電気を消すなど、順番を決めて就寝するのも効果的です。

反芻したり、眠れないほど苦しいときは、ベッドにいないでください。 起きて別の部屋に行き、しばらくの間、何か他のことで気を紛らわせましょう。

睡眠と痛みの管理について、医師や精神保健の専門家に相談してみましょう。 その結果、よりよい睡眠をとるための追加療法を勧めたり、薬を処方してもらったりできるかもしれません。