編集部注：この記事は2014年に、どんなダイエットが最も効果的かを追跡するLift（現Coach.me） Quantified Dietプロジェクトに賛同して書かれたものです。 プロジェクトへの言及は古くなっていますが、この食事計画を実行したい人にとって、ヒントはまだ役に立ちます。 私たちは、ほとんどのダイエット計画が減量に有効であることを発見しました – あなたがそれらに従えばですが。
ダイエットにおいて何が有効かを知るための、これまでで最も意欲的なプロジェクトの 1 つである Quantified Diet Project に参加していただき、ありがとうございました。
- あなたのダイエットを簡単に説明します。 より多くの睡眠をとることでより健康になる。
- このダイエットでは1日7-9時間眠るようにします。
- このガイドを読んでください。 さらに質問がある場合は、Liftにチェックインした際に、ディスカッションセクションで質問してください。
- ダイエット仲間を作る。
なぜこのダイエットは健康的なのか？
研究によると、睡眠は何を食べるか、何を食べるかが睡眠に影響することが分かっています。 あなたの体は、睡眠中に空腹や満腹を感じるホルモン（グレリンとレプチン）を調節しています。 このことは、睡眠時間が短い人が、睡眠時間が長い人よりも多くのカロリーを摂取していることの説明になるかもしれません。 睡眠は気分やエネルギーにも影響します。
1日7時間以上眠る
ほとんどの成人は7～9時間の睡眠を必要としています。 このダイエットでは、夜8時間を目標にするとよいですが、個人のニーズに応じて調整しましょう。 もし、ぐずぐずと目が覚めてしまうようなら、もっと睡眠をとりましょう。
就寝時間を決める
就寝時間は、子供だけのものではありません! 就寝時間を設定することで、毎晩の目標睡眠時間を達成することができます。
良い睡眠「衛生」を実践しましょう
- ベッドは睡眠とセックスのためだけに使いましょう。
- ベッドで仕事、読書、テレビを見ないようにしましょう。
- 寝室をできるだけ暗くしましょう
- 寝室を涼しく保つ。 華氏65度（摂氏18.3度）以下にする。 私たちは、涼しい方がよく眠れます。
- 毎晩同じ時間に眠りましょう。
- 毎晩同じ時間に寝ましょう。そうすれば、毎晩その時間に眠れるように心と体が訓練され、眠りにつくのが早くなるはずです。
良い眠りのためにこれらの習慣を守りましょう
仮眠する場合は30分以内にし、理想的には午後半ば（サーカディアンディップのある時）にすることです。
運動
運動が睡眠を助けるという研究結果がありますが、運動から就寝まで少なくとも3時間は空けるようにしましょう。 エンドルフィンが分泌され、眠れなくなる可能性があります！
No screen/gadgets 1-2 hours before bed
バックライト付きのディスプレイは、概日リズムを狂わせメラトニン生成を抑制するとの研究結果が出ています。 寝る1～2時間前にはガジェットの電源を切りましょう。 紙の本を読むか（まだあります！）、紙とペンで書きましょう。 周囲の明るさや時間帯に応じてディスプレイの明るさを調整するfl.uxのようなツールも検討してみてください。
Don’t sleep with your phone
携帯電話がバイブになっていても、通知やテキストが睡眠の邪魔になることがあります。 携帯電話はベッドの上に置かないようにしましょう（もっといいのは、別の部屋に置くことです！）。 また、毎晩携帯電話を飛行機/邪魔しないモードにしておくとよいでしょう。 ピューリサーチセンターによると、若年層の90％、成人の65％が携帯電話を見ながら寝ているそうです。 ヤバイ！
Stop drinking caffeine 7 hours before bed
Stop drinking caffeine 7 hours before bedで睡眠に影響を与えないようにすることです。 代わりにハーブティーやカフェインレスの飲み物を選びましょう。 薬にもカフェインが含まれていることがありますし（ラベルを確認してください）、チョコレートなどのお菓子にも含まれています。
食事から就寝まで4時間待つ
夕食から就寝まで4時間空けましょう。 消化不良、胸やけ、不快感などを引き起こし、睡眠を妨げる可能性のある、脂肪、香辛料、タンパク質を多く含む重い食事は控えましょう。 食事が睡眠に与える影響について詳しくはこちら
アルコールの摂取に気をつける
多くの人がアルコールは睡眠を助けると思っていますが、実際にアルコールがすることは、入眠を助けることです。しかし、研究によって、アルコールは睡眠構造を乱し、アルコールがないときのように深い睡眠が得られない場合があることが示されています。
アルコールを摂取する場合は、就寝前に体が代謝するのに十分な時間を確保しましょう。これは1杯（ビール、ワイン、カクテル）あたり約1時間かかります。 へぇー
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