瞑想療法は誰にとっても正しいのでしょうか？ インサイトタイマーというアプリを見れば、世界中で何千人もの人がそれを行っていることが分かります。 しかし、あなたはどうでしょうか？
それは、一部の人にとって、行うことが粋なことになっています。 あなたは、ヨガスタジオ、カフェ、公園でクラスを見つけることができます。 地元の図書館で見つけることもできます。 他の人にとって、それは癒しへの道です。 この記事では、この古くからの実践を支える研究のいくつかを紹介します。
- 瞑想療法とは何ですか？ 定義
- 研究と調査
- 6証明された利点
- 瞑想療法で用いられる8つのテクニック
- 治療の場でソマティック瞑想を使う
- Suggested Reading on the Topic
- How to Use Guided Meditations in Therapy
- PTSDや不安障害に瞑想療法はどう使えるか
- 瞑想療法のトレーニングと認定
- Center for Mindfulness – UMass Medical School
- UCSD Center for Mindfulness
- Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield and Tara Brach
- 家からのメッセージ
瞑想療法とは何ですか？ 定義
瞑想療法とは、「外部の刺激を排除しながら、マントラやキーワード、音、イメージに集中し、リラックスして意識を拡大する方法」（モスビー医学辞典、2009年）です。 例えば、マインドフルネス、ボディスキャン、ラビングカインドネス、ウォーキング、禅、マントラ、超越瞑想などである。 さらに、洞察や鎮静、誘導や非誘導に分類することができます。 瞑想の世界では、誰にでもできるアプローチがあります。
それぞれのタイプの瞑想に共通しているのは、静かな場所を選び、心地よい姿勢を見つけ、心を開いたまま注意を集中することです（National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)
瞑想を行う時間は、1分から数時間という短いものです。 また、「正しい」「唯一の」練習方法はありません。
研究と調査
いくつかの研究は、瞑想の利点を宣伝しています（NCCIH, n.d.）。 修行がさまざまな病気にどの程度役立つかは、疑問視されている。 主な問題は、サンプルサイズが小さいことと実験デザインが弱いことである
Goyal and colleagues（2014）は、3,515人の参加者を対象とした47件の試験のレビューを実施した。 その結果、
- マインドフルネス瞑想プログラムは、8週間および3～6カ月で不安、うつ、痛みを改善することがわかった。 5538>
- ストレス/苦悩およびメンタルヘルス関連のQOLの改善に関するエビデンスは低い。
- ポジティブな気分、注意、物質使用、食習慣、睡眠、体重に対するいかなる効果も、低～ゼロであった。
- 瞑想プログラムがいかなる積極的治療（薬物、運動、行動療法）よりも優れているという証拠はない。
著者らは、2013年6月までの研究では、指導者の専門性のレベル、患者が受けた訓練の量、患者が行った自宅での練習の量を通常明記していなかったと指摘している（Goyle et al, 2014）。
彼らのレビュー以降の研究では、次のような関係が見出されている：
- リラクセーション反応トレーニングと血圧の低下（Bhasin et al, 2018）注：この研究では、非メディテーターの対照群は含まれていません。
- Mindfulness training and reduced cravings to smoke (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, 2013).
- MBSR and CBT training and reduced chronic low back pain.この研究では、MBSRトレーニングは、タバコを吸う欲求を減少させました。 どちらも同等の効果があり、その人の通常のケアルーチンと比較すると、「26週時点で腰痛と機能的制限の改善が大きい」ことがわかりました（Cherkin et al.）。 2016）。
- 他人の苦しみに対する思いやりのある反応は、8週間練習した瞑想練習者の間で増加します（Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013）。
- 8週間の自己モニタリング条件と比較した場合、マインドフルネス瞑想と不眠症の緩和（Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014）
6証明された利点
科学用語で何かが「証明されている」ということはほぼ不可能である。 社会科学の研究者は、”xがyを引き起こす “と言うのをためらいます。 彼らは信頼区間 (CIs) の用語で話します。 Association for Psychological Scienceに、このトピックを説明する素晴らしい記事があります。
研究者は、結果を説明するときに相関という言葉を使います。 これは、問題の変数の間に関連性がある、または関連性がないことを発見したことを意味します。 たとえば、8週間のマインドフルネス瞑想トレーニングが、不眠症の減少と負の相関があることがわかったかもしれません。 マインドフルネス瞑想を使い続けると、その人の不眠症の経験は少なくなりました。
これは、瞑想療法を使うことによる「証明された」効果はないということでしょうか。 前項で示したように、研究は有望です。
さらに6つの研究を紹介します。
- 2ヶ月の瞑想トレーニングで扁桃体が変化する。 Desbordes（2012）は、瞑想を学んだ後、この領域の活性化が少なくなることを発見しました。
- 瞑想はリラックストレーニングよりも喫煙や欲求を減らす効果が強い（Tang, tang, & Posner, 2013）
- RamsburgとYoumans（2014）は、瞑想が情報の保持を改善することを発見したそうです。 彼らの実験では、大学生が短時間の瞑想訓練または休息を受けた。 その後、彼らは講義を聞き、その後小テストを行いました。 瞑想トレーニングを受けた学生は、より多くの情報を保持しました。 影響を受けなかった変数には、気分、リラックス、授業への関心などがありました。
- 2015年のChingらの研究では、1学期のマインドフルネス講座が学習効果を向上させることがわかりました。 また、参加者の注意力や記憶力も高まった。
- Loving-kindness meditation reduces implicit bias against blacks and homeless people (Kang, Gray, & Dovidio, 2013)の研究もある。 研究者らは、この結果を、愛情表現ディスカッショングループと待機グループとで比較しました。
- Goldinら（2013）は、MBSRと有酸素運動ストレス軽減プログラムとを比較しました。 彼らは、「瞑想の実践は、否定的感情および社会不安症状の重症度の低下と、否定的自己信念の注意調節を実施する際の注意関連頭頂皮質の神経反応の上昇と関連していた」
瞑想療法で用いられる8つのテクニック
精神保健専門家は患者のニーズに基づいて様々なテクニックを使用することがあります。 ある運動がある人には有効でも、別の人には効果がないこともあります。 幸いなことに、いくつかの選択肢があります。
ミネソタ大学では、次のような方法を推奨しています：
- 横隔膜（腹）呼吸。 仰向けに楽に座るか横になる。 口を閉じて鼻から息を吸い込みます。 唇をすぼめて、口からゆっくりと息を吐き出します。 5538>
- ストロー呼吸は、息を吐く時間を長くするのに最適な方法です。 鼻から息を吸い込みます。 プラスチック製のストローを使って、肺から空気がなくなるまで息を吐き出します。 これを2～5分ほど繰り返します。
- 2分間のリラックス。 まず、深呼吸を数回します。 ゆっくりと十分に息を吐き出すことを忘れないでください。 肺から空気が出ていくのを意識してください。 体の緊張している部分をスキャンします。 暖かい光で筋肉が緩むのを想像してください。 頭を前方に軽く倒してください。 左右に回転させます。 頭を上げます。 左右に回転させます。 上を向いてから、ゆっくりと頭をニュートラルな位置に戻します。 痛みを感じるようであれば、止めてください。 肩を前に倒したり、後ろに回したりします。 何か楽しいことを思い出してください。 5538>
- 肩と首の筋肉を動かして、緊張を和らげます。 立ったり座ったりします。 肩を耳まですくめ、10数えたら離します。 必要に応じて繰り返してください。 肘を固定せずに腕を上へ上へと伸ばします。
- リラックスした状態で、両腕を前後左右に振ります。 気を散らすものがほとんどない静かな場所を選びます。 快適な姿勢になる。 呼吸、言葉、音、祈りなど、焦点となるものを選びます。 もし、気が散ってしまったら、その気が散っているものは、空を横切る雲のようなものだと想像してください。 判断や感情抜きで、過去に流されるままにします。 5538>
- Georgia Techでは、上記のテクニックとProgressive Muscle Relaxation (PMR)を使用するよう学生にアドバイスしています。 快適な姿勢で座るか横になる。 数回深呼吸をし、目を閉じます。 体の上部から、ゆっくりと体の筋肉を緊張させ、そして解放します。 より詳しい説明は、ジョージア工科大学Division of Student Lifeをご覧ください。
- ボディスキャンは、痛みを軽減するのに有効である。 まず、楽な姿勢で仰向けになり、目を閉じて、深い呼吸をします。 左足に意識を集中する。 すべての感覚を感じられるようにする。 これを体の各部分に対して行います。 体を動かしているうちに、どこかが痛くなったら、それを認め、痛みを感じながら呼吸をします。 5538>
- ガイド・イマジネーションとは、言葉や音楽を使って、聞く人に想像上のシナリオを思い起こさせることである。
- Guided Imagery（誘導的イメージ法）とは、言葉や音楽を使って、聞く人に想像上のシナリオを思い起こさせ、その体験を「見て」「感じる」ように支援することです。
もし、誘導イメージ瞑想を経験してみたいなら、Jason Stephensenの「不安とストレスに対する誘導瞑想」を聞いてみてください。 この瞑想の形式は、「精神的な休息の経験を繰り返すことによって、神経系を自然に調節する」（Stillness Meditation, n.d.) 瞑想の他の多くの形式とは異なり、静止瞑想は無宗派である。 1146>
静寂の瞑想は、心が自ら休まるようにすることである。 特定の呼吸法はありません。 音楽を聴いたり、詠唱したり、視覚化したり、心を空にすることに集中する必要もない。 心を自由に遊ばせることができるのです。 何の努力も必要ありません。
促進されたセッションには、治療的なタッチが含まれるかもしれません。 これは、教師がクライアントに安全性を伝えるのを助け、クライアントが精神的な休息をうまく経験できるようにします（Stillness Meditation, n.d.）
治療の場でソマティック瞑想を使う
Somatic meditation is body-centered. その目的は、身体全体の否定的な緊張を確認し、解放することです。 そのために、実践者はトークセラピー、マインド・ボディ・エクササイズ、身体的テクニックを取り入れます(Psychology Today, n.d.)
実践者は、ネガティブな感情の経験は身体を通して現れると信じています。 これは、肉体的な痛みに限定されるものではない。 また、怒り、フラストレーション、その他の感情も含まれます。 セラピー・セッションの間、クライアントは記憶を呼び起こすことによって、それらの否定的な感情を追体験するのです。
セラピストは、以下のいくつかを統合することによって、その人を支援します。
- ヨガ
- ダンス
- ボーカルワーク
- マッサージ
- エクササイズ
- 深い呼吸
- リラクゼーション
- Meditation
セラピストは以下のものを統合して、その人を支援します。 exercises
Suggested Reading on the Topic
If you are interested to read more on the topic.Hope! 以下にお勧めのものを紹介します。
仏教の先生であり学者であるレジナルド・レイの以下の本をお勧めします：
- The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
- The Practice of Pure Awareness.目覚める身体。 Somatic meditation for awakening the sacred (Amazon)
Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, is an international teacher of mindfulness-based somatic psychology and has an interesting workbook you can find below.
- Somatic psychotherapy toolbox.Somatic psychotherapy toolbox.MFT, MFT (Amazon)
- The Practice of Pure Awareness: The Automatic Metitation for Discover Our Deepest Life (Amazon) MFT: Somatic meditation for Satic Life (Amazon) 125 Worksheets and exercises to treat trauma and stress (Amazon)
How to Use Guided Meditations in Therapy
セラピストとして、自分自身の実践を持つことは有用である。 そうすることで、瞑想の実践がもたらす課題と報酬をよりよく理解することができます。 そうすることで、クライアントに対する思いやりが増します。 また、必要に応じて、自分の経験を共有することもできます。
タラ・ブラックは、クライアントに瞑想の先生と一緒に作業してもらうことを提案しています。
タラ・ブラックは、クライアントに瞑想の先生と一緒に仕事をしてもらい、クライアントがセッションに戻ってきたときに、その瞑想をどのようにセラピーに取り入れるかについて話し合うことを提案している。 MBSRの形式を借りて、Segal、Williams、Teasdaleはうつ病と戦うためにMBCTを開発しました（Lu, 2015）
MBSRと同様に、MBCTは8週間のプログラムで、ヨガ、身体認識、毎日の宿題が含まれています。 Center for Mindfulnessによると、「MBCTの重要な違いは、低い気分やネガティブな思考に目を向けることに明確に焦点を当てていること」
Research (Lu, 2015) has shown that,
- 早期発症のうつ病患者や、子どものころに虐待を受けていた人は恩恵を受けやすい
- 「取り組む準備ができている」人も恩恵を受けている。 薬物療法や他の療法を試みても、まだ苦しんでいる人たちです。
- MBCTの使用により、繰り返されるうつ病エピソードは減少しています。 薬物療法と比較した場合、結果は同様であり、プラセボよりも優れていた。
Dimidjianら（2015）は、MBCTを周産期の女性に適応させた。 彼らは、”産後6ヶ月までの再発・再燃率が18％”であることを発見しました。 うつ病と闘う妊婦さんにとって、希望を与えてくれる研究です。
2014年のRaesらの研究では、MBCTが思春期の子どもにも適していることがわかりました。 彼らの無作為化比較研究は、この種のものとしては初めてで、13～20歳の学生408人を対象としました。 その結果、介入群は「6ヶ月後のフォローアップで対照群に比べ、うつ病の減少が有意に大きかった」
PTSDや不安障害に瞑想療法はどう使えるか
2015年に米国退役軍人省は「マインドフルネスの証拠マップ」レポートを発行しています。 2014年2月までの研究をまとめたものである（Hempelら、2014）。 その際、報告書は以下の領域でMBCTとMBSRの介入をある程度支持していることを示した：
- うつ病
- 健康全般と心理的成果
- 慢性疾患
- 精神疾患
- 身体化障害
- 介入を受けた人は、自責の念を感じることが少なくなりました。
- マインドフルネスに基づく暴露療法（MBET）の後、実行系の活動とともにデフォルトモードネットワーク（DMN）の活動が増加しました
研究者のAnthony KingはPTSDと不安の治療としてマインドフルネスの研究を行っています。
神経科学者、ジュッド・ブリュワーは20年以上にわたり、脳がネガティブな行動パターンをいかに形成するかを研究しました（Brewer、2019年）。 その際、彼と彼の同僚は、クライアントが依存症や不安から脱却するのを支援するツールを開発しました。
キュー > ルーチン > 報酬などのフィードバックループについて学んだ後、重要な要素はマインドフルネス・トレーニングにあります。 不安の場合、思考・感情が心配思考につながり、それが回避・過剰計画につながると説明しています。 これは不安の習慣のループです。
意図的に注意を移すことによって、このループを変えることができます。
瞑想療法のトレーニングと認定
瞑想療法を通じて、日常生活の浮き沈みを管理する方法を他の人に教えることに興味がありますか？
ここでは、3つの認定プログラムを紹介します。
Center for Mindfulness – UMass Medical School
MBSR teacher education and certification（MBSR教師教育と認定）。 このプログラムでは、5つのコースでMBSRの認定教師になるための道筋が用意されています。 通常、36ヶ月のプロセスが必要です。 8週間のファンダメンタルズ・コースは、対面式とオンライン式がある。 1146>
UCSD Center for Mindfulness
MBSR, MBCT, MSC (Mindfulness self-compassion), ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living)などの資格が取得できる。 各プログラムのプロセスは長く、費用の目安はMBCTが9,510USドルからMBSRの認定が12,520USドルです。 他の2つのプログラムは、MBCTの費用より安いです。
Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield and Tara Brach
この2年間のプログラムは、マインドフルネス、愛と親切、思いやりの瞑想に焦点を当てたものです。 このプログラムはオンラインで完結しますが、2回の対面式イベントも含まれます。 また、参加できる人には、3日間のワークショップも2回含まれています。 このプログラムに申し込む前に、「気づきの力」を修了している必要があります。 費用は。 6,700USドル
他にもたくさんあります。
家からのメッセージ
瞑想は、マインドフルネスであれ、より伝統的なものであれ、健康的な習慣です。 老いも若きも瞑想療法の恩恵を受けることができます。
瞑想を学ぶために、何百ドルも費やす必要はありません。
瞑想の先生は簡単に見つけることができます。
瞑想の先生は簡単に見つけることができます。 (2010年4月). 信頼区間（Cis）と効果量推定を理解する. 2019年7月19日、https://www.psychologicalscience.org/observer/understanding-confidence-intervals-cis-and-effect-size-estimation
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