私は我慢強い方ではありませんが、すべてのエクササイズに重量を追加するには多くの時間とハードワークが必要であることは知っています。 それは、より多くの重量を持ち上げ、それらの利益を得るために通常かかるであろう余分な数週間、数ヶ月を節約するのに役立つショートカットを見つけるまでです。
知的なワークアウト ルーチンと完璧な食事をしていても、ベンチプレスの重量をたとえば10ポンド増やすには時間がかかるのです。 しかし、4つの簡単なハックを使えば、1回のワークアウトでそれを実現することができるのです。
長期的な視野で考える。 長期的な視点に立つと、ワークアウトごとに瞬時に筋力レベルを急上昇させれば、毎回、より多くの筋肉を成長させることができます。 すぐに、あなたはより多くのサイズを獲得し、より速く強く、硬い体格を彫刻することができます。
1) 照射
拳を作り、できるだけ強く握ります。 今度は大臀筋に力を入れて、もう一度やってみましょう。 どうしましたか。
より強く絞りましたね。
これを “照射 “といいます。 1つの筋肉を活性化すると、近くの部位に緊張と神経活動が放射され、より多くの力が引き出されます。すべての筋肉を活性化すると、最大限の可能性が引き出されるのです。
自分では十分に締まっていると思っていませんか？ もう一度考えてみてください。 すべてのエクササイズで、大臀筋をできるだけ強く絞り、体幹を締め、拳が白くなるくらい握りをつぶしてください。 スクワットでは足で地面をつかみ、腕立て伏せでは地面を引き裂き、上腕二頭筋カールのような小さな上半身の運動では足さえも引き締めるのです。
これをやってみるまで、あなたがテーブルの上に残しているすべての強さに気づくことはないでしょう。 照射を使用する最適なタイミングは、より多くの重量を持ち上げるためにレップ数の少ないヘビーセットで、またはもう少しレップ数を稼ぐために長いセットの終了間際に使用することです。
2) 後活性化
「後活性化」で筋肉を自然に強くする
仕組みはこうです。 メインのリフトの前に、重い、疲労しない重量で、1セットだけ筋肉をすばやく露出させます。 たとえば、250ポンドのバックスクワットを10レップ行う前に、2レップの重いセット(1レップマックスの90%程度)を試してみましょう。 あるいは、重いケトルベルスイングのセットで大臀筋を鍛え、ボトムからのヒップドライブを活性化し、中枢神経系をスパイクさせるのもよいでしょう。
短時間の激しい運動で体に衝撃を与えると、筋肉が「増強」され、一時的に強くなるのです。 PAPは筋繊維内のアクチンとミオシンをカルシウムに対してより受容的にし、より速い筋収縮を生み出し、神経系を興奮させ、より大きな力を生み出す。
これがウェーブローディングの仕組みです。
3) ウォーミングアップを削る
ほとんどの人は、ウォーミングアップにエネルギーを浪費しています。 ベンチプレス225ポンドを8レップ×3セット行いたいと想像してください。ほとんどの人はこのようなことをします。
135lbs x 10
155lbs x 8
185lbs x 6
205lbs x 4
そして、225lbsをロードしてワークアウトを開始するのである。
しかし、ウォームアップに関しては、少ないほうがいいのです。 たとえば、ウォームアップの各セットで20ポンドを加える代わりに、45ポンドから50ポンドのジャンプを使用します。 これは、同じことをしながら、多くのレップと不必要な作業を省くことができます。
また、セットを最大でも3レップまで短くすること：高いレップ数よりも低いレップ数のほうが効果的です。 ウォームアップの本当の利点は、テクニックとスピードを練習しながら、だんだん高くなる重量に体を慣らしていくことです。
さて、もしあなたが225ポンドを8レップ×3セットベンチするのであれば、このウォームアップを試してみましょう：
45ポンド×5（そう、バーだけです）
95ポンド×3
135ポンド×3
175ポンド×3
あなたは同じように準備ができていると感じ、もっと重量を上げてくれるはずです。
4) チョークを使う
もし大きく持ち上げたいなら、チョークを武器に加えましょう。
デッドリフト、懸垂、ヘビーローなどのプルエクササイズは、大きな筋肉よりも先に握力を消耗するため、持ち上げる重量が制限され、筋力の向上が遅くなる。
手にチョークをつけ、バーにこすりつけることで、握力を失わないようにします。 これは、水分を吸い取ってグリップを強くし、手とバーのすべての亀裂を埋めることによって摩擦を増加させるのに役立ちます。
これで、バーベルを強く握り、より多くの重量を持ち上げ、大きな筋肉に仕事をさせることができるようになります。 チョークを使わないデッドリフトに慣れている人は、きっといい意味での強い驚きを感じることでしょう。
ただし、ジムによってはチョークを禁止しているところもあります。 とにかくこっそりやって、終わったらバーベルを掃除することをお勧めします。
もしくは、新しいジムを探すか。