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最近、股関節が硬くてうるさいと感じていませんか？ そのような場合は、適切な場所に来ている。 そのため、このような「痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い。 膝を胸に近づけるような動きをサポートする重要な筋肉群だと、ニューヨークのOrthologyの理学療法士であるBrando Lakes, P.T., DPTは説明しています。 それは、ランニング、ウォーキング、スクワットなどのアクティブな動きを含めることができ、それはまた、椅子に座ったり、あなたのソファでリクライニングのように、座っているポーズを含むことができる。

この筋肉群が特にタイトで不機嫌に感じるかもしれないいくつかの理由があります。 第一に、あなたがお尻に座って過ごすそれらの時間すべて。 座っているとき、お尻は90度に曲がっていると、ニューヨークのStroma Physical Therapyの創設者で女性の健康の専門家であるVinita Chandra Mody, P.T.氏は説明します。 長い間座っていると、「適応性短縮と呼ばれるものを得る」、つまり筋肉が「徐々にきつく、きつく、きつくなる」、と彼女は言います。 あなたのタイトな股関節屈筋が十分にひどく短縮されている場合、彼らはあなたの背骨と大腿骨にプルを開始し、おそらく股関節痛やバック pain.

あなたの股関節屈筋も筋肉グループが過度に使用する原因となる活動中のバイオメカニカルエラーのために傷つけるかもしれないと Elizabeth Lamontagne、PT、DPT、SCS、CKTP、アシスタントディレクターとニューヨーク市の回復物理療法での物理療法士は述べています。 例えば、隔離中に熱心なランナーになっていたとします。 歩幅を広げるために脚を前に伸ばしすぎていると、走るときに股関節屈筋や大腿四頭筋に過度の力がかかることになりかねません。

もうひとつの原因は、姿勢の悪さです。 このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味します。 ラモンターニュは、そのような状態が長く続くと、股関節の屈筋が痛みを伴うほど短縮してしまうと言います。 穏やかなストレッチで拡張にあなたの腰を移動することにより、あなたは、股関節屈筋を伸ばし、あまりにも多くの股関節flexion.

によって引き起こされる痛みや硬さの一部を打ち消すことができますこれらのストレッチから最大限に活用するには、毎日（または複数回日）それらを行うと常に最初にクイックウォームアップでこっそり、Modyは言う。 ウォームアップは激しいものである必要はありません。ハイニーやジャンピングジャックを素早く行ったり、ホールを歩いて往復するだけでも構いません。 また、ストレッチは軽く、優しく行うことを忘れないでください、とレイクは言います。 鋭い痛み、刺すような感覚、引き裂かれるような感覚など、穏やかなストレッチの感覚を超える不快感を感じたら、やめるようにしましょう。 最後に、怪我の既知の履歴がある場合は、これらを与える前にあなたの医者または理学療法士に確認してください。

立位ヒップフレクサーストレッチ

• 足を肩幅で広げて立ち、手は腰に当てます。

• 右足を1フィート半ほど後ろに踏み出す。

• 左膝を少し曲げ、右足のかかとを地面から上げ、数インチ前に傾ける。

• この状態で右大腿部に力を込める。 太ももの上部に伸びを感じるはずである。 30～90秒キープする。

• 左右を入れ替え、今度は左足を後ろに踏み出すことを繰り返す。

膝立ち股関節屈筋ストレッチ

• 床に枕を置いて椅子（またはソファや壁）から約1フィート離した位置に置きます。

• 膝立ちの姿勢になり、右膝を枕の上に乗せ、右足の甲を椅子に乗せる。 左足を前に出し、膝を曲げて左足と90度の角度を作ります。

• この姿勢で、右の大臀筋に力を入れる。 太ももの上部に伸びを感じるはずである。 30秒から90秒保持する

• Switch sides and repeat.

Tip: より深くストレッチするには、後ろの膝を椅子に近づける。 9123>

Standing quad stretch

• 足を肩幅に広げて立ち、背伸びをする。 腰を伸ばし、できるだけ背筋を伸ばします。

• 右膝を曲げ、つま先を後ろに向け、上に伸ばします。 右手で右足をつかみ、足首をお尻の方に引き寄せます。

• ここから、腰をまっすぐにしたまま、右太ももを左太ももの後ろに持っていこうとします。 太もも上部の前面と側面に伸びを感じるはずです。 30秒キープします。

• 左右を入れ替えて繰り返します。

コツ。 バランスサポートとして、利用可能な手を近くのオブジェクトまたは wall.

Side lying quad stretch

• 右側に横になり右腕を曲げて手の平に頭を包み込むようにします。

• 左足を体の前に伸ばし、膝を少し曲げて地面に横向きに置きます。

右膝を曲げ、左手を後ろに伸ばして右足をつかみます。右足首をお尻の方に引き、右大腿部に力を入れます。 ここから、右足の内ももを使って、右足を天井に向かって持ち上げます。 太ももの外側に伸びを感じるはずです。

• 左右を入れ替えて繰り返す。

横向き股関節ストレッチ

• 仰向けに、膝を曲げ足を地面につけて横になり、膝を曲げたまま横向きになっている。

• 右膝を胸の方へ持ち上げ、両手で抱える。

左足をまっすぐ伸ばします。

• 60秒以上キープします。

• 左右を入れ替えて繰り返します。

Hip flexor bridge stretch

• ブリッジポジションにして、腰部の小さい方からさらに下の尾骨下にヨガブロックをスライドさせます。

• 右膝を胸の方へ持ち上げ、両手で抱え込むようにします。

• 左足をまっすぐ伸ばします。

• 左腰の前に伸びを感じるはずです。

• 60秒以上保ちます。

• 左右入れ替えて繰り返しましょう。

膝立ち股関節屈筋側屈ストレッチ

• 右足を前に出して90度曲げて左膝立ちになる。 両手を腰に当て、バランスをとります。

• 左腕を頭上に上げ、体幹を右に曲げてストレッチを強める。

60秒以上キープする。

• 左右を入れ替えて繰り返す。

Seated hip flexor stretch

• 椅子に座ります。

• 背中をニュートラルに保つ（背骨が丸くならないように）。

• 左腰の前面に心地よい伸びを感じるはず。

• 左右を入れ替えて繰り返す。

回転を伴う膝立ち股関節屈筋ストレッチ

• 左足を前に出して90度曲げて右膝立ちをします。

• 大臀筋を収縮させて腰を平らにし、体重を前に移して右脚の前部の伸縮性を高める。

• 次に腕を胸の上で組み、胴体と上体を左に向ける。

• 骨盤が前に傾かないよう、わずかに収縮させて維持する。

• 次に、胴体と上半身を右に向ける。 このときも、骨盤が前に傾かないように、大臀筋を少し収縮させたままにする。 30～60秒キープする。

• 脚を入れ替えて繰り返す。

Standing extensions

• 足を肩幅ほどに広げて立ち、手の平を背中に当てます。

• 股関節の前側に軽く引っ張られ、背骨の下部に軽く圧力がかかるのを感じるまで、手のひらに体を預けてください。 息を吸って、吐いて、立位に戻る。

• 10～20回続ける。

ヒント：不安定に感じたら、スタンスを広げる。

大腿筋膜張筋（TFL）ストレッチ

• 足を腰幅にして立ち、両足を広げながら行う。 右足を左足の後ろに組み、右足を左足のかかとの少し後ろ、外側に置きます。

• 左側に寄り、右腕を頭上に伸ばします。

• 30秒以上キープする。

• 左右を入れ替えて、繰り返す。

Press up

• お腹に寝かせ、手を肩より少し高い位置に置く。

• 手のひらで押し、肘を伸ばして上体を地面から浮かせ、臀部、脚、足をリラックスさせて地面につけます。 頭は上向きで前を見ています。 股関節の曲げ伸ばしを感じ、腰に優しい圧力を感じるはずだ。

• この姿勢を1回吸って吐いて保持し、リリースしてお腹に下げる。 これは1レップです。

• 10レップ続けます。

臀部スクイーズ

あなたは、なぜ股関節の柔軟性に関する記事で、臀部のスクイズが入っているのかと思うかもしれないですね。 ラモンターニュが説明するように、大臀筋を活性化すると股関節屈筋が不活性化するので、後者の筋肉群がよりよく伸びるようになる。

• 足を腰幅にして立ちます。 大臀筋を絞り、6秒間保持し、その後解放する。 これは1 rep.

• 10 ～ 20 reps.

を続ける。

最後の注意：これらのストレッチは、きつくて痛い股関節屈筋を軽減するのに役立ちますが、ストレッチだけで問題を完全に解決できるわけではないとLakes氏は述べています。 より大きな効果を得るには、股関節屈筋の痛みの原因となっている活動を変える必要があります。 私たちの多くは、お尻をついている時間を減らすことを意味します。 毎日の生活にもっとアクティブな活動を取り入れることをお勧めします。 アイデア また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。