There are two lifts that generally considered ideal for building our upper backs and upper arms, and both by very different groups.これは、背中と上腕の上部を構築するための理想的なリフトである。
この記事では、バーベルロウとチンニングの両方の可動域、バイオメカニクス、鍛える筋肉を比較し、その違いを説明した後、どちらが筋肉をつけるのによいかを見ていきます。 そのため、我々は我々の時間とエネルギーの多くを投資する必要があります知っている。
The Chin-Up & the Barbell Row
The Barbell Row
チンアップとロウの両方のいくつかの異なる方法があり、あなたは確かにあなたが選ぶ任意のバージョンを使用できますが、この記事のために、それぞれの二つの “ベスト “のバージョン：チンアップとPendlayロウを比較することができます。
ペンドレイローは、バーベルを床に置き、腰を曲げてそこに手を伸ばし、腰を動かすことなく体幹まで漕ぎ上げるというものです。 このローのバリエーションは、後鎖全体に非常に厳しいという利点（と欠点）があり、デッドリフトと相性の良いエクササイズです。
ダンベルロウは、我々は片腕で体幹をサポートしている、我々は独立して両側を訓練しなければならないという意味で、我々は完全にリフトから腰を取り出すことができます。 また、ダンベル・ローは、下部のストレッチを行った後、ダンベルを体幹の上に持ってくることができるので、可動域が広くなります。 しかし、これは、メインの背中の運動であるというよりも、私たちの背中の上部のためのアクセサリーリフトのような軽いローのバリエーションです。 しかし、命名規則は統一されておらず、人によってはこの言葉を使い分けている。
この二つのバリエーションの違いはかなり大きいのですが、その違いは何ですか？ しかし、この2つのバリエーションはかなり大きな違いです。懸垂では、オーバーハンドにすることで上腕二頭筋を持ち上げることができなくなり、グリップが広くなることで可動域が狭くなります。 その一方で、チンニングでは、背中と上腕二頭筋の両方が信じられないほど大きな可動域を介して一緒に動作することができ、それはかなり多くの筋肉の成長を全体的に刺激するはるかに良いリフトを作る、
There are a few variations of chin-up that are similar good for building muscle, though. 私たちは、中立または角度のあるグリップ、あるいは体操のリングを使用することができます。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は、仝囮々は、仝囮々はやぶさであり、仝囮々はやぶさである。 そのためには、ディップベルトを着用したり、ウェイトベストを使用したり、あるいはダンベルを足の間に挟んだりします。
The Difference Between Rows & Chin-Ups
Muscled Worked
そこでまず知っておくべきことは、バーベルロウとチンアップはどちらも背筋を鍛える上体起こし運動ですが、よく2種類のカテゴリとされることがあるということです。
- ローは水平に引く運動で、重りを体幹の前に置き、それを自分の方に水平に引き寄せる運動です。
- チンニングは垂直引き上げで、バーを頭上に置き、そこに向かって垂直に体を引き上げる。
ちょっと変な区別ですが。 水平引きと垂直引きは、どちらも似たような筋肉を鍛えます。
主な違いは、チンニングは、上記のように腹筋と腹斜筋の成長を刺激するのに非常に良い仕事をするのに対し、ローは、下記のように脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスを刺激するのに良い仕事をすることです。
つまり、ここでわかることは、チンニングはより上半身の運動であるのに対し、ロウはより全身の運動であることです。 実際、バーベル ローは、デッドリフトとほぼ同じ筋肉を鍛えますが、強調する部分が異なります。 デッドリフトは、背筋で重量を安定させながら腰で引っ張るが、ローは腰で重量を安定させながら背筋で引っ張る。
実際、バーベルローとデッドリフトはよく重なっているので、バーベルローはデッドリフトの補助リフトとして考えている。 その結果、私たちは、それ自体でビッグ5の肥大リフトとみなしている。
しかし、ここではまだ何かが欠けているのだ。
Closed Versus Open Chain
チンニングでは、バーに向かって体を引き寄せる。 これは、スクワットや腕立て伏せと同様に、「クローズド チェーン」エクササイズになります。 クローズドチェーンの運動は、しばしば一度に多くの筋肉を働かせるのに優れており、彼らは一般的な強さに良い転送を持つことができます。
いくつかの漕ぐバリエーションで、我々は我々の方に重さを引っ張っている。 これは、ベンチプレスと同様に、 “オープンチェーン “運動になります。 オープンチェーンの演習は、しばしば様々な筋肉を分離するために優れている、時には少ない全体的な筋肉の成長を刺激する代償に。 それはしばしば悪いことと考えられているが、私はちょうど長所と短所を考慮するより正確だと思う。
例えば、バーベルローとチンニングを比較すると、どちらも私たちの背中と上腕二頭筋の筋肉と一緒に私たちの腹筋や脊髄起立筋を鍛える複合運動である。 また、オープンチェーンはローイングの動作に固有の機能ではありません。 インバーテッドローやテーブルローなど、体をバー側に引き寄せ、チェーンを閉じるものもあります。 クローズド チェーン
同様に、クローズド チェーンを持つことは、すべての垂直引き上げ動作の固有の利点ではありません。
チェーンがどのように開いているか閉じているかに関係なく、チンアップとローはどちらも完全に機能的な複合リフトであり、それぞれにはとにかくオープンとクローズのチェーンバリエーションがあります。
しかし、余分な可動域におそらく最大の利点は、チンニングはリフトの下部にストレッチ位置で我々の裏庭に負荷を与えることである。 ほとんどのリフトで、それは最も筋肉の成長を刺激する下部にそのストレッチされた位置です。 はい、私たちは肘をもう少し体幹の後ろに引くことができますが、私たちのラットはその位置で非常に少ないレバレッジを持っているので、それは本当に何の意味もありません。 それよりも、ストレッチした状態でどれだけ負荷がかかるかが重要なのです。 可動域の一部が完全に欠落しているのです。 バーベルロウの下部では、ハムストリングスがストレッチされます。
だから、チンアップで、我々は筋肉を構築するために著しく優れているはずですはるかに大きな可動範囲で私たちのラットを動作している。 この2つのエクササイズは、動作の変化もさることながら、上腕二頭筋の関与が大きな違いの1つです。
一般的に、複合リフトは手足よりも胴体の成長を刺激するのに適した仕事をよくします。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に竃栖る。 このため、それは大きな複合リフトでワークアウトを開始し、その後私たちのlimbs.
What チンニングについてのきちんとしたのは、彼らが私たちの全体の上部の背中をかさばるために素晴らしいですが、彼らはまた私たちの二頭筋をかさばるために素晴らしいですだけではないことです。 そのような信じられないほど重い負荷を可能にすることを考えると、彼らは最高の上腕二頭筋の運動であってもよい。 さらに素晴らしいのは、その効果が双方向に作用することです。 私たちの裏庭と両方の上腕二頭筋は、どちらも単独で持ち上げることができるよりも多くの重量を持ち上げるために一緒に働く、全体的な筋肉の成長のトンを刺激し、信じられないほど重いリフトになります。
チンニングで私たちの二頭筋と裏庭の両方のその良い重複を持っているので、1つは失敗に近い取得すると、代わりにリフト短く停止、他の筋肉群にたるみをピックアップして私たちが続けることができるようにすることができます。 その結果、我々はしばしば筋肉の成長の最適な量を刺激するのに十分な障害に近い両方の筋群をもたらすことができます。 バーベル ローは、一般にオーバーハンド グリップで行うため、上腕二頭筋はあまり力を発揮できない位置にあり、はるかに小さな前腕（上腕二頭筋）筋がその役割を担っています。 その結果、バーベル・ローでは、握力と前腕が疲れるだけで、チンニングでは、上腕二頭筋も十分に鍛えられる傾向があります。
実際、アンダーハンド・グリップを使って、意図的に上腕二頭筋をローに入れようとしたとしても、同等の筋肉の成長は促されないのです。
バーベルローとチンニングの成長を比較した研究はありませんが、Mannarinoらによる、ダンベルローとダンベルカールの二頭筋成長を比較する研究はあります。 バーベルロウがダンベルロウとまったく同じであるとは言えませんし、チンニングがダンベルカールとまったく同じであるとは言えませんが、どちらも同じグリップ位置と肘の可動域を使うことを考えると、ある程度似ていると予想されます。
(この研究から得られるもうひとつの結論は、腕にはコンパウンドリフトとアイソレーションリフトの両方を行うべきだということです。)
筋力曲線
もうひとつ、チンニングとバーベルロウの大きな違いは、その筋力曲線にあります。 チンニングは完全なストレングスカーブを持っていない。 しかし、チンニングの場合、一番上が不釣り合いに硬いため、最後の2～3レップスで胸をバーまで引き上げることができないことがよくあります。 しかし、この問題は簡単に解決することができます。 このような場合、「顎がバーに届かなくなるまで」レップを続ければよいのです（これは、チンニングというリフトにとって理にかなっています）。 幸いにも、可動域の真ん中を通ってリフトの開始時に強度曲線の問題がないため、私たちは筋肉の崛起のトンを刺激することができます。
バーベルローは、一方では、すべてのリフトの非常に最悪の強度曲線の一つを持っています。 このリフトは、床から愚かなほど簡単ですが、その後すぐにトップの近くにほとんど不可能になる。 この問題を解決するには、バーベルの可動域を加速させ、得意な下半身で勢いをつけて、苦手な上半身にバーベルを持っていくようにすればよいのです。 しかし、それでも、ぎざぎざの筋力曲線は、筋肉の成長を促すにはあまり良いとは言えません。 (Tバーローマシンは、このストレングス・カーブの問題を解決するために開発されたマシンです。)
チンニングの可動域は非常に大きく、強度曲線は非常に良いので、我々はすべてのレップで我々の背面と二頭筋のかなり多くの筋肉の成長を刺激することができます。 これは、筋肉を構築するためにかなり良いですが、筋肉を構築するためにさらに良いのは、2つのかなり異なる強度曲線で私たちの背中の筋肉に挑戦し、両方の動きを訓練することであろう。 しかし、私たちは、フルレンジの動きを通して私たちの背中を動作させるために私たちの背中のリフトとしてチンアップをメインに使用し、その後、わずかに異なる強度曲線で私たちの背中に挑戦するアクセサリーリフトとしてローを持参したいと主張するだろう。 しかし、EMG研究は、リフトが刺激する筋成長を把握するための特に優れた方法ではないことに留意する必要があります。 実際、この記事で述べたすべての要因の中で、筋電図は最も重要度が低いものでしょう。 それでも、特に他のすべての要因を考慮する場合、EMGの研究は私たちにどのリフトがどの筋肉を強調するかについてのヒントを与えることができます。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが重要であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、………………………………………………………………………………….: バーベルロー：108回、ピーク159回
ここでわかることは、チンニングはバーベルローやダンベルローに比べてかなり多くの下腿部を活性化することです。 そのため、”顎クイ “は “顎クイ “よりも “顎クイ “の方が、より大きな可動域で、より良い強度曲線で、より良い負荷ストレッチが得られるという事実と合わせて、私は顎クイが顎クイを鍛えるのにかなり優れていると自信を持って言えると思うのです。
トラップ筋の活性化
デッドリフトとオーバーヘッドプレスはどちらもアッパートラップのバルクアップに最適なリフトですが、チンアップとバーベルロウはミドルトラップとロワードトラップのバルクアップによく使われます。 42平均活性化、80ピーク
下部トラップの筋肉の活性化：
- Chin-up: バーベルロウ：平均活性化58、ピーク104
- ダンベルロウ：平均活性化99、ピーク160
ここでわかることは、バーベルロウでトラップがかなりよく働き、ダンベルロウでさらによく働くということだ。 また、EMGの研究から結論を導き出すことには常に注意が必要ですが、これは、水平と垂直の両方の引きの動きが背中を構築するために重要である理由を強調していると思います。
腰の疲労
私はいくつかの肥大専門家が、ダンベルロウはバーベルロウよりも筋肉増強に適していると主張するのを聞いたことがあります。 また、他の肥大学の専門家は、バーベルロウは腰を強化し、より簡単にスクワットとデッドリフトを可能にするので、より良いリフトであると言って、全く反対を主張するのを聞いたことがあります。
弱い腰を強化しようとする場合、バーベルロウは、腰のトレーニング量を増やして、より早くバルクアップすることができる素晴らしい方法です。 一方、すでに腰にかかるボリュームが大きい場合は、腰に余分なストレスを与えないようなローイングのバリエーションを選ぶとよいでしょう。 幸い、有名な「スリーポイント」ダンベルロウなど、リフトから後鎖を取り除くロウイングのバリエーションはたくさんあります。
スリーポイントダンベルローでは、もう片方の腕で体幹を支えるので、後鎖が邪魔にならず、ダンベルを持ち上げることだけに集中でき、肘を後ろに追いやることができるのである。 さらに、3ポイントダンベルローのもう一つの良いところは、下部で背中の上部の筋肉を少し余分に伸ばすことができ、可動域を大きくできることです。 (この人は両足を左右対称に床につけていますが、足は好きなところにつけてもOKです。 スプリットスタンスが好きな人もいれば、ベンチの上に膝を立てるのが好きな人もいる。
もうひとつ、胸を支えるローイングのバリエーションとして、Tバー・ローがある。 また、ダンベルやTバーローマシンがない場合は、バーベルを低い位置にセットして、そこに向かって体を漕ぎ出すインバーテッドローイングができます。
とにかく、これは、チンニングのひとつの利点は、後鎖を強化しないので、スクワットとデッドリフトと一緒に何の干渉もなくうまく減速できるようになるということです。
しかし、それはまた、チンニングの欠点の1つは、後鎖を強化しないことであることを意味します。 パワーリフティングのパフォーマンスにはほとんど影響を与えない、まったく別のリフトであり、それが、（StrongLifts 5×5などの）バーベルストレングスプログラムでしばしば無視される理由かもしれない。
Programming Row & Chin-Ups
我々は、チンニングを、大きく、強く、健康で、美しい体形を作るために頼りになる主要リフトのひとつと考える。 そのため、私たちは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッド・プレスを行うのと同じ重点と熱意をもって、チンニングを行っています。 ワークアウトの最初に行うことが多く、重く、全力で行い、セット数も多くします（1回のワークアウトで2～6セット）。 一方、ローは、デッドリフトやチンニングのアクセサリーリフトと考え、メインリフトの後に組み入れ、より高いレップ範囲、短い休息時間、より少ないセット数（ワークアウトあたり2～3セット）で行うことが多い。 たとえば、私のお気に入りのチンニングのやり方のひとつは、フロントスクワットと並行して行うもので、どちらも典型的なラックで行うことができます。
チンニングのもう一つの人気のある方法は、オーバーヘッドプレスと並行して行うことです。これは拮抗筋スーパーセットの一種で、対立する筋肉を次々に鍛えることにより、両方のパフォーマンスが向上し、筋肉の成長が少し増すかもしれません。 このため、ローは良いことができますが、そうストレートアームプルダウンまたはオーバーハンドラットプルダウンすることができます。 トラップや三角筋を鍛えたい場合は、フェースプルやリバースフライがよいでしょう。 また、上腕二頭筋を鍛えたい場合は、上腕二頭筋カールを行うとよいでしょう。 このような場合、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍の恬瞳は、徭蛍が挫きであることを吭龍しています。 ローイングで腰が疲れると、スクワットやデッドリフトのパフォーマンスが低下する可能性があります。 逆に、スクワットやデッドリフトで腰を疲れさせると、大腰筋の成長を促すのに十分な重さのロウイングができなくなる可能性があります。 これは厄介なことで、多くの場合、チェストサポートやダンベルロウを選択すると、より簡単な解決策になります。
ロウのプログラミングの私のお気に入りの方法は、私のベンチプレスと一緒にそれらをスロット、拮抗薬のスーパーセットを行うことです：
- ベンチプレス、1〜2分休む。
- バーベルロウ、1-2分休憩。
- ベンチプレス、1-2分休憩。
- and so on.
Another option is to do them right after chin-ups. その方法では、私たちの腰はすでに少し疲労している、私たちは私たちの腰は背中が私たちを制限し始める前に失敗に近いもたらすことができます。
Key Takeaways
The barbell row is good for building the muscles in our hamstrings, glutes and spinal erector, making it a great assistance lift for the deadlift and a more relevant back lift for powerlifters. しかし、後鎖を鍛えるにはよいリフトだが、可動域が短く、強度曲線が悪く、上腕二頭筋の関与がないため、背中や上腕二頭筋を鍛えるには理想的ではない。
一方、チンアップは可動域がはるかに広く、重いストレッチでラット（筋肉）に負荷をかけ、上背と二頭筋によい筋力をつける運動となる。 また、チンニングは腹筋を鍛えるのに効果的で、おそらく他のどの複合種目よりも優れています。 バーベルロウとチンニングはどちらも素晴らしい種目だが、バーベルロウはデッドリフトのアクセサリーリフトとしてゆっくりと行い、チンニングはプログラミングのメインリフトとして、より高い優先順位を与えるのが好ましい。
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Shane DuquetteはOutlift、Bony to Beastly、Bony to Bombshellの共同設立者兼クリエイティブリーダーで、カナダのトロントのヨーク大学からデザインの学位を取得しています。 また、「萌え萌え」と呼ばれるほど、萌え萌えで、萌え萌えで、萌え萌えで、萌え萌えで、萌え萌えで、萌え萌えなのです。
Marco Walker-Ng はOutlift、Bony to Beastly、Bony to Bombshellの共同設立者兼ストレングスコーチで、オタワ大学で健康科学の学士号（BHSc)を取得して認定トレーナー（PTS）となっています。 彼の専門は、人々が筋力を高め、健康全般を改善するのを助けることであり、大学、プロ、オリンピック選手などをクライアントに持つ。