私たちのほとんどは、ヨガのクラスで脇腹を伸ばすように言われるまで、自分の体の脇腹がどれほど堅いか気づいていません。
考えてみてください。毎日何時間も座って過ごし、物を取るために前屈し、頭の上の物を取るために少し後ろに寄り、後ろから何かを掴むためにねじりますか？
ヨガのクラスでも、ハムストリングや股関節、肩を開くストレッチの数は、脇腹のストレッチの数をはるかに上回っています。しかし、脇腹が固いと、体幹の自由度が低くなり、運動能力や豊かな呼吸など、すべてが制限されてしまいます。
以下は、脇腹を伸ばすための私のお気に入りの3つのヨガポーズです。呼吸とともに、腰から脇の下を伸ばし、体の側面を開いていきます。
ゲートポーズ
Credit: Nir Livni Photography ゲートポーズは、脊椎、胸、肩を開き、サイドボディに優しくアクセスできる、全体的に目覚めるストレッチです
両膝立ちで、片足を横に伸ばす。 息を吸いながら両腕を上に伸ばし、背骨を積極的に伸ばす。息を吐きながら、まっすぐ伸ばした脚を側屈させ、下の手をすねに軽く置く。
息を吸いながら、上の肩甲骨を後ろに引き、胸を回転させて開く。息を吐きながら、上の腕を耳の上に伸ばし、尾骨を通して下に伸ばす。
コツ：そこまで側屈しなくてもこのポーズの側体を通じた深いストレッチは得られる。 膝をついた足を上下にまっすぐ伸ばし、膝の真上に股関節を乗せて床と垂直に保ち、体の上側に息を吹き込みながら、上の手のひらを下にして伸ばした足の方を向くようにする。
Side Plank Variation
Credit: Nir Livni Photography I love this juicy variations of Side Plank for access all of those little muscles between each rib.
Begin on your hands and knees in Table Top position. 右足を後ろに伸ばし、外側に向け、その足を左足の後ろに置く。 息を吸いながら、右腕を空に向かって伸ばし、胸と腰を横に開きます。息を吐きながら、上の腕を上の耳の上に伸ばし、手のひらを下に向けます。
コツ トップアームを反対方向に伸ばしながら、後ろ足の外側を押し下げ、横の肋骨を天井に向かって反らす。
Revolved Head-to-Knee Pose
Credit: Nir Livni Photography このポーズは大好きなのですが、練習するたびに体の側面が本当にきついことにいつもショックを受けています。
直立し、右足を伸ばして左足の裏を右の内腿に当て、左膝をさらに後ろに開き、両膝の角度と距離を広げます。 息を吸いながら、胴体を持ち上げて左ひざを向き、息を吐きながら、伸ばした右足の上で右に側屈します。
下の手の甲を右太もも内側の床につけます。 息を吸いながら、右足のためにあなたの上の耳の上にあなたの左の腕を伸ばし、吐きながら、あなたの上の肩黒を引き、あなたの胸を天井に開いて回転させる。
ヒント：最終的には、両方の手は、拡張足に到達しますが、今のところ、あなたの頭蓋骨のベースの後ろに上の手を持ってくると横に傾いてあなたの手のひらに戻って休んで自由に感じなさい。 ストレッチを本当に深くするために、右足を側屈させながら左の座骨を通して押し下げなさい。