Alai

ウェイトトレーニングのレッグデイの後に有酸素運動をすることについて、スポーツ科学はどう言っているのか、いつも気になっています。

それは良い考えなのでしょうか、そうではないのでしょうか？

そこで今回は、有酸素運動が筋力&の成長に与える潜在的な影響について調べた結果を紹介します。

脚の日の後に有酸素運動を行うのは良いのか？

脚のトレーニングの後の有酸素運動はメリットがあります。

あるスポーツパフォーマンスの研究では、室内サイクリングの形で中強度の有酸素運動を行うと、DOMS（遅発性筋肉痛）の影響が著しく軽減されることが実証されました。

サイクリングは、脚のウェイトリフティングのワークアウトが終わった直後に行われました。

What’s next

これは確かに活用できる良いニュースですが、その研究は特定の状況下でのものであることを念頭に置いてください。

そこで、この先、それらのシナリオのいくつかを見て、また、いくつかのストレングスコーチが彼らのトレーニングプログラムでも有酸素運動をどのように扱うかをチェックします。

科学リソースが含まれています

ここで私の習慣として、私は、この記事で使用したすべての関連のスポーツ科学&医療リソース、臨床試験、栄養データへのリンクと提供するheydayDo。

レッグデイの有酸素運動、その後

先ほどのスポーツ研究の再確認。

• 有酸素運動は脚の日と同じ日に行った
• 強度は中程度&時間は20分
• 重量挙げの後に行った
• DOMS痛みの深刻度は大幅に減少（1A）

キーポイント。 有酸素運動のタイミング

有酸素運動をリフティング前ではなく、リフティング後に行うことのメリットは主に2つあります。

* ペダルを漕ぐことで損傷した/ストレスを受けた筋肉への血流が刺激され、回復が早まる & 遅延性疼痛が軽減される (1)

* 脚のトレーニングは、ウェイトリフティングの前に有酸素運動を行った場合のように損なわれなかった**

** – スポーツ科学では、ウェイトリフティング前に有酸素運動を行うと、ウェイトフティングする人の強度、力、スピード、& 反復能力が落ちることが示されている。 (2)

レッグデイの後に有酸素運動をする日はどうでしょうか？

脚の血流を促し、カロリーを少し消費するための軽い/適度な有酸素運動は、脚の日でもその翌日でも、いつでも、筋トレの目標を妨げることはありません

ただし、リフティングの前は別にしてください。

また、オフの日に有酸素運動をプログラムすることは、それが筋力トレーニングプログラムを補完するためにある限り、意味があります（それが必要だと確信できる場合）。

持久力トレーニング（頻繁に激しい有酸素運動を行うこと）を同時に行うと、「筋肉量、筋力、パワーの増加」が減少することを示す研究証拠が存在します。 (3)

Beware the concurrent training effect

Many strength & conditioning researchers are focused on what they call the concurrent training effect, which is an influence that endurance training (heavy cardio) has on resistance training (weightlifting), and vice versa.これは、持久力トレーニング(重い有酸素運動)が、ウェイトリフティングに与える影響です。 (4)

そして、なぜそうなるのか、はっきりとした説明はありませんが、（筋力トレーニングをしている）人が週に多くの時間を有酸素運動に費やすほど、せっかく得た利益を失うことが多いようです。 (5)

このことは、Concurrent trainingという研究から引用した下の表で見ることができます。 有酸素運動とレジスタンス運動の干渉を調べるメタ分析」

その裏返しとして、重量挙げを行うランナーには

ランナーがエネルギーをどれだけ効率よく&生産できるかを示すランニング エコノミーの面でマイナスの効果があることも観察されているのである。 (6)

スポーツ研究では、レジスタンス/ストレングストレーニングのトレーニング後、ランナーのパフォーマンスは最大6時間低下することが示されています。

そして、もしランナーが同じ日にウェイトリフティング&とランニングの両方をトレーニングしていたら、翌日のパフォーマンスは通常よりも低下します。

DOMSを軽減する他の方法

先ほど、遅延発症-筋肉痛が、脚の日によく起こる問題であると述べましたが、DOMSを軽減させるには、次のような方法があります。

さて、（文字通り）痛みを和らげるのに役立つものをいくつか見つけました。

国際フィットネス プロフェッショナル協会の代表は、適度な有酸素運動に加え、DOMS の軽減に役立つ以下の療法を使用できることを推奨しています。 (7)

• ストレッチ
• スポッ栄養補給
• 大量の水
• 十分な睡眠/休息
• マッサージまたはフォームローラー
• コルチゾール急増を避けるためにトレーニングを90分以内に抑える

フォームローリングの詳細

フォームローラーはDOMSのさまざまな悪影響を軽減することが実証されています（8）。

プロトコルは、レジスタンストレーニングの後、24時間ごとに20分のフォームローリングを行いました。

スポーツ科学の研究で発見された、フォームローリングがもたらす他の効果をいくつか紹介します。

• 特定の筋肉の可動域を広げることができる
• 運動前&運動後の筋肉のパフォーマンスを改善できる (9)

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Related questions

ここでは、有酸素運動&と筋力トレーニングプログラムの同時進行に関してよくある質問に対する回答を紹介します。

有酸素運動は、脚のトレーニングの前と後のどちらがよいのでしょうか。

スポーツ パフォーマンスの研究では、脚のトレーニング後の有酸素運動は有用であるが、同じ日にウェイト トレーニングの前に有酸素運動を行うと、筋肉増強の目標を妨げる可能性があることが示されています。 (10)

レッグデイの後は何をトレーニングすればよいのでしょうか？

上級リフターにも「レッグデイの後は何をするのか」と聞かれます。

それは人それぞれで、一部の人が望むような一律の答えではありませんが、それは事実です。

経験豊富なウェイトリフターにこれらの質問をすると、いくつかの異なる答えが返ってくるでしょう。

だから、脚の日の後に聞く可能性が高い。

• ある人は休息日
• ある人は有酸素運動
• ある人は他の筋肉群
• ある人は腹筋&コア

重要事項

脚の日の後に何をすべきかは、各人のワークアウト プラン固有の要因がいくつかあるようです。

• • ワークアウトスケジュールの週あたりの日数
  • 筋力トレーニングプログラムのボリューム&強度の詳細
  • ジム以外の運動活動？
  • 回復の質、睡眠、栄養

ウェイトリフティングのトレーニングスプリットをご存知ですか？

トレーニング分割は、筋肉が適切に回復できるように、1週間の間にリフティングのスケジュールを分割するもので、もちろん脚も含まれます。

そのため、自分のスケジュールやトレーニングプログラムの&目標、&体の回復能力に合わせて、脚のトレーニングを行うことができます。

私は、あらゆるレベルのストレングスコーチ、ボディビルダー、&ウェイトリフターによって使用される最も一般的なウェイトトレーニングワークアウトスプリットをカバーする記事を書きました。

この記事はheydayDoで読むことができます。

Strength & conditioning coaches

ここに、いくつかのstrength & conditioning coachが、いくつかの重量挙げプログラムで脚日の後に行うことを説明します。

Jeff Cavaliere / Athlean X

私はジェフのトレーニングプログラムにいくつか参加しました。

そして、コースの数週間にわたるボリューム&強度の変化にかかわらず、レッグデイの後はほとんど休息日になっていました。

そして、典型的な有酸素運動は、最後の数週間で少し追加されるまでは、プログラムされていませんでした。com

匿名ながらよく知られた「ジェイ」は、20万人以上の購読者に2種類のリフティングプログラムを自由に提供しています。

1つは月～金（または同様の週3日）の初心者向けルーティンで、A & Bという2つのワークアウトを交互に行っているのが特徴です。

つまり、1週目はABA、2週目はBABといった具合です。

もう1つのプログラムは、上・下4日分割で、週に2回ずつ半分ずつ行い、間に「生活」スケジュールに合わせて休息日を入れます。

3日&4日分割のいずれも、カーディオはプログラムされず、言及さえされていません。

そのため、脚の日の後はいつでも休息日です。

マイケル・マシューズ

マイクのベストセラー「Bigger Leaner Stronger &その双子の姉妹、Thinner Leaner Stronger」では、3種類の「週あたりの日数」ルーチンを構築しました。

• • • 5日間のプログラムでは、脚の日は有酸素運動で終わらせています。
    • 3日間のプログラムでは、脚の日の後に2日間の休息があります。

このように、彼は有酸素運動&脚の日のプログラミングに3種類のアプローチを使っていることがおわかりいただけると思います。

私の「脚の後」プラン

1、2円の価値しかありませんが、私が過去35年以上にわたって、途中で一握りの異なるトレーニング プログラムを展開しながらやってきたことをお話しします。

4日間のワークアウトスプリット（月、火、木、金）、3日間のフルボディ、5日間のブロスプリット、その他どんなタイプのトレーニングスケジュールであろうと関係ありません。

オフの日はたいてい軽い有酸素運動をして、15分ほど足を動かして血流を良くしていました。 (15)

以前紹介した研究（脚のトレーニングの直後に適度な有酸素運動をすると痛みが軽減される）を知ったので、それもした方がいいと思います。