ウエイトルームで男子と男子を分けるものがあるとすれば、それは脚の日です。
また、この日は、さまざまなプログラミング変数で実験し、実行するのに適した日です。
巨大なセットから高強度のテクニックまで、脚を肥大させるためにショックを与えられる方法は無数にあります。
問題は、ほとんどの人が、憧れの胸や上腕二頭筋のトレーニングを優先して、脚のトレーニングを中途半端にしてしまうことです。
あなたの脚を作るときに考慮した3つの主なプログラミングの考慮事項は何ですか？
さて、これらは私自身の構造に非常に固有のものです。
- 腰が「パンプ」しすぎないようにするためのエクササイズの構造とバリエーション。
- ワークアウトで最初にハムストリングスに重点を置いたこと(大腿四頭筋に比べて発達していなかった)。
個人の脚ワークアウトをプログラミングする場合、体の構造は考慮すべき最も重要なことの1つでしょう。
アダムのように短い脚の人なら通常脚トレーニングで有利ですが、彼の長い体躯は特定のエクササイズを彼の構造に合うように微調整しないと腰への力が劇的に増加する可能性があるということです。
スクワットなどのエクササイズで可動域を短くする（超深度ではなく、平行より少し下にする）などして、代償を生まずに、自分が望む筋肉を効果的にトレーニングできるようにするのです。
3つ目のポイントは、ここに書かれているほぼすべての読者に当てはまると思います。 これは、あなたの「A」の運動としてレッグカールまたはグルートハムレイズのバリエーションを使用するように単純なことができます。
読者の皆さんには、脚のトレーニングで次の順序をお勧めします：カーフ > ハムストリングス > クワッド。
では、なぜハムストリングスが最初なのでしょうか？
ハムストリングスに実際の強度を適用できるという利点に加えて、あまり知られていない利点は、最初にハムストリングスをトレーニングすることで、スクワットや四肢優位の作業がより良く「感じる」ことです。
Charles PoliquinやLouie Simmonsなどのコーチは、もう何年もこのアドバイスを与えています。
ハムストリングスのトレーニングに関しては、その作用と広く混合繊維タイプの組成を考慮する必要があります。
解剖学的に、ハムストリングスは、膝の屈曲（レッグカールやグルートハムレイズのバリエーション）と股関節の伸展（グッドモーニング、ルーマニアンデッドリフト、リバースハイパーなど）の2つの重要な機能を果たします。
多くの人がする典型的な間違いは、さまざまなタイプのレッグカールでハムストリングを膝屈曲でトレーニングするだけです。 この間違いは、テーブルの上にハムストリングの開発の多くを残すでしょう。
その繊維型の構成という点で、それはしばしば膝屈筋は主に速筋であり、8レップス以上のもので訓練すべきではないと述べている。
運動とパフォーマンスの観点からこれは本当かもしれませんが、ボディービルの観点から、それにもっとあるかもしれません。
ボディビルダーは、最も大きなハムストリングを持っているので、おそらく、ヒップエクステンションの動きだけでなく、レッグカールのバリエーションでも、さまざまなレップ範囲を使用することから学ぶべきことがあるのでしょう。
さて、ハムストリングスを取り上げましたが、皆さんの頭に浮かんでいる疑問、「スクワットは必要なのか？
一方で、フォームが適切でなかったり、それに適した体格でない場合、それらが与える利点がリスクを上回る可能性はないと思います。
スクワットができ、効率的にスクワットできるなら、脚に質量を加えるのにこれほど効果的な運動はないことは否定できません。
過去1世紀にわたり、ボディビルダーは脚を鍛えるために高レップのスクワットを行ってきました。
たとえば、20レップの「呼吸スクワット」は、これまでに書かれた最も過酷なプログラムの1つで、重くて高レップのスクワットが中心になっていました。
1930年代にさかのぼり、マーク・ベリー、ピア・レーダー、ジョン・マッカラム、ジョセフ・ハイセが、筋肉質の体を構築する究極の方法として普及させたものである。
史上最高の脚の持ち主であるトム・プラッツは、500ポンドを23レップでスクワットした伝説のビデオを含む、高レップスクワットの偉業が彼のサイズの理由だと信じています。
しかしながら、どんなエクササイズも不可欠なものではありません。 スクワットは確かに例外ではありません。 構造的にスクワットをするようにできていないトレーニー（長い大腿骨、脛骨、短い胴体を考えてください）を考えると、多くのストレスは腰と背中に行く傾向があります。 その代わり、セーフティバースクワット、フロントスクワット、マシンスクワットなど、体幹をより直立させて固定できるバリエーションを見て、より多くのストレスを脚に伝えることができます。
これを実践すると、次のようになります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。
2) 自分のエゴを押し通すために、4分の1レップを行うこと。
3) 勢いを利用して、スクワットの底から重量を「跳ね上げる」こと。
1 は多くの人の共感を得られると思いますが、最高のボディビルダーが最高のパワーリフターより大きな脚を持っている理由を説明するものです。 緊張時間が長いこと、心と筋肉のつながりを利用すること、強化の方法などが、この違いを説明する要因の一部です。 しかし、より重要なのは、正しいタイプの強さを開発することです。 筋肉をつける場合、中程度から高レップ数での筋力が効果的です。
レッグプレスの「ストリップセット」がその一例です。
ウォームアップし、レッグプレスの真の10レップマックスまで動作させる。 ここから、ソリをロックせずに、トレーニングパートナーに頼んで、プレートのストリップを始めてもらいます。
次の脚のトレーニングですぐに実行できるような「秘密の」ヒントを1つ教えてください
高レップ（15-50）と低レップ（5-8）を組み合わせて使用すること。 例えば、比較的重いスクワットでワークアウトを開始し、20レップ以上のレッグエクステンション、あるいは100レップのレッグプレスで終了します。
どのようなトレーニングにも手を抜かないことです。
すばらしい。
最初に「重い」トレーニングがあります。 私はハムストリングスで開始し、squats.
第二に、私はいくつかのトライセットで大腿四頭筋を破壊するのが好きですとペアを維持する方法に注意してください。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、◎◎◎◎◎◎◎◎◇◇◇◇◇。 このレップを打つために2、3回レストポーズしてもいいが、ソリをロックしてはいけない! そのような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。