「高脂肪食は腸内細菌にダメージを与え、体重増加を促進するとどこかで読みました」と今週のお宅訪問は書いています。 “高脂肪食を食べている場合、心配する必要がありますか？”
食べたものが、良くも悪くも腸内細菌に影響を与え、腸内細菌またはマイクロバイオームの変化が体重増加を引き起こすというのは事実です。 実際、高脂肪食が腸内細菌叢に悪影響を及ぼし、炎症や体重増加を促進することを実証した研究もあります。 しかし、注意すべきは、食べる脂肪の種類が重要だということです！高脂肪食は、腸内フローラに悪影響を与え、炎症や体重増加を促進します。 これらの研究のほとんどは、大豆油のような炎症を起こしやすい精製されたオメガ6の植物油を多く取り入れた食事に焦点を当てたものです。
精製されたオメガ6を多く含む植物油は、「悪い脂肪」のカテゴリーに入り、避けるべきものなのです。 私たちの多くは、食品業界や政府によって、植物油は安全で、飽和脂肪酸の代わりに心臓に良いものだと説得されてきましたが、今では違うことがわかっています。
大豆、キャノーラ、その他の種子油からの多価不飽和脂肪酸は、炎症を起こすものです。 より健康になりたいのであれば、これらは避けてください。 これらの炎症性の油を消費しながら、いくつかのオメガ3脂肪を消費しても、健康的な脂肪の利点を得ることはできません。
人類の歴史のほとんどで、我々はオメガ3脂肪とオメガ6脂肪のはるかに高い比率を消費していた。 牧草で育てた牛肉や天然の魚など、野生の食品はオメガ3の摂取源となりますが、こうした食品は現代の食生活ではあまり多くありません。 残念ながら、現代の食生活の大部分を占める工場で飼育された動物には、オメガ3脂肪がほとんどありません。
食生活に含まれる大量のオメガ6脂肪は、心臓病、糖尿病、ガンの原因になります。
これらの問題やその他の問題を解決し、最適な健康を作るには、有害なオメガ6脂肪を、健康的なもの、たとえばココナッツオイル、アボカド、グラスフェッドバター、オメガ3が豊富な魚、エキストラバージンオリーブオイルに置き換えることです。 これらの健康的な脂肪は、より健康的な腸内細菌を促進し、炎症レベルを下げ、体重減少を増加させます。
私は以前にも言いましたが、もう一度言います：私たちが食べる脂肪の種類が重要です。 間違った脂肪は炎症を増やし、悪い虫の繁殖を促進し、体重減少に対する抵抗力を生み出します。
なぜ腸の健康はそれほど重要なのか？
最適な腸の健康は、21世紀の健康において顕著な焦点となっています。 腸内に悪い生き物がたくさんたむろしていることは、自閉症、肥満、糖尿病、アレルギー、自己免疫、うつ病、がん、心臓病、線維筋痛症、湿疹、喘息など、数多くの問題に関連しています。 多くの科学者が、腸を第二の脳と呼び始めています。この考えは、『The Good Gut』『Brainmaker』『The Microbiome Solution』『The Gut Balance Revolution』といった素晴らしい書籍に反映されています。 腸は、あなたの健康全体の中心となり、体内で起こるすべてのこととつながっているのです。 そのため、私はほとんどの場合、患者の慢性的な健康問題の治療を、まず腸を治すことから始めます。
腸内には500種、3ポンドの細菌がいることを考えると、腸の健康の重要性を理解し始めることができるでしょう。 腸内には何兆個もの細菌が存在し、それらには少なくともあなたの100倍もの遺伝子が含まれています。 腸内細菌のDNAは、あなた自身のDNAの100倍もあるのです。 あなたには約2万個の遺伝子がありますが、細菌の遺伝子は200万個（またはそれ以上）あります！
全体として、あなたの腸は、食べ物を消化し、ビタミンを生産し、ホルモンを調整し、毒素を排泄し、治癒化合物を生産し、腸を健康に保つための巨大化学工場なのです。
腸の健康とは、食物の最適な消化、吸収、同化と定義することができる。 しかし、これは他の多くの要因に依存する大きな仕事です。 例えば、腸内の虫は熱帯雨林のようなもので、多様で相互依存的な生態系です。
寄生虫や酵母、悪玉菌などの悪い虫が多すぎたり、乳酸菌やビフィズス菌などの良い虫が少ないと、健康に深刻なダメージを与えます。
最適な腸のバランスは、そのバランスに直接影響を与える食事から始まります。 オメガ3脂肪や一価不飽和脂肪（エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、アーモンドなど）を含む良い脂肪は、健康な腸内フローラを改善しますが、オメガ6植物油などの炎症性脂肪は、体重増加や病気を引き起こす悪い虫の繁殖を促進させるのです。
肥満も、炎症性のオメガ6の摂取と抗炎症性のオメガ3の不足による、腸内生態系の変化と関係があると言われています。 また、睡眠不足や慢性的なストレスも、腸内環境のバランスを崩す一因となります。 そのため、7～8時間の質の高い睡眠をとり、お気に入りのストレス解消法を毎日実践することを忘れないようにしましょう。
腸内フローラを最適化する8つの方法
健康なインナーガーデンを育て、腸内細菌を幸せにする最善の方法は、まず食事からです。 ここでは、次の一口から始める健康な腸内フローラを構築する9つの方法をご紹介します：
- 加工されていない、未精製の食品を食べる。 腸の健康を維持する最善の方法の1つは、砂糖や精製された炭水化物をカットし、腸をサポートする繊維を増やすことです。
- 皿の75パーセントを野菜や植物ベースの食品にする。 腸の虫は、これらの繊維の多い植物性食品が大好きです。
- 良い脂肪を食べ、オイル交換をしましょう。 先に述べた良い脂肪（オメガ3脂肪やエクストラバージンオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪など）は、炎症を抑えるのに役立ち、健康な腸内細菌に活躍のチャンスを与えます。 オメガ3脂肪酸は、炎症を抑えるなどの数々の効果に加え、健康な腸内細菌叢をサポートすることが研究で明らかにされています。 もしあなたが定期的に天然魚を食べていないなら、必須脂肪酸のフォーミュラで間違いなく補充する必要があります。 私のショップでは、プロフェッショナルな品質の製品を販売しています。 プロバイオティクスのサプリメントを摂取する。 これは、健康と善玉菌の成長を育成しながら、腸の炎症を軽減するのに役立ちます。 研究は、中鎖トリグリセリドまたはMCTオイルを追加することから、抗炎症や体重減少の利点を実証しています。 私のお気に入りの油脂の1つであるココナッツオイルやココナッツバターには、この素晴らしい脂肪燃焼MCTが含まれています。 植物油のような悪い、炎症を起こすオメガ6が豊富な脂肪をカットします。 エキストラバージンオリーブオイルやココナッツオイルのような健康的な油でこれらを置き換える。 ナッツ類、種子類、グルコマンナンと呼ばれる特殊な食物繊維は、プレバイオティクスを提供し、健康なバクテリアの餌となります。 ザウアークラウト、キムチ、テンペ、味噌にはプロバイオティクスが豊富に含まれているので、健康な腸内細菌が実り多く増殖することができます。 食生活の改善、食物繊維の摂取量の増加、毎日のプロバイオティクスの補充、腸内環境を修復する栄養素の使用、ハーブや薬による腸内の悪い虫の減少などを通じて、腸の機能や細菌叢の正常化につながる行動である。 しかし、オメガ3やエクストラバージンオリーブオイルなどの正しい脂肪を、丸ごと本物の食品を使った食事と組み合わせれば、実際に腸を修復し、善玉菌を増やすことさえできます。
私の新刊『脂肪を食べてやせる』は、何が健康な油を構成するのかという従来の常識に挑戦し、脂肪に関する古い考えを否定する研究内容を記録しているのです。