ジューシーなステーキやラム肉を心から美味しいと思える人なら、食事に赤身の肉を定期的に取り入れることの長所と短所について、疑問に思うかもしれませんね。 赤身肉の栄養価に関するレポートは、平均的なアメリカ人の食事に赤身肉が正当な位置を占めていると主張する情報もあれば、赤身肉は絶対に避けるべき危険な食品であるとする情報もあり、まちまちです。
2015年に世界保健機関が、赤身肉とがんのリスク増加との関連を示す研究発表を行い、世界平均の3倍もの赤身肉を消費する米国で大きな話題となりました。 しかし、赤身肉への愛情を断ち切る前に、赤身肉を食事に取り入れることの利点と欠点、そして赤身肉を食べるべき量と頻度のガイドラインを確認することが重要です。 一般に、「赤身肉」というラベルは、牛肉、豚肉、仔牛、山羊、バイソン、鹿肉など、4本足の家畜に由来する肉のことを指します。 しかし、料理の観点からは、アヒルやガチョウが赤身肉とみなされることが多く、豚肉や仔牛は白身肉とみなされます。
特に豚肉は、長く続いた「Pork. 特に豚肉は、全米豚肉協会（National Pork Board）が依頼した長期にわたる「Pork, The Other White Meat」広告キャンペーンのおかげで、白身肉として広く認識されています。
ミオグロビンとは一体何でしょう？
ミオグロビンは、動物（人間を含む！）に含まれるタンパク質の一種である。 ミオグロビンは、酸素を貯蔵することによって働き、その酸素は筋肉の動きを促進するのに使われます。 たとえば、一日中立っていて、動き回るのに十分なスペースがある牛は、動き回るスペースがほとんどない牛に比べて、ミオグロビン濃度が高くなります。 今日の白身豚の赤身は、豚が動き回る場所を持たないために、組織中のミオグロビン濃度が低くなっていることが一因である。
アヒル、ガチョウ、ダチョウ、エミューなど、野生の鳥や非常に活発な鳥の色が非常に濃いのも、ミオグロビン濃度のためで、料理界だけでなく食品科学者も赤身肉とみなしているようです。 米国国立衛生研究所（NIH）によると、19～50歳の月経のある女性の1日の鉄分摂取量は18ミリグラムが望ましいとされています。 同じ年齢層の妊婦は1日に27ミリグラムの鉄を必要としますが、授乳中の女性は1日に9ミリグラムしか必要としません。
ベジタリアン食やビーガン食を実践する場合は、1日に推奨量の2倍の鉄を摂取することが推奨されています。 この必要性の増加は、植物性の鉄源（非ヘム鉄としても知られている）は、動物性の鉄源からの鉄ほど私たちの体に吸収されにくいという事実によるものです。
スポーツ栄養学を専門とする登録栄養士、Ben Sit氏は、タンパク質と鉄吸収における赤肉の役割を認識し、「タンパク質源は通常、植物性のタンパク質よりも吸収されやすいので、それほど計画せずにタンパク質ニーズを満たすための簡単な方法ともなり得る」と述べています。 植物性タンパク質には、吸収を悪くするヘム基が付着していないためです。 動物性タンパク質源と植物性タンパク質源を一緒に組み合わせると、非ヘムタンパク質の吸収を高めることができます」
赤肉は、少量の非ヘム鉄と、私たちの体が非常に効率的に吸収できる大量のヘム鉄の両方を提供しているため、植物性の食事をする人は、非ヘム鉄摂取量を増やすことを目指してください。
鉄分を最大限に摂取するために食べるべき肉
牛肉、豚肉、ラム肉、鹿肉、ヘラジカ肉には、2オンス半あたり0.3～3.8ミリグラムの鉄分が含まれており、吸収の良い鉄分を多く含む食品を検討する際には多くの選択肢を与えてくれるでしょう。 また、豚のレバーには13.4ミリグラム、ラム、牛、仔牛のレバーや腎臓にも含まれており、内臓肉ファンには嬉しい限りです。
The Zinc Link
19歳以上の女性の亜鉛の推奨摂取量は1日8ミリグラムです。 妊娠中の女性は1日11ミリグラム、授乳中の女性は1日12ミリグラムと増えていきます。
亜鉛は免疫反応の調節に必要で、実際、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、亜鉛の摂取が不十分な人は、十分な量の人よりも病気になりやすいと結論づけています。 亜鉛の摂取は、風邪の治療、網膜や視力の損傷の予防、炎症や細菌の増殖を抑えることによる傷の治癒にも重要な役割を果たします。
亜鉛の最も優れた赤身肉源
カナダの栄養士が発表したデータによると、2オンス半の牛肉、子牛、豚、ラム、鹿肉やバイソンなどの狩猟肉1食分に2.0から8.6ミリグラムの亜鉛を含むことが分かっています。 2オンス半の仔牛レバーには、8.4～8.9ミリグラムの亜鉛が含まれており、ほとんどの女性にとって丸1日分の亜鉛が含まれています。
ビタミンB12：重要な栄養素
人間の健康に不可欠なビタミンB12は、動物性食品にのみ含まれ、赤肉はこの重要な栄養素を食事で十分に摂取するための有効な手段になっています。 ビタミンB12は、脳の発達と機能、DNAの形成、神経系の操作、心臓病の予防、血液凝固、統合失調症、うつ病、多発性硬化症、変性性眼疾患、その他健康全般を示す多くの機能において主要な役割を担っています。 NIHのガイドラインでは、14歳以上の女性は1日2.4マイクログラム、妊娠中は1日2.6マイクログラム、授乳中は1日2.8マイクログラムのビタミンB12を摂取するよう推奨しています。
ビタミンB12は私たちの健康にとって非常に必要なものなので、医学専門家によって摂取制限がまだ確立されていないのです。
ビタミンB12と赤肉
赤肉にはビタミンB12がたっぷり含まれているので、ごく少量の赤肉を食事に取り入れるだけでも、1日の推奨摂取量をはるかに上回ることになります。 2オンス半の牛肉や豚肉には0.5～2.7マイクログラムのビタミンB12が含まれ、内臓肉（特にラム、牛、子牛）には2オンス半で66マイクログラムも含まれています。
赤身の利点に照らしても、米国がん研究所は、ステーキ、ハンバーガー、ロースト、ポークチョップなどの好物を含め、赤身の肉を1週間に18オンス以下しか食べないよう推奨しています。 この量は、赤身肉の定期的な摂取が大腸がんと関連しているという証拠が積み重なっていることに基づいています。
A Note on Saturated Fat
赤身の肉には飽和脂肪酸が多く含まれていますが、米国心臓協会では、1日に13gを超えないように摂取することを推奨している栄養素です。 飽和脂肪酸は最近まで悪者扱いされており、歴史的にLDLコレステロール値を上げ、心臓病を引き起こすとされてきました。 例えば、American Journal of Clinical Nutritionに掲載された最近の研究では、飽和脂肪酸を多く含む食事は、一部の参加者のLDLコレステロールのレベルを実際に下げると結論付けています。 この理論は有望ですが、この研究が医療界で評価されるようになるには、より多くの人々で何度も再現される必要があります。 2012年にArchives of Internal Medicineに掲載された縦断的研究では、男性37,000人と女性83,000人を30年間調査し、赤肉の消費、体重、当時の喫煙の有無、運動量などの項目について、4年ごとに自己申告で参加者をモニタリングし、赤肉と早期死亡との関連についてさらに光を当てようとしたものである。 最終報告書では、赤肉の消費を毎週1食でも増やすと、死亡のリスクが13%上昇すると結論付けています。 さらなる研究により、赤肉の消費と大腸がんとの間に強い関連性があることが示され、肉食者では死亡率が20～30％増加するという結果が得られています
赤肉と心臓病。
心臓病は長い間、赤肉の消費と関連してきましたが、この関連を支持する証拠は期待するほど強くはありません。 Current Atherosclerosis Reports に掲載された論文では、この話題に関する現在の情報を調査し、赤身肉を定期的に消費する人の冠動脈疾患のリスクがわずかに上昇することだけを明らかにしました。 具体的には、「3オンスに相当する1日半量以上の赤身肉を週3回摂取しても、医療機関でよくスクリーニングされる血圧や血中総コレステロール、HDL、LDL、トリグリセリド濃度は悪化しない」ことが明らかにされたのである。”
Animal Welfare and Nutrition Density in Red Meat
米国における工場畜産は、動物福祉や環境への影響という点で有害であるだけでなく、実際に、我々が消費する肉全体の栄養の質に悪い影響を与える可能性があります。 工場で飼育された家畜から作られた赤身肉は、飽和脂肪酸のレベルが高いことが示されていますが、これは主に、家畜が動き回り、筋肉を発達させるための場所が与えられていないという事実が原因です。
放し飼いの家畜の赤身肉には、心臓によいオメガ3脂肪酸や、抗酸化物質、ビタミンEが多く含まれています。
最高の赤身肉を見つける（体と予算に）
できる限り、商品の回転がよくて評判の高い地元の肉屋で、赤身肉を買うといいでしょう。 誰もがこのような贅沢をできるわけではないので、ほとんどの人はスーパーで赤身の肉を買っていることでしょう。
肉のいくつかのカットは、多くの霜降り（リブアイステーキ、ラムチョップ、豚の肩肉など）で最高ですが、赤身の肉の他のカットは非常に赤身（テンダーロイン、フランクステーキ、ブリスケットなど）で最高の状態です。 赤身の肉は通常、ゆっくりと時間をかけて調理するのが効果的で、肉をより柔らかくするために、木目に沿ってスライスする必要があります。
Finding a Place for Red Meat in Your Diet
良いニュースは、もしあなたが赤肉を食べるのが好きなら、間違いなくあなたの食事に赤肉を取り入れる余地があるということです。 赤身の肉を大量に、しかも頻繁に食べるのであれば、赤身の肉を少量選ぶなど、十分な情報に基づいて選択することができます。 赤身の肉は、可能な限り質の良い、小さめのカットを選ぶことで、1週間を通して欠乏感を感じることなく楽しむことができます
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