ワークアウトを構築するのに、大量の器具や派手なマシン、クレイジーな新しい動きは必要ない。 実際、最も基本的な運動は、今でも最高の運動です。
たとえば、地味な腕立て伏せです。 これは、体を道具として使い、胸、腕、肩、そして体幹を鍛える全身運動です。
優れたジムでの日課は、このような動きを積み木のように使っています。 しかし、基本をマスターすることは、ジムで利益を得るための鍵です。
私たちは、EXOSの地域パフォーマンスマネージャーであるコリン・ヤングに話を聞き、何百もの強さのルーチンの基礎として使用できる、10の基本エクササイズをお届けします。
Glute Bridge-Iso Hold
適切な臀部の関与は、特に膝や背中の痛みのない動作に非常に重要です。 グルートブリッジは、しばしば膝や腰の痛みを軽減するための理学療法に含まれますが、ほとんどの場合、筋力トレーニングとしても使用できます。 さらに挑戦したい場合は、片足での動作を試してみよう。
プッシュアップ
プッシュアップは、伝統的に胸と肩の強度を高めるために知られている。 この運動は非常に効果的であるが、同時に柱と肩の安定性を高める運動でもある。
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、従来のスクワットと同様に、大腿四頭筋と大臀筋に挑戦しながら、人間の基本動作を再現するものである。 半ひざをついてから立つという動作は、常に行われていることです。 このプロセスを通じてバランスと筋力を鍛えることが重要です。
そして、このトレーニングの目的は、このような動作ができるようになることです。 インバーテッド・ハムストリング・1レッグRDLは、ハムストリングス、大臀筋、姿勢筋を活性化し、座位で過ごす時間やコンピュータに前かがみになることで生じるダメージを回復させることができます。 また、シングルレッグバランスを鍛える入門エクササイズとしても最適です。
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
このバリエーションは、肩の安定と左右のバランス肢の強さを開発するのに素晴らしいです。 ほとんどの傾向は、上部トラップが主な動きとして動作することを引き起こして肩をすくめることです。 これは、肩の痛みや一般的な機能障害につながる可能性があります。 肩を耳から離すことで、裏筋、中・下位僧帽筋、菱形筋を最も効果的に使うことができます。 また、このような場合にも、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」、「腱鞘炎の予防」を行うことができるのである。 オーバーヘッドプレスを片側だけの運動として、半ひざ立ちの姿勢で行うと、腕や肩だけでなく、支柱も鍛えられます。
Kettlebell Deadlift
地面から物を取る動作は、誰にとっても重要なトレーニングである。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実践することになります。 背筋を伸ばし、腰椎ではなく臀部に負荷がかかるように大腰筋を追い込むことがポイントです。
Quadruped with Arm &Leg Lift
Quadruped Arm and Leg Liftエクササイズには、2つの目的がある。 1つは、柱と股関節の伸筋を強化することである。 もうひとつは、歩いたり走ったりするときに自然にできるクロスパターニング（腕&脚の反対方向の動き）を鍛えることである。 このプロセスを最適化するように体をトレーニングすることで、ランニング中や日中歩いているときにもパフォーマンスを高めることができます」
Reverse-grip Pulldown
Chin up/Pulldowns は、肩甲骨コントロールと広背筋の関与を強化するために最適な種目です。 また、肩甲骨を耳から離すようなイメージで行うとよい。