Alai

オメガ3脂肪酸は、奇跡の栄養素に近いものとして注目されています。 研究により、これらの必須脂肪酸の消費（または欠乏）は、心臓病や糖尿病などの慢性疾患、炎症、脳の健康などに関連しています。 実際、Nutritional Neuroscience誌に掲載された研究では、オメガ3のサプリメントは、アルツハイマー病患者の発症時に有益である可能性があることを発見しました。

オメガ3とは何ですか？

オメガ3脂肪酸は、私たちの健康に良い食品の多くに自然に見られる脂肪の長い鎖で、特に3オンスの部分に1500ミリグラム以上含まれている天然のサーモンがそうです。 オメガ3には、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、アルファリノレン酸（ALA）の3種類があり、さらに最近、健康によいということがわかってきたドコサペンタエン酸（DPA）という追加的なオメガ3も存在します。

DHA、EPA、およびDHAは、魚や他のシーフードに含まれていますが、Lipid Technologyのレビューによると、DPAはDHAやEPAよりもはるかに低い濃度で見つかります。

ALAは植物、植物由来の油、およびALAが豊富な飼料を食べる動物製品で見つかります。

オメガ3脂肪酸のいくつかの健康効果は何ですか？ 炎症を抑える Circulation Journalに掲載された研究で、研究者は40歳以上の住民1,053人のBMI、体脂肪、体重増加について調べました。 彼らの血液は、炎症のマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）の検査が行われました。 その結果、BMIと体脂肪は、CRPの値が高くなるにつれて、有意に増加することがわかった。 “CRPの高濃度は、肥満と有意に関連していた。” しかし、オメガ3は炎症を克服することができます。 2つ目のEuropean Journal of Clinical Nutritionの研究では、17人の健康な若い成人に、オメガ6を減らし、オメガ3を増やした食事を10週間させました。 10週間後、アディポネクチン（脂肪細胞から分泌され、炎症を抑える健康的なタンパク質）が大幅に増加し、腫瘍壊死因子（全身性炎症の引き金になるタンパク質）は大幅に減少しました。 ジャーナルAppetiteに掲載された232人の過体重と肥満のボランティアの研究では、研究者は、8週間の減量計画の最後の2週間で、肥満と過体重の被験者にオメガ3sの高用量または低用量のいずれかを配置しました。 高用量プランの人々は、低用量のオメガ3sを摂取した人々よりも、食事の2時間後に満足感と空腹感が少なかったと報告しています。 炎症の軽減と脂肪燃焼の増加：Nutrientsの2010年の報告は、十分に高い摂取量で、オメガ3sがサイトカイン-腹の脂肪によって生成される炎症促進化合物の生産を減少させて、炎症遺伝子の表現を変えることによって脂肪代謝を改善することを発見しました。 糖尿病のリスクがある148人を対象としたブラジルの研究で、ジャーナルNutritionに掲載されましたが、血中のオメガ3sとオメガ6sの比率が最も高い被験者は、血糖値を改善し糖尿病のリスクを低減する可能性が高かったそうです。 運動による体重減少の効果が高まる。 南オーストラリア大学の研究者たちは、75人の太り過ぎの人々に、オメガ3サプリメントと運動、またはオメガ6サプリメントと運動という4つのレジメンのいずれかを適用しました。 オメガ3サプリメントと運動を併用したグループは、12週間にわたって劇的な体重減少を経験しました。

「食事でより多くのオメガ3脂肪酸を摂取したいのであれば、食べ物から摂取するのが一番です」と、タフツ大学で目と脳の健康における抗酸化物質の役割を研究しているエリザベス・ジョンソンは、NPRに語っています。

ですから、もしあなたが魚油の錠剤のためにお金を出しているのなら、この良いニュースを考えてみてください：馬のピルサイズのジェルキャップを飲み込むのをやめて、本物の食べ物-バーガー、卵、そしてキャビアも含めて-に戻ればいいのです。

これらはオメガ3脂肪酸の最高の食物源です。

私たちは、国立衛生研究所が推奨する1日のオメガ3（男性は1日1600ミリグラムを摂取すべき）を摂取するための、最もありえない、そして最もおいしい方法をいくつか特定しました。

これら26種類のオメガ3食品は、1食あたりのオメガ3脂肪酸濃度の低いものから高いものへと並んでいます。

以下の食品のオメガ3含有量を計算するには、USDAの食品データベースを参照して、それぞれのALA、DHA、EPA、DPAの合計を合計しています。 食べて、効果を実感してください！

Grass-Fed Beef

オメガ3含有量: 6オンスあたり149mg（ひき肉、生）

Nutrition Journalのレビューによると、牧草飼育の牛は、亜麻やパースレーン（下記参照）などを食べて畑を歩き回っているので、穀物飼育の動物よりも4倍もオメガ3を含む肉を収穫することができるそうです。

Wild Rice

Omega-3 content: 156mg/1カップ（調理済み）

ダイエットの専門家は玄米に熱狂しますが、ワイルドライスはダイエットのワンダーフードとして私たちの琴線に触れる存在なのです。 このアメリカ原産の穀物は、食物繊維やタンパク質が2倍近くあり、カロリーも低くなっています。 全粒粉はダイエットの定番食品として定評があります。 タフツ大学の研究者が行ったある研究では、カロリー制限をしているダイエット中の人が、精製された炭水化物から同じカロリーを摂取したグループに比べて、米などの全粒粉を食べた場合、お腹の脂肪が大幅に減ったという結果が出ています。 オメガ3を多く含むもう一つの穀物：カムート

オメガ3含有量。 1カップあたり166mg（調理済み）、1カップあたり41mg（生）

調理済みカップあたりわずか40カロリーで、ほうれん草にはビタミンEと、一緒に働いて脂肪蓄積遺伝子をオフにするベタイン
とコリンという化合物も豊富に含まれています。 最近の研究では、チラコイドと呼ばれる葉の膜に含まれる化合物も、強力な食欲抑制剤として機能する可能性があることが示唆されています。 ほうれん草のチラコイドを含む朝食スムージーを飲んだ3ヶ月間の研究の参加者は、プラセボグループよりも欲求が少なく、5.5ポンド多く減量しました。

オメガ3コンテンツ。 卵1個あたり225mg

卵は、タンパク質、ビタミン、抗酸化物質、そしてコリンという脂肪と闘う栄養素がぎっしり詰まっているため、私たちの「ベストリスト」の多くにランクインしています。 オメガ3強化卵は、亜麻仁の種、チアシード、魚油を与えられた鶏によって産まれるため、自動的に鳴き声が良くなります！

Mustard Seed

オメガ3コンテンツ。 大さじ1杯（すりきり）あたり239mg

小さじ1杯のすりきりマスタードは、100ミリグラムのオメガ3、そして深刻な脂肪燃焼の可能性を提供します。 イギリスのオックスフォード工科大学の科学者たちは、小さじ1杯のマスタードで、食後数時間にわたって代謝を最大25％促進することを発見しました。 研究者は、この減量効果は、アリルイソチオシアネート、マスタードに特徴的な風味を与えている化合物によるものだと考えています。 あなたは黒コショウのように挽いたマスタードシードを使用することができます – オメガ3の良いのダブル線量のためにあなたのサーモンにダッシュを置く！

Omega3含有量。 1/2カップあたり240mg（生）

レンズ豆は安価なダイエットプラスで、脂肪代謝を促進し食欲を調節する能力があると、ダイエットの専門家にもてはやされています。 研究者によると、この痩身効果は、消化の遅い食物繊維であるレジスタントスターチに起因するもので、酢酸の放出を誘発し、食べるのをやめるべき時に脳に信号を送る腸内の分子を誘発するそうです。 実際、1日1食のレンズ豆（カップ3/4杯分）を食べた人は、対照食と比較して平均31％満腹感が得られることが、American Journal of Clinical Nutrition誌の豆類に関する臨床試験の系統的レビューで明らかにされています。

Omega-3 content: 1/2カップあたり300mg

パースレーンとは一体何なのでしょうか？ アメリカのほとんどの地域では一般的な食べ物ではありませんが、この酸っぱくて少し塩気のある緑色は、ギリシャやトルコの料理でよく使われます。 春から夏にかけてファーマーズマーケットで見かけることもありますが、一番遭遇しやすいのは車道の隙間に生えているものです。 ガンジーの食卓には欠かせない雑草で、たった半カップでも1,000IU以上のビタミンAを含んでいます。 これは世界で最も安いステルス健康食品かもしれない

オメガ3含有量。 ハボタンカボチャ1カップあたり332mg

カボタンが多い＝スクイーズが少ない。 冬瓜1カップで1日の推奨摂取量の3分の1のビタミンCを摂取できます。この栄養素は、体が脂肪を燃焼する能力に直接関係していると研究者は述べています。 また、「餃子の王将」では、餃子と餃子を一緒に食べることで、餃子と餃子の相乗効果が期待できます。 1カップあたり375mg（調理済み）

豆はお腹の脂肪と戦う食物繊維の素晴らしい源であるだけでなく、1カップでほぼ1日分のオメガ3が摂取できるのです。 ネイビービーンズは、満腹感のあるタンパク質と、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。 特にネイビービーンズは、糖尿病や肥満との戦いに役立つという研究結果があります。

オメガ3成分。 2オンスあたり448mg

乳製品は、チーズのような高脂肪製品が肥満のリスクを減らすのを助けるかもしれないと示唆する新しい研究により、ダイエットのカムバックを果たしました。 チーズを食べる人は、カルシウムのサプリメントを摂取した対照群よりも腹の脂肪をより多く失ったことが、ある栄養学&代謝の研究で明らかになりました。 チーズをかじったグループは、脂肪の代謝を改善することが証明されている腸内で発見された脂肪酸である酪酸のレベルの増加も示しました。 といえば、あなたの代謝が発射されていることを確認し、あなたはこれらの31の方法を回避している今日あなたの代謝を台無しにした。

しっかり豆腐

オメガ3含有量。 3オンス（約85g）あたり495mg

淡白でヌルヌルしているという評判の豆腐ですが、高校生オタクから成功したイケメンのように、豆腐はもう一度見直す価値があるのです。 大豆をすりつぶして作った豆腐は、植物性タンパク質の宝庫であり、ダイエットの可能性も実証されています。 European Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されたある研究では、大豆ベースのタンパク質補給を含む12週間の食事計画に従ったダイエッターは、赤身の肉からのタンパク質を含む等量の食事をした対照群に比べて、体重が2倍減り、コレステロールとお腹の脂肪が大きく減少したことが示されています。 しかも、オメガ3系の含有量は桁外れです。 大豆はどうなんだろう？ 我々は完全に理解している – 私たちはあなたが大豆の副作用について知っておく必要があるすべてのものを説明する理由です。 1オンスあたり594mg（オイル漬けの缶詰、水切り）

ピザのトッピングをめぐる論争に決着がつきました。 サーモン、マグロ、オヒョウ、その他の人気のある魚がオメガ3の栄光を一身に集める一方で、地味なアンチョビは忘れられがちです。 しかし、アンチョビピザを2切れ食べるだけで、1日の摂取量の半分以上を摂取することができるのです。 スーパーフィッシュはまた、カルシウムとカリウム（両方の必須減量ミネラル）だけでなく、ビタミンA.

オメガ3含有量。 1/2カップあたり642mg

この大豆発酵食品は、オメガ3が多く含まれているだけでなく、骨の健康に不可欠な微量栄養素であるビタミンKの最も優れた供給源の1つでもあります。

大豆

Omega-3 content: 1/2カップあたり671mg（ドライロースト）

もしあなたが考えているなら。 “乾煎りした大豆をどうやって食べればいいんだ？” ご安心ください。 シーポイントファームの乾燥枝豆スナックです（大豆と枝豆は同じものです）。 ハーフカップのサービングはまた、タンパク質と繊維の8グラムの14グラム以上を提供します。

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オメガ3内容。 3.5オンス（100グラム）あたり720ミリグラム

オイスター・ハッピーアワーは誰ですか？ これらの貝は、オメガ3だけでなく、もっと多くの栄養素を含んでいます。 彼らはまた、鉄、カリウム、マグネシウムが豊富で、これらはすべて気分を高める効果があることが示されている。

ヘンプシード

オメガ3含有量。 大さじ1杯あたり1000mg

サプリメントサイズのオメガ3を摂取するには、朝のスムージーやヨーグルト、シリアルのボウルに大さじ1杯のヘンプハーツを加えてください。

Omega-3 content: 大さじ1杯あたり1279mg

キャノーラ油は、ALAオメガ3脂肪酸の優れた天然源ですが、炎症を引き起こすオメガ6脂肪酸の量がほぼ2倍であることには注意が必要です。

オメガ3含有量。 3.5オンス（100グラム）あたり1,674mg

この小さな白身魚は、よく漬け物になっているのを見かけます。 また、魚を購入し、他の白身魚と同じように準備することができます：炙り、レモン、バター、ニンニク、白ワインソース.6861>

キャビア

オメガ3コンテンツ.Thereは、あなたが好きなようにすることができます.Thereはあなたが好きなようにすることができます。

オメガ3を摂取するには高価な方法かもしれませんが、少なくともこれで、一口に何百ドルも出しても、少なくとも抗炎症の効果は得られるとわかりますね!

Omega-3 content: 大さじ1杯（12g）あたり2,140mg

チアペットで有名なこのナッツのような味の種は、サラダ、スムージー、炒め物などに入れて、食事にオメガ3ブーストを与えることができます。

オメガ3含有量: 1カップあたり2,205mg（オイル漬け缶詰、水切り）

ピザやサラダにトッピングしたり、クラッカーやパンと一緒にバルサミコやレッドペッパーフレークを添えて、オメガ3脂肪酸のステラーソースとしてお召し上がりください。

オメガ3含有量: 大さじ1杯あたり2,350mg

ヒント：亜麻仁の効果を最も享受するには、自分で挽くか、挽いた亜麻の種を購入しましょう。 種ごとだと消化しにくいので、あらかじめ粉砕することで栄養素がより利用しやすくなります。

くるみ

オメガ3含有量: 殻付き1/4カップあたり2,656mg

クルミは、あらゆるナッツや種子の中で最もオメガ3が豊富で、病気と闘う抗酸化物質も多く含まれています。 最近の研究によると、この組み合わせは心臓病に対して高い予防効果を発揮するそうです。 くるみには血圧を下げ、ストレス時の血管の炎症を抑えるという利点もあります。 サラダに少し混ぜたり、午後のおやつに一掴み食べましょう。

Mackerel

オメガ3含有量。 フィレ（約4オンス）あたり2,753mg

ニューヨーク・タイムズ紙はこう言っています。 「鯖はサーモンよりマイルドで、同じくらい美味い」。 だから、サバはサーモン自体よりもオメガ3sで少し低く着陸するが、あなたが白身魚のファンであれば、あなたはサバを選ぶことによって、抗炎症栄養素の固体量を得ているだろうことを知って安心することができます。

Wild Salmon

Omega-3 content: 切り身半分（198グラム）で3,428mg

棚からオメガ3サプリメントのボトルを手に取ったとして、口に入れるその1錠はオメガ3類の量の3分の1以下です。

Omega-3 content: 大さじ1杯あたり7,258mg

丸ごとの亜麻仁はオメガ3が多く含まれていますが、その固い外皮は消化されにくく、必ずしも栄養価が高いとは限りません。 また、サラダに少量のオイルを垂らせば、1週間分のオメガ3が摂取できます。 Hypertension』誌の最近の研究によると、亜麻は高血圧などの心血管疾患の症状に役立つことが分かっています

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