この脂肪破砕、筋肉変換計画は、あなたが素晴らしい体格を切り開くために必要なすべてのツールを提供します… 少し3 months.
日に戻ってあなたは、リップル腹筋、血管腕とバレルのような胸を持っていた。
いずれにせよ、私たちはあなたのためにそれを取り戻すためにここにいます。
わずか3ヶ月で、あなたはジーンズのサイズを落とし、過剰な体重を捨て、想像を超えた高い自信を持つことができます。 そのため、このような些細なことであっても、「自分には何ができるのか？
それは筋肉量を高めることである場合、フィットネスまたは単にあなたのビーチ服に自信を持っている…
これはあなたのための筋肉の変換計画であるこのプログラムは何をカバーしていますか？
| 目標： | 筋肉増強、脂肪減少 | |
| 対象： | 初中級者 | |
| プログラム期間： | 12週間 | |
| トレーニング期間：- | トレーニングはどのように行われますか？ | 30～60分 |
| 必要な器具： | バーベル、ダンベル、ケトルベル、体重 |
筋肉改造計画への着手
筋肉改造に成功したら、スタート地点について考えなければならない。
あなたのフィットネスが低いか、あなたは過去数ヶ月の間にポンドを積み重ねた場合、脂肪の損失はあなたの最優先事項である必要があります。
それはあなたがここに持ってきた筋肉と最小限の過剰体重が欠けているということもあるかもしれません。
いずれにせよ、それはこの変換プランが設計されているものです。
- 筋肉をつけ、強さを向上させ、運動能力を最適化する
- 余分な体重を減らし、問題のある部分を締める
- フィットネス、スタミナ、耐久性を高める
体格の最適化にカロリーを使用
トレーニングについて話す前に、あなたの食事を確認する必要があります。
カロリーは体重を左右します。
ジムで頑張っても、食事を過剰摂取すれば、体重や脂肪は減りません。 あなたがバルクアップしようとしているが、あなたの体に十分なエネルギーを得るために苦労している場合、あなたはちょうど筋肉の成長をトリガしません。
なぜあなたは筋肉の変換計画にしているときにカロリー摂取量はとても重要です？ しかし、それは脂肪として余分なものを格納する前に、非常に多くを必要とします。
あなたが必要以上のカロリーを消費した場合、あなたの脂肪細胞に脂肪組織として余分なエネルギーを格納します。 それは、ポケットにたくさんの現金が入っていて、余分な分を銀行に預けることに決めたようなものです。 あなたの体は、任意の余分な資金を捨てることはありません – しかし、それは後のためにそれらを格納します。
これは、エネルギー黒字または正のエネルギーbalance.
あなたがいくつかの新しい筋肉細胞を構築するためにその余分なエネルギーを必要とする場合、筋肉の増加を最大化したいと思いますと呼ばれます。
そして、あなたがあなたのメンテナンスのカロリーを計算する方法がわからない場合は、この記事の一番下にあるカロリーカウンターをチェックしてください。
一方、負のエネルギーバランス、いわゆるカロリー不足は、脂肪loss.
それはあなたの脂肪細胞が脂肪の面で「銀行から現金」を解放するあなたの体に置くよりも、毎日オフに多くのエネルギーを燃やすときだけです。
メンテナンスから20〜40％の間の任意の赤字は、3ヶ月筋肉変換プログラムの脂肪減少に合わせています。 これは、トレーニングに必要なエネルギーとの間の素晴らしいバランスを提供しますが、それでも脂肪酸transaction.6873>
キーポイントを作るためにあなたの脂肪の店にタップ：
- あなたが筋肉の変換計画に参加しているときにカロリー摂取に焦点を当てることは優先事項である。
- あまりにも多くの脂肪を積み上げずに筋肉の増加を最大化するには、約20％
- 脂肪の損失を最適化するには、20〜40％のカロリー不足のために投げるべきである。
筋肉を構築すると同時に体脂肪を落とす
ボディ変換のいわゆる聖杯は体の組成変化です。 これは、筋肉を構築し、同時に体脂肪を細断するプロセスを指します。
そして、あなたがカロリーに関するその前のセクションを読んでいる場合、これは不可能に思えるかもしれません。 私たちは、筋肉を構築するために、エネルギー上の余剰を必要とすることを伝えました。
しかし…
よく読むと、カロリーの操作は結果を最適化すると言っています。
そして、もしあなたが3ヶ月かけて脂肪を減らしたいだけなら、赤字が最善の方法です。
しかし、もしあなたが両方を望むならどうしますか？
体の再構成と筋肉の変化 – 利益を最適化するための筋力トレーニングを使用
体脂肪を燃焼しながら筋肉を作るプロセスは簡単ではありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これは、単にあなたの体は新しい筋肉cell.Soを構築する速度です。
だから、あなたはあなたの食事から限られたエネルギーを持っている場合でも、あなたはまだ筋肉を構築することができます。
さて、あなたはカロリー剰余金とジムを叩いていた場合あなたがテーブルにもたらすでしょうエネルギーを持っていないかもしれませんが、巧妙なトレーニングでは、すぐに筋肉の変換結果を見ることができます。
Even in a deficit.
It’s all about the correct muscle transformation program.
- Using big, compound exercises maximizes productivity and results.
- Let your calorie deficit take care of excess fat, and strength training to boost protein synthesis.
- Limit high volume training and cardio to avoid burn-out.
- That’s all about a correct muscle transformation program…
- Keep sessions short and sharp preserves energy.
By focusing your attention on heavy workouts with low volume you’ll maintain lean mass while cutting.
If you’re a beginner or coming back from a long break from training you’ll build a considerable amount of muscle.
しかし、あなたはすでにまともなshape.
でいる場合、多分あまりない、あなたは再構成effect.
注：収穫逓減の法則は、身体の再構成が低い筋肉量と高い体脂肪の人に合うことを示唆している。 すでに筋肉質で引き締まった体型であれば、筋肉の変容プロセスはそれほど速くないかもしれません。
ポイント：
- 特に初心者は適度な赤字で筋肉をつけて、脂肪を落としてもよいのでは？
- 筋力トレーニングは、減量中でも筋タンパク質合成を高めることができます。
- 体の再構成トレーニングは、初心者や太り過ぎの方に本当に適しています。
筋肉変換ワークアウトです。
あなたのトレーニングで本当の凹みを置くために3ヶ月を持っている。
いくつかのハードワーク、動機、および右のツールを使用すると、脂肪を細断し、リーンマス
を高めることによってあなたの体を変換することができるでしょうこれを達成するために我々は3つの異なるフェーズにあなたのトレーニングを分割しています。
トレーニングの最初のブロックからスタートし、フェーズ2へと進むにつれて強度を高めていきます。
このようにトレーニングを「周期化」することで、常にトレーニング方法を適応させることができます。
第1段階：HIRTでスリムになることに集中
4週間
この段階では、高強度のレジスタンストレーニング（HIRT）モデルで構築したかなり厳しい強度回路で体脂肪を爆破することになるのです。
強調は、あなたが構築することができますどのくらいの筋肉ではなく、代わりにあなたの体は脂肪の蓄積から、タンパク質の合成にエネルギーを転換する方法を最適化することになるでしょう。
主な焦点は、脂肪の減少と筋肉のコンディショニングです（次の段階のためのプライマーとして機能します）。
トレーニングは第2段階よりもわずかにボリュームが多く、その構成方法は、有酸素運動効果も得ることを意味します。
あなたは、週に3セッション（トレーニングの間に少なくとも1日の休息がある）を目指しているはずです。 15分を過ぎたら、あとは止めるだけです。
そこから5分休み、ワークアウト2を15分繰り返します。
これで、脂肪を溶かし、力を高める、合計30分のワークアウトになります。
| ナンバー | エクササイズ | レップス | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| A1 | DB bench press | 6-10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| A2 | DB squat | 6-
フェーズ2.に進む。 3680>8週間 この第2段階では、ボリュームを減らし、純粋な強さに焦点を当てます。 より良い筋肉の成長を目指し、あなたのトレーニングに多様性を追加できるように、あなたのための3つの異なるワークアウトがあります。 彼らはすべて同じセット、レップス、休憩時間に従っています。 しかし、あなたのダイエットが進行し、あなたの赤字がその通行料を取り始めると、それはゴールポストをシフトし、あなたの体をadjusted.Theすることが重要です あなたはまだあなたの食事から脂肪を失うが、焦点は今高負荷-ボリュームを持つ筋肉の構築にされています。 これを達成するために、あなたはセット数は控えめですが、低レップ範囲と重い重量に取り組んでいます。 負荷ボリュームは大きな筋肉量を構築するための鍵ですので、ダイエットダウンしながら体の再構成を達成するためのシンプルで巧妙な方法です。
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