新入生15歳というのがあるのは、大学が健康面で失敗するように仕向けているからです。大学に入った瞬間から、酒を飲み、社交的になり、ストレスをため、睡眠、運動、そして健康について考える時間が少なくなってしまうのです。 さらに、大学生は、夜通し営業している食べ放題のビュッフェや激安のファーストフード店を簡単に利用できることでも知られています。 そして、深夜の食事は、ズボンが入らなくなるまで、すべて～うまい～とゲームです。
とはいえ、多くの子供たちが大学に行き、卒業時と同じかそれ以上の体型になって戻ってきます。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の?
～寮の部屋で～
1. ミニ冷蔵庫にボスのようなストックを置く。 寮の部屋に冷蔵庫がある場合、またはフロアに共同の冷蔵庫がある場合は、フムスやニンジン、低脂肪チーズ、全粒粉のラップなどの主食をストックしておくとよいでしょう。
電子レンジといくつかの工夫で、注文するより短時間かつ安価に、さまざまな健康スナックを作ることができるのです。 そして、お母さんに「やっと料理ができるようになった」と電話しましょう。
2. 寮室の窓は不透明なカーテンで覆いましょう。 “部屋の中のどんな光でもあなたの睡眠を混乱させることができます “とスペンサーNadolsky、MD、医師と脂肪の損失の処方箋の著者は言う。 不十分な睡眠は体重増加に直接リンクされ、食欲、満腹感、ストレスを仲介するホルモンを揺さぶることが証明されているので、明るい寝室はちょうどあなたが眠いままにしませんが、また体重増加に貢献する一定の過食の種類に特に影響を受けやすい。
3. 夜はノートパソコンやスマホを使わない。 ノートパソコンやスマホの画面からの光も、あなたを眠らせない原因になるという研究結果があります。 寝る前に勉強をしなければならない場合は、デジタルなものから片付けて、実際の教科書や紙のノートが必要なものを終わらせましょう。 また、Facebookが夜更かしの原因になっている場合は、携帯電話を夜間モードにしましょう（上にスワイプして太陽や月のアイコンを呼び出すだけで、自動的に照明が調整されます）。
4. 扇風機に投資する。 多くの学校で、秋の熱波は冗談ではありません – そして、エアコンのない寮の部屋も同様です。 問題点。 研究は、暑い温度で寝てあなたの睡眠の質を減らすことができることを示唆している – そして、あなたはそれがあなたの体重のために何を意味するか知っている：☝️ 🙈 。 Nadolsky博士は非常にあなたが眠りに落ちるのに役立ちますあなたをクールに保つためにファンを購入することをお勧めします。 また、ホワイトノイズは、寮の隣人の低音や廊下でドアがバタンと閉まる音を消すのに役立ちます。
5. 寮の部屋には、粗末な食べ物は置かないようにしましょう。 そうすれば、超ストレスがかかったときに、お菓子屋さんを片付ける気にならなくなる。 ほら、あなたの体は、砂糖を食べるとエンドルフィンの放出を誘発することを知っています。 UCLA公衆衛生大学院の非常勤助教授である管理栄養士のDana Hunnes博士によると、ストレスがたまると、甘いシリアル、キャンディー、クッキーなどが欲しくなるのは人間らしいことだそうです。 問題は、甘いお菓子が引き金になって、食べて、ちょっといい気分になって、またお腹が空くという無限ループに陥ることです。Hunnesさんの一番のアドバイスは、ストレスの多い状況から自分を解放すること、例えば、ラップトップや本を閉じて、ホールを少し散歩して、実際の空腹レベルを確認し、少しリラックスしてからムシャムシャ食べ始めることだそうです。 そして、次の経験則に従ってください。 理想的なおやつは、ミニミール（上記1参照）に似ていて、野菜、タンパク質、全粒粉を含んでいます。
~TO STAY ACTIVE~
6. フィットネスの目標を決め、それを実行すること。 「多くの人は、運動する時間がないと思っていますが、実は、脳への強力な影響を考えると、運動しない時間はないのです」と、ナドルスキー博士は言います。 運動はカロリーを消費するためだけではないからです。 特に、勉強をした数時間後に運動をすると、神経活動が活発になって記憶力が向上することが、最近の研究でわかっています。 1日に60分以上動き、週に3回以上汗をかくことが理想です。そして、毎週の授業のスケジュールに合わせて運動を計画し、実際に実行してみましょう。
7. 理想的なワークアウトルーチンを中心にクラススケジュールを計画する。 あなたが午前中にワークアウトすることを好む場合は、あなたの方法でワークアウトするのに十分な遅い開始のクラスを選択します。 ほとんどのキャンパスでは、授業料にはフィットネスセンターへのアクセスが含まれていますが、学期中のフィットネスクラスへのアクセスは、小さいながらも迷惑な手数料を要することがあります。 オープンジムで運動するよりも、組織化されたクラスが好きで、それを利用できるのであれば、現金を投げ入れてください。 シラキュース大学などの大学では、週1回のクラスで1学期分が17ドルという安さです）、ブティック・フィットネスのクラスが1回40ドルもする都市もある現実の世界で支払うものより安いはずです。 どこへでも歩いて行ける。 しかし、キャンパスまで20分、家まで20分歩けば、ジムに行かなくても40分のエクササイズになります。 夜、家まで歩くときは、道が明るいことを確認し、できれば仲間を誘ってください。
10. こだわりのフィットネストラッカーを手に入れる。 本やベッドカバー、お酒、そしてうっ、大学自体にお金を払うことは、あなたが現金に窮して残すのに十分です。 しかし、どれだけ歩くかに注意を払う人は、しばしば自分自身と競争することになり、毎日の目標を達成するために全力を尽くすことになります – あなたの健康のために行うことは貴重なことです。 Apple Watchや高価なモデルを買う必要はありません。19ドルのMisfit Flashのような基本的な歩数計を買って、1日1万歩歩くかどうかで十分です。 (ポケモンGOがあれば大丈夫です）
11. クラスにはワークアウトウェアを着る。 こうすれば、冬休みに家に帰るような格好でバッグに詰め込むことなく、授業の後にジムに直行できる。 それに、一度スポーツブラをつけてしまえば、もう後戻りはできません。
12. 学校の競技場内を走る。 それは許可されていると仮定すると、ロックされていないスタジアムは、基本的にビルトインStairmasterと屋内トラックです – 悪天候であるときに汗をかくのに最適な場所、あなたは皆とあなたのキャンパスのジムで自分の女子学生の姉妹に実行するように感じていない。 塾に通いながら有酸素運動をする ジムにノートを持参し、有酸素運動マシンのコンソールの上に置く。 運動は記憶力を向上させるので、運動後の記憶は良好なはずですが、マルチタスクの貴重なスキルを学んだことになります。
14. 小さなスペースでのワークアウトを実践する 食事と授業以外に寮の部屋から何も出られないような怠惰な日には？ やめてください。 あなたが持っている任意のスペースで迅速な高強度のワークアウトを行うだけです。 (プロからのアドバイス: ルームメイトの授業と重なるようにスケジュールを組むと、たまたま彼女の側で汗をかいても陰口を叩かれることがありません。) これはベッドの間でもできます。
~WHEN YOU’RE OUT AND ABOUT~
15. お腹が空くまで待たずに食べましょう。 ナッツやトレイルミックスをまとめ買いし（長い目で見れば、一食分のスナックより安くつきます）、ミニスナックバッグに詰めてブックバッグに忍ばせておくといいでしょう。 そうすれば、次に食堂に行ったときに食べ過ぎることはありません。
16. その場で買ったパッケージ商品には、ある程度のタンパク質が含まれていることを確認する。 空腹になるようなスナックを食べないようにするには、少なくとも7グラムのタンパク質が含まれているスナックを探すことだと、ハネスさんは言います。 ギリシャのヨーグルト、ナッツ類やローストした枝豆をひとつかみ食べれば十分です。 自動販売機のポテトチップス？ そうではありません
17. 17.プレゲームやパーティーでのBYOミキサー。 炭酸水は、カップに余分なカロリーを与えず、アルコールの味をごまかしません-つまり、まるでデザートのように飲み物を投げ返す可能性が低いのです。 また、ドリンクをよりヘルシーにするミキサーを試してみるのもよいでしょう。
18. 深夜のおやつはあらかじめ計画的に あなたが午後7時に夕食を食べ、プレゲームは午後9時に開始し、あなたが午前3時過ぎまで家につまずくしている場合、それはあなたの最後の食事と就寝の間に丸一日経過したように感じるでしょう。 深夜にピザを食べに行くことがなければ大学とは言えませんが、自分が好きな分量を抑えたスナックや、最も健康的な15の酔っ払いフードを買い置きしておけば、お金とカロリーを節約することができます。
19. 生ビールよりボトルビールを選ぶ ビールは外出時に飲むのに最適なものの一つですが、それは文字通りどんな社交パーティーでも見つけることができるからだけではありません。 ライトビールはミックスドリンクよりカロリーが低く、ブランドにもよりますが、1缶または1瓶で100カロリー前後です。 樽生ビールよりも瓶ビールを選ぶと、12オンス（約2.5リットル）程度に抑えることができます。 ソロカップに注ぐ量よりも少量です。 軽めのビールが苦手な方や、樽生ビールの種類がわからない方は、バーで低カロリーの飲み物を注文し、セルフサービスのパーティーでは、このガイドを参考に、量を守ってください。
~AT THE DINING HALL~
20. 食べ放題の食事には計画性を持って臨みましょう。 大学の食堂では、メニューや栄養の統計データをネット上で公開していることが多い。 食事のためにスワイプインする前にそれらをチェックアウトして、あなたのオプションの感覚を得る – または少なくともあなたが良さそうなものすべてでトレイを埋めるために始める前に状況を評価するためにカフェテリアの周りにラップしてください
21. サラダバーをビュッフェの最初のストップにする。 健康的な食品を最初に食べれば、不健康なものを食べるスペースはあまり残りません。 少なくともトレーの半分を野菜と果物で満たし、4分の1以下を全粒粉やサツマイモやバターナッツスクワッシュなどのカラフルなでんぷん質の野菜で、そして4分の1以下をタンパク質で満たすと、ハネスさんは言います。 毎食、健康的な脂肪が含まれていることを確認する。 高脂肪食品は低脂肪のものよりもカロリーが高くなる傾向がありますが（つまり、数口で多くのカロリーを食べることになります）、この栄養素は満腹感、体重管理の重要な側面に不可欠です。 オリーブオイルをかけたり、ナッツやシードをサラダに散らしたり、アボカドを全粒粉のトーストに塗ったりと、大さじ2杯程度の摂取でどんな料理もぐっと美味しくなります。 下のグラフの上位にある食品を選び、毎回の食事に取り入れてください。
23.脂肪の種類。 単一食材の食品を積み重ねる これは、提供されるレシピの栄養事実を知らないときに、健康的な食事をするための簡単なハックです。 カフェテリアのサラダバーでは、無添加の生野菜のカラフルなミックスを食べましょう。 ホットビュッフェでは、パン粉をまぶしたチキンフィンガーやチキンパームではなくグリルチキンを、マシュマロ入りのスイートポテトキャセロールではなく丸ごとヤムを、ビーフチャーハンではなく玄米を、とシンプルな調理法の料理を選びましょう。 オムレツバーやモンゴル風バーベキューなど、自分で材料を選べるオーダーメイドの料理は、自分が何を食べているのかを正確に把握するのに役立ちます。
24. 油っこいサラダ、マヨネーズベース、その他クリーム系のサラダは避ける。 サラダバーで提供されているからといって、それが健康的であるとは限りません。 マカロニサラダのようなクリーム系のサラダは、カロリーと脂肪が高い傾向にあります。 野菜はいつも自分でドレッシングをかけ、ほどほどにしましょう。 こってりしたサラダ用ドレッシングは控えめに シーザー、フレンチ、ランチ、ロシアンなど濃厚でクリーミーなものはマヨネーズが多く、ハニーマスタード・ラズベリービネグレットなどシロップのようにねっとりとしたものは砂糖が多く含まれている場合があります。 あなたは、風味とあなたを満足させ、あなたの体はあなたが食べるprocess.7396から脂溶性ビタミンA、D、E、およびKのような）栄養素の多くを吸収するのに役立ちます健康な脂肪のための油と酢でより良いオフにしている、
広告 – 下に読み続ける
26. あなたと同じように<3s朝食を食べる友人を見つける。 食事制限のないプランの場合、すでに朝食代を払っていることになります。空腹で目覚めない人にとっては必ずしも必要ではない食事ですが、朝の講義でお腹が鳴らないようにすることは可能です。 食堂で友達に会って、二人で利用するようにしましょう。
朝食が苦手で、それを望んでいない場合は、食事無制限プランを選択すれば、お金も節約できるし、元を取るために暴飲暴食する誘惑から自分を守ることもできます。
27. 外出用にフルーツをためる ビュッフェスタイルのカフェテリアでは、通常、リンゴやバナナのような緩い果物を見つけることができます。 ソーダの飲み放題に興奮しすぎないようにしましょう。 はい、ソーダ飲み放題です! いつまでも無料でおかわりできるのです! しかし、無料だからといってカロリーがないわけではありませんし、飲むだけのカロリーは、パクパク食べられるカロリーとは同じようにお腹を満たしてはくれません。 フルーツジュースも同じです。 「疑問がある場合は、単に水のために行く、”博士Nadolskyは言う、”年間の体重増加の数ポンドからあなたを保存します。”
29. 昼食後のカフェイン摂取を控える。 カフェインのような刺激物は、体がどのようにカフェインを代謝するか、また、飲み物の選択やサイズ（ハイ、ベンティ！）にもよりますが、午後の授業中は目を開けていても、夜遅くまでその効果を発揮し続け、睡眠や食欲に影響を与えることがあります。 Dr. しかし、一般的に、コーヒー、紅茶、ホットチョコレート（カフェイン抜きの紅茶やコーヒーにもカフェインが含まれていますし、チョコレートにも含まれています）を飲む時間が遅くなればなるほど、午前8時の授業に備えて休息をとるはずの時間に寝返りを打つリスクが高くなるとNadolskyは言っています。
30. デザートが欲しければ、少し食べなさい。 そうすれば、次にお酒を飲んだ夜にデザートを食べたい欲求に駆られたとき、翌朝には空のアイスクリームパックと汚れたスプーンを持って目覚めることになるでしょう。 そうすれば、次に食べ過ぎることはなくなるはずです。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、これは “崖っぷち “ではなく、”崖っぷち “なのです。