By Austin Perry
Definition Program
この1ヶ月プログラムで筋肉増強に役立つ明確なフレームを構築することができるようになりました。
このカスタマイズされたトレーニングプログラムは、外胚葉型の体型の方だけでなく、質の高い筋肉を同時に作りながら、はっきりとした体格を手に入れたいと考えているその他のユーザーもサポートすることができます。
トレーニング概要
| メインフォーカス | 強さと定義 | |
| プログラム 期間 | 4週間 | |
| ワークアウトの分割 | 6日 – 焦点改善日1日 | |
| ワークアウトごとの時間 | 60-> | ワークアウトごとの時間 |
| 有酸素運動量 | 3日/15分ハイエット後ワークアウト | |
| 経験レベル | 初級者, 上級・エキスパート | |
| ワークアウトプリントオフ。 |  DOWNLOAD HERE |
プログラム説明
この特定のトレーニングプログラムでは、この1週間の分割で、より大きなボリュームセットと繰り返しに集中的な重点を置くことが標準となります。
ワークアウトごとに1～2つのボディパーツで構成され、ワークアウトは通常、異なるエクササイズで特定の筋肉群を叩くことを中心に行われるため、プッシュとプルの方法は主要な焦点とはならない。
このプログラムは、外胚葉型の体格の方に特化しており、1ヶ月間このプランを遵守する過程で、筋肉の定義と強度を向上させることができます。
筋力を向上させたい、あるいはシャツを脱いだ姿を美しく見せたいと考えている人にとって、この標準的なプランは、反復回数を増やし、休息時間を短くして筋力低下の激しい感覚をもたらすことで、ジムや次の日にもより良いパンプを得られるようになる。
このプランに従って1ヶ月間、以下の同じエクササイズを用いて反復回数と重さを少なくした強度ベースのワークアウト計画を第3週に取り入れ、最適なレベルで筋力を維持できるようにしています。
Nutrex Research Old School Hip-Hop Playlistをワークアウトで滑っている間に聴いてみてください。
サプリメント
このワークアウトプログラムは、最大の肥大とバーンアウトの繰り返しのために特別に設計されているので、最適な結果を見るために、適切な筋肉の成長と回復を助けるために以下の回復サプリメントを使用することをお勧めします。
適切な食事もこのプログラムでは必須であり、最終結果でより明確な体格を達成したい場合は、カロリー不足に大きく有利になるはずです。 しかし、カロリーの維持と余剰は、定義されたvascular.
重量ガイドライン
重い、中程度と低いための全体の重量変化はあなたの全体の強度のレベルに応じて異なる場合がありますを維持しながら増加した強度の利益を達成するために、このプログラムにも素晴らしいです。 長時間の反復練習を行うと筋肉疲労のため、筋力が低下し始めることを覚えておいてください。
各セットとレップを進める前に、良い重量バランスを慎重に判断し、大幅に下げることなく各セットでほぼ同じ重量を維持していることを確認する必要があります。
最も重要なことは、各セットでフォームと筋肉の収縮に集中することです。 目標重量が重くなる場合、これは最大PRのために負荷をかけることを意味するものではありません。 それは単にあなたの通常の快適ゾーンの外に行くと、筋肉群に多くの緊張を強制するために、数ポンドを追加することを意味します。
1日目。
| EXERCISE | SET | REPS | WEIGHT |
|---|---|---|---|
| BENCH PRESS | 4 SETS | 12 reps | moderate* |
| incline bench press | 4 sets | 12 reps | moderate |
| 10セット。 6638> | heavy | ||
| alternating low db fly’s | 3 sets | 12 reps each | heavy |
| seated chest press | 4セット alternating | 12 REPS EACH | HEAVY |
Moderate* と記された重量は、190ポンドの男性がすべてのセットと反復で225ポンドの標準バーベル・ベンチプレスを使用する例と考えるべきである。
2日目。
| EXERCISE | SETS | REPS | Weight |
|---|---|---|---|
| 上腕三頭筋ケーブルプレスダウン | 4セット | 15回 | ヘビー |
| クローズ リバース・グリップ・ベンチプレス | 3セット | 15回 | 中程度 |
| ローケーブル・バイスプカール 4セット | 15レップスずつ | ヘビー | |
| リバースグリップバーベルカール | 4セット | 12レップスずつ 各 | moderate |
| alternating db bicep curls | 3 sets alternating | 12 rep each | heavy |
| standard barbell curls | 4 sets alternating | 15 rep each | moderate |
| skull crushers | 3 sets alternating | 10 rep each | heavy |
| 仕上げのバーンアウト DB CURLS | 1 SET TO FAILURE | LOW TO MODERATE |
3日目。
| EXERCISE | SETS | REPS | WEIGHT | ||
|---|---|---|---|---|---|
| バーベルスクワット | 4セット | 12回 | ヘビー | ||
| 脚伸展（交互燃焼） | 12〜1回 | 1回 | 1回 | 1回15回 | ヘビー |
| レッグプレス | 4セット | 12-…各15回 | heavy | ||
| low box barbell squats | 3 sets | 15 reps each | heavy | ||
| barbell good mornings | 3 sets | 12 reps each | heavy | ||
| STANDARD CALF RAISES | 3 SETS TO FAILURE | FAILURE | HEAVY |
ハムストリングにフォーカスしたバーベル・グッドモーニングなど特定の運動では筋肉の収縮と遅い動作は不可欠である。 セット間の回復時間を多めにとり、スタミナを回復させるようにしましょう。
4日目。
| EXERCISE | SETS | reps | weight | |
|---|---|---|---|---|
| seated shoulder press | 3 sets | 12-> | 1セット15 reps | moderate |
| vertical db shoulder raises | 3 sets | 12-…15回 | 中 | |
| db lateral shoulder raise | 3セット | 12回 | 中 | |
| cable lateral one-resultsアームレイズ | 3セット | 12 reps each | ヘビー | |
| リバース ケーブル デルト フライズ | 4セット | 15 reps each | HEAVY | |
| BARBELL UPRIGHT ROWS | 4 SETS | 15 REPS | HEAVY |
完全に動くようにすることです。 正しいフォームと適切な筋肉の収縮に集中してください。 適度なリストアップのためには、適度に重くても、選択したレップレンジで正しい動作ができる重量を選択します。
5日目。
| EXERCISE | SETS | reps | weight | |
|---|---|---|---|---|
| seated lat pulldowns | 4 sets | 12-> | 3.015回 | モデレート |
| オルタネーティング・シート・ケーブル・ロー | 4セット | 12-件各15回 | moderate | |
| standing lat pushdowns | 15 reps | moderate | ||
| ローケーブルコンセントレートロー | 3セット | 12レップ | ヘビー | |
| スタンドハイケーブルローズ3 セット | 12 レップス各 | heavy | ||
| barbell/db shrugs | 3 セット | 25 レップス | HEAVY |
この背中のトレーニングセッションは、セット間の休息時間を制限して大量の反復で構成されています。 リストアップされたエクササイズの大部分にケーブルを利用することで、フリーウェイトに置き換えることができます。
6日目。
| EXERCISE | SETS | REPS | WEIGHT | |||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ONE-> | EXERCE
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