完璧な世界では、20インチの腕を得るための最も簡単な方法は、19インチの腕から始めて、まともにパンプを得ることです。 しかし、ほとんどの平均的なジム通いのために、これは現実的な出発点ではありません。 ほとんどのよく訓練された男性は、16〜17インチの腕のカテゴリにあり、私たちは私たちのために切り出された仕事を持っていることを意味します。 筋力トレーニングの初心者にとっては理想的ではないかもしれませんが、近い将来、Bedrockのリニアプログレッションを実践すれば、20インチの腕はすぐそこにあるはずです。
それでは、「どうすれば、より大きく、より筋肉質な腕になるか」という質問をもう一度組み立てます。
次のプログラムでは、3つの変数すべてに手を加えて、腕のサイズをアップし、ハルク・ホーガンが「オーヤ！」と叫ぶようなパイソンのセットを作り上げようと思っています。
このプログラムは、他のトレーニングセッションとは独立して週に3日行われます。 つまり、Jacked Street、Field Strong、Grindstone、Johnnie WOD、HAMRなど、現在のトレーニングプログラムを継続することです。 この腕のトレーニングは、通常のトレーニングセッションとは別に行うことを忘れないでください。 もう一度言いますが、このルーチンは通常のトレーニングとは別に行います。
私は通常朝6時にトレーニングをしているので、この腕のトレーニングは正午頃に始まり、午後4時頃に終わります。 もし、午後5時以降にトレーニングする場合は、午前中にプログラムを開始し、正午ごろに終了するようにします。
このプログラムは、月、水、金、または火、木、土のサイクルで行うことができます。
ただ、セッションの間にだいたい48時間欲しいのですが、数時間の差はあっても死ぬことはないでしょう。
プログラムの概要としては、5時間のブロックがあり、各時間のトップにアームワークがあります。 各ブロックは、スーパーセッテイングを意図しているので、これらのセットを15分未満で爆発させることができるはずです。 また、このプログラムではダンベルのセットを使って行うので、ソファや机の横にダンベル（またはシンダーブロック）を置いて、毎時間の終わりに腕立て伏せをする準備ができます。
プログラムを始めたときは40ポンドのダンベルを使っていましたが、オフシーズンの終わりには55ポンドのダンベルを使うようになりました。 20sや25sから始めることもできますが、それは本当にあなたが利用できるものによるのです。 このような場合、「某ホームセンターで1個2ドル以下のシンダーブロックの重さが30ポンドである」という秘密を教えてあげると、「某ホームセンターで1個2ドル以下のシンダーブロックの重さが30ポンドである」という秘密を教えてくれます。
Quarantine で家に閉じこもって Netflix を夢中で見ている場合、毎時の頭に一時停止にしてセットを打ち、通常の予定プログラムに戻ればいいのです。
プログラムは5週間かけて循環していく予定です。 最初の週は8セットで、2週目は1レップ追加して9セット、3週目はさらに1レップ追加して10セットです。 4週目はさらにもう1レップ追加して11セット、5週目はさらに1レップ追加して12セットです。
Block 1 @ 0:00 – 0:15 mins
3 sets x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 sets x 8 reps – Alternating Hammer Curls
ブロック 2 @ 1:00 – 1:15分
3セット×8レップス-ハンマーカール
3セット×8レップス-トライセップスキックバック
3セット×8レップス-スタンディングコンセントレーションカール
Block 3 @ 2: 02:00～2分15秒
3セット×8レップス ・オルタネーティングバイセップスカール
3セット×8レップス ・シーテッドベンチディップス
3セット×8レップス ・シーテッドハンマーカール
Block 4＠3:00 – 3:15 mins
3 sets x 8 reps – Standing Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Standing One Arm Triceps Extensions
3 sets x 8 reps – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4.15 mins
Block 6 @ 3:00 – 4.15 mins
3 sets x 4 reps – Standing Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Standing Triceps Extension3セット x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 セット x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 セット x 8 reps – Alternating Hammer Curls
5週間、同じ動きと配置で行うことを忘れないようにしましょう。 5週間の間にレップ数を増やすことで、唯一のバリエーションが生まれます。
5週間のプログラムを終了したら、巻き尺を取り出し、自分の進歩を観察しながら微笑んでください。
それでも満足できず、もっとやりたいと思ったら、少し重めのダンベルを用意して、もう一度プログラムをやり直し、5週間、腕をはじき飛ばすようなトレーニングをしてください。
このプログラムがどこから来たかについて少し説明すると、NFLで2年目の私は、それがイーグルスのためにプレーするサイドラインまたはフィールドに立っているかどうかにかかわらず、日曜日に一部を見てしたかったのです。 そのため、このプログラムでは、「憧れの存在であること」をアピールするために、腕と首の筋肉を徹底的に鍛えました。
オフシーズンの間、私はベッドの横にダンベルのセットを置き、別のセットはキッチンに、最後のセットは1992年のフォード・ブロンコの荷台に置きました。 朝起きたら、まず9セット打ちます。 それから1階のキッチンに行って朝食をとり、卵、肉、ライスシリアル、そしてもう1セットのダンベルを用意して、また9セット打ちます。 その後、ワークアウトや買い物に出かけるためにすぐに出発します。 私がしなければならないのは、Broncoのテールゲートを開けて、9セットをつぶすことだけでした。
毎晩寝る前に、私は9セットを倒し、永久上腕静脈を積み重ねた筋肉質で太い腕のセットという私の目標に到達するためにその日仕事をしたことを知って枕に頭を置いたものでした。