人は常に頭の中に閉じこもっています。 人生や自分自身について熟考することは素晴らしいことですが、問題は、私たちの思考の大部分は、それほど明るいものではないということです。 私たちが頭の中をさまよっているとき（別名「頭の中」）、思考はたいてい、請求書の期限、昨夜のパートナーの嫌な態度、今日の仕事の手柄を同僚に取られた理由、家族に対して特定の反応をした理由、などなどに向けられているのです。 そして、面白いことに、このように特に何かに集中していないとき、脳のデフォルト モード ネットワーク (DMN) が「オン」になっています。つまり、脳は文字通り、多くの時間、この種の (心配に基づいた) 思考をデフォルトにしているのです。
自分のしていることから、心があらゆる方向にさまようとき、幸せを感じる確率はかなり低くなっているのです。 数年前のハーバード大学の研究では、特別にデザインされたiPhoneアプリを使って、1日のうちランダムな時間に何をしていたか、そのタスクについて考えていたかどうか、どれくらい幸せだったか／不幸だったかについて、人々に問い合わせをしました。 その結果は明らかで、論文のタイトルにもなっています。 「4480>
つまり、頭から離れ、現在に戻ることが鍵なのです。 その方法は、何世紀にもわたって心理学者たちの論争の的となり、さらに長い間、哲学的な論争の的となってきました。 4480>
電車の旅で考え事をする男性。 (写真提供：Wikipedia）
1. そこに行く」準備をする
これは、頭から離れることとまったく逆の方法のように聞こえますが、そうではありません。 自分の内的なものに触れることで、それを処理することができ、それによって、そこから先に進むことができるのです。 現実には、ほとんどの人が、特に世代によっては、自分の感情について話すよりも隠す方が良いという考えで育っています。 もちろん、これは最も破壊的な考え方の1つであり、思考が処理されることなく、ただ無限に頭の中を回ることを意味します。
「幼児と両親の間の最も初期の交流から、自己は周囲の人々との関係の中で成長する」と、フォーブスの貢献者でありニューヨークの実践心理学者であるトッド・エッシグ博士は述べています。 「というのも、このことは大人になってからも同じことが言えるからです。 4480>
そして、人々は自分の経験や痛みについて、よりオープンに話し始めています。 薬物療法は、ある人々にとっては絶対に有用であり、命を救うものであることは指摘しておくべきでしょう。 しかし、もし自分の経験を同時に処理していないのであれば、根本的な問題は続くでしょう。 正式なセラピーを受けることができなくても、親しい友人と自分の気持ちを話すことで、頭の中で何度も繰り返すだけではできないような出来事や感情を処理することができるのです。
2 反省する人ではなく、語り手になる
ただし、諸刃の剣があります。もちろん、内省しすぎることの危険性は、それが本格的な反芻に変わりやすいということです。 David Brooksは先週、この問題について素晴らしい記事を書き、過度に詳細な自己探求のサイクルではなく、物語を作ることが重要であると指摘しました。 「人は自分についてあまりに近くから調べると、しばしば反芻したり、過度に単純化したりしてしまう」と彼は書いています。 反芻とは、真夜中の考え事のようなもので、他の世界が闇に包まれ、心が自分自身への無限の反応のスパイラルに陥ってしまうときです。 人は反復的な思考をしながらも、行動を起こさない。 4480>
その代わりに、彼や他の人が主張しているように、自分をストーリーテラーのように考え、小さな情報の一つひとつに注ぐのではなく、出来事を一般的な枠組みにはめ込もうとするべきだということです。 「イントロスペクションは閉じたシステムだ」とエシグ氏は付け加えます。 「内観は閉ざされたシステムであり、他者からのインプットを受けて初めて成長のパターンが見えてくる。 ネットワークに接続されていないiPhoneで検索することを想像できますか？ 内観だけでは、どんなに優れた検索戦略でも、その効果は絶大です。 認知、感情、欲求についても同様です」
3. 「少し不適切である」
これは、言うは易く行うは難しですが、すべての中で最高の方法かもしれません。 科学的に「証明」されているわけではないかもしれませんが、あなたはきっと何度もこの方法を目の当たりにしてきたことでしょう。 誰かがあなたに少し個人的すぎる質問をしたとき、最初の驚きの後、それに答えることが実際に良い感じであることに気づいたかもしれません、それは会話が別のレベルに開かれるからです。 私たちのほとんどは、本当はもっとオープンでお互いにつながっていたいのに、どうしたらいいかわからないのです。
Gretchen Rubinは、数ヶ月前のスモールトークについての記事の中で、人々が少し質問攻めにしても、実際には相手を遠ざけず、逆に心を開いてしまうことに気づいて、うまく表現しました。 「というのも、私には必要な度胸がないからです。 何度も何度も、彼がちょっと詮索しすぎ、あるいは生意気だと思われる質問をするのを聞いて、私は妻として腹立たしく思うのですが、彼が話している相手は気分を害していないことがわかります。「4480>
4. 知らない人に話しかける
同じように、他の人とつながりを築くことも、たとえ実際に知らない人であっても、特にiPhoneが孤立している昨今、自分の頭の外に出る良い方法のひとつです。 シカゴ大学の最近の研究によると、参加者が電車やバスの中で見ず知らずの人に話しかけるように言われたとき、そうすることで気分がかなり明るくなり、さらに驚くべきことに、その見ず知らずの人の気分も明るくなったというのです。 これはおそらく、私たちが本当はもっと人とつながりたい、たとえ見知らぬ人とでもつながりたい、と思っているのに、他の人がそう思っているかどうかわからないからでしょう。 4480>
だから、ほんの少し境界線を越えてみてください。相手を驚かせるほどではありませんが、もう少しつながりを感じたいという気持ちを相手に示すには十分です。 バスで隣になった人に話しかけてみるのもいいでしょう。 それは確かにあなたの頭から抜け出すでしょうし、あなたの一日を明るくすることは言うまでもありませんし、彼の。
5. 瞑想で脳の「自分センター」を不活性化する
瞑想ほど研究が進んでいる精神修養はほとんどないでしょう。 ハーバード、エール、プリンストン、UCLA、スタンフォード、UMASSなどからの研究により、瞑想トレーニングが脳機能や脳構造に及ぼす影響が明らかにされています。
実際、内側前頭前皮質(mPFC)は、こうした思考をしているときに「オン」になっている領域で、瞑想は脳のこの領域の活動を静めることが示されているのです。 もちろん、瞑想は、うつ病、中毒、不安、注意欠陥障害など、その他の関連する精神衛生問題の治療にも役立つことが示されており、集中力、注意力、認知パフォーマンスを向上させることも可能です。 ですから、試してみてください。 まずは座って、5分間、呼吸に集中することから始めましょう。 もし心が迷ったら、好奇心をもってその迷いを観察し、自分の集中力に引き戻しましょう。 何度も何度も心を引き戻すこと、それがこの練習の真髄なのです。
6. 4480>
多くの人が、他人を助けることは実は利己的な行為であり、それは自分自身を助ける良い方法であると言っています。 私たちはこのことを直感的に知っていますし、研究でもそれが真実であることが示されています。 昨年、エクセター大学医学部の研究で、さまざまな目的のためにボランティア活動をした人は、そうでない人に比べて落ち込みが少なく、幸福感や生活満足度が高いことが明らかになりました。 (人助けをすることで、自分のことを忘れて、自分以外のことに目を向けざるを得なくなるからです。 親であれば、他の人（たとえそれが小さくて要求の多い人であっても）に集中することで、同じような効果が得られることを知っているはずです。 しかし、実際に他の人や原因に時間を使おうと定めると、それが自分から焦点を遠ざける非常に良い方法であることに気づくでしょう。 落ち込んでいる人に、何か話したいことがあるかどうか聞いてみてください。 そう聞かれるだけで、相手は必ず気分が良くなるはずです。
7. マインドフルネスとは何かを知る
まだ頭の外に飛び出すことができないようなら、自分が頭でっかちになっていることに気づいたときに、数分間、マインドフルネスを試してみてください。 ここ数年の流行語になっていますが、マインドフルネスは、生産的に内観するための効果的な方法です。 頭の中で考えがぐるぐる回っていることに気づいたら、立ち止まって調べてみてください。 (それがどんな感じなのか、何がきっかけなのか（もし可能なら）、それに対して自分の体がどう感じているのかに注目してください。 多くのマインドフルネスの専門家は、覚えておくべき最も重要なことは、思考は信じる必要はないということであると述べています – 彼らは雲のように私たちの頭の中に来て、しばしば非常にランダムに行く。 ですから、判断せずに思考を認め、そしてそれを手放すことができれば、良い状態になるのです。 もちろん、手放すというのは難しいことですが、練習すればできるようになります。
* *
それで、もし自分が反芻の終わりのないサイクルにいることに気づいたら、一歩下がって、これらの方法の一つを試してみてください。 友人や心理学者と話す、5分間瞑想する、他の人（大胆な気分なら知らない人）に様子を聞く、自分について少し（多すぎるか）話す、自分の考えを興味深く内省し、それを解放してみる。
心はとてもクールな場所です。しかし、それが過剰になってしまうとき、そこから休憩する方法を知っていることが重要です。