乳製品売り場には、ここ数年、牛乳や代替ミルクの選択肢が爆発的に増えました。健康上の理由や食生活の好みから牛乳以外のものを探している場合でも、単にいろいろなオプションを試してみたい場合でも、どの種類の牛乳が自分にとって最も健康によいのか疑問に思うかもしれません。
ここでは、食生活に取り入れたい、最も健康的な牛乳と代替ミルクの選択肢を7つご紹介します。
Hemp Milk
ヘンプミルクは、麻の実をすり潰して浸したもので、大麻の精神活性成分は含んでいません。 したがって、ヘンプミルクは、他の植物性ミルクよりもこれらの栄養素をやや多く含みます。
8オンス（240ml）分のヘンプミルクは、以下を提供します：
- カロリー: 60
- タンパク質：3グラム
- 炭水化物：0グラム
- 脂肪：5グラム
- リン：1日の価値（DV）の25％
- カルシウム：20％のDV
- マグネシウム：。 780>
- 鉄分：DVの10%
ヘンプミルクはほとんど炭水化物なしですが、ブランドによっては甘味料を加えて炭水化物含有量を増やしているものもあります。
砂糖は、玄米シロップ、蒸発サトウキビジュース、サトウキビ糖として成分表示ラベルに記載されている場合があります。
概要：ヘンプミルクは、大麻の種子から作られます。この飲料には精神的な作用はありませんが、他の植物性ミルクよりも健康的な脂肪とタンパク質が多く含まれています。 水溶性食物繊維が含まれているため、オーツミルクは少しクリーミーになります。
水溶性食物繊維は、消化中に水分を吸収してゲル状になり、消化を遅らせて満腹感を長く持続させる効果があります。 また、血糖値を安定させる働きもあります。
さらに、オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げる可能性があると言われています。 52人の男性を対象とした5週間の研究では、オートミルクを飲むと、対照飲料と比較してLDL（悪玉）コレステロール値が下がることが示されました。
栄養価はブランドや強化方法またはその有無によって異なる場合がありますが、8オンス（240ml）のOatlyオートミルクでは以下のことができます：
- カロリー: 120
- タンパク質：3グラム
- 炭水化物：16グラム
- 繊維：2グラム
- 脂肪：5グラム
- ビタミンB12：DVの50％
- リボフラビン：DVの46％
- カルシウム：0． 780>
- リン: 22%
ビタミンD: 18% ビタミンA: 18%
概要: オートミルクは他の植物性ミルクより炭水化物が多く、さらに食物繊維が豊富です。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンドを水に浸して、固形分をブレンドして濾したものです。
乳製品が苦手な方や、乳製品を飲みたくない方にとって、おいしい代替非乳ですが、木の実アレルギーがある場合は安全ではありません。
無糖アーモンドミルクは低カロリーで牛乳よりずっと炭水化物が少ないため、低炭水化物ダイエットをしている方には良い選択となります。
アーモンドミルクは、抗酸化物質のビタミンEを豊富に含んでいますが、タンパク質や他の多くの栄養素は低くなっています。 多くのブランドは、カルシウムとビタミンAとDを強化していますが、その量はブランドによって異なります。
平均して、8オンス（240ml）の無糖アーモンドミルクは、以下のものを提供します：
- カロリー。 41
- タンパク質：1グラム
- 炭水化物：2グラム
- 脂肪：3グラム
- ビタミンE：DVの50％
多くのブランドでは、増粘し分離しないようにカラギーナンなどの添加物を含んでいます
カラギーナンが腸の炎症と損傷を促進するかについては議論があるようですが、この添加物は、腸の炎症を抑制し、腸の損傷を防止するために使用されます。 それでも、カラギーナンと腸の健康に関する研究のほとんどは、動物や研究所で行われています。
まとめ：アーモンドミルクは非乳製品の良い代替ミルクですが、栄養的には牛乳とはかなり異なります。
Coconut Milk
ココナッツミルクは、ココナッツの白い果肉から絞られたものです。 心地よい風味があり、木の実アレルギーの方にも安心な非乳製品代替ミルクです。
カートンに入ったココナッツミルクのほとんどは、牛乳に近い硬さになるように水とブレンドされています。 また、アーモンドミルクよりもタンパク質が少ないのですが、多くのブランドは特定の栄養素を強化しています。
8オンス（240ml）の無糖ココナッツミルク飲料は、以下のものを提供します。 46
ココナッツミルクは、他の植物ミルクよりも脂肪が少し高いですが、ココナッツの中鎖トリグリセリド（MCTs）は高いHDL（良い）コレステロール値などの心臓健康へのいくつかの利点と関連しています。
ブランドによっては、ビタミンB12、D、A、およびいくつかのミネラルなどの栄養素を強化しているものもあります。
添加されている栄養素の種類と量はブランドによって異なる場合がありますので、ラベルをよく見比べてください。
Cow’s Milk
牛乳は最もよく飲まれている乳製品で、良質なタンパク源です。
カルシウム、ビタミンB群、多くのミネラルが豊富です。 また、ビタミンAとDが強化されていることも多く、お子様から大人まで、非常に栄養価の高い食品です。
8オンス（240ml）の全乳で、次のことができます：
- カロリー。 149
- タンパク質：8グラム
- 炭水化物：12グラム
- 脂肪：8グラム
- ビタミンD：DVの24％
- カルシウム：DVの28％
- リボフラビン: ビタミンB12：DVの18％
- セレン：DVの13％
- カリウム：DVの13％
- ビタミンB12：DVの22％
- リン：DVの22％
- ビタミンB12：DVの18％
- セレン：DVの18％
- カリウム：DVの22％
- リン：DVの22％
- リン：DVの18％
- ビタミンD：DVの16 DVの10%
とはいえ、牛乳のたんぱく質は一般的なアレルゲンです。 ほとんどの子どもは成長しますが、中には生涯アレルギーを持ち続け、この飲料とそれを含む食品を避けなければならない人もいます。
さらに、人口の65%は牛乳に含まれる糖分の一種、乳糖を消化するのがある程度困難であると推定されます。
概要：通常の牛乳は優れた栄養源ですが、乳糖不耐症や乳タンパク質アレルギーのために、多くの人が牛乳を消化することが困難であるか、完全に避けなければなりません。 A1ベータカゼインが消化されると、ベータカソモルフィン-7（BCM-7）と呼ばれるペプチドが生成されます。 これは、ガス、膨満感、便秘、下痢など、一部の人々における乳糖不耐症に似た消化器系の症状に関連しています。
特定の乳牛は、BCM-7 ペプチドを形成しない、A2 ベータカゼインのみを含む牛乳を生産しています。
自己申告の乳糖不耐性を持つ45人を対象とした小規模な研究では、A2ミルクは通常の牛乳と比較して消化しやすく、消化器系の不快感も少なかったことがわかりました。 乳タンパク質にアレルギーがある方や乳糖不耐症の方にはお勧めできませんが、普通の牛乳を飲んだ後に軽い消化不良を起こす方は試してみる価値があるかもしれません。
まとめ：A2牛乳にはA2ベータカゼインのみが含まれており、人によっては牛乳よりも消化しやすいと感じることもあるようです。 しかし、乳タンパク質アレルギーや乳糖不耐症と診断された場合は、あまりお勧めできません。
Soy Milk
栄養面では、豆乳が牛乳に最も近いと言われています。 これは、大豆が完全なタンパク質の優れた供給源であることと、栄養プロファイルが牛乳と密接に類似するように強化されているためです。
大豆は、乳製品を避けながらも、よりタンパク質の高い乳飲料を飲みたい場合に最適です。
8オンス（240ml）の無糖豆乳は、以下のものを含みます：
- カロリー: 105
- タンパク質：6グラム
- 炭水化物：12グラム
- 脂肪：4グラム
- ビタミンB12：DVの34％
- カルシウム：DVの30％
- リボフラビン：0． 780>
- ビタミンD：DVの26％
- リン：DVの10％
大豆は、米国で栽培されるほとんどの大豆が論争の的になっています。
しかし、大豆食品を定期的に摂取することは、コレステロール値や血圧値の改善など、健康上の利点につながります。
さらに、大豆は体内でエストロゲンに類似しているため、乳がんリスクを高めるかもしれないという主張にもかかわらず、科学的研究は、大豆がこのリスクを低減する可能性を示唆しています。
一部のブランドでは、非遺伝子組み換え大豆を原料とし、従来の農薬や除草剤を使用していない有機豆乳を製造しています。
まとめ：高タンパクで栄養的に牛乳に近い非乳製品の代替ミルクが必要なら、豆乳について検討してください。 豆乳を飲むと、コレステロールや血圧、乳がんのリスクを下げることもできます。
The Bottom Line
すべての牛乳と牛乳代替オプションは、コレステロールを下げる、抗酸化物質の摂取量を増やす、アレルギーや不耐性を安全に保つなど、さまざまな健康上の利点を提供します。
豆乳を除いて、植物性ミルクは牛乳よりもタンパク質やその他の栄養素がかなり低くなっています。 大人や年長の子どもにとっては大きな問題ではありませんが、植物性ミルクが幼児に適しているかどうかは、小児科医に相談して確認してください。
Reposted with permission from Healthline.
- Dairy Is Bad for Humans and the Planet.乳製品は人間にも地球にも悪い。 ではなぜ公立学校は… ‘
- ヘンプミルク：栄養、利点、作り方 – EcoWatch ‘
- 11 Best Milk Alternatives – Healthiest Dairy-Free Milk Substitutes ‘
- The 9 Best Nondairy Substitutes for Milk ‘
- 11 Milks and Milk Alternatives and the Benefits of Each｜Outside ….. ‘