私は自分の年を重ねることに対して、面白おかしく諦めの姿勢で対処しようと思っています。 53歳にもなると、よく生きた証であるごつごつした顔にはどうすることもできない。 ある日、20代の同僚が “前の髪の色は何色だったの？”と聞いてきて、私は笑ってしまった。 “前って何？” と聞かれたとき、私は笑って答えました。彼は、自分が痛いところを突かれたと思ったのか、顔を真っ赤にして席を立ちました。 「白髪になる前？ それともハゲる前？” 私は何年もジム通いをしているが、それでもすべてが徐々に悪化している。 ちょっと太ったような、男っぽいような。 これから先は下り坂なのだろうか。 まだだ、そう決めた。 まだだ。
中年の危機に瀕した多くの男は、ランニングやサイクリングを始める。 しかし、ウェイトリフティングはずっと私の初恋だった。 新しいレベルに挑戦してみないか？ 2018年半ばのことだ。 1年後、私は服を脱ぎ、ステージに立ち、私の力を世界に示す。 そして、その過程で自分が笑いものにならないようにする。 「トレーナーが必要だ」と、私が決断を告げたとき、パートナーは言った。 しかし、私は警戒している。 これまで何人かのトレーナーは、私の年齢を考慮してくれませんでした。 また、”ケミカル・エンハンスメント “を使うように言ってきたトレーナーもいた。 「
しかし、私の目の前にあるのは至難の業であることは分かっていますし、どうすればいいのか悩んでいます。 Instagramのインスピレーションを求めて、私はその体格は明らかに彼らがウェイトルームで過ごす時間と同じくらい、彼らのお尻に注入するものに負っている人の画像で砲撃された。 ステロイドが精神的、肉体的な健康に与える影響についてはすべて読んだし、知り合いの使用者は40代で心臓発作で亡くなっている。 そう、私は殺人的な肉体を作りたいのです。 でも、その過程で自分を殺したくはないんだ。
米国に拠点を置く「3D Muscle Journey」チームによるポッドキャストを聴き始める。 彼らは、栄養やトレーニングと同様にマインドセットに焦点を当てた、自然なボディービルへのエビデンスベースのアプローチに従っています。 そして、彼らがクライアントを「アスリート」と呼ぶのを聞いて、私は納得しました。 自分をアスリートだと思ったのは、高校時代に1500メートルで優勝したとき以来です。 そして、入会申込書を送りました。 そして、3DMJの創始者であり、理想的なコーチに巡り会うことができた。 48歳のジェフ・アルバーツさんは、26年間ボディビルの世界で戦ってきた。 ゴッドファーザー」と呼ばれる彼は、2枚のプロカードを持ち、16のクラスでタイトルを獲得、2014年には権威あるIFPAプロ・インターナショナルで優勝している。 そんな経歴を持つジェフが、ポッドキャストで話しているようなお気楽な性格なわけがないだろう。 3時間のウェイトセッションや、「痛みと友達になれ」と常に説教されることを予想していたのですが、
Skypeでゲームプランを説明するときのジェフは、リラックスして愛想がよいです。 毎週、私がシドニーの自宅から10～15分のビデオチェックインを送ると、1日後に彼がカリフォルニアの自宅からビデオで返信してくれます。 Googleの共有スプレッドシートには、毎朝の体重、毎日のトレーニング、摂取したタンパク質や炭水化物、脂肪のグラム数、歩いた距離など、私のボディビル生活のすべてを入力する必要があります。 空腹度、疲労度、回復度などの欄もある。 ジェフが最初にすることは、私のワークアウトを減らすことです。 トレーニングの量を増やすのではなく、減らせということだ。 これはショックだった。 私はこのところ気合を入れて、ウェイトリフティングと有酸素運動を組み合わせて、週に6回ほど運動していました。 1583>
彼は、体を回復させるために休息日を増やす必要があると説明します。 彼は、私は実際にはより多くの筋肉を構築するために見ていないだろうと付け加えました。 ボディビルダーは超スリムでなければならないので、むしろ体脂肪を減らすことが目標です。 しかし、私のプログラムには有酸素運動はありません。
私の頭は回転します。 体脂肪をゆっくり着実に落とし、筋肉をできるだけ多く残す必要があります」とジェフは説明します。 「
自分の考えを再調整するのに1分ほどかかりましたが、プラス面を見ることができました。 しかし、具体的にどれくらいの体重を落とせばいいのでしょうか？ 私は身長175cmで、ここ数週間で2キロほど体重を落とし、現在78kgです。 ジェフによると、コンテストの体重は68kgになるはずだそうです。 68kg！？ 22歳のとき以来、こんなに軽い体重は初めてです。 まるで痩せこけたウィペットのようだ。 「どうなるか見てみよう」とジェフは言う。 彼は微笑んでいる。 たぶん、私を安心させようとしているのだろう。 あるいは、サディスティックな性格の最初の兆候かもしれない。
FIRST STEPS.をご覧ください。 EASY DOES IT
ジェフは、従来の上半身と下半身のスプリットを与え、もう失敗するようなトレーニングはしないと言っています。 またまた、えーっ! もう、最後の2レップを押し出すために、うなり声をあげたり、力を入れたりすることはないのですか？ そうではありません。 ジェフは「レップス・イン・リザーブ」方式を好んでいる。まだあと2レップスが残っているときにやめてほしいというのだ。 「8～10レップ行う場合、1～3レップ残しておけば、速筋繊維と遅筋繊維の両方を活性化させるのに十分です」と彼は言います。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 しかし、数週間が経ち、私はこの新しいやり方を気に入っています。 私は固体ワークアウトを持っていたが、私は3日間ほとんど歩くことができるようにトーストされていない感じ、各トレーニングセッションを残します。 食生活を変えるのは大変です。 私は長い間、自分では健康的な食事をしていると思っていましたが、分量がおかしくなっていたのです。 ジェフは何を食べるかは私に任せてくれますが、私は彼が設定した1日のマクロを守らなければなりません。 タンパク質は200グラム、脂肪と炭水化物は1日9790キロジュールになるように調整します。 私は、消費量を減らすことは問題ないと考えています。
私はどれほど間違っていたのでしょう。 私のビデオチェックインは、すぐに羊のようなトーンになります。 「だから、私は先週4日間はかなりうまくいったが、残りの3日間を詰め込んだ」と私は言う。 「ごめんね、ジェフ、君をがっかりさせちゃったみたいで」。 彼は私に少し余裕を持たせてくれたが、すぐに態度を変え、私に言い逃れをする余地をなくしてしまった。 「ナイジェル、君の目標は競争することだ」と彼は言った。 「そのために私にお金を払っているんだ。 そのため、私は、「このままではいけない。 これは命令ではありませんし、ジェフは確かに軍曹ではありません。 彼は私をロボットではなく、人間として見ていると言い、彼を失望させる心配はないと言って安心させてくれました。 それなら、私が失望しているのは自分自身だということになります。 私は、絶対にこの仕事をやり遂げたいと思う。 もっと重要なのは、先週コンテストの準備を始めたように見える、ステージ上のやせっぽちのデブにはなりたくないということだ。
私はレーザーのように正確にマクロを計算し始め、毎食前に電話のアプリに記録し、キロジュール・スポットになるようにすべての項目を微調整し調整した。 私が軌道に乗り始めた頃、ジェフは私の1日の摂取量を8950kJに減らし、炭水化物と脂肪を減らしました。 数週間後には8120kJに減らし、たんぱく質は200gのままです。
週末に食事制限をすることもありますが、これにも正確な計算が必要です。 土日は1200キロジュール多く食べてもいいが、脂肪は60gを超えてはいけない。 チョコレートやポテトチップスの暴飲暴食はまだできない。 今度は私が軍曹となり、非常に規則正しい食事計画を立てます。 毎日同じ朝食をとり、同じ数のコーヒーか紅茶を飲み、同じタンパク質の間食をとる。
ランチタイムには、職場の近くで、チキン、チリ、野菜の麺類、グリルチキンかサーモンのサラダ、グリルステーキと野菜、グリルラムとサラダのラップなど、食事のメニューを絞り、それを厳格に守って食べるようにしています。 家では、パートナーが料理をすべて私に任せてくれます。「油の量は？ 私は、キッチンを占領して、健康的な食事アプリでおいしい夕食を作ることで、議論を避けているつもりです。 実際には、私のパートナーは、私たちの生活が正常に戻るまでの数週間を数えているだけです。
私は最近、お酒を飲みませんが、それはちょうどよいことです。 また、ジェフからは、レストランでの食事は最低限にするようにと言われています。 「
中途半端な食事。 OMG! I’M JACKED
ゆっくりと、しかし確実に、体脂肪は溶けていく。 初出場から2ヶ月、想像していたよりも体重は軽くなっていました。 体重は70kgになりました。 しかし、シャツの下は筋肉でパンパン。 地形図のような体つきになり、以前は平坦で特徴のなかった場所に影ができ、輪郭がはっきりしてきました。 肩は球状になり、上腕三頭筋には耕したばかりの畑の溝のような平行な溝ができている。 これらは、聞いたことはあっても鏡で見たことのない筋です。
「なんてこった！」。 トレーニングの後、上着を脱ぐと、「なんだ、この腹筋は！」と思います。 鏡の前で体をくねらせ、自分のお腹を、まるで瓶の中に閉じ込めた未知の昆虫のように驚嘆しています。 その時、ジムに通っている仲間が、私が気持ち悪がっているところを見てしまった。 「申し訳ありません」と、私は恥ずかしながらつぶやいた。 彼はその場で立ち止まった。 彼は私の体をじっと見て、「すごいね」と言った。 「1583>
最も驚くべき展開は、私の体中に血管が浮き出てきたときです。 この血管は、私の体脂肪が望ましいレベルまで落ちてきている証拠だとわかっています。 しかし、中年太りの肌にこれほど血管が浮き出てくるとは思いもよらなかった。 肩から腕の長さまで、血管が張り巡らされている。 胸から腹にかけても。 ステージに立つのもそう遠くはない。 その日はすぐにでもやってくる。 常にお腹が空いているので、眠りが浅い。 1583>
そこで私は、余った時間を使ってポージングの練習をし、自分のビデオをジェフに送りました。 彼は朝5時半からポージングセッションを行い、スカイプで私の様子を見ながら、腕の角度や腰の傾きなどを微調整してくれます。 なぜ、彼が細かいところにまでこだわるのかがわかります。
ついに恐れていた日がやってきました：私のポージング用トランクスがポストに届きました。 ベッドルームに閉じこもり、それを履く。 鮮やかな青色で、非常に光沢がある。 ガールズバンドのビデオに出演しているような気分だ。 このトランクスでボンダイビーチを散歩することはできないが、私の太ももやハムストリングスの筋肉や肉離れを審査員に見てもらうという目的があることはわかる。 そして、それを履くと、いつもと違う気分になれるんです。 俳優が役作りのために衣装を身につけるのは、こういうことなのだろうと思いました。 筋肉マンになるのだ。 最後の数週間は、トレーニング、カロリー計算、ポージング、そして体重計が68kgになるまで下がるのを見るという、あっという間の時間でした。 ジェフが何度も「お前、完全にシュレッドになったな」と言う。
THE FINAL LEG: SHOW TIME
いよいよ大一番を迎えることになった。 自然とは程遠い深いマホガニー色のスプレーを3回ほどかけています。 シドニーの南西に位置するバンクスタウンにある巨大なエンターテイメント会場の舞台裏で、真っ青なポージング・トランクスを履いて、パンプアップしている。 周りには、同じように日焼けしすぎて裸に近い状態の男たちがいる。
昨日、僕はアソコに靴下をはいただけで、可愛いサブリナが僕の胸と腹にスプレーガンを往復させているとき、「一体何を遊んでいるんだ、ナイジェル」と思った。 あなたはジャーナリストだ。 ジャーナリストで、作家で、出版社で。 週末は裏庭でバーベキューでもして過ごすべき54歳の男」。 私は今、舞台裏で話したことのあるフレンドリーな仲間たちと一緒に待機している。
あと少しで、私はあのステージに上がり、何百人もの見知らぬ人たちと、厳しい目をした審査員たちの前で、残酷な照明の中に立つことになります。 私たちは互いに向き合い、握手を交わします。長い間苦労してきた50歳以降の4人が、これから世界に向けて自分をアピールするのです。 自分の名前が呼ばれる。 私はにっこり笑って、観客とナチュラル・ボディービル・オーストラリアの審査員に手を振ってアピールしました。 他の人と比べてどうなのかはわからないが、ポーズをとるたびに、審査員が私から他の候補者を指差しているのがわかる。
最後に、司会者が勝者を決めたと発表した。 マイクから声が飛び交い、私たちの名前を逆順に読み上げます。 自分の名前が出るのを待つが、2位まで行っても出ない。 そしてついに、私はその声を聞いた。 “そして第1位はナイジェル・バートレットです” 観客は拍手と歓声に包まれる。 私の年齢の半分もない女性が私の首に金メダルをかけると、私は身をかがめました。 ジェフは以前、私に「当日のことは気にせず、一つひとつのプロセスを楽しめ」と言いました。 彼は正しかった。 そして、今まで味わったことのないような甘いケーキのようなものです。 でも、もっと重要なのは、ここに至るまでに自分がしてきたこと、そしてここにたどり着いたことを誇りに思うことです。 私は54歳ですが、人生で最高の状態です。
バートレットのボディビル・ワークアウト
ボディビルコーチのジェフ・アルバーツは、連続しない週2日にわたって行う上半身のプログラムを処方した。
ポイント：すべてのセットで1～3レップを残す、セット間は必要に応じて休む、完璧なフォームで行う
WORKOUT ONE
Bench press: 8-10レップ×3セット
Seated Row: 3 x 8-10
Incline dumbbell press: 3 x 8-10
Lat pulldown: 3 x 8-10
ラテラルレイズ。 3 x 12-15
Triceps pushdown: 3 x 8-10
EzyBar curl: 3 x 8-10
WORKOUT TWO
Overhead shoulder press: 8～10レップ×3セット
T-bar row: 3 x 8-10
Incline bench press: 3 x 8-10
Single-arm dumbbell row: 3 x 8-10
Flat chest fly: 3 x 12-15
Overhead cable triceps extension: 3 x 8-10
Alternating hammer curl: 3 x 8-10
シェイプアップのデメリット
YOUR OTHER HALF MIGHT HATE YOU
厳しいダイエットでいるのは簡単ではありません、特にパートナーにとってはあなたのOCD行動と飢餓によるtestingを我慢しなければならないからです。 そのため、このような「些細なこと」を気にすることなく、「忍耐力」を身につけることが大切です。 私はFacebookに時々投稿していましたが、それでも、私が長年知っている人は、嘔吐の絵文字で反応し、別の人は私がグロテスクに見えると言い、別の人は「私はこれについて非常に矛盾を感じている」とコメントしました。 私のアドバイス：別のInstagramのアカウントを設定し、あなたの進歩をフォローしたい人だけあなたの写真を参照してください。
YOUR HEALTH MIGHT SUFFER
「ボディービルの健康と不健康の間に微妙な線がある」とシドニーベースのフィットネスコーチ、ルークTullochは言う神経科学のバックグラウンドを持っている人。 生殖の健康や免疫機能も低下します。” 幸いなことに、コンテスト準備の尖兵は長くは続きません。 抵抗トレーニングは、身体的および精神的な利点があり、スポーツの仲間意識は、多くの人がさらに戻ってくることを維持します」
SHREDDED ISN’T SUSTAINABLE
超体重状態で腹筋と筋肉が弾けるのを見ることは、大きなエゴですが、アルバートはキロジュールを上げ、競技後かなり早く通常の体重に戻すことが重要であると言います。 しかし、Alberts氏は、競技終了後、できるだけ早くカロリー消費量を増やし、通常の体重に戻すことが重要だと言います。「できるだけ早く、睡眠と機能を回復してほしい」と彼は私に言います。