So I found my own path to becoming runner
私が走り始めたころは、どうだった。 私は46歳の女性で、体重は240キロ、1分以上走ると息切れしてしまうような体型でした。 ランニングを始めて14ヶ月後、体重は65キロ減り、1週間に30～35マイル走るようになりました。 ハーフマラソンを含む9つのレースを完走し、「いつものランニング」は5～6マイルのループでした。
Couch to 5K プログラムを使用して2度失敗した後、私はついにランナーになるための道を見つけました。 ランニングは今や私のアイデンティティの一部であり、それをあきらめることは想像もつきません。 しかし、自分なりの方法を見つけることが必要でした。 この記事では、これを可能にするために私が取った具体的な手順を共有したいと思います。
あなたがCouch to 5Kを試して失敗したので、この記事を見つけた場合、私はあなたが失敗していないことを知ってほしいのです。 ただ、そのプランがあなたにとってうまくいかなかっただけなのです。
ランニングは、私が最も必要としていた時期に、私の人生を変えました。
「Couch to 5K」プログラムは、何百万人ものランニングの旅をスタートさせてきました。 インターバルトレーニングの原則に基づいた9週間のプログラムで、苦しい30秒間をハァハァ言いながら走っていたのが、30分間ノンストップで走るまでに進歩できるのです。
多くの人にとって、これは人生を変えることができる奇跡のようなものなのです。 しかし、欠点もある。 Couch to 5Kは、ランニング初心者の世界をほぼ独占している。 雑誌の記事、ランニングクラブ、個人のランナーがこぞって推奨するプランです。
それがうまくいかなかった場合、自分に問題があると結論づけ、あきらめるのはあまりにも簡単です。 代替案について学んだり、ランナーになるための別の道を見つけたランナーについて読んだりすることは、ほとんど不可能です。 しかし、Couch to 5Kがうまくいかない理由はたくさんあります。
Reasons why Couch to 5K might not work for you
Three days per week is not frequent enough to build a habit.The reason why Couch to 5K may not work for yourThree days per week is not frequent for a habit.The reason for you? 多くの専門家は、新しい習慣を身につけるには21日かかると言います。 新しい研究は、あなたがさらに長く必要とすることを示唆している – 正確には66日。 週3日のCouch to 5Kプランに従えば、習慣として定着させるには最低でも7週間はかかるでしょう。 多くの人は、9週間経っても習慣化されていないことに気づくでしょう。 これは、人々がすぐにあきらめるか、より悪いことに、プログラムを終了し、その後カウチポテトに戻ることにつながる可能性があります
あなたは、より大きな有酸素運動のベースが必要です。 このプログラムは、20分未満の活動から始まり、30分以上の継続時間まで構築されることはありません。 この問題は、あなたの体はその有酸素能力を増加させるために開始する前に、一般的に30分の持続的な有酸素運動を必要とすることである。 有酸素能力は、ランニングの原動力となるものです。
有酸素能力を高めると、酸素と栄養を全身に運ぶ能力が高まり、脂肪をエネルギーに変える能力も高まります。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであると言えます。
有酸素運動の基礎を作ることに加えて、ランニングでは、骨、靭帯、および腱を強化する必要があります。 ランニングは力がかかるので、体に負担がかかるという話を聞いたことがあるかもしれません。 しかし、この力を吸収するために重要なシステムを開発するためには、時間が必要なのです。 足元にいる時間が長ければ長いほど、これらのシステムは発達する。 週3回、20～30分の運動では、十分とはいえません。 プログラムの最後まで頑張ったランナーは、30分のランニングに耐えられるだけの心臓血管系を発達させることができるかもしれません。
進歩が遅すぎる。 ランナーズ・ハイという言葉を聞いたことがあるかもしれない。 20分のウォーキングに5分のランニングを加えたような努力では得られないものです。
多くの新しいランナーは、プログラムの最初の5～6週間は、外出するたびに1～2マイルをカバーするだけでは満足しないでしょう。 新しい道を探検したり、満足のいく汗をかいたりするには、十分な時間ではありません。
また、多くの新米ランナーがそうであるように、体重を減らすためにプログラムを始めたのであれば、失望することは必至でしょう。 かなり太っている人の場合、プログラムの最初の数週間は100～200キロカロリーを消費し、最後には1回のトレーニングで300～400キロカロリーまで鍛えることができるかもしれません。 1週間かけても1/3ポンド以上にはなりません。しかも、そのカロリーを食べて補わなければの話です！
さて、多くの人が、悪い食事から抜け出すことはできない、減量は台所で行うと言うでしょう。 しかし、私はランナーになることで、ほとんど体重を減らしました。 代謝が上がり、より多くのカロリーを消費し、ライフスタイルや栄養状態も、走り始めるとほぼ自動的に変化しました。
より重要なのは、ランナーとしてのアイデンティティを発見し、それが減量の代わりに私のモチベーションとなったことです。
What worked for me
I am who needs ambitious goals and immediate success. 問題は、ランニングは、自分の足でゆっくり、辛抱強く時間をかけて積み重ねることに報酬があることです。 この矛盾をどう解決するか。
私は、Couch to 5Kの中核であるインターバルベースの方法を使いましたが、ワークアウトの構成については、ほとんど反対のアプローチをとりました。 Couch to 5K は、全体的に短いワークアウト、最初は長い歩行休憩、少数のランニング インターバル、およびランニング インターバルの持続時間の急激な増加を強調します。
この方法は、スタミナと持久力を増加させずに比較的短時間で強度を高める効果があります。
そのかわり、私は最初から長い全体的なワークアウト、短い歩行休憩、ランニングインターバルの繰り返し、そしてそれらのランニングインターバルの時間を非常にゆっくりと増加させることに重点を置いたのです。 強度の急激な上昇は、ケガの最大の原因になります。
実践の様子
私は最初から、週に4～6日、ウォーク・ランを実施しました。 これによって、習慣を身につけることができました。 毎日、ランニング（ウォークラン）をすることが、自分だけの大切な時間になりました。
すぐに、ランニングをしないと不機嫌になるくらいになりました。 家族は、私が離れている時間を大切なものとして尊重してくれるようになり、応援してくれるようになりました。
私はまず、60～90分のワークアウトを行いました。 これは多くのように見えるかもしれませんが、私たちのほとんどは、毎日少なくとも1時間を確保することができます。 私は通常、朝一番にそれをしましたが、誰もが自分のスケジュールを持っているでしょう。
私はもちろん、この全体の時間を実行しませんでしたし、自分自身をプッシュしませんでした。 ウォークランのインターバルをやり始める前に、5分から15分くらいは歩いていました。 そうすることで、走るという現実に慣れ、体全体を温める時間ができたのです。
ランニングのインターバルは、疲れすぎて続けられなくなるまで続け、その時点でウォーキングに戻りました。
私は通常、一定の時間ではなく、むしろ一定の距離にコミットしていました。 ループを作ったり、往復の道を作ったりして、楽しく走りました。 より長く行くことで、より多くの自然や興味深い場所にアクセスすることができました。 季節や天候の変化が周囲の環境に与える影響にも気を配るようになりました。 始めたころは、30秒走って、45秒か60秒歩くということをやっていました。 これは非常に短いランニングのインターバルです。 しかし、歩く間隔も短く、1時間外に出ていたので、走る時間はすぐに蓄積されました。
歩く時間が短いということは、歩くペースが比較的速いということでもあります。
徐々に長いインターバルを導入し、その代わりに全体の持続時間とランニングの強度に焦点を当てました。 30秒のインターバルが、1分、90秒、2分と長くなっていくのがわかりました。
短い間隔で走ることで、走るペースが上がり、全体的なペースも上がることがわかりました。 また、距離をどんどん伸ばせるようになりました。 もちろん、全体のペースは恐ろしく遅く、頻繁に休憩を取ることも必要でした。 しかし、これだけゆっくり始めると、進歩が早く感じられるという利点があります。 私は、全体のペースを下げて距離を伸ばすことに夢中になりました。
私は、ランニングの習慣とアイデンティティが完全に確立され、体が完全に適応するまで、ノンストップのランニングに移行するのを待ちました。 そして、体が完全に適応するまで待ちました。 しかしその時点で、私の進歩は目覚ましかったのです。 しかし、私にとっては、歩きながら走るインターバル走を長期間続けたことで、自信、規律、そして続けるためのモチベーションを得ることができました。
Why this worked
この計画では、最初から自分の足で走る時間を確保しました。 これは、私の走りをサポートするために必要なすべてのシステムを開発することができました。 一般的に、トレーニングプログラムを始めると、心肺機能が最初に発達します。 筋肉や骨格系はもっと時間がかかるものです。
最初から持久力に重点を置いていたことで、すぐに成果を上げることができました。 より長い距離を走れるようになったのです。
そして、より高い強度で短時間のランニングを行い、短い歩行休憩を入れることで、有酸素運動の基礎の発達を早めました。 強度の高いインターバルは、体を適応させるために必要です。 しかし、短い歩行休憩は、有酸素トレーニングゾーンをより長い時間維持することも意味します。 9549>
私はランニングの初期に、ランナーズハイを達成することができました。 しかし、その日の疲れが残らない程度に、強度を上げていきました。
アクティブに、そしてアウトドアに捧げた時間は、ライフスタイルの変化にも容易に反映されました。 私は、一般的に一日中もっと歩いていることに気づきました。 私は自分自身をアスリートとして見るようになり、その結果、体に栄養を与えるために食べる食品の種類も変わりました。 睡眠をとることを優先し、柔軟性と回復力を高めるためにヨガを日課に加えました。
こうした変化のひとつひとつが、私の気分、自己意識、そして健康全般に大きな利益をもたらしました。 私は、毎週数回運動しているだけの人間ではなくなりました。 私はランナーでした。
また、ほとんど自動的に体重が減っていることに気づきました。 ランニングをするたびに（ウォーキングも含めて）500～700キロカロリーも消費していたのです。 これは、毎週1ポンド近く体重が減っていることになります。 最初のうちは、落とすべき余分な体重がたくさんあったのですが、毎週約2ポンドずつ減り、急激な体重減少を経験しました。
これで気分がよくなり、走るのがとても楽になりました。
その結果、気分も良くなり、走るのがとても楽になりました。また、トレーニング効果もあり、動かす質量が少ないので、走るのが早く上達しました。 9549>
走って消費するカロリーに加え、代謝が上がったこともあり、体重と一緒にペースもどんどん落ちていきました。 また、嗜好も変わってきました。 10マイルの長距離走をした日、自分へのご褒美にシェイクシャックのミルクシェイクを飲む約束をしていたことが忘れられません。 シェイクシャックに向かって歩いていると、外にサラダの店の看板があり、サラダが食べたくなったのです。 シェイクをやめて、サラダを食べました。 私は、最終的に目標体重に到達し、それを維持するためのライフスタイルを構築していることを知っていました。
しかし、私の目標は変化していました。 体重を減らすことは、もはや私の優先事項ではなくなりました。 最初の数カ月で体重の減少が必然的に遅くなったとき、この焦点の転換により、停滞期を乗り切り、4分の1ポンド、あるいは半ポンドの減少で満足する忍耐力が身につきました。 自分の肌に心地よさを感じたのです。 自分の体に何ができるのか、どこへ運んでくれるのかを楽しみました。
私はランナーになったのです。 そして今度は、絶対にやめられないとわかっているのです。