Alai

Cross Country Runner Diet – A Complete Guide

最も成功しているランナーは、トレーニング中でもレースに備えている時でも、自分のパフォーマンスを最適化するために食事をカスタマイズしたり栄養面のヒントを利用したりしているのです。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような食生活を送ることが大切です。 このようなミックスは、ランナーの体が最適なパフォーマンスを提供することができます。

Best Diet For Cross Country Runners

ここに、どんなクロスカントリーランナーも従うべき最高の食事のヒントがいくつかあります。 これらは、アスリートの食事と栄養の最も重要なコンポーネントです。

水
どんなクロスカントリーランナーのための主要な要件は、すべての時間を水和滞在することです。 ランニングは発汗の形で体から水分を失うので、アスリートは他の人よりも多くの水を必要とします。 水は、オーバーヒートや筋肉のけいれん、疲労を防ぐのに役立ちます。 クロスカントリーランナーは、1時間に最大8キロの水分を失います。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……餃子といえば餃子。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律する」ことが大切です。 それは筋肉の修復と回復のために重要である。 一日のカロリー摂取量の約20％は、豆腐、低脂肪乳製品、卵、肉などのタンパク質が豊富な食品で構成されている必要があります。 クロスカントリーランナーは、毎日体重1ポンドあたり約2.5gのタンパク質を摂る必要があります。

鉄
鉄分の多い食品は、クロスカントリーランナーの食事に大きな役割を果たすはずです。 鉄は、体のさまざまな部分に酸素を運ぶと持久力を維持するのに役立ちます。 鉄の最も良い供給源は、全粒粉食品、緑の葉野菜、魚、肉、鶏肉などです。

脂肪
長距離を走ると、体は脂肪を使用します。 クロスカントリーランナーは、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして利用するように体を鍛えています。 植物油、魚、オリーブオイルなどの食品に含まれる、さまざまな種類の健康的な脂肪やオメガ3脂肪酸を摂取する必要があります。 彼らはまた、精製油、バター、加工砂糖から悪い脂肪を避ける必要があります。

女性クロスカントリーランナーの食事

思春期の女性クロスカントリーランナーは、栄養素の異なるグループからの日あたり約2200カロリーを消費しているはずです。 女性アスリートの毎日の食事は、果物、野菜、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、タンパク質（卵、魚、肉、豆、ナッツ、豆腐）をそれぞれ2〜4皿含む必要があります。 また、炭水化物（穀類、パン、米、全粒粉）は6～11皿、油脂や甘いものは少々です。 鉄分不足を防ぐために、女性のクロスランナーは、緑の葉野菜、強化シリアル、パンなどの食品を毎日取り入れるとよいでしょう。 また、赤身の肉を週に3-4回食べるようにする。

大会前の数日間は、炭水化物の摂取を最適化する必要がある。 女性アスリートにとって理想的な競技前の食事は、2カップの朝食シリアルと牛乳、バナナ、または2カップのゆでたご飯と2切れのパンを含むものである。 また、レース中に水分補給ができるよう、食事と一緒に十分な水分を摂取する必要がある。

女性ランナーは、欠乏を防ぐために男性よりも多くのサプリメントを必要とする。 彼らは、ビタミンD、B12、ヨウ素と一緒に、カルシウムと鉄のサプリメントを取る必要があります。 また、レースやトレーニングの前、中、後にスポーツドリンクを使用すると、パフォーマンスを向上させ、回復のためのカロリーと電解質を提供できます。

What Should Cross Country Runners Eat?

クロスカントリーランナーに最適な食事というものはありませんが、最適なパフォーマンスを発揮するために必要な栄養をバランスよく摂取するために、すべてのランナーが従うべき推奨事項がいくつかあります。

以下は、従うべきヒントです：

健康に良い食事をする
クロスカントリーランナーに最適な食品には、以下のようなものがあります。
-全粒粉のパン、パスタ、シリアル
-ほうれん草などの野菜
-オートミール
-アーモンドやナッツ
-牛、鶏、魚などの肉
-ピーナッツバター
-卵
-豆や豆類
-ベリーなどの果物
-チーズ、ヨーグルトなどの乳製品 -オリーブオイル

以下の食品を避ける
-ジャンクフード
-甘い飲み物
-精製糖
-白い粉

食事の提案
-体の燃料を保つために空腹感を感じたときに食べる
-2-3時間ごとに食べる
-5-を考慮しなさい

食事は、1日3食を推奨します
-1日3食を推奨します

-1日3食を推奨します
-1日3食を推奨します
-2日3食を推奨します。日中6回の少量の食事と間食
-1日に最低100オンスの水を飲む
-レースや練習の前後に栄養価の高い食事や間食をとる
-朝食を抜かない
-健康に悪い間食を控える

おいしく楽しい食事を心がけましょう。 野菜は茹でるのではなく、焼いたり、グリルしたりするとよいでしょう。 その中でも、グラノーラバー、プレッツェル、ドライシリアル、ピュアジュース、ホールフルーツ、ベジタブルはおすすめです。 このため、すべてのランナーのニーズを満たす一般的な栄養のガイドラインを提供することは困難です。 しかし、クロスカントリーランナーは、1日の摂取カロリーの55～65％を炭水化物から、15～20％をタンパク質源から、約20％を健康な脂肪から摂取することを考えるべきである。

クロスカントリーランナーは、食べるカロリーが脂肪、タンパク質、炭水化物の正しい組み合わせを提供することを確認する必要がある。 また、ランニング時間や距離が長くなるにつれて、炭水化物とカロリーの摂取量を増やす必要があります。 炭水化物を余分に摂取することで、運動時に消費される体の主要なエネルギー源の燃料となります。 ランナーは、これらの炭水化物を加工食品ではなく、全粒粉や果物から摂取することを目指しましょう。

タンパク質の必要量を満たすために、クロスカントリーランナーは、チキン、赤身の豚肉と牛肉、ナッツ、豆、低脂肪乳製品、卵、七面鳥を食べるとよいでしょう。 また、健康的な脂肪の最もよい源のいくつかは、アボカド、種子、ナッツ、ピーナッツバター、オリーブ、オリーブオイルを含みます。

摂取カロリーを制限することは、成功したアスリートになる方法ではないことを覚えておくことが重要です。 最適なパフォーマンスを発揮するためには、体に燃料を補給する必要があり、適切な燃料とは完全栄養のことです。 また、このような場合にも、「健康な体」を維持するために、「健康な体」を作ることが大切です。