Alai

読了時間：16分

コンテンツ

• Introduction
• 体がタンパク質を使用する方法
• どのくらいのタンパク質が必要なのでしょう？
• ビーガンのタンパク質源
• ビーガンのタンパク質サプリメント
• 食事計画の立て方
• 男性のための高タンパクビーガン食事計画
  • 日曜
  • 月曜

  .

  • 火曜日
  • 水曜日
  • 木曜日
  • 金曜日
  • 土曜日
  • 買い物リスト
  • スクリーンショット
• ハイプロテインビーガンミールプラン for 女性
  • 日曜日
  • 月曜日
  • 火曜日
  • 水曜日
  • 木曜日
  • 金曜日
  • 土曜日
  • 買い物リスト
  • 画面ショット

  。

• 自分だけの高タンパクビーガンミールプランを作る
• まとめ

はじめに

あなたは筋肉をつけることができる高タンパクビーガンミールプランを探していますか?

アスリートになりたいなら、肉を食べて十分なタンパク質を摂取しなければならないというのが、ビーガンに関する一般的な誤解です。

ただ、10回のオリンピックメダリストと10回の世界選手権メダリスト、カール・ルイスに聞いてください。 あるいは、ボクシングの元ヘビー級世界チャンピオン、マイク・タイソンに聞いてみるのもよいでしょう。 その通り、彼もビーガンです。

では、これらの筋肉隆々のビーガンアスリートの秘密は何でしょうか？

実は、菜食主義者の食事に組み込めるタンパク質源はたくさんあり、味や種類を犠牲にする必要はないのです。

本日は、高タンパクのビーガン食事プランをご紹介します。

体がタンパク質を使う仕組み

あなたがトレーニングや激しい運動をするとき、実は筋繊維は激しい緊張で引き裂かれて損傷しているのです。 そこで体は、1日に食べたたんぱく質を利用して、傷ついた筋繊維を修復し、新しい筋たんぱく質鎖を形成するために、筋繊維を融合させて置き換えます。 タンパク質が牛から来るかヒヨコマメから来るかは関係なく、体はそれをタンパク質として認識するだけです。

How Much Protein Do I Need?

運動は体のタンパク質要件を増やします。

2017年に、健康成人における抵抗トレーニングによる筋肉量と強さの上昇に対するタンパク質補給の影響に関する巨大メタアナリシスが行われました。

結論はこうでした：

タンパク質補給で、~1.6g/kg/日を超える量のタンパク質摂取は、RETによるFFMの増加にさらに寄与しない

しかし、個人によっては、タンパク質を多く摂取した方がよい場合があるようだ。 これは研究の著者によって言及されました：

…レジスタンストレーニングによるFFMの増加を最大化しようとする人には、~2.2g protein/kg/d を推奨することが賢明かもしれません。

ビーガンのタンパク質源は、肉類よりも生物学的利用能が低く、BCAAをあまり含んでいないという事実を考慮すると、この範囲の上端を目指すことが賢明であると思われる。

上記に基づいて、80kgのビーガンのためのタンパク質要件を計算する方法の例を次に示します：

80kg * 2.2g = 176gタンパク質/日。

Vegan Protein Sources

高タンパク質のビーガン食事計画を自分で作成できるようにするには、どの材料からタンパク質が得られるかを知っておく必要があります。

• レンズ豆 – 半カップあたり9グラム
• 豆腐 – カップあたり10グラムのタンパク質
• 黒豆 – 半カップあたり8グラム
• キノア – カップあたり8グラム
• アマランス – カップあたり7グラム
• 豆乳 – カップあたり5グラムのタンパク質
• Soy Milk -カップあたり10グラムのタンパク質
• Black Beans-

Tofu -カップあたり2グラムのタンパク質

• グリーンピース – カップあたり8グラム
• ピーナッツバター – 大さじ2杯あたり8グラム
• ひよこ豆（またはフムス） – 半カップあたり8グラム
• アーモンド – カップあたり7グラム
• ブラックアイピース – 半カップあたり8グラム
• エダマメ – 8.5グラム/ハーフカップ
• Tempeh – 12グラム/カップ
• Hemp Seeds – 13グラム/大さじ3

これは決してビーガンのタンパク質源の完全なリストではないが、ビーガン食でいかに簡単に1日の最大タンパク質量を確保できるかがよくわかるだろう

そしてもちろん、いつでもプロテインパウダーもある。 また、supplement.7983>

Vegan Protein Supplements

それはあなたの食事で全体の食品plantbasedソースから十分なタンパク質を得ることは完全に可能ですが、きれいなプロテインパウダーの補足で追加すると、マクロを打つためにはるかに簡単itmuchになります。

私たちは通常、Sunwarrior WarriorBlend をレシピに使用しています。

他の良いブランドは次のとおりです。

• Vega
• Garden of Life
• Plantfusion

How to Design a Meal Plan

If you want to succeed on the meal plan, it has to fit around your lifestyle.Have a lot of a lot of a lot.

あなたの時間をどのように過ごしたいかによって、ミールプランの組み方はさまざまです。 朝食、昼食、おやつ、夕食。

昼食は常に前の夕食の残りです。

昼食は必ず前の夕食の残りです。これは、ほとんどの人が日中仕事に行く必要があり、料理をする時間がないためです。

間食は同じ理由で週の始めに用意し冷凍します。 Vegan.ioの食事計画アルゴリズムは、完全にカスタマイズ可能です。 1日に何度も食事をしたり、断続的な断食スケジュールを実行したり、朝や夕方にほとんどのカロリーを摂取したり、グルテンや大豆などの食材を避けたり、その他にもいろいろなことができます。

ビーガンミールプランナーはこちらでお試しいただけます。

男性用高タンパクビーガンミールプラン

• 身長：184cm
• 体重：80kg
• 活動レベル。 中程度（デスクワークだが、週に4日ジム、2日カーディオ）
• 年齢：36
• 目標：体の再構成（サイズと強度を維持しながら脂肪を落とす）

上記の統計に基づいて、Vegan.ioアルゴリズムは2840カロリーの基礎代謝量を計算します。 基礎代謝量は、体重を維持するために必要なカロリー量です。

週に2回、優先的に運動する日を選びます。 これらは、我々が最も改善する必要がある筋肉群をwilltrainする日である。 これらの日、我々はより多くのcalories.

On 2他のワークアウトの日、我々は我々のベースmetabolic rate.

最後に、3 “off days “に我々は以下のカロリーを食べるでしょう消費される。

日曜日

食事の準備

今日は、週明けのために以下のおやつを作っておくとよいでしょう。

• 「ビーガンノーベイクプロテインバー」を作って冷凍
• 「ノーベイク高タンパクチョコレート&パンプキンシードブラウニー」を作って冷凍

休憩日

カロリーは、以下の通りです。 2547
たんぱく質：165g
炭水化物：307g
脂質：103g

調理時間：90分

朝食

チャイスムージーボール

カロリー。 615
たんぱく質：48g
脂質：14g
炭水化物：90g
繊維：14g
糖質：41g

総時間：15分

ランチ

Soba and Tofu in Ginger Broth
カロリー: 810
たんぱく質：56g
脂質：25g
炭水化物：117g
繊維：14g
糖質：14g

総時間：1.5分。 45分

おやつ

No Bake High Protein Chocolate & Pump…（続きを読む

カロリー: 548
たんぱく質：40g
脂質：36g
炭水化物：28g
繊維：12g
糖質：16g

夕食

しいたけとベビーコーンとアボカドの寿司ボウルのセット …

カロリー 572
たんぱく質：21g
脂質：28g
炭水化物：69g
繊維：15g
糖質：8g

総時間: 30分

月曜日

プライマリーワークアウト日

今日はプライマリーワークアウト日なので、食べ過ぎて筋肉の成長と回復を促進するために炭水化物を高める

カロリーを。 3484
タンパク質：196g
炭水化物：449g
脂肪：127g

調理時間：1時間半。 40分

朝食

Chickpea Protein Shake

Calories: 912
たんぱく質：59g
脂質：24g
炭水化物：128g
繊維：30g
糖質：22g

総時間：5分

昼食（残りものから）

しいたけとベビーコーン入り寿司ボウルはこちら。..

カロリー: 858
たんぱく質：32g
脂質：42g
炭水化物：104g
繊維：23g
糖質：12g

おやつ

Vegan No-Bake Protein Bars
カロリーの話です。 615
たんぱく質：51g
脂質：24g
炭水化物：63g
繊維：15g
糖質：36g

夕食

ほうれん草とミニトマトのインド風
ほうれん草とミニトマトのインド風

ほうれん草のミニトマトとミニトマト …

カロリー: 1114
たんぱく質：56g
脂質：34g
炭水化物：158g
繊維：60g
糖質：30g

合計時間：1.5時間 35分

火曜日

有酸素運動の日

カロリー: 3619
タンパク質：151g
炭水化物：356g
脂質：83g

総調理時間。 35分

朝食

ブルーベリーヘンプペアーポリッジ

カロリー。 695
たんぱく質：26g
脂質：17g
炭水化物：117g
繊維：20g
糖質：24g

総時間：10分

昼食（残りものから）

Yellow Split Peas with Spinach and Cherry Tomatoes Indian Style
Yellow Split Peas with Spinach and Ch…残りものを使ったランチ（残りものを使った）ほうれん草とトマトのインゲン豆のインゲン豆のインゲン豆のインゲン豆
Yellow Split Peas with Spinach and Cherry Tomatoes Indian Style

カロリー: 594
たんぱく質：30g
脂質：18g
炭水化物：84g
繊維：32g
糖質：16g

おやつ

Vegan No-Bake Protein Bars

calories.Tory.Colors: 615
たんぱく質：51g
脂質：24g
炭水化物：63g
繊維：15g
糖質：36g

夕食

うどんテンペ Stir Fry with Broccoli
カロリー:約60kcal 681
たんぱく質：42g
脂質：23g
炭水化物：87g
繊維：15g
糖質：18g

総時間：25分

水曜日

第2回ワークアウト日

カロリー：2988
たんぱく質: 203g
炭水化物：397g
脂質：89g

調理時間：20分

朝食

Chickpea Protein Shake

カロリー: 912
たんぱく質：59g
脂質：24g
炭水化物：128g
繊維：30g
糖質：22g

合計時間。 5分

昼食（残りものから）

ブロッコリーのうどんテンペ炒め

カロリー。 681
たんぱく質：42g
脂質：23g
炭水化物：87g
繊維：15g
糖質：18g

おやつ

VegalのNobake Protein Bars

カロリー: 615
たんぱく質：51g
脂質：24g
炭水化物：63g
繊維：15g
糖質：36g

夕食

Sobaヌードル和風とマッシュルーム(エダマメ)…

カロリー: 760
たんぱく質：50g
脂質：18g
炭水化物：116g
繊維：16g
糖質：10g

総時間：15分

木曜日

有酸素運動の日

カロリー：2561
たんぱく質: 147g
炭水化物：299g
脂質：107g

調理時間：25分

朝食

ライム、アボカド、キウイ、グレープフルーツのスムージー。..

カロリー: 617
たんぱく質：32g
脂質：31g
炭水化物：68g
繊維：16g
糖質：23g

総時間：5分

昼食（残りものから）

Soba Nole Japanese Style with Mushroom….

カロリー 665
たんぱく質：44g
脂質：16g
炭水化物：102g
繊維：14g
糖質：9g

おやつ

No Bake High Protein Chocolate ＜199＞ パンプキンシ…

カロリー: 548
たんぱく質：40g
脂質：36g
炭水化物：28g
繊維：12g
糖質：16g

夕食

Quinoa Power Bowl

calories.Of.Colors: 752
たんぱく質：32g
脂質：24g
炭水化物：102g
繊維：22g
糖質：16g

合計時間。 20分

Friday

Secondary Workout Day

カロリー：2871
プロテイン：165g
カーボ：341g
脂肪：116g

調理時間：合計。 35分

朝食

Banana Protein Smoothie Bowl with Hem…

カロリー 810
たんぱく質：70g
脂質：28g
炭水化物：92g
繊維：16g
糖質：40g

総時間：5分

ランチ（残りものから）

Quinoa Power Bowl

カロリー:: 752
タンパク質: 32g
脂質: 24g
炭水化物：102g
食物繊維：22g
糖質：16g

おやつ

NoBake高タンパクチョコレート & Pump…（続きを表示

カロリー: 548
たんぱく質：40g
脂質：36g
炭水化物：28g
繊維：12g
糖質：16g

夕食

ズッキーニのChickpea Tikka Masala

カロリー：: 755
たんぱく質：23g
脂質：27g
炭水化物：113g
繊維：15g
糖質：24g

合計時間。 30分

土曜日

プライマリー・ワークアウト・デイ

カロリー。 3350
タンパク質：169g
炭水化物：377g
脂質：156g

調理時間：75分

朝食

カロリー: 770
たんぱく質：47g
脂質：41g
炭水化物：61g
繊維：18g
糖質：11g

総時間：25分

ランチ

ズッキーニのチックピアチクマサラ

カロリー． 1006
たんぱく質：30g
脂質：36g
炭水化物：150g
繊維：20g
糖質：32g

おやつ

サマーロール withフルーツ＆ピーナツ・バター

カロリー: 754
たんぱく質：16g
脂質：28g
炭水化物：94g
繊維：12g
糖質：70g

総時間：20分

夕食

Keto Fried Culiflower Rice

カロリー 960
タンパク質：74g
脂質：50g
炭水化物：76g
繊維：16g
糖質：22g

総時間。 30分

買い物リスト

以下はVegan.ioアプリ内の買い物リストのスクリーンショットです。

各材料の横にある数字は、それが必要となる日数です。

アプリ内で矢印をクリックすると、各食材がどの食事で必要か、量、日、そして見つからない場合の代替食材を確認できます。 これは事実ですが、最初の1週間だけです。 io

あなただけのカスタムミールプランを、たった4ドルで手に入れましょう。

High Protein Vegan Meal Plan for Women

• Height: 160cm
• Weight: 65kg

活動レベル: 中程度（デスクワークだが週に4日ジム、2日カーディオ）

• 年齢：28
• 目標：減量

上記の統計に基づき、Vegan.ioアルゴリズムは2158カロリーの基礎代謝量を計算します。 基礎代謝量は、体重を維持するために必要なカロリー量です。

体重を減らすためには、10％程度、食事を減らす必要があります。 このカロリーの目標は1943.

しかし、我々は、体が私たちのlowercalorie intake.

に調整することを停止しようとする炭水化物を循環させるつもりです我々は週に2優先ワークアウト日を選択することにしました。 これらは、我々はwilltrainが最も困難な日です。 これらの日に我々はより多くのcarbs.

他の2つのワークアウトの日に、我々は我々の体重減少target.

最後に、3 “オフ日 “に近いを目指して、はるかに少ない炭水化物と総カロリーを食べると、我々のメンテナンスcalorierequirementを食べていきます20％カロリー赤字に近いです。

日曜日

食事の準備

今日は、週明けのために以下の軽食を作っておきます：

• バニラブレックファストプロテインバイツを作って冷凍します

休憩日

＜6942＞カロリー。 1816
タンパク質：102g
炭水化物：221g
脂質：76g

調理時間：50分

朝食

ベリー＆バナナプロテインスムージー

カロリー。 460
たんぱく質：39g
脂質：11g
炭水化物：66g
繊維：18g
糖質：33g

総時間：5分

ランチ

生の赤キャベツとくるみのサラダ

カロリー: 494
たんぱく質：9g
脂質：33g
炭水化物：51g
繊維：13g
糖質：31g

総時間：15分

間食

Shelled Edamame

カロリー: 325
たんぱく質：33g
脂質：14g
炭水化物：22g
繊維：14g
糖質：8g

夕食

インゲンとローストピーナッツ入りポテトシチュー インゲンマメとピーナツのシ…

カロリー 590
たんぱく質：20g
脂質：18g
炭水化物：95g
繊維：18g
糖質：23g

総時間: 30分

月曜日

プライマリーワークアウト日

今日はプライマリーワークアウト日なので、食べ過ぎて筋肉の成長と回復を促すために炭水化物を増やします。

カロリー：2272
タンパク質：128g
炭水化物：329g
脂肪：64g

調理時間合計。 45分

朝食

ピンクプロテインチャイスムージー

カロリー: 702
たんぱく質：54g
脂質：11g
炭水化物：109g
繊維：19g
糖質：53g

総時間：15分

昼食（残りものから）

インゲンとローストピーナッツ入りポテトシチュー
インゲンとローズウッド入りポテトシチュー
インゲンとローストピーナツのポテサラのシチュー

カロリー: 590
たんぱく質：20g
脂質：18g
炭水化物：95g
繊維：18g
糖質：23g

間食

バニラブレックファーストプロテイン・バイト

カロリー． 502
たんぱく質：32g
脂質：22g
炭水化物：52g
繊維：14g
糖質：2g

夕食

Brown Lentil Salad with Bell Pepper and Avocado
…

カロリー: 534
タンパク質：24g
脂質：15g
炭水化物：83g
繊維：17g
糖質：18g

総時間: 30分

Tuesday

Cardio Day

カロリー。 1805
タンパク質：119g
炭水化物：249g
脂質：48g

調理時間の合計です。 40分

朝食

ベビーほうれん草ブラックベリープロテインスムージー
ベビーほうれん草ブラックベリープロテ…

カロリー: 427
たんぱく質：53g
脂質：5g
炭水化物：56g
繊維：18g
糖質：28g

総時間：5分

昼食（残りもの）

Brown Lentil Salad with Bell Pepper and Avocado
…

カロリーは？ 445
たんぱく質：20g
脂質：13g
炭水化物：69g
繊維：14g
糖質：15g

おやつ

バニラブレイクレストプロテイン・バイツ

カロリー: 502
たんぱく質：32g
脂質：22g
炭水化物：52g
繊維：14g
糖質：2g

夕食

テリヤキテンペ入りもちもち味噌ごはん

カロリーは？ 429
たんぱく質：16g
脂質：9g
炭水化物：72g
繊維：2g
糖質：5g

総時間：1.5分。 35分

Wednesday

Seconday Workout Day

Calories: 1944
タンパク質：133g
炭水化物：242g
脂質：61g

調理時間：25分

朝食

Kale Smoothie with Blueberry

カロリー: 496
たんぱく質：58g
脂質：12g
炭水化物：54g
繊維：18g
糖質：28g

合計時間。 5分

昼食（残りものから）

照り焼きテンペのもちもち味噌ごはん

カロリー 429
たんぱく質：16g
脂質：9g
炭水化物：72g
繊維：2g
糖質：5g

おやつ

バニラブレイクレストプロテイン・バイツ

カロリー: 502
たんぱく質：32g
脂質：22g
炭水化物：52g
繊維：14g
糖質：2g

夕食

Pad Thai

カロリー: 522
たんぱく質：29g
脂質：20g
炭水化物：66g
繊維：6g
糖質：6g

総時間：20分

木曜日

カーディオデイ

カロリー 1820
タンパク質：105g
炭水化物：265g
脂質：50g

調理時間の合計。 40分

朝食

ハイプロテインアップルパイスムージー

カロリー。 452
たんぱく質：30g
脂質：6g
炭水化物：80g
繊維：10g
糖質：48g

総時間：10分

昼食（残りものから）

パッタイ

カロリー: 435
たんぱく質：24g
脂質：16g
炭水化物：55g
繊維：5g
糖質：5g

間食

Vanilla Breakfast Protein Bites

calories.TM たんぱく質：32g
脂質：22g
炭水化物：52g
繊維：14g
糖質：2g

夕食

スイートピー入りそば(*)
Super Snap Peas with Tomato…

カロリー 461
たんぱく質：20g
脂質：8g
炭水化物：88g
繊維：8g
糖質：14g

合計時間：1.5時間
たんぱく質：20g
脂質：8g
繊維：8g
糖質：8g

合計時間：1.5時間 30分

Friday

Secondary Workout Day

カロリー：2075
プロテイン：121g
カーボ：283g
脂肪：67g

調理時間：合計。 25分

朝食

ブルーベリーバナナ ライスケイクムース ハイ…

カロリー 525
たんぱく質：35g
脂質：23g
炭水化物：58g
繊維：11g
糖質：23g

合計時間：10分

昼食（残りものから）

スナップエンドウ入りそばとトマト入りそば…

Calories: 461
たんぱく質：20g
脂質：8g
炭水化物：88g
繊維：8g
糖質：14g

おやつ

バニラブレイクレストプロテイン・バイツ
カロリー: 502
たんぱく質：32g
脂質：22g
炭水化物：52g
繊維：14g
糖質：2g

夕食

Cauliflower with White Beans and Toma……（英語）
白豆のトマトソース

Calories: 593
たんぱく質：35g
脂質：18g
炭水化物：88g
繊維：25g
糖質：21g

総時間: 15分

土曜日

プライマリーワークアウトデイ

カロリー：2307
タンパク質：112g
炭水化物：337g
脂肪：73g

調理時間：合計。 35分

朝食

カロリー。 530
たんぱく質：18g
脂質：11g
炭水化物：93g
繊維：16g
糖質：26g

総時間：10分

昼食

Cauliflower with White Beans and Toma Sense….

Calories: 763
たんぱく質：45g
脂質：23g
炭水化物：113g
繊維：32g
糖質：27g

おやつ

Hummus with Carrot Sticks

カロリー:440kcal 429
たんぱく質：19g
脂質：21g
炭水化物：47g
繊維：18g
糖質：9g

総時間：5分

夕食

アジアのそば麺スープ

カロリー: 639
たんぱく質：37g
脂質：16g
炭水化物：100g
繊維：9g
糖質：12g

総時間：20分

ショッピングリスト

以下はVegan.NET内部のショッピングリストのスクリーンショットです。

各食材の横にある数字は、その食材が必要な日です。

アプリ内の矢印をクリックすると、各食材がどの食事で必要か、量、日、そして見つからない場合の代替食材を確認できます。 これは事実ですが、最初の1週間だけです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………………………………………………………….io

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Creating Your own high protein vegan Meal Plan

The Hard Way

We have a page full of high protein vegan recipes.は、女性用の1週間高タンパク菜食主義の食事計画です。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。

If you are cooking for more than one persons then just add your proteinrequirements together before calculating the recipe servings.

The Easy Way

Let the Vegan.i o do all the hard work for you.

You signup will need tell us your date of birth, activity level, gender, height, weight, etc……All the Hard Work for you.

また、アレルギーがあるかどうか、どのような台所用品を持っているか、どのくらいの時間forcookingを持っているか、などを知らせるために短いアンケートに答える必要があります。

私たちのアルゴリズムは、このすべてのデータを使用して、栄養の内訳とインタラクティブな買い物リストとともに、あなたのニーズに最適な食事プランを作成します。

私たちは、InstacartとAmazon Freshとの統合をまもなく開始し、あなたのドアに直接材料を提供する予定です。

Signup for our meal planner here

Here’s a sample vegan meal plan and grocery list

Summary

ビーガンの食事を試みたことがない人は、必ず「ビーガンでは健康でいるために十分なタンパク質を摂取できない」と言ってくるでしょう。

筋肉と力をつけたいなら、鶏肉や牛肉のタンパク質のためにビーガン食をあきらめないでください。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実行することになります。 私たちの高タンパク菜食主義者の食事計画を試して、それらの筋肉を曲げ始める！

。