目的
鉄は生命維持に不可欠なミネラルです。 赤血球に含まれ、鉄の主な役割は、肺から体の残りの部分に酸素を運ぶことです。 酸素がなければ、体の細胞は正常に機能しません。
体の鉄の貯蔵量が少なくなりすぎると、鉄欠乏性貧血になることがあります。 これは、衰弱、無気力、筋肉疲労、息切れなどが特徴です。
成人の場合、鉄欠乏は、重い月経や消化性潰瘍、がん、痔などによる腸管出血など、慢性的な血液の喪失によって起こることが最も一般的です。
栄養成分
健康な成人における鉄の推奨食事量（RDA）は、男性で1日10ミリグラム、閉経前の女性で1日15ミリグラムである。 女性は月経中に鉄分を失うため、閉経前の女性の必要量は男性の必要量よりも高くなります。
一般的に、女性よりも男性の方が十分な鉄分を摂取しやすいと言われています。 男性の方が体格が良いので、必要なカロリーが高く、鉄の必要量を満たすのに十分な食事をする可能性が高いからです。 一方、女性は食べる量が少ない傾向にあります。 そのため、鉄の必要量を満たすことがより難しくなります。 したがって、閉経前の女性にとっては、鉄分を多く含む食品を食べることが特に重要です。
妊娠中の女性は、1日に30ミリグラムもの鉄分を必要とします。 主な理由は、胎児の発育に鉄分が必要だからです。 その結果、母親の鉄の蓄えから引き出されることになります。 このため、鉄分の多い食品を十分に食べていないと、すぐに鉄分が枯渇してしまいます。
次の表は、鉄分を多く含む食品をリストアップしたものです。 一般に、肉、魚、鶏肉は優れた供給源です。 その他の鉄源としては、豆類、ドライフルーツ、全粒穀物、強化シリアル、強化パンなどがあります。
鉄分の多い食事が有害となりうる例もあります。 例えば、ヘモクロマトーシスを患っている人は、鉄分の多い食品を避ける必要があります。 ヘモクロマトーシスは一般的な遺伝性疾患で、体が吸収・貯蔵される鉄の量を調節する能力を失ってしまいます。 調節機能が働かないと、危険なほど大量の鉄が蓄積されます。 これは、肝臓、心臓、膵臓への深刻な損傷につながる可能性があります。
多くの原因による慢性肝疾患は、肝臓に過剰な量の鉄を蓄積する結果となることがあります。 多くの場合、これは実際に肝臓へのダメージを悪化させます。 例えば、C型慢性肝炎の治療では、血液を除去して鉄の貯蔵量を減らすことが、実際に治療を改善することが知られています。
特別な配慮
- ヘム鉄と非ヘム鉄は、食品に含まれる鉄の2つの形態です。 ヘム鉄は肉類、鶏肉、魚類に含まれています。 非ヘム鉄は、植物性食品と動物性食品の両方に含まれています。 ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ、体内への吸収率が高い。 しかし、ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を促進することもあります。 したがって、例えば牛肉や豆類を食べると、両方の鉄の吸収を十分に行うことができます。
- ビタミンCも鉄の吸収を促進します。 これはヘム鉄、非ヘム鉄のどちらにも当てはまります。 したがって、鉄を含む食品と一緒に、ビタミンCを多く含む柑橘類の果物やジュースを摂取することは有益です。 例えば、ヘム鉄のサーロインステーキ、非ヘム鉄のベイクドポテト、非ヘム鉄のブロッコリー、ビタミンCのオレンジといった食事は、鉄分の摂取に効果的です。 フィチン酸は、ライ麦パンなど全粒粉を使った食品に多く含まれています。 フィチン酸はハーブティー以外のお茶にも含まれています。 タンニン酸は、市販の紅茶やペコ茶、コーヒー、コーラ飲料、チョコレート、赤ワインに含まれています。
- 鉄サプリメント – 鉄サプリメントには、さまざまな種類のものがあります。 しかし、鉄のサプリメントは、鉄の真の欠乏がある場合にのみ、また医師の監督の下でのみ摂取されるべきです。 一般的なマルチビタミンには、鉄分や他のミネラルが適量加えられていることが多いようです。 健康であれば、この程度の鉄分であれば、おそらく害はないでしょう。 鉄分を避けたい場合は、鉄分を含むマルチビタミンを使用すべきではありません。 なお、鉄分やマルチビタミンのサプリメントは、子供の手の届かないところに安全に保管することが重要です。 万が一、摂取した場合、重篤な中毒を引き起こす可能性があります。
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鉄分を含む食品 |
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食品 |
1食分 |
(mg) |
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ブランフレークシリアル |
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商品19シリアル |
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あさりのこと。 蒸し焼き |
3 oz |
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トータルシリアル |
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Life シリアル |
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レーズンブランシリアル |
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牛レバー, 煮込み料理 |
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Kixシリアル |
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チェリオス シリアル |
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プルーンジュース |
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パテント。 皮付き焼き肉 |
1 med |
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サーロインステーキ.挽き肉.挽き肉, 調理済み |
3 oz |
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エビ、調理済み |
3 oz |
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そら豆, 調理済み |
1/2 カップ |
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イチジク、乾燥 |
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赤身のひき肉.を使用, broiled |
3 oz |
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Swiss chard, 調理済み |
1/2 カップ |
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ライスクリスピーシリアル |
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Kidney beans |
1/2 cup |
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Oatmeal, 調理済み |
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ほうれん草、生 |
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まぐろ, 水煮缶 |
3 oz |
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グリーンピース、コーン |
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ハリブット, 調理済み |
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全粒粉パン |
1枚 |
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アンズ 半分切り, 乾燥 |
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レーズン |
1/4 カップ |
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ブロッコリー.B ゆで卵 |
1/2 カップ |
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ゆで卵 |
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