あなたのワークアウトは、いつも同じルーティンである必要はないのです。 その方法を変えることで、物事を切り替えることができます。 HIIT（＝高強度インターバル・トレーニング）とサーキット・トレーニングは、物事を面白くし続けるための素晴らしい方法です。 ここでは、時間に応じたトレーニング（HIIT）を行うか、決められた回数を繰り返すトレーニング（サーキットトレーニング）を行うか、どちらを選ぶかを決めてください。
両方の方法でできる、レベルの異なる2つのトレーニングを紹介します。 さらに、自分をさらに追い込むための第3のバージョンも用意されていますよ。
始める前に…
ワークアウトでは自分の体重を使うので、道具は必要ありません。 自宅やオフィス、公園、旅行先のホテルの部屋などでも、この自重エクササイズを行うことができます。
HIITでやってみよう：
HIITとは？
HIIT（高強度インターバルトレーニング）の基本原理は、比較的短時間に最大心拍数でできるだけ高強度のトレーニングを行うことです。 この後、回復期がやってきます。 この種のトレーニングは、持久系スポーツの分野で生まれ、筋持久系自重トレーニングの常連要素となっています。 HIITの特徴は、決められた時間内にできるだけ多くのエクササイズを行うことです（1）。
HIITの利点は何ですか？
- HIITで時間を節約することができます。 このトレーニングは、時間がないときに短時間でできるトレーニングとして、多くのメリットがあります。 15分から20分で、一通りのトレーニングを行うことができます。 週に2～3回のトレーニングで十分です。 トレーニングの後は必ずクールダウンする時間を設けましょう。
- HIITは持久力をアップさせる。 激しい努力から積極的な回復期に切り替わると、体はより多くの酸素を必要とし、代謝が活発になる。 VO2MAXが増加し、運動中に酸素をより効果的に使用することができるようになります。
- HIITは脂肪燃焼を促進する。 運動後も体は休息状態に戻ろうと働き続けるので、まだエネルギーを必要とし、カロリーと体脂肪を燃焼する。 このアフターバーン効果は、数時間持続します。 トレーニング中の高い運動量が、さらに脂肪を燃焼させるのです。
HIITワークアウトはどのように行えばよいのでしょうか？
ウォームアップ（アクティブストレッチなど）から始め、その後、10秒の短い回復期を挟んで20秒間高負荷をかけます。 これを8回繰り返します。 もちろん、いろいろなことを混ぜて行うこともできます。 運動時間を30秒に増やし、休憩を15秒に伸ばす。 全運動が30分以上続かないように留意してください。 これがタバタ式インターバルトレーニングです。 一回一回の運動で自分を限界まで追い込むのです。 この場合、反復回数は関係ありません。
- このトレーニングには次のエクササイズが含まれています：キャットコー、ジョグインプレイス、スクワット、腹筋、ハイニー。
- 各エクササイズについて：20秒の努力、10秒の休憩。 2～3セット行い、各セットの後にも10秒の休憩を取る。
サーキットトレーニングを試す：
サーキットトレーニングとは？
従来のサーキットトレーニングでは、あるステーションから次のステーションに移動する。 あらかじめ決められた回数の反復と休憩を交互に行い、各セットの後には長めの休憩を取ります。 フィットネスセンターにある器具を使わずに行うこともできます。 サーキット・トレーニングには、腕立て伏せやスクワットなどの定番エクササイズが含まれていることが多く、セットを通してさまざまな筋肉群を鍛えられます。
サーキットトレーニングの利点は？
- サーキットトレーニングは、初心者から上級者まで、幅広いアスリートにとって最適なトレーニングです。 体力がつけば、反復回数を増やすことができます。
- 筋力、持久力、柔軟性、そしてスピードが身につきます。 コントロールされた一貫した方法でエクササイズを行うのです。
- サーキットトレーニングでは、自分の限界までやらない。 それにもかかわらず、脂肪燃焼を刺激する。
- 洗練されたサーキットトレーニングは、多くの異なる筋肉群を働かせる。 こうすることで、1回のトレーニングで異なる目標部位を強化することができます。
サーキットトレーニングのやり方
サーキットトレーニングでは8～12種類のエクササイズを選びます。 10～15回繰り返し、2～3セットから始めます。 もし、あなたがその気になれば、このトレーニングで5セットまで行うことができます。 各エクササイズの後、10秒の休憩をとります。 1セット終了後、1分間歩いて休みます。 こうすることで、血行を良くしながら回復することができます。
- このワークアウトには次のエクササイズが含まれます：ヒップオープナー、ランジからハイニー左 & 右、ニーコマンドプッシュアップ、スクワットクイックフィート。
- 各エクササイズについて。 各エクササイズを15回ずつ繰り返します。 各セットの間に10秒の休憩を取る。
2種類のトレーニングを1つにまとめる
- トレーニングは、反復回数と時間を交互に行うようにしましょう。 こうすることで、体、循環、酸素の取り込みにさらに挑戦することができます。 プランクのような静止姿勢や、ハイニーのような持久力のある運動は、持続時間ベースとして行うことができます。 スクワットや腕立て伏せのような運動は、通常、繰り返し回数で行います。 例えば、ある姿勢を保ちながら25まで数えたり、45秒間スクワットをしたりと、いろいろなことを試してみましょう。 バラエティに富んだトレーニングは、あなたのトレーニングをより楽しくしてくれるはずです
- ウォーミングアップに時間をかけましょう。 これは、腱、筋肉、関節を怪我から守るためです。
- クールダウンの時間を計画することをお勧めします。 これにより、血行と鍛えた筋肉を正常な状態に戻すことができます。
- このワークアウトには、次のエクササイズが含まれています。
ランジ→フロントキック左：片側12～15回反復
コマンダー・プッシュアップ。 45秒
Lunge to front kick right: 12から15回/片側
Reverse plank: 45秒
Prone X: 12から15回
継続時間と回数を交代し、それぞれのエクササイズ後に10秒の休憩を取ります。 もっとチャレンジしたい場合は、休憩をスキップしてください。
ヒント：
これらのトレーニングは、HIITトレーニング、サーキットトレーニングとして、あるいはその2つを組み合わせて行うことができます。 静的な体勢は持続時間に適しています。
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