夜、眠りにつくまでに時間がかかることはありませんか? そのようなときは、「眠れるまで時間がかかる」「眠れない」「眠りが浅い」など、さまざまな悩みを抱えていませんか？
毎晩眠りにつくのに平均15分かかるとしたら、1年で91時間以上無駄にしていることになります。 これは、ベッドに横たわって眠りにつくのを待つだけで、週 40 時間労働を 2 回以上費やすことに相当します。
この状況を変えたいのであれば、読み進めてください。 その詳細を説明し、寝る準備ができたらほとんど瞬時に眠りにつくよう、脳をトレーニングするプロセスを紹介します。
カフェインをやめる（少なくとも最初は）
まず、コーヒー、お茶（緑茶、白茶を含む）、マテ茶、コーラなど、カフェインを含む飲み物を半日常的に飲んでいると、この方法はまったくうまくいかないので、この分野の改善を試みる前に、少なくとも2週間カフェインをすべてやめることを強くお勧めします。 コーヒー断ちについて知りたい方は、「コーヒーの断ち方」をお読みください。 また、ココアやカカオを含むチョコレートも、刺激物を含んでいるので、この期間中にやめることをお勧めします。
朝に少量のコーヒーを飲むだけでも、夜、すぐに眠りにつく能力を乱すことがあります。 また、安眠が浅くなり、夜中に何度も目が覚めがちになります。 その結果、疲れて目が覚め、余計に睡眠が必要になることがあります。
食事からカフェインをすべて取り除くだけで、睡眠習慣は驚くほど改善されます。
もしあなたがカフェインを本当に愛しているなら、この記事の後半で説明するトレーニング方法を試す前に、まずそれをやってください。 しかし、30秒以内に眠れる習慣が身につけば、日中に多少カフェインを摂取しても、その習慣を継続できる可能性が高くなります。 考え事があるときは1時間以上かかることもありました。
現在では、30秒以内に眠りに落ちるのはごく普通で、1秒未満で眠りに落ちることもよくあります。 最高は1/4秒くらいでしょうか。
なぜそれがわかるかというと、「眠いから」です。 なぜなら、私がどれくらい気を失っていたかを教えてくれる証人がいるからです。 また、夢の記憶で目覚めるので、寝ていたこともわかります。 もし私の睡眠時間が1秒か数分の1であれば、それは明らかに非常に短い夢です。 しかし、時間の拡張が起こるので、1秒の夢はかなり長く感じるかもしれません…おそらく、夢の世界で5～10秒が経過したように感じるでしょう。 いいえ、ナルコレプシーとは全く違います。 一日中、変な時間に眠くなることはありませんし、日中の過度の眠気もありません。 昼寝もしない日がほとんどです。 ナルコレプシー患者との共通点は、ほとんどの人が1時間以上夢の中に入らないのに対して、私は眠りに落ちるとすぐに夢を見始めることができることです。
私は通常、まったく眠くないのに無理に眠ることはできません。 しかし、眠れる状態になると、寝ようとする時間を無駄にすることなく、すぐに眠りにつくことができるのです。 ストレスの多い一日を過ごし、夜にいろいろなことが頭をよぎった場合、リラックスして眠りにつくことが難しくなることがあります。 しかし、通常の平均的な条件下では、たいていの場合、30秒以内に眠りにつくことができます。
私は、意識的な意志の働きによってではなく、長期にわたる睡眠訓練によって、この境地に達しました。 ですから、すぐに使える精神的なトリックがあれば、即座にこれを実現できるなどとは思わないでください。 しかし、一度ここまで訓練してしまえば、あとは楽勝です。 自動的にできるようになるのです。
トレーニングのプロセスを理解する
トレーニングのプロセスは長い時間がかかるかもしれません–どこまでやりたいかにもよりますが、数ヶ月から数年です–でも、まったく難しくありませんし、深刻に時間を費やす必要もありません。 実際、トレーニングによってかなりの時間を節約できる可能性が高いのです。
まず、早く眠りにつくことが可能であることを考慮してください。 1日の終わりに本当に疲れて眠くなり、ベッドに入ってからあっという間に眠ってしまったことはありませんか。 映画を見たり本を読んだりしているうちに、ついうとうとと眠ってしまったことはありませんか？ 横になってから2分もしないうちに眠ってしまったことはありませんか？ もしそうなら、あなたの脳はすでに早く眠りにつく方法を知っていて、適切な条件を整えれば、再び眠りにつくことができるのだと考えてみてください。 あなたはただ、これをより一貫して行うために脳を訓練する必要があります。
あなたが早く眠りにつけない主な理由は、そうするように脳を訓練していないことです。 いずれはその境地に達することができるかもしれませんが、あなたはまだそこに到達していません。 同様に、柔軟性のトレーニングに取り組めば、スプリットができるようになるかもしれませんが、そのようなトレーニングがなければ、おそらくスプリットはまったくできないでしょう。
より早く眠りにつきたいなら、他のすべての活動をやめて、そうしたいと思ったらすぐに睡眠に移行するように脳にインセンティブを与える必要があります。 それがこのアプローチの本質です。 眠りにつくための怠惰なアプローチに対する結果がほとんどなければ、脳はこの領域で怠惰で非効率的な状態を続けることになります。
脳は深い眠りの中でも常に活動しており、ベータ（覚醒）相、アルファ相、シータ相、デルタ相など、さまざまな意識モードで動作しています。 ベッドに横になって眠りを待っているときは、脳のモードが切り替わるのを待っているのです。 訓練されていない脳は、必要な状態変化を起こすのに時間がかかることが多いのです。 そのため、脳が切り替えの準備を整えるまで、他のことを考えたり、寝返りを打ったり、ただ横になって眠ったりすることがあります。 これはよくある経験です。
あなたの意識は眠りにつきたいと思うかもしれませんが、それは担当者ではありません。 あなたの潜在意識は、あなたがいつ眠りにつくかを決定します。 潜在意識が眠りを急がないのであれば、意識はそれを強制することは困難でしょう。 実際、潜在意識はあなたの意識を占有するために考えやアイデアを泡立て続け、あなたがリラックスして眠りにつく代わりに、心の乱雑さであなたの気を散らすかもしれません。
訓練された潜在意識は従順で迅速です。 意識が「眠れ」と言えば、潜在意識はすぐに睡眠モードを作動させる。 しかし、これは少なくとも部分的に眠気を感じている場合にのみ機能します。
プロセス
このプロセスでは、時間を決めた短い昼寝を使って、より早く眠りにつくよう脳を訓練します。
日中のある時点で眠気を感じたとき、20分間の仮眠を取ることを自分に許可します。 ただし、合計で20分きっかりにしましょう。 タイマーを使ってアラームをセットします。 私はよくiPhoneのSiriを使って、”Set a timer for 20 minutes “や “Wake me up in 20 minutes “と言って、この方法をとります。 最初のフレーズはカウントダウンタイマーを設定し、後のフレーズは特定の時刻にアラームを鳴らすように設定します。 20分カウントダウンのキッチンタイマーを使うのがいい場合もあります。
昼寝のために横になったら、すぐにタイマーを開始します。 眠ろうが眠るまいが、また眠りにつくまでにどれだけ時間がかかろうが、この活動には合計20分あります…それ以上は1分もありません。
ただリラックスして、普段と同じように眠りにつくことを許可します。 ここで特別なことをする必要はありませんから、無理にやろうとしないでください。 寝付ければ上出来です。 20分ほど横になって起きていれば、それもまた良し。 そして、その時間の何分の一かでも眠れたら、それも全く問題ありません。
20分が過ぎたら、すぐに起きなければなりません。 ダラダラしないこと。 この部分が肝心です。 アラームが鳴った後も昼寝を続けたくなったら、アラームを部屋の反対側に置いて、アラームを消すために起き上がらなければならないようにしましょう。 あるいは、アラームの音が聞こえたら、誰かに無理やりソファやベッドから引き離してもらいましょう。 でも、どんな場合でも、すぐに起きてください。 昼寝は終わりです。
昼寝の練習は、できれば日中にするのがベストだと思いますが、通常の就寝時間の少なくとも1時間前であれば、夜でもかまいません。
昼寝は毎日する必要はありませんが、できれば週に2、3回はしてください。 理想的な実践は1日1回の昼寝だと思います。
次に、朝は必ず目覚ましで起きるということです。 毎日、週7日、決まった時間に目覚ましをセットするのです。 毎朝目覚ましが鳴ったら、実際の睡眠時間に関係なく、すぐに起きましょう。 繰り返しになりますが、ダラダラしないことです。 この方法については、「早起きになる方法」、「早起きになる方法-パートII」、「目覚ましが鳴ったらすぐに起きる方法」をお読みください。
さて、夜寝るときは、朝しっかり休むために、基本的に寝ている間中ずっと寝ている必要があるような時間に寝るようにします。 例えば、毎朝5時に起床し、7時間の睡眠が必要だと思うのであれば、夜10時にはベッドに入って眠れるようにしましょう。 寝付くまでに30分かかるとしたら、必要な睡眠時間よりも短いわけで、これはその無駄な習慣を続けるための阻害要因になります。
あなたが脳に送っているメッセージは、睡眠時間が限られているということです。 あなたは何があっても、ある一定の時間が過ぎたらベッドから出るつもりです。 あなたは何があっても特定の時間後に昼寝から起きるつもりです。 だから、脳が眠りたければ、早く眠ることを覚え、睡眠に割り当てられた最大限の時間を使ったほうがいいのです。 入眠に時間がかかると、その分、睡眠時間が短くなり、寝だめをする機会もなくなります。 睡眠時間の浪費は睡眠時間の損失です。
いつでも寝られる、いつでも起きられるということは、怠慢と非効率を続ける脳へのご褒美です。 寝付くのに30分かかっても、脳は後で寝ればいいと思っているので大丈夫です。 目覚ましで目が覚めても、眠りに落ちるまでの時間を補うために必要以上に早くベッドに入ると、脳に「必要な休息をとるための時間はまだ十分に余っているから、睡眠に移行する時間を無駄にしてもいい」と教えていることになります。
コーヒーやチョコレートも、十分な睡眠をとらないと、必要なときに脳が刺激物に頼って動いてしまうため、支障をきたします。 もし、これらの外れを取り除けば、脳はすぐに点と点を結ぶようになります。 眠りにつくまでに時間がかかるということは、十分な睡眠がとれていないということであり、それはつまり、疲れて眠いまま一日を過ごすということだと学習するようになるのです。 刺激物や居眠り時間の延長といった可能性のある選択肢を排除することで、解決策はひとつしか残りません。 遅かれ早かれ、脳は早く眠ることが解決策であると判断し、より早く睡眠に移行することで適応し、望むだけの休息を確保します。
寝坊しても大丈夫、刺激物は利用できるというメッセージを与え続けるのではなく、睡眠時間が限られたリソースであることを理解するように、脳を調整し始めるのです。 脳はもともと、少ない生理的資源を最適化するのが得意で、長い時間をかけてそうするように進化してきたのです。 そのため、睡眠時間が限られた資源であるように見える場合、脳は、酸素や砂糖の使用を最適化することを学んだように、この資源の使用を最適化することを学ぶことができます。
夜の睡眠時間を制限した結果、日中に眠くなったとしても、全く問題ありません。 必要に応じて昼寝をしましょう。 必要なら日中に何度も昼寝をしてもかまいませんが、最大20分までにとどめ、1時間以内に2回の昼寝をしないようにしましょう。
20分の昼寝に慣れたら、あるいは昼寝に使える時間がそれほどない場合は、もっと短い間隔で昼寝をしてみてください。 1回の昼寝に15分、10分、あるいは5分と時間をかけてみましょう。 私は時々、3～4分の昼寝（タイマー付き）をしますが、これは驚くほどリフレッシュできます。
また、脳には、夜寝るのはX時間だけで、十分な睡眠をとりたいなら、その時間のほとんどすべてを睡眠に費やしたほうがいいと教えましょう。
いったん適応して、眠りたいときにすぐに眠れるようになったら、トレーニングのプロセスを怠り、目覚ましをかけず、好きなときに起きればよいのです。 たいていの場合、トレーニングは定着する。 必要ならカフェインも補給できる。 しかし、少なくとも2〜3ヶ月の期間は、厳しくすることをお勧めします。 昼寝を定期的にし、アラームを使って毎日一定の時間に起きる。
私は今でもほとんどの日はアラームで起きるのが好きです。 すぐに眠りにつくには必要ないのですが、アラームがないと必要以上にベッドでダラダラしてしまいがちです。
これがあなたにとって厳しすぎるなら、この方法で成功するかどうかは疑問です。
人はそれぞれ違うので、適応にどれくらい時間がかかるかは、その人特有の脳によって異なります。 数週間以内にかなり早く適応する人もいれば、かなり時間がかかる人もいると思います。 結果に影響を与える要因はたくさんありますが、おそらく最も大きいのは食生活でしょう。 一般的に、より軽く、より健康的で、より自然な食事は、あらゆる種類の睡眠の変化に適応するのが非常に容易になります。 特に有酸素運動は、睡眠サイクルの調節に関与するホルモンや神経伝達物質のバランスを整えるのに役立ちます。
最後にもうひとつ、昼寝のときも夜寝るときも、誰かと抱き合っていると一番早く眠れるという話を紹介します。 一人だと普通に30秒以内で眠れるのですが、温かみのある女性の体に抱きついているときは、1秒以内で眠れることが多いんです。 というわけで、人間テディベアとしての役割を楽しんでくれる抱きつきパートナーがいる方は、ぜひ実験してみてください。 🙂