2020年のバケットリストから「マラソンランナー」をマークしようと思っても、トレーニングやレースで挫折した人は、あなただけではありません。 COVID-19の流行により、今年のランナーは自分の目標を達成するために、バーチャルレースや他のチャレンジで時間を埋め、よりクリエイティブになりました。
しかし、安心してください、いつかあなたが本当のマラソンを実行することができますし、あなたはそれのために準備したいと思うでしょう。99
マラソンランナーに、1ヶ月後、スタートから1週間後、そして当日までに何をすべきかをアドバイスしています。 シューズのコツは？ チェックします。 水分補給の方法は？ ここにあります。 テーパーのアドバイス？ 分かりました。 そして、まだ26.2kmを走っていない皆さん、我々の謙虚な（しかし情報通の）意見では、もうすぐ走れるようになるはずです。
ですから、これらのヒントを見つけられるところに置いておいてください-これらは単に必須というだけでなく、時代を超えたものです。
- Look Down
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- Do a Half-Marathon
- Add Speed to Your Longest Long Run
- Mimic the Course
- Drink on the Run
- Dress the Part
- マラソンに必要な4つのアイテム
- Don’t Get Greedy
- テーパー
- Run a Dress Rehearsal
- Set Two Goals
- See Success
- Chill Out
- Carbo-Load
- Go With What You Know
- Eat Breakfast
- Warm Up
- Collect Yourself
- Line up Loose
- Start Slow
- Relax
- マイルではなくラップを考える
- 歌う
- Drink Early & Often
- Go Hard Late
- Talk to Yourself
Look Down
マラソンで履く靴とソックスを選びます。 靴は比較的軽量でサポート力のあるもの、靴下は他のレースで履いているものがよいでしょう。 普段履いているシューズでない場合は、最低でも1回10マイルをマラソンペースで走ります。 この試走で、手遅れになる前に、マメができやすいかどうか、足が痛くなりやすいかどうかを判断することができます。
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Do a Half-Marathon
「約1カ月後が、自分の体力を試すのに良い時期です」と、ボストンマラソンとニューヨークシティマラソンの4度のチャンプ、ビル ロジャースは言います。 「また、良いレースは強力な精神的な高揚を提供することができ、それはあなたがテーパーとそれから回復するように、前後の数日間、あなたに少し休息期間を与えるだろう。”と述べた。 ハーフマラソンは、マラソンの目標ペースより少し速めに走ることを目標にしましょう。 もし調整用のレースが見つからない場合は、友人を募って、最後の数マイルをマラソンペースより速くしたロングランに同行してもらってください。
Add Speed to Your Longest Long Run
「4週間後が一番長く走るときだ」と、2時間13分のマラソン選手、キース・ダウリングは言います。 「しかし、残り8マイルで6分ペースにし、2マイルごとにペースを落として5分ペースでゴールします」
死に物狂いで訳すと。 残り8マイルのところで、マラソンの目標ペースより1マイルあたり1分遅く走り始める。 その後、2マイルごとにスピードを上げ、最後の数マイルを目標ペースかそれより少し速いペースで走ります。 この走り方で、疲れてきたときの力の入れ方を学ぶことができます。 上記のハーフマラソンと組み合わせて、片方は4週間後、もう片方は3週間後に実行します。 地元のレースカレンダーによって、走る順番は決まってくると思います。 しかし、もし選択肢があるなら、ロングランは4週間前に（回復のために）行い、ハーフマラソンはレースの3週間前に行う。
Mimic the Course
If all possible, start doing runs on same topography as the marathon. 例えば、ニューヨークなら坂道をたくさん上り下りし、シカゴのようなコースなら数時間のパンケーキのような平坦な状態に慣れる。 (平坦なコースは難易度が低く見えるかもしれませんが、変化に乏しいため、レース中ずっと同じ筋肉を使うことになります。 そのための準備が必要です）
平坦な地域に住んでいて、坂の多いマラソンを準備している場合は、トレッドミルで何回か走り、全体的に傾斜を変えてください。 もしトレッドミルを使えないなら、階段や競技場の階段で走りましょう。 (思い切ったことをすれば、思い切ったことになる。)
Drink on the Run
「レース中に補給する予定のスポーツ飲料やエネルギージェルで残りのロングやセミロング走で練習をしましょう」とスザンヌジラードエベール, M.S. はアドバイスしている。 元エリートランナーで『Endurance Sports Nutrition』の著者であるR.D.は、
「本気のレーサーや胃腸の弱い人は、レースコースで販売されているスポーツドリンクを使うべきだ」と助言しています。 そして、スポーツドリンクは水分と炭水化物、電解質（最も重要なのはナトリウム）を補給することで、水と比較すると三重の役割を果たすことを覚えておいてください。” 自分のマラソン大会にどれくらいの頻度でエイドステーションがあるか調べて、その割合で飲む練習をしましょう。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であることを意味します。”li “は “li “であり、”li “は “li “であることを意味します。95
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Dress the Part
「たとえ素晴らしいチャリティーのためであっても、綿のTシャツでマラソンを走るのはやめてください」とロジャーズは懇願します。 “息苦しいTシャツよりも、クールマックスやナイロン製のような本物のランニングウェアの方が、ずっと楽に走れるはずです。”
マラソンウェアを選んだら、それが肌を刺激しないかどうか確認してください。 “私は通常、レース前にマラソンウェアを着てレースをして、快適かどうかを感じます。”と、2003年全米マラソンチャンピオンのサラ・ウェルズさんは言います。 「また、少なくとも1回のセミロングランでは、その下着を着用します。”
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Don’t Get Greedy
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マラソンのトレーニングでは計画通りに行う -テストのための詰め込みとは違うのです。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でなければなりません。 今までの苦労から力を引き出してください。” ウェルズは、「自分がやってきたことに自信を持ちなさい」とアドバイスしています。 これからは、体力を維持するだけです」。 そして、たっぷりと睡眠をとること。
テーパー
ピーク時の週走行距離は40パーセント以下、そのほとんどは週のはじめにやってくるようにすることです。 を除いて、あなたのランを簡単に保つ。 “あなたは、物理的にも精神的に、エネルギーを蓄えているように感じるはずです “とロジャースは言う。 スピード練習をした場合は、週明けに100メートル走を行い、自分のスピードと体力を再認識してください。 レース前日は、普段からランニングをしている人は休日、毎日ランニングをしている人は2～3マイルのジョギングをするなど、ロングラン前のルーティンに沿って走るようにしましょう。
Run a Dress Rehearsal
4、5日前に、マラソンの衣装とシューズでマラソンペースでの2、3マイルのランニングを行ってください。 コースで力強く、リラックスして走っている自分をイメージしてください。 また、このような場合、「己を律し、己を磨く」ことが重要です。 そうすれば、大事なトイレの時間など体のリズムが、レース当日のマラソンと一致する。 回数は多ければ多いほどいいですが、最低でもレース3日前までに済ませましょう。
Set Two Goals
「トレーニングを見直し、良いレースの日のためのゴールと、暑さや風、体調不良に備えて予備計画として別のゴールを設定しましょう」ロジャースは推奨しています。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “でない場合は、”li “でない場合は、”li “でない場合は、”li “でなければならない。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」。
See Success
夜寝る前か朝一番に、時計が新しい自己ベストを表示して、自分がゴールラインを通過する姿を思い描いてみてください。 2004年のオリンピック・マラソン・トライアルで7位に入賞する前、ウェルズさんは夜寝る前にポジティブな心象風景を再生していました。 「走るコースが決まっていて、そのコースをうまく走っている自分の姿を思い浮かべるんです」と彼女は言います。 そのため、”このままではいけない “と思い、”このままではいけない “と思い、”このままではいけない “と自分に言い聞かせていました」
Chill Out
最後の一週間はできるだけ外のストレスを軽減させましょう。 「これは、結婚や離婚をするのに良い時期ではありません」ロジャースはジョークを飛ばす。
仕事のプロジェクトをコントロール下に置くようにし、夜遅くの外出の誘いなどは丁重に断りましょう。 また、マラソン大会の前日に、レースエキスポで最新のエナジージェルのフレーバーをチェックするために4時間を費やすのはやめましょう。 「トライアルの前に、兄の家に行って、基本的にぶらぶらしていました」とウェルズは言う。”
Carbo-Load
「最後の3日間、パスタ、ジャガイモ、パン、果物、フルーツジュース、スポーツ飲料など、糖質の多い食品に集中する」スザンヌジラルドエベル氏は言う。 レース当日の燃料となるのは、脂肪でもタンパク質でもなく、やはり炭水化物なのです。 ジラード・エベールによると、重要なのは炭水化物からの摂取カロリーの割合を増やすことであり、単に何でも多く食べることではないそうです。 (テーパリングで消費カロリーを減らすのだから、いつもよりたくさん食べる必要はない」と彼女は言います。 むしろ、あなたの食べ物の選択は、炭水化物が豊富であることを確認してください-例えば、アルフレドソースの代わりにレッドソースのスパゲッティ、またはベーグル対クロワッサンです。
Go With What You Know
Eat Breakfast
スタート2～3時間前には「とんでもない時間に起きてベッドに戻ってでも炭水化物の多い朝食を食べる」とジラード・エベール氏は言います。 その理由は 眠っている間、脳は活動し、肝臓のグリコーゲン（貯蔵炭水化物）を使っていました。 朝食はその蓄えを補充するので、燃料不足になりにくいのです。 ベーグルとバナナ、トーストとスポーツバーなど、数百キロカロリーを目安にしましょう。 「最低でも、スポーツ回復飲料、またはエンシュアやブーストのような淡白で耐性のある液体食品を摂取してください」
Warm Up
But just a little. 世界最高のマラソン選手でさえ、事前にほんの少しジョギングをするのは、グリコーゲンの貯蔵量を維持し、中核体温を下げないようにするためです。 もし、あなたが速いランナーで、目標ペースがトレーニングペースよりかなり速い場合、軽いジョギングは10分以内、スタート15分前に終了してください。 ジョギングの前後にはストレッチを行いましょう。 練習のペース程度で走るのであれば、ジョギングは省略します。 スタート30分前に少し歩いて、ストレッチ（後述）。
Collect Yourself
スタート1時間前に、静かな場所を見つけて5分間レースプランとモチベーションを見直してください。 「なぜそこにいるのかを思い出してください」とロジャースは言います。 「この数ヶ月の努力に自信を持ちましょう。 エキサイティングで満足のいく一日が待っています！」
トレーニングパートナーと一緒にレースを走っている場合は、グループセッションにしましょう。
Line up Loose
スタート15分前に、やさしいストレッチを開始する。 ふくらはぎ、ハムストリングス、大臀筋、腰など、体の後ろ側の筋肉を集中的に鍛えましょう。 目標は快適にレースをスタートすることであり、ヨガビデオのオーディションを受けることではないので、無理のない範囲で行いましょう。 スタート地点に誘導されたあとも、ストレッチを続けるようにしましょう。 6904>
Start Slow
最初の2～3マイルは、目標ペースより1マイルあたり10～15秒遅く走ります。 これは、レース後半のために貴重なグリコーゲンの貯蔵を維持し、力強くフィニッシュできるようにするためです。 このような場合、「潔癖症」の人は、「潔癖症」であることを自覚し、「潔癖症」であることを自覚した上で、「潔癖症」であることを自覚した上で、「潔癖症」であることを自覚した上で、「潔癖症」であることを自覚した上で、「潔癖症」であることを自覚した上で、「潔癖症」であることを自覚する。
Relax
2時間31分のマラソン選手、ヘザー・ハンソン氏は「ペースはとても簡単に感じるので、早いマイルでは不安になってしまう」と話す。 「しかし、私は自分のゲームプランに固執し、夢中になることはありません。 でも、作戦をしっかり立てて、調子に乗らないようにしています」。 ハンスコムは、どんなに調子が良くても、序盤のスプリットをチェックし、控えめなスタートであることを確認する。 「最初の10マイルは、周りの景色や沿道のファンを見て、景色の変化を楽しむんだ」とウェルズさんは付け加えます。
マイルではなくラップを考える
「26マイルのそれぞれにこだわる代わりに、3マイルの区間をラップとして見ている」とダウリングは言います。 「そのほうが精神的に楽なんです。 すべてのマイルに集中するのは、5時間のドライブ中、オドメーターに注意を払うようなものです」
歌う
「先の大きな仕事から気持ちを解放するために、頭の中で歌を歌います」と、3時間21分のマラソン選手でメリーランドのモンゴメリー郡ロードランナーズクラブの元会長のジーン・アーサーは言います。 「曲を選んで、最初から最後まで歌うんです。 通常、私はすべての単語を知らないので、私はそれを歌うと、アーティストが何を言っているのかを理解しようとします」
アーサーはまた、実行中の数学者になります。 “自分が何パーセントのレースをしたのか、正確に計算するんです。 “それは2つの意味で私にとって良いことなのです。 1つは、頭の中を整理できること、もう1つは、50％以上走ったと自分で言える時点が好きなんです、その時点では、もう辞められないと思うからです」。”
Drink Early & Often
最初のエイドステーションとその後のすべてのステーションでスポーツ飲料を飲むことです。 早くから炭水化物や水分を摂取することで、後の深刻な脱水症状や炭水化物の枯渇を先送りしたり防いだりできるので、ペースを維持できる可能性がぐっと高まります。 「長時間の運動では、喉の渇きが実際の必要量に追いつかないのです」と、ジラード・エベールは言います。 「そして、脱水状態になると、筋肉に送られる酸素や燃料が少なくなり、走るスピードが遅くなります」
Go Hard Late
どんなに張り切っていても、中間点を大幅に過ぎるまでコントロールし続けることだ。 それからレースを始めればいい。 「18マイルの時点で比較的調子が良いと感じたら、それは積極的になるべき時だ」とダウリングは言う。 「例えば、あなたの100ヤード前にいるランナーに焦点を当て、彼女を追い越し、そして次の犠牲者に移動します。 全米選手権で優勝したとき、25マイル地点で先頭に立ったウェルズさんは、「最後の6マイルで人を追い抜くと、信じられないほどの力が湧いてきます」と言います。 自分が痛いのは確かですが、相手がどんなにつらい思いをしているか考えてみてください！」
Talk to Yourself
23マイルあたりで、アーサーは「私は実際にゴールするつもりだという事実を、頭で理解した」と言います。 そう、本当に疲れているのです。でも、「どうにか、こうにか、完走するんだ」と自分に言い聞かせるのです。 何度も自分にそう言い聞かせることで、痛みは一時的なものだと認識できるようになるんだ」。 そして、誰もが知っているように、プライドは永遠だ。
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