ご存知のように、キヌアと雑穀は、グルテンフリー、ベジタリアン、ビーガンの方だけでなく、より栄養価が高く、低炭水化物の選択肢を探している人にも最適なスーパーフードです。 キヌアとミレットはよく似た食品ですが、どのように違うのでしょうか？
これらのグルテンフリーの穀物は、非常に汎用性が高く、肉類以外のタンパク源の代替品として、サラダ、ポリッジ、サイドメニューなどに使用することができます。
キヌア vs ミレット – その違いは？
「母なる穀物」として知られるキヌアは、実は疑似穀物または種子で、多くの人が考えるように穀物とまではいきません。 疑似穀物の仲間は、ソバやアマランサスです。 キヌアには白、黒、赤の3種類があり、白のキヌアは店頭で見たことがあると思います。 白は炊くとふわっとした食感になりますが、黒は土の香りがして、ナッツのような風味がします。 キビと同様に、キヌアはグルテンフリーで、タンパク質と食物繊維が豊富です。
キヌアとキビの栄養面での大きな違いは、そのアミノ酸組成です。 キヌアは、私たちの体内で生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて備えています。
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キヌアの真髄レシピ
アンデス山脈で栽培されるこの超万能な南米の種は、「母なる穀物」として、世界中の多くの料理で甘い料理と風味豊かな料理の両方に取り入れられてきました。 今回は、ヘルシーでおいしいキヌアのレシピを2つご紹介します。
ブロッコリー・キヌア・キャセロール
Credit: DamnDelicious
よりヘルシーなキャセロールをお探しですか？ このクリーミーでチーズのような、そしてカリカリのキャセロールは、タンパク質と脂肪の健康的な量が詰まっています！このキャセロールを試してみてください。
原材料:
- キヌア1カップ
- ブロッコリー1個（みじん切り）
- オリーブオイル大さじ2
- ⅓パン粉（オプション）
- 骨なし、皮なしの鶏胸肉3枚分, 薄切り
- ヒマラヤの塩と挽きたてコショウ適量
- 無塩バター大さじ2
- 万能粉大さじ2
- 牛乳2カップ
- 千切りチーズ1カップ半
- ギリシャヨーグルト⅓カップ
方法:1)。
- オーブンを125℃に予熱しておく。
- 大鍋でキヌアを茹で、最後の5分以内にブロッコリーを加え、火が通るまで蒸す。
- 大きなスキレットを中火で熱し、オリーブオイル大さじ1杯を塗布しておく。 パン粉を約3分トーストし、置いておく。
- 鶏胸肉に塩・こしょうで下味をつける。 鶏胸肉はスキレットで片面約3～4分ずつ火が通るまで焼く。 817>
- スキレットにバターを入れ、中火で溶かします。 小麦粉を軽く焦げ目がつくまで泡立て、牛乳を少しずつ加える。
- キヌア、ブロッコリー、鶏肉、チーズ、ギリシャヨーグルトをスキレットに入れて混ぜ、味を調える。
- 準備した耐熱皿に混ぜたものを広げ、残りのチーズを振りかけ、チーズが溶けるまで約5分焼く。
- すぐに盛り付け、さらにカリカリにしたい場合はトーストしたパン粉を振りかける！
ローストシュリンプキノア春巻き
Credit: DamnDelicious
キヌア料理は退屈でなければ、美味しくて健康になることが可能です。 このローストシュリンプ春巻きは、スパイシーなピーナツバターソースに浸して食べます。
材料:
生春巻き:
- むき身にした中くらいのエビ1/2kg
- レタス1個
- 調理したキヌア1カップ半
- 千切りしたきゅうり1本
- 皮をむき千切りしたにんじん1本
辛いピーナツバターソース:
- ピーナッツバター1カップ
- 水1カップ
- 減塩醤油大さじ1
- シラチャーソース（または他の辛い調味料）小さじ1
方法：
- オーブンを200℃に予熱しておく。
- ディップソースは、ピーナッツバター、水、醤油、シラチャソースを小さなボウルで泡立て、置いておきます。
- オーブンにエビを入れ、ピンク色になるまで焼き、約6～8分しっかりと火を通します。
- ライスペーパーを10秒ずつ濡らし、作業台に移して具を並べ始める。各ペーパーの中央にレタスの葉を置き、キヌア大さじ2、きゅうりとにんじんのスライス3枚、エビの半身3つを載せる。
- 具を包みます。下の端から、具の上に中心に向かって包み、両側を折り、下から上へきれいに封がされるまで巻きます。 残りのライスペーパーと具を繰り返します！
- すぐにスパイシーピーナツバターソースをかけて召し上がれ！
もっとキヌアのレシピをお探しですか？
マーベラスミレットレシピ
ミレットは、世界中のいくつかの料理に組み込まれている穀物の一種で、米国、中国、インド、エチオピアでますます人気が高まっています。 キビで作れる簡単レシピを2つご紹介します！
ホットブレックファスト ミレット
Credit: A Better, Happier St. 雑穀を使った、ヘルシーでシンプル、そしておいしい定番のお粥を試してみてください
原材料:
- 生のキビ（前の晩に浸したもの）1/2カップ
- 水1/2カップ
- 塩1杯
- バター大さじ1 一口サイズの新鮮なもの。サイズのフルーツ
- 刻んだアーモンドまたはピーカン
- アガベネクターまたはピュアメープルシロップ
方法:
- 鍋に水、バター、キビを入れ、沸騰させる。
- 弱火にし、約20～25分、雑穀がとろりとするまで煮ます。
- ベリー、バナナ、りんごなどお好みの果物をのせ、アガベネクターやメープルシロップをかけて自然な甘さをお楽しみください。 817>
Greek Stuffed Peppers
Credit: Edible Perspective
ピーマンの肉詰めは見た目が美しいだけでなく、美味しくて栄養価も高いんです！
ピーマンの肉詰め
と同じく、ピーマンの肉詰めです。 ギリシャ風の味付けで、フレッシュでピリッとした美味しさをお楽しみください。
材料:
- 生のキビ1カップ
- ベジタブルストック（低ナトリウムを選ぶ）1カップ
- 水1カップ
- 4（半分に切って脱力したもの赤パプリカ（種を取る）
- みじん切り赤玉ねぎ3/4カップ
- みじん切りにんにく小さじ2
- 乾燥オレガノ大さじ1
- 黒コショウ小さじ1
- 1カップ半 ひよこ豆
- 半カップ分オリーブと太陽の恵み
- 半カップ分……1/2個
- 1/2個ドライトマト
- ベビーほうれん草6把
- フェタチーズ1/2カップ
- レモン汁大さじ1
- 塩・コショウ適量
- オリーブオイル
作り方…………………………….:
- オリーブオイルを塗ったフライパンを中火で熱する。
- キビを洗って水気を切り、鍋に加えて約3～4分トーストします。
- 水とベジタブルストックを合わせて沸騰させます。
- キビをかき混ぜ、火を弱めて煮込みます。 817>
- フォークでアワをふやかし、10分ほど置く。
- オーブンを焼き網で温め、半分に切ったピーマンに薄く油を塗って下味をつける。
- 大きめのフライパンを中火で熱し、オリーブオイル小さじ2～3を加える。
- 玉ねぎを加えて炒める。
- にんにくとオレガノ、ブラックペッパーを加えて30秒、ひよこ豆を加えて約6～8分きつね色になるまで加熱する。
- オリーブ、サンドライドトマト、炊いた雑穀2カップを加えて混ぜる。
- ピーマンをブロイラーで柔らかくなるまで両面を2～4分焼き、横に置いておく。
- ほうれん草を加え、火が通るまで約3～4分。
- フェタチーズとレモン汁を加えて混ぜ、味を整える。
（注：オリーブ、サンドライトマト、チーズはナトリウム量が多いので、塩はあまり加える必要はない） - ピーマンに混合物を詰め、追加のフェタチーズ（好み）を乗せてピーマンが色付くまでブロイラーで加熱する。 温かいうちにお召し上がりください！
これらのスーパーフードをどのように食べるのが好きですか？
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