No matter that elusive eight-pack gunning or just want to bolster your core, it’s likely lower ab workouts are the missing link in your training arsenal.あなたが、そのとらえどころのない8パックのために銃を持っているかに関係なく、あなたのコアを補強したいです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになりました。 あなたの体は、その領域に余分な脂肪を格納するために傾向がある – 進化の観点から、腹の脂肪はあなたの体のエネルギー備蓄システムの一部である – ので、これらの筋肉をポップすることは深刻な献身を要する（と主にあなたの食事に来る）。 しかし、危機に瀕している洗濯板胃よりもあります。
“Due to our modern lifestyle, a large percentage of the population suffer with anterior pelvic tilt.” “私たちは、現代のライフスタイルにより、多くの人々が骨盤の前傾に苦しんでいます。 と、Orangetheory Fitness WandsworthのヘッドコーチであるTom Donaldson氏は説明します。 体幹を鍛えれば、骨盤をニュートラルな位置に戻すことができ、その過程で姿勢もよくなるそうです。 動くときにどのように体を支えるかという動的姿勢は、運動能力に直接影響を与えるので、これは重要なことです。
さて、あなたは下腹部のワークアウトでボード上にいる、7つの腸を強化する動きは、以下のようにあなたを待っています。 各エクササイズを最大限に活用するために、エクササイズの「エキセントリック」な部分（下げる段階）で息を吸い、「コンセントリック」な部分（ニュートラルに戻るとき）で息を吐くことを、ロンドンブリッジ、リーデンホールマーケット、キャノンストリートのスタジオにまたがるF45セントラルロンドンのトレーナー、エミリー・ジュニパーは提案しています。 準備はいいですか？
Heel Tap Crunch
方法です。
– 仰向けに寝て、かかとを臀部の近くに置く。
– 体幹に力を入れ、肩を床から持ち上げ、右手で右のかかとを、もう片方の手で左のかかとを触るように手を伸ばします。 これで1レップです。
トップ・ヒント このエクササイズは、主に腹筋下部、腹斜筋、股関節屈筋をターゲットにしており、かかとと大臀筋の距離を調整することで、よりハードにもイージーにもできるとジュニパーは説明しています。 スピードは気にしなくてOK。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
– 短距離走のブロックのように床に立ち、片足を腰の下に、片足を後ろに置き、足をまっすぐにする。
– 肩は床に置いた手と一直線に重ね、体は終始ニュートラルなプランクポジションを保つようにする。 足の位置を入れ替えます。
最大のヒント。 本当にあなたの下の腹筋をダブルダウンするには、動作を遅く、制御、ドナルドソンを示唆しています。 “あなたの腰の上にバランスのとれた水のガラスを持っていることを想像して、あなたの腰と背骨は、動きを通して、できるだけ静かで水平に保つ。”
Side Plank
方法。
– 膝を伸ばして左側に寝転び、前腕で体重を受けるように上体を起こします。
– 体幹に力を入れ、体が一直線になるまでお尻を上げます。 深い呼吸をしながらこの姿勢をキープします。 その後、ロールオーバーと反対側に繰り返します。
トップヒント： “サイドプランクはちょうど腹横筋と腹斜筋をターゲットにしていない – それはまた、大臀筋、大腿四頭筋とハムストリングのために素晴らしいです “と、ジュニパーは言う。 上肢や腕を上げることで、自分自身に挑戦してみましょう。
Reverse Crunch
方法
– 仰向けに寝て、両手を床につけて、手のひらを下に向ける。
– 膝を曲げ、腹筋を縮めて胸の方に持ってくる。 上げるときに、骨盤を倒してお尻を床から浮かせます。
-上部で絞った後、太ももが床と垂直になるまでゆっくりと下げる。
トップヒント。 この運動は本当にあなたの腹直筋に挑戦し、ジュニパーは言う。 火にあなたのシックスパックを設定したいですか？ 抵抗バンドまたはケーブルマシンを組み込む。
Oblique Crunch
どのように。
– あなたの膝を曲げ、床のフィート平らなあなたの背部でうそをついて下さい。 右手を頭の後ろに回し、肘を広げ、左手の手のひらを胴体に垂直に下ろします。
– 腹筋を縮めて肩を床から浮かせ、体を回転させて右ひじを左ひざの方に持っていきます。 ゆっくりと下げ、swap side.
トップヒント： “この運動はあなたの腹筋と周囲のコアの筋肉を強化するために素晴らしいです “とジュニパーは言う。 “それをより困難にするために、左右を入れ替える前に、運動の期間、地面から数センチメートルのあなたの足を持ち上げる。”
Front Leg Raise
How。
– ベンチに仰向けになり、両足を端から前に伸ばします。 両手でベンチを握り、体を安定させる。
– 手のひらを下にして臀部の下に置くか、ベンチにつかまるように両脇に置く。
– 脚をできるだけまっすぐに保ち、息を吐きながら、床と90度の角度になるまで脚を上げる。 ゆっくりと開始位置まで下げる。
トップ・チップ。 背中が曲がっているのを感じますか？ “まだあなたの下の腹筋を動作させながら、わずかにあなたの腰をオフに負担を取るために、90度の角度で他のを維持し、一度に片足を行く、”ドナルドソンは言う。 さらに抵抗を加えるには、「毎回、動作の最上部で大臀筋を床から浮かせるか、足首の間にスイスボールを挟む」とジュニパーは付け加える。
Medicine Ball Jackknife
How:
– メディシンボールをつかみ、頭の上にボールを持って仰向けになる。 手足は伸ばし、手と足は床のすぐ上に上げる。
– 体幹と脚を同時に上げてメディシンボールを足に接触させ、エクササイズを開始します。 その後、ゆっくりと床に向かって下げます。
トップヒント：「すぐに燃焼を感じることができるので、私はこの運動が大好きです」とジュニパーは言います。 “それは主に腹直筋をターゲットに、体内のほぼ12の筋肉を動作させます。” 余分なプッシュのために、反復の間に地面からあなたの足を保つようにしてください、彼女は追加されます。
Bonus Move: TRX Rollout
“TRX straps are brilliant for working your core, as well being easily adaptable for any experience or skill level,” says Donaldson. この動きを行うには、「直立し、肩の力を抜いて、おへそを吸い込み、大臀筋を絞り、TRXストラップを腕の長さと肩の高さで前に持つ」と彼は言います。 “体が一直線になるように腕を上げながら、ゆっくりと前傾姿勢をとります。 腹筋がずっとブレークしていることを確認します。 その後、腕を下ろしてリセットします。 あなたの体と床の間の角度が鋭角であればあるほど、より困難な動き。
Bonus Move: Dead Bug
この動きについては、あなたの腰を負担しないように、Donaldsonは、腹筋をブレースと全体の一定の緊張状態を維持するようにしてくださいと言います。 “床に仰向けに寝て、足を上げて膝を90度の角度に曲げてスタートします。”と彼は説明します。 “腕を肩の真正面に伸ばし、おへそを背骨に吸い付け、体幹を鍛え、片足と反対側の腕をゆっくりと床に落とします。 スタートポジションに戻り、反対の腕と脚で繰り返します」
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