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“Squat till you puke”（吐くまでしゃがんでください）。 この格言は、あなたのリフティングキャリアのどこかで必ず聞いたことがあるはずです。 スクワット特有のトレーニングの意義は、決して過小評価できるものではありません。 特に、プロのパワーリフターやウェイトリフターであれば、その意義は何倍にも膨らみます。 このような状況下において、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」を解消するための方法として、「曖昧さ」を解消するための「曖昧さ解消法」を紹介します。 スモロフ・スクワット・プログラムは、スクワットの回数を徐々に増やしていきますが、同時に13週間の純粋な地獄をあなたに課します。 しかし、「天国への道は地獄を通る」と言われるように、13週間を終えたとき、あなたのスクワットの1RMは50～100ポンド増加していることでしょう。

Smolov Squat Programに関するこのガイドは、プログラムの詳細な説明を提供するだけでなく、それを実行するための精神的、肉体的な準備をします。

スモロフトレーニングとは一体何なのか？

この特別なプログラムは、セルゲイ・スモロフにちなんで名づけられました。 しかし、それは「狂ったロシア人」とも呼ばれたパベル・ツァツォーリンによって明るみに出された。 Smolov Squat Programは、13週間継続するルーチンで構成されています。 それはさらに5つの異なるフェーズに分割されています。 5689>

• 第1-2週 – 導入期の「軽い」マイクロサイクル
• 第3-6週 – ベースメソサイクル
• 第7-8週 – 切り替え期
• 9-12週 – 激しいメソサイクル
• 13-テーパリング週

Smolov ルーチンは非デュアライゼーションとブロックピリオダイゼーションから成っており、このうち、非ニュアライゼーションのピリオダイゼーションが、テーパリング週とブロックピリオダイゼーションです。 最初の2週間の重要性は、週4回のスクワットを要求されるherculean base Mesocycleに慣れることです。 この週は、利益のまともな量を提供する傾向があるが、一度、全プログラムを完了するためにあなたのお尻をオフにスクワットに十分な強い意志を持つ、あなたが経験しているであろう利益はunparalleled.S5689>

How Do You Smolov Squat Routine

あなたがこのプログラムに進む前にあなたのスクワットの現在の1RMを事前に決定する必要があります。 このプログラムで行うワークアウトプロトコルは、あなたの1RMのある割合に依存します。 先に述べたように、導入期のマイクロサイクルは、今後のフェイズでワークアウトの残酷さを通過するためにあなたの心と体を準備します。

導入期の「ライト」マイクロサイクルでは、あなたの1RMの90％までの作業を受けることになります。 このプログラムの第二段階またはベースメソサイクルが完了するまでに、あなたの1RMは簡単に30〜60ポンドで取得されているであろう。 その後に続くインテンス メソサイクルでは、1RMが20～40ポンドもアップします。 このプログラムは1週間のテーパリングで終了し、最後にあなたのスクワットの腕前がどの程度強化されたかを確認するための試みが行われます。 このプロトコルに従うと、あなたのスクワットの数字の大規模な増加に驚かれることでしょう。

Smolov Squat Routine

Before we proceed to the famous Smolov Squat Routine you have an above intermediate level lifting career. このルーチンから最大の利点を得ることができるように、あなたのスクワットのフォームとテクニックは絶対に完璧でなければなりません。

あなたが厳格なフォームで300ポンドをスクワットできない人の一人であるなら、申し訳ございません。 このプログラムはあなたのためのものではありません。 このような状況下で、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなっていくのである。

Smolov Warm-Up Sets or Procedure

良い、効率良いワークアウト ルーチンは適切なウォーミングアップから始まるに違いない。 このプログラムについて具体的に述べると、ウォームアップにロングプルを含めることが推奨されます。 このロングプルは、ロシアのリフターたちによってプロティヤズカと呼ばれています。 これは、任意の膝の浸漬を全く伴わないスナッチが含まれています。 スナッチグリップ・ロングプル×3～5レップス＋ワイドグリッププレス・ビハインド・ザ・ネック×3～5レップス＋バーを肩に乗せるスクワット×3～5レップスでOKです。 SQ特有の柔軟性を高め、適切なテクニックに慣れたいのであれば、従来のバックスクワットを避けて、オーバーヘッドスクワットを選択することも可能です。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 このとき、実際のスナッチを行う必要はないことに留意しなければなりません。 そのため、動作のフォームや柔軟性に関して大きな問題が生じることはない。 また、スモロフ・スクワットのルーチンを実行する前に、素晴らしい運動パターンのウォームアップを提供します。 ウォーミングアップとしてこの動きを合計4～5ラウンド行うと、かなり効果的です。

Introductory Microcycle (Weeks 1-2)

70%×4, 75％×1、80％×2。 1 x 90%

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このサイクルにより、下半身特に大腿四頭筋が準備されます。 過度に重くする必要はありません。 最初の週では、3日間連続でスクワットを行います。 最初の1週間は、3日間連続でスクワットを行い、重いシングルでトレーニングします。 残りの日数は、あなたの足の回復をアップさせるストレッチを受けることになります。 2週間目は、同じスタイルで、1日おきにスクワットを行います。

Base Mesocycle (Weeks 3-6)

4×70%

10×85%

の場合

となる。

この2週間は休んでいただきます。 5689>

に向かって努力することになる。

ベースのメソサイクルでは、。 スクワットを週4回、3週間続けてください。 このフェーズでは、今後数週間、トレーニングごとに重量を増やしていくことになります。 しかし、4週目は休息週となり、その週はスクワットを1回のみ行うことになります。 5689>

Switching Phase (Weeks 7-8)

この期間はリカバリーフェーズとして、あなたが最も望む期間となる。 このフェーズでは、ダイナミックエフォートスクワットを選択することができます。 新しい1RMの60%以上にはならないようにしてください。 50%に近いところでとどまってください。 そして、3レップを超えないようにしましょう。 このフェーズでは、ボックススクワッティングを選択することができます。 このフェーズでは、深いスクワットジャンプを行うと、爆発力がアップする。 また、1RM以上の重量でネガティブスクワットを行うことで、心と筋肉の結びつきをより強固なものにすることができます。 また、1RM以上の重量でネガティブスクワットを行うことで、心身のつながりをより強固にすることができます。

Intense Mesocycle (Weeks 9-12)

1×65％、1×75%。 1 x 85%, 4 x 90%

1×65%、1×75%、1×85%に変更しました。 4 x 95%

1 x 70%です。 80％×1回、90％×5回

この段階の名前が示すように、高強度のトレーニングセッションが行われることになります。 スクワットは週に3回程度ですが、通常、1RMの80～90%でスクワットを行うことになります。 この段階は、スモロフ・スクワット・ルーティンの中で最も過酷で困難な部分と見なすことができます。 しかし、このフェーズに続く特定のポイントで立ち往生している場合は、5％またはもう少し重量を減少させることができ、同じセットとレップscheme.5689>

このフェーズに焦点を当てると、確かに最大20 +ポンドであなたのスクワットのポンド数を増加させることができます。 そのため、この段階を通過するつもりであれば、あなたが得る利益はあなたの期待をはるかに超えるでしょう。

テーパーウィーク（13週目）

90% x 1, 80% x 2, 90% x 1, 3 x 95%

最大挑戦-新規PRとなる。

最後に、テーパーウィークと呼ばれる13週目に、これまでのスクワットの記録を更新することに挑戦します。 この12週間で、あなたは肉体的にも精神的にも完全に疲弊してしまったかもしれません。 テーパーウィークでは、あなたの男らしさとマゾヒズムが試されるのです。

Smolov Squat Routine Spreadsheets

Full Smolov Squat Program Spreadsheet

そこで、Smolov Squat Routineに従ってスクワットの数を増やす決心をしたなら、私たちはあなたのためのスプレッドシートを用意してあります。 このスプレッドシートを使用すれば、わずかな労力で進捗状況を確認することができます。 このスプレッドシートは、あなたに代わってすべての計算を行います。

このスプレッドシートは、次のようなさまざまな方法であなたを支援します：

• 今後のワークアウトセッションでの重量増加を簡単に計算できます。
• Smolov ウォームアップを含む
• Smolov 切り替えフェーズ ルーチン含む

（注：このプログラムの恐ろしい性質を考慮すると、あなたの 1RM を設定中に少し保守的にする必要があります。 3-5kg減らしても、十分効果があります。)

Simple Smolov Spreadsheet

このルーチンに続いて他のエクササイズを実行したい場合、次のスプレッドシートを使用してこのトレーニング プロトコルをカスタマイズできます。

多くの人は、ワークアウト ルーチンをより全体的にするためにアクセサリーの動きを追加しようと考えるかもしれません。

• 過労や過労にならないような重量を選択する。
• オーバートレーニングにつながらないようなアクセサリー運動だけを選択する。
• より全体的なアプローチに従って、プログラム全体を通してあなたを取得します。

Smolov Squat Program PDF

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