人間は、直立し二足歩行する唯一の哺乳類であるという点でユニークな存在である。 この機能により、長時間立って歩いたり、ジャンプしたり、走ったり、登ったりすることができます。
人間の骨盤は、ある程度の可動を可能にするように設計されていますが、ほとんどは、これらの作業中に適切に機能できるように、大きな安定性の場所として機能するものです。
以前のFamily of Fastのブログ記事で述べたように、骨盤とその周辺の筋組織の機能は、人間の機能にとって非常に重要です。
股関節の筋肉は何をしているのか？
人間は二足歩行であるがゆえに最大の大臀筋を持っています。 股関節のこれらの筋肉は、脚が回転して多方向に動くことを可能にするだけでなく、安定性を提供する。
股関節の筋肉は、力の生成と吸収のための適切なポジショニングを確保するために、関節の等尺性力を提供するという意味で、「脚と骨盤の回転翼」のように機能する。
股関節の安定性を高めるエクササイズは誰のためのものなのか & どのように行うべきか
以下のエクササイズは、フィットネスの初心者から上級アスリートまで、誰でもできる非常に基本的で基礎となる動きです。
すべてのエクササイズと同様に、適切なフォームとテクニックを確保するために、純粋に集中して実行することが重要です。
高強度のワークアウトやハードな取り組みでは、いくつかのフォームやテクニックが通用しないことが現実的です。
股関節のエクササイズはリハビリのため？
これらのエクササイズのいくつかは、「リハビリ」エクササイズのように見えることに気づきました。 なぜだろうと考えたことはありますか？
それは、これらの基礎的なコンポーネントを補い、オーバールートする方法を見つけたからです。
These exercises are suggesting, and may not help to improve any musculoskeletal based pain or dysfunction.
As always, if you have pain with movements and activity, it is always best to consult a healthcare practitioner to confirm problems and prescribe an appropriate treatment plan.このようなエクササイズは、あくまで提案であり、筋骨格に基づく痛みや機能障害の改善に役立つ場合もありますが、必ずしもそうではありません。
エクササイズ#1: シングルレッグブリッジとレッグロックブリッジ
エクササイズ方法:
- まず、片足を下に、もう片足を上に曲げて仰向けに寝ます。
- テニスボールまたはラクロスボールをお尻のしわに当てます。 この姿勢を維持したまま、もう片方の足でお尻を押し上げるようにする。 下ろした脚の膝から腰、肩までが一直線になることを目指します。 この運動は、コアの関与と股関節の伸展に焦点を当てることができ、そのようなlunge.
- としてより機能的な動きに変換されます片側2〜3セット、15回を行う。
BEGINNER: コアと股関節屈筋の機能不足により、ボールを使ったレッグロックが高度すぎる場合、反対側の脚を保持してみましょう。 これはリハビリテーションでよく使われる運動ですが、ほとんどの場合、間違っています。
これはまた、アスリートを含むほとんどの人が、ニートなのに決してやらない運動の1つでもあります。
このエクササイズに関して、「基本的で簡単すぎる」「高度ではない」というコメントがよく寄せられますが、それこそが私が家に叩き込もうとしているポイントなのです。 この基本的な運動は、ヒップを明るくします！
運動の実行方法：
- まず、横向きに寝て足を揃え、膝の上あたりに軽い抵抗のバンドを付けます。
- 足を揃えたまま、上の膝を下の膝から離すように回転させます。
- 骨盤が後方に回転しないことを確認します。
- Do 15 times for 2-3 sets on your side.
Research has investigated this movement a lot and it has shown that pelvic rotation away from the neutral position cannot activation and effectiveness of the gluteals during this movement.
BEGINNER: If the band is too hard, then start of the same movement WITHOUT A BAND and hold the leg up for 3 SECONDS. 9333>
Eventise #3: Standing Three Way Hip Kick
このエクササイズは、立った状態でコアと骨盤のモーターコントロールをトレーニングするのに役立つ。
エクササイズの実施方法：
- 足首に軽い抵抗のバンドを巻いて立つことから始める。
- 骨盤を水平に保ち、もう片方の足でバランスを取りながら、前に1足分蹴ります。
- 両足を揃えて戻り、横に1足分蹴ります。
- 足の下に触れることなく、セットを行うことを試みます。 1レップは3 kicks.
ビギナー：バンドの使用なしで開始します。
エクササイズ#4: シングル レッグ スタンス ウィズ ウェイト
個人、特にアスリートの中には、片足で効率的に立つことができない人がいることに驚かされます。
片足立ちのコントロールの不備は、ケガの大きなリスク要因です。
片足立ちが馬鹿げていると思うなら、基本ができないためにケガをしてみてはどうでしょう。
エクササイズのやり方：
- まず、股関節が90度の角度に曲がるように、反対の脚を持ち上げて片脚立ちをします。
- 腰が水平で、脚上げで骨盤が過剰に乗り上げないように気をつけます。 また、あなたの胴体を直立維持し、片側に傾くことを避けることを確認してください。
- レッグアップの手で、8〜15ポンドから任意の範囲のダンベルやケトルベルを保持する。 あなたは体重があなたのbalance.5873>
- に挑戦するのに十分重いものにしたい体重は、スタンス脚に股関節の筋肉を標的とした結果、あなたを上に引っ張るしようとするために行動します。 ここで、股関節の筋肉のアイソメトリック機能が発揮されるのです。
- 30秒キープして、3ウェイキックのときに、前のエクササイズのスタンスレッグで同じ運動制御コンセプトが発生します。
BEGINNER: 重りを持つことが難しすぎる場合、通常の片足立ちの練習から始めます。
少なくとも10秒間バランスを保つことができず、片足で立つことが本当に難しい場合、あなたのケースでは、いくつかのより具体的でターゲットを絞った作業を行う必要があります。
理学療法士やストレングスアンドコンディショニングコーチに相談することは、この運動機能障害を改善するために有益な場合があります。
エクササイズ#5: Resisted Hip Side Stepping
このエクササイズは、リハビリやアスレチック トレーニングの現場でよく見られるもうひとつの一般的なエクササイズです。
このエクササイズでは、体幹と骨盤の運動制御トレーニング、横方向の動的要素をターゲットとしています。
研究では、このエクササイズについても調査し、骨盤の位置が悪いと臀部の活性化が低下することを実証しています。
サイドステップの際に直立したまま尾骨を下げ、腹を寄せることが、この動作をトレーニングする正しい方法です。
サイドステップでは、胴体を傾けたりよじったりせずに、適切なフォームを維持できる範囲内で行う。 あなたがに沿って移動するときにペンギンのように見える場合は、それが間違っている。
25フィート3〜4周のために繰り返します。 適切な骨盤と胴体の位置を維持することを確認しながら、ちょうど肩の長さの外側のsidesteppingを動作します。
アスリートのための最高の股関節安定性エクササイズのボトムライン
レビューでは、これらの演習は、基本的な基礎ビルダーである。 特にオフシーズンのストレングスブロック中、あるいはテーパーweek.
These exercises are designed to work motor control or in other words the neuromuscular component of executing a movement properly.
These exercises are different than the pure strength training session involving heavy lifts and compound movements such as powerlifting, Olympic lifting or plyometrics.
これらのエクササイズは、より高度な動作や活動に取り組めるように、基本的なビルディングブロックを確実に身につけます。
著者について：
Michael St. George, PT, DPT (@icore_stgeorge on Instagram) is a physical therapist who works for Excel Physical Therapy and Fitness, which is a private practice around the greater Philadelphia region and suburbs. FMS、SFMA、Yバランス、運動制御テスト認定者で、外来整形外科とスポーツ医学の分野で8年の経験を持つ。 彼のトレーニングは、ロスマン研究所の医師や外科医、様々なマニュアルテクニックや高度な治療手順を専門とする同分野のセラピストとの共同作業の経験から構成されています
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