A good body image is paramount in mental and physical well of any person…（良いボディイメージは、どんな人の心身の幸福にも重要です。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。 しかし、より重要なのは、体を改造しようとする試みが健康的な方法で行われることです。 健康的な体重は、身長と性別によって異なります。 体重と身長の比率を比較する指標として、体格指数があります。 BMIは18.5から24.9が正常とされています。
運動は、あなたが望む体になるための素晴らしい方法ですが、この記事では、体重を増やすのに最適な運動を見つけることができます。 個人が重量を得るか、または重量を失うことを望んでいるかどうか、適切な運動は、所望の結果を達成するために適切な食事と一緒にお勧めします。 国民の大多数は体重を減らす努力をしていますが、健康的な体重を増やしたいと願う人も少なからずいます。 食欲がない、スケジュールが忙しい、体型がectomorphなどの要因で体重を増やすことが難しく見えるかもしれませんが、正しい食事とワークアウトのテクニックに従えば、実際には簡単です。
この記事では、なぜ運動が体重や建物の筋肉の増加のあなたのフィットネスの目標に重要な役割を果たすことについてお話します、何が体重を増やすために最善の運動であり、あなたが出力を最大限に高めるためにワークアウト中に考慮すべき要素は何ですか。 6637>
Weight Gain 101
運動はあなたのルーチンの小さな割合を作るだけで、したがって、体重を増やしたいときに追加される他の多くの要因があることを話してから始めましょう。 1行で説明すると、あなたの体が燃焼するものよりも多くのカロリーを消費するときに体重を増やす。 これはどういうことかというと、普段より多く食べてカロリーオーバーの状態を維持し、余分なカロリーを摂取することで体重が増えるということです。 脂肪や筋肉の量は、活動レベル、維持するカロリー余剰の量、摂取する食品の栄養プロファイルなどの要因に依存します。 運動すると、体に小さな裂け目ができます。 これらの組織は、より強く、より良く成長するために、栄養を与える必要があります。 この損傷と修復のプロセスが一定期間続くと、筋肉がつき始め、最終的に体重が増えるのです。 そのため、このような「掟破り」なダイエットをすることは、非常に危険です。 このような場合、「健康的な体重を得るための最高のプログラム」
は、運動し、体重を増やすのに役立つ特定のエクササイズに焦点を当てることが重要です。 以下に挙げるエクササイズのほとんどは複合エクササイズで、テストステロンを高め、筋肉をつけるのに役立つものです。 ここでコンパウンドエクササイズが何かわからない場合は、次のセクションで詳しく説明します。
Compound vs Isolation Exercises
- Compound Exercises: 簡単に言えば、複合運動は、ターゲットと一度に複数の主要な筋肉群や関節を含む演習です。 これらの演習は、特別に単一の部分を分離することに焦点を当てていませんが、特定の時間に複数の筋肉群に焦点を当てています。 要するに、複合運動の作業は、偉大な体重増加exercise.
例です。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。 - Isolation Exercises: 簡単に言えば、分離運動は、一度に特定の筋肉または筋肉群をターゲットにしています。 これらの演習は、一度に1つの単一の体の部分に注意を払い、それが大幅にgrowth.
例を助けるために、その筋肉を分離します。 Bicepカール、例えば、上腕二頭筋に主に焦点を当てています。 それは上腕筋を分離するために良いかもしれませんが、それは間違いなく最高の体重増加exercise.6977>
あなたが体重を増やすか、筋肉を構築するために探しているときに、推奨される演習のほとんどは、複合演習のカテゴリに分類されていることに気づくでしょう。 その理由は簡単で、これらの運動は、一度に複数の筋肉や関節のグループに焦点を当て、全体的な成長と質量をもたらすからです。 これらの演習はまた、テストステロンを高めることが知られており、その後、順番に、より多くのテストステロンが自動的に多くの筋力と優れた身体組成を意味します。
あなたは速い代謝を持っている場合、ここで体重を増やす方法についての完全な記事です。
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workout plan, figuring the most effective supplements
and build the right diet, you can save both your time
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骨から獣への増量プログラムのレビューをチェック：
The Best Exercise to Gain Weight
さて、どのようにして健康な体重を増やすのか、目標を達成するために運動はどんな役割をするのかをすでに知っているあなたは、最高の体重増加運動のいくつかを見てみましょう。 最後に、体重を増やすのに最適な運動は1つではないということを確認してください。 ここでは、最高の体重増加運動のいくつかのリストです。
- 腕立て
- スクワット
- 懸垂
- ランジ
- デッドリフト
- ベンチディップ
- ベンチプレス
- オーバーヘッドプレス
Push->
Bench Dips
Lungs
腕立て伏せは、肩に最適です。 上腕三頭筋、前腕部。 このリストの中で最もシンプルで簡単にできるエクササイズのひとつだ。 しかし、この単純な運動では、多くの肯定的な結果を達成することができます。
- Lie on the ground, back facing up.
- Place your palms, flat, on the ground by your sides, and your arms apart.
- Keep your body and legs straight and aligned.With you can attain of the many positive results.
- は手の平、地面に沿って、あなたの側面とあなたの腕を離れて。 腕が完全に伸びるまで押し上げます。 体を押し上げる前に深呼吸をします。 息を吐きながら、鼻が地面につくくらいまで体を下げます。 ゆっくり行うことを確認してください。
スクワット
スクワットは、あなたの足と大腿四頭筋の筋肉を構築するのに役立ちます。 また、スクワットは腹筋と呼ばれることもあり、サッカーなどのスポーツをする前のウォームアップ運動としても最適です。
- 足を腰幅に開いて正しい姿勢で立ちます。
- 手を腰に当て、腹筋を柔軟にします。 太ももが地面と平行になるくらいまで体を下げます。 上半身は静止します。
- これを何度でも繰り返します。 体を下げる前に息を吸い込みます。
Pull-Ups
あなたの肩と腕のための別の偉大な運動、懸垂はあなたの身長よりも大きい場所に置かれた固定水平バーを必要とします。
- 両手でしっかりとバーを持つ。 両腕は肩幅に開き、手のひらは向こうを向くようにする。
- 深呼吸をして息を吐きながら体を引き上げる。 腕がまっすぐになり、足が地面につかなくなるまで体を引き上げます。 あごがバーのすぐ上にくるまで続ける。
- 息を吸いながら、スタートポジションに着くまで体を下げる。
- これを繰り返す。
Lunges
Lungesはあなたの足を調えるためと運動スポーツの任意の種類を再生する前にウォームアップのために素晴らしいです。 また、ランジはお尻の筋肉に作用する。
- 腹筋を曲げながら正しい姿勢でまっすぐ立つ。
- 1歩前に出て、膝が90度の角度になるまで膝立ちで前傾する。
- 元の位置に押し戻す。
- これを片足ずつ繰り返し、もう片方の足も同様に行う。
デッドリフト
この運動を行うには重量バーが必要である。 自分がやりやすい重さを選んでください。 重りを使った運動は、無理をしないようにしましょう。 デッドリフトは、コアの筋肉、ハムストリングス、臀部の筋肉.
- あなたの足を肩幅離間と正しい姿勢を維持するまっすぐ立つ。
- しっかりとしたグリップで重量バーを保持します。 次に、それらをあなたのhips.
- 徐々に腰を曲げ、地面にウェイトバーを置く。
Bench Dips
あなたの三頭筋に最適、ベンチディップスはそれらをやり始めるとすぐに肯定的な結果を与える簡単な手順のセットである。 このステップを完了するには、しっかりとしたベンチが必要です。
- ベンチの方に背中を向けて立ちます。
- 手のひらを下に向け、指を床に向けてベンチの端を持つ。
- 腰を曲げ、足を前に伸ばし、体幹と90度にする。
- 息を吸いながら、お尻を地面に向けて下げる。 肘を曲げて行います。 あなたの前腕がground.
- に垂直になるまで下げ続ける息を吐き、あなたが来た道を戻って最初の位置に戻る。
- Repeat.
ベンチプレス
ベンチを使って別の運動は、あなたの肩、三頭筋とあなたの胸の筋肉に動作します。 ベンチの他に、ウェイトバーが必要です。 6637>
- ウエイトバーを収納するラックの下にあるベンチに仰向けに寝ます。 ベンチにラックがない場合は、安全のためにスポッターを使ってもよい。
- ウエイトバーを胸のところで慎重に、しっかりと持つ。
- ウエイトバーを持った腕を天井に向けて伸ばします。 息を吐きながら行います。
- ゆっくりとウェイトバーを胸に下ろしていき、息を吸いながら行います。 終了後、ラックにウェイトバーを置くか、スポッターにあなたのためにそれを保持するように依頼しながら、bench.6977>
Overhead Press
あなたは三角筋、三頭筋と上背の筋肉に素晴らしい運動ですオーバーヘッドプレスを行うための重量バーやダンベルのセットが必要になります。
- 両手を肩幅に開き、しゃがんでしっかりとウェイトバーをつかむ。
- バーを胸や肩に徐々に持ち上げ、どちらか快適な方を選ぶ。 あなたの肘lock.
- ゆっくりと、あなたのshoulders.
- のレベルにバーを下げる。
Weighted Exercises
懸垂、スクワットとランジのような運動はセッションの結果を最大限に高めるために重みを用いて行うことができる。 このような場合、専門家は、腰に装着できるウェイトベルトを使用することを勧めています。 しかし、重りを使ったエクササイズをする前に、トレーナーに相談して適切な指示を受けることをお勧めします。
使用するウェイトが重ければ重いほど、より早く筋肉をつけることができます。 しかし、やりすぎると、怪我をしたり、オーバートレーニングになったりすることがある。
ライフスタイルの維持
- 健康的な食生活を心がけること。 あなたは栄養が良いとワークアウトがない場合は結果が表示されることがありますが、それは反対だ場合、あなたはgains.
に負けているあなたが運動するとき、あなたは戻って強く成長するためにそれらから右の栄養で供給する必要があるあなたの体のマイクロ涙が作成されます。 したがって、それはあなたがplace.
で適切な栄養計画を持っていることが重要ですあなたがオプションを探している場合、ここではあなたが大きくなるのを助けるために最高の体重増加食品のリストです！ - 十分な睡眠を取る。 筋肉増強や体重増加のルーチンの3番目の部分は、十分な休息を得ることです。 あなたが十分な品質の栄養であなたの筋肉を供給したとき、それはその後、それらを修復し、再生するために十分な時間を与えるための時間です。 これは、あなたの体が休んでいるとき、典型的には、深い眠りの間に最も発生します。 どのルーチンに従っている場合でも、毎日少なくとも7～9時間の質の高い睡眠を取ることが不可欠です。
- 水をたくさん飲む。 筋肉、脳、心臓など、体のシステムのバランスをとるには、十分な水分をとることが重要です。 また、水は栄養素の吸収や体内の多くの化学反応にも重要です。 最後に、栄養素を細胞に運び、老廃物を体外に排出するために水が必要なので、体内の水分補給をしっかり行う必要があります。 それはどの程度なのでしょうか？ いろいろな要素によりますが 少なくとも1日2～3リットルを目安にしましょう！
- サプリメントの摂取を検討する。 あなたは間違いなくすべてのサプリメントを使用せずに良い体を得ることができますが、いくつかのサプリメントを取ることは確かにあなたがより速く、より効果的にあなたの目標に到達するのに役立ちます。 しかし、市場で入手可能なサプリメントの何百もあることを考えると、あなたの研究を行い、唯一のあなたの特定のgoals.
体重を得るために助けることに非常に重要であるものに投資していることを確認してください、私はあなたがする必要はありませんように研究を行ってきました。 ここでは、高品質のdiet.6977> - と一緒に考慮することができます最高の体重増加サプリメントのリストですストレスを与えないでください。 ストレスは答えがない、そして実際にあなたが筋肉を構築したり、体重を増やすことができると能力に影響を与えることができます。 これは必ずしも知っておくべきことではありませんが、知っておくべきことは、コルチゾールはタンパク質合成の減少にも関連しているということです。 ジムでのトレーニングに時間を費やし、それから十分な栄養を体に与えているなら、体重増加のプロセスを遅らせるようなことをして、あなたのハードワークを少しも失いたくありません。 したがって、それはあなたがあなたのストレスlevels.
- 滞在を最小限に抑えるようにすることが重要である集中。 このような場合、あなたが何かを目指して作業を開始する前に、世界のすべての場合と同様に、あなたが集中し、心の中で目標を持っていることを望むかもしれません。 浮き沈みがあり、運動する気にも、食事をする気にも、文字通り欲しているものを食べる気にもならないときがあるかもしれません。 誰にでもあることですし、失敗してもいいのです。 覚えておくべき唯一の部分は、終わったらすぐに軌道に乗り、集中することです！
What to Avoid
- Nutrition: 栄養に関して、やってはいけないことがたくさんあります。 ジャンクフードやソーダと比較して、栄養価の高い高品質なホールフードの利点を知ることが重要である。 しかし、これは自動的にあなたが得たものが悪い脂肪であることを意味します。 この脂肪は間違いなく何かをつける価値があり、長い目で見れば良いことよりも悪いことを引き起こすかもしれません。 従って、食事の必要条件のほとんどを良質なホールフードで満たすようにすることです。 ここでは、あなたのdiet.6977>
- サプリメントのみのアプローチに組み込むことができます体重増加食品の素晴らしいリストです。 を弖紗している栽は、徭蛍の怎を弖紗している栽は、徭蛍の怎を弖紗することができます。 また、「萌え系」とも呼ばれる。 しかし、食事のほとんどが高品質な食品でなければ、脂肪が多くつくだけか、まったく進歩が見られないでしょう。 そこで、まずは質の高い食生活を送ることに全力を注ぎ、その不足分をサプリメントで補うことが重要です。 これは、ホエイプロテインからクレアチンモノハイドレートに至るまで、あらゆるサプリメントに当てはまります。
関連記事 マスゲイナー対ホエイプロテイン：どのように決断を下すか？
- あまりにも多くの有酸素運動。 有酸素運動は全体的な健康とパフォーマンスのために不可欠であるので、それはあなたのワークアウトにそれを含めることが重要です。 しかし、体重を増やし、筋肉をつける一方で、1つのことに集中することが重要です：カロリーの余剰を維持すること。 したがって、ワークアウトのバランスをとるか、有酸素運動を最小限にとどめることが重要です。 一方ではたくさん食べようとし、他方ではこれらのカロリーを燃やすことは良い選択肢とは思えません。 やり過ぎないように気をつけましょう！
まとめ
運動が健康で健康な体に必要であることは、当然のことです。 メリットはたくさんありますし、きちんと行えばマイナス面は皆無です。 体重を増やすだけでなく、運動は免疫力を高め、さらには寿命の延伸にもつながる素晴らしい方法なのです。 それゆえ、あなたのワークアウトプランで体重を増やすために、上記の運動を取り入れ、あなたはresults.6637>
すべての目標はそれに到達するための多くの方法がありますバインドされています。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? 体系的でバランスの取れたアプローチは、長い道のりになり、結果も甘くなる。 ウェイトトレーニングを始めてから1日で、あるいは数カ月で結果が出るわけではありません。 しかし、辛抱強く、着実に、これらの素晴らしい体重増加エクササイズに取り組み続ければ、必ずそこに到達できることを、私たちは保証します。 そして、私を信じてください、それだけの価値があるのです。
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