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The Best Leg Exercises

ほとんどの筋肉グループと同様に、あなたが選ぶことができる足のエクササイズの数がありますが、本当に必要なのはほんの一握りだけです。

実際、ご覧のように、最高の脚のエクササイズのリストは非常に小さいです：スクワットとランジのいくつかの種類といくつかのマシン、そしてそれについてです。

それらを見る前に、スミスマシンについて説明しましょう。

スクワットに関して言えば、スミスマシンを使うことの最大の欠点は、フリーウェイトスクワットに比べて筋肉と強さの向上が小さいということです。

その大きな理由の1つは、スミスマシンのバーが、固定された垂直の移動経路を移動することです。 一方、フリーウェイトのバーは、バーを水平に保ち、横揺れを防ぐために安定させる必要があります。

私は以前、スミスマシンですべてのスクワットを行い、数レップで235ポンドより高くなったことはありませんでした。

数年前のことですが、フリーウェイトのバックスクワットを2～3レップで365ポンドまで、フロントスクワットを同じく275ポンドまで引き上げました（決して優秀ではありませんが、立派な進歩です！）

パワーラックはあなたのベストフレンドです。

スクワットスタンドはスポッターがいればいいのですが、いない場合はスクワットの底で動けなくなるのを恐れて、思うように追い込めないことが多いのではないでしょうか。

ウェイトリフティングの経験が豊富で、自分の体や失敗しそうなタイミングをよく理解している人でも、もう1レップ頑張れたのに頑張れなかったり、頑張ったのに動けなくなったりすることがありますよね。 そのため、このような場合、「ugg ムートンブーツ」を使用することをお勧めします。 適切な高さにセットしておけば、失敗したときにウエイトをキャッチしてくれます。 その方法は以下の通りです。

それでは、私がおすすめする脚のエクササイズをおさらいしてみましょう。

1 バーベルバックスクワット

もちろん、ここで驚きはありません。

バーベルバックスクワットは、あなたが全体のサイズと強さを構築するために行うことができます最も効果的な脚の運動を断言します。

多くの人がちょうど足の運動としてそれを考えるが、それよりもはるかにですそれは本当に、全身の運動であり、ほとんどの主要筋群が関与しているからです。

正しいフォームで行わなければなりません。悪いスクワットのフォームは、運動の効果を下げるだけでなく、怪我のリスクを高めます。

まず、フルスクワットがどのようなものかを説明します。

フルスクワットには利点がありますが（特に脚とお尻をより働かせる）、かなりの運動能力と柔軟性が必要です（ほとんどの人が持つ以上のものです）。

このような理由から、私は、a)正しいフォームを知っていて（過度のバットウィンクを防ぐことに特に注意を払って）、b)適切に「ATG」できるほど柔軟である、経験豊富なウェイトリフターでない限り、フルスクワットをお勧めしません。 フルスクワットは、大きく強い後鎖を構築するために必要ではありません。

さて、次に進む前に、下半身の柔軟性と可動性が、安全に、大きく、適切にスクワットする能力にどのように影響するかについてもう少し話しましょう。

股関節の柔軟性の欠如は、おそらく人々が適切にスクワットを妨げる最も一般的な問題ですが、ハムストリングの堅さ、さらにはふくらはぎと足首の硬さも同様に問題を引き起こす可能性があります。

幸いにも、このスクワットモビリティルーティンを使用してかなり簡単にこれらの問題を修正および防止することができます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………….

やり方はこうです。

そう、最初はかなりぎこちなく不快に感じますが、やればやるほどよくなります。

私がフロントスクワットを始めたとき、135ポンドは実はちょっと肩を痛めていました。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷち(崖っぷち)でも、「崖っぷち」は「崖っぷち」であっても、「崖っぷち」でもない。

Here’s how to do it:

4.Romanian Deadlift

The Romanian deadlift, or RDL, is one of my favorite exercises for targeting the muscles of the hamstring.

Here’s how it works:

5.The Romanian deadlift

[4]RDLは、ハムストの筋肉をターゲットにするお気に入りのエクササイズです。 ブルガリアンスプリットスクワット

ジムでブルガリアンスプリットスクワットをしている人はあまり見かけませんが、それはランダムな「フーフー」エクササイズではありません。

実際、スプリットスクワットはハイレベルな筋力と調整コーチの間で急速に人気が高まっており、それには十分な理由があるのです。

研究によると、スプリット スクワットは、腰への負担が少ない一方で、バックスクワットの1レップマックスを増やすのにバックスクワットそのものと同じくらい効果的かもしれないとのことです。

さらに、フロントスクワットとは異なり、ハムストリングスがより大きく関与します。 ハックスクワットソリ

私は一般的にマシンが好きではありませんが、大腿四頭筋を強調するためにハックスクワットソリが好きです。

フロントスクワットやスプリットスクワットと同様に、腰への負担を最小限に抑えながら、脚と腰を鍛えるのに効果的な方法です。

7.Leg Press Machine

The leg press is another worthwhile machine for leg training and for building quadriceps strength particularly.

There is two types of leg press machines found at most gyms, but the most.

一つは、あなたがまっすぐアウトとバック重量を押して、多かれ少なかれ直立して座っている：

そしてもう一つはあなたが45度の角度で重量を押して、座っている：

私ははるかに後者を好むようにそれは運動のフルレンジが可能になるようにします。 この運動はバカバカしく見えるが、大臀筋に行うには最高の運動のひとつだ。 スタンディングカーフレイズ

このシンプルな運動は、試行錯誤のカーフbuilder.

10であります。 Seated Calf Raise

これはカーフレイズの価値あるバリエーションです。

より重い負荷になると、腰に負担がかからないのがいいですね。

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より強くならなければ、より大きくなることはないのです。

しかし、これらのエクササイズで筋力をつける努力をし、成長するために十分な食事をすれば、脚はそれに応えてくれる。

The Ultimate Leg Workout

良い脚のワークアウトは大腿四頭筋とハムストリングの両方をトレーニングし、重い複合動作に焦点を当てるものである。 また、必要に応じて、臀部とふくらはぎ専用のトレーニングを含めることができます。

他の筋肉グループと同様に、脚はより高いレップワークから恩恵を受けることができますが、あなたは彼らが時間をかけて成長し続けたい場合は、重い重量挙げを強調する必要があります。

これから8週間、5～7日に一度、次のような脚のトレーニングを行ってほしい。

バーベル・バック・スクワット

ウォームアップと4～6レップ（男性）または8～10レップ（女性）3セット

前部 スクワット

4～6/8～10レップ×3セット

ブルガリアンスプリットスクワット

4～6/8～10レップ×3セットオプション

ヒップスラスト

8～10回×3セット

オプション

スタンディングカーフレイズ

8～10回×3セット

ハムストリングスとクアドに加え、グルートとカーフのオプショントレーニングはたった9セットの重いトレーニングだけです。

• 各セットの間は3分間休憩する。

これは、あなたの筋肉が完全にその強度を回復するのに十分な時間を与えるので、あなたは各ラウンドの最大の努力を行うことができます。

• 1セットのためのあなたの反復範囲のトップを打つと、重量を移動します。

例えば、スクワットの最初のセットで6レップを獲得したら、次のセットでバーの両側に5ポンドを追加し、（最終的に）6レップでスクワットできるまでその重量で作業するなど。

今後8週間、このワークアウトを行って正しい食事をすれば、下半身の反応に非常に満足することを保証します。

サプリについてはどうですか？

私はこれを最後に取っておきましたが、率直に言って、これは適切な食事とトレーニングよりもはるかに重要性が低いので、

あなたは、サプリメントは素晴らしい体格を作っていないことがわかります-正しいトレーニングと栄養への献身がそうです。

残念ながら、ワークアウトサプリメント業界は、疑似科学、ばかげた誇大広告、誤解を招く広告や推薦、ジャンク成分満載の製品、主要成分の過小投与、その他多くの悪ふざけで悩まされています。

ほとんどのサプリメント会社は、安価でジャンクな製品を製造し、ばかげた宣伝文句、有名人の推薦（そして非常に高価）、疑似科学のお喋り、派手に聞こえる独自のブレンド、派手なパッケージであなたの目をくらませようとする。

ですから、ワークアウト用サプリメントは筋肉をつけたり脂肪を落としたりするのに重要な役割を果たすわけではなく、多くは完全にお金の無駄ですが、正しいものは役に立ちます。

私の仕事の一部として、これらの物質が何であるかを知り、自分自身で使用でき、他の人に勧められるような製品を見つけることが私の仕事でした。 そのため、私は自分の手で問題を解決し、独自のサプリメントを作ることにしました。「私も」というサプリメントではなく、私自身が常に望んでいた、他の人が作ってくれることを望んでいた処方です。 この記事では、あなたの脚（と他の）workouts.8384>

クレアチン

を最大限に活用するために起こっているサプリメントをすばやくレビューしてみましょうあなたがしたい場合は、これをチェックアウトします。

• 筋肉の増強と筋力の向上
• 無酸素性持久力の向上
• 筋肉の損傷や痛みの軽減

クレアチンが腎臓に悪いと聞いたことがあるかもしれませんが、こうした主張には繰り返し反論がなされています。 健康な被験者の場合、クレアチンは短期的または長期的な使用において有害な副作用がないことが示されています。 しかし、腎臓病の人はクレアチンを補給することをお勧めしません。

健康な腎臓を持っている人は、クレアチンを補給することを強くお勧めします。 それは安全で、安価で効果的です。

特定の製品の面では、私はもちろん、RECHARGE.

RECHARGEと呼ばれる私自身を使用し、100％天然の甘さと味付けと各サービングは含まれています：

• クレアチンモノハイドレート
• 2100ミリグラムのLカルニチンL酒石

10を含む。8ミリグラムのコロソリン酸

これは、証明された強度、サイズ、およびクレアチンモノハイドレートの回復の利点に加えて、L-カルニチンL-酒石酸とコロソリン酸の筋肉の修復とインスリン感受性の利点を提供します。

プロテインパウダー

筋肉を増やすためにプロテインサプリメントは必要ありませんが、筋肉の成長を最大化するために毎日どれだけのタンパク質を摂取する必要があるかを考えると、すべてのタンパク質を全食品から摂取することは現実的ではありません。 (また、ホエイプロテインが運動後の栄養補給に特に適しているという証拠もあります。)

WHEY+は、非常に高品質の乳製品で知られるアイルランドの小規模酪農家から供給された牛乳から作られた、100%天然の甘味と風味を持つホエイ分離乳製品です。 しかし、欠点と潜在的なリスクがあります。

多くのプレワークアウトドリンクは、効果のない成分および/または他の良い成分の極小用量でいっぱい詰め込まれ、それらはかなりのラベルと納得の広告 copy.

他の多くは彼らのために行く刺激物を持っていないとちょうど完全に不発であることに振りかけるいくつかの “pixie dust” といくつかの安い刺激物に過ぎないことです。

他の人はまだ、DMAA.

さらに悪いことに、メタンフェタミンに似た化学物質を含む人気のプレワークアウトサプリメント「クレイズ」だったとして知られている強力な（そして今禁止）覚せい剤を含むUSPLabsの人気プレワークアウト「ジャック3d、のように、全く危険なものである。

現実には、刺激物は少なく、ベータ・アラニン、ベタイン、シトルリンといった自然で安全な、パフォーマンスを高める成分を多く含むプレワークアウト サプリメントを見つけるのは非常に難しいのです。 それはPULSEと呼ばれ、それは利用可能な最も効果的なパフォーマンスを向上させる成分の6が含まれています：

• カフェイン。 カフェインは、エネルギーブースト以上のために良いことです。 それはまた、筋肉の持久力とstrength.8269>
• β-アラニンを増加させる。 β-アラニンは、運動誘発性疲労を軽減し、無酸素運動能力を向上させ、筋肉の成長を促進することができる天然由来のアミノ酸である。
• リンゴ酸シトルリン. シトルリンは、筋持久力を向上させ、筋肉痛を緩和し、有酸素運動のパフォーマンスを向上させるアミノ酸です。
• ベタイン。 ベタインは、ビーツなどの植物に含まれる化合物で、筋持久力を向上させ、筋力を高め、急性運動に対するヒト成長ホルモンとインスリン様成長因子1の産生を増加させます。
• オルニチン。 オルニチンは乳製品や肉類に多く含まれるアミノ酸で、長時間の運動での疲労を軽減し、脂質の酸化（炭水化物やグリコーゲンではなく、脂肪をエネルギーとして燃焼させること）を促進します。
• テアニン。 テアニンは主にお茶に含まれるアミノ酸で、精神的・肉体的ストレスの影響を軽減し、血流を改善する一酸化窒素の生成を増加させ、覚醒、集中、注意、記憶、精神作業のパフォーマンス、気分を向上させます。

そしてPULSEで見つけられないものも同様に特別です：

• 人工甘味料やフレーバーなし.。
• No artificial food dyes.
• No unnecessary fillers, carbohydrate powders, or junk ingredients.

The bottom line is if you want to know what a preworkout is supposed to feel like… energy rush and performance boost that only clinically effective dosages of scientific validated ingredients can deliver.If you want to try PULSE.

No artificial dye.If you want to experience of the typ.