Alai

2. 体温

熱環境、特に体と脳の周囲の温度は、今夜の入眠の容易さと得られる睡眠の質を決定する、過小評価されているもう1つの要因です。 室温、寝具、寝巻きによって、夜間、体を包む熱包が決定されます。 現代社会で大きな打撃を受けているのは室温です。 この変化により、現代人の睡眠習慣は産業革命以前の文化や動物とは大きく異なるものとなった。 このため、暑すぎる部屋よりも寒すぎる部屋の方が、常に眠りにつきやすいのです。寒すぎる部屋は、少なくとも脳と体を睡眠に適した温度（下降方向）へと引きずり込むからです。 体温をコントロールする方法の1つは、皮膚の表面を使うことです。 特に手、足、頭の3つの部位は、体温調節の大部分を担っています。 この3つの部位は、いずれも皮膚の表面に近いところに血管が十字に張り巡らされています。 この血管の塊によって、まるで洗濯物を干すときのように、血液は皮膚の広い面積に広がり、周囲の空気と密接に触れ合うことになります。 手足や頭は、睡眠に入る直前に体温を大量に放出し、体温を下げるための非常に効率的な放射装置なのです。

多くの人にとっての贅沢は、夜に熱い風呂に入り、就寝前に体を浸すことである。 しかし、それは多くの人が想像するのとは正反対の理由なのです。 体の芯まで温まったから早く眠れるというわけではありません。 むしろ、熱いお風呂に入ることで血液が皮膚の表面に出てきて、顔が紅潮しているように見えるのです。 お風呂から上がると、表面の血管が拡張し、内側の熱を放出しやすくなり、体温が下がります。 その結果、体の芯が冷えて早く眠れるようになるのです。

電灯

私たちは暗闇の中で生活しています。 トーマス・エジソン以前、そしてガスやオイルランプが普及する以前は、太陽が沈むと、脳の中にある24時間時計が感知して、この目からの日光の流れをすべて奪っていたのです。 昼間の光が失われると、メラトニンが大量に分泌され、脳と体に暗闇の到来と就寝の時間を知らせる。

夕方の電灯が、体内の24時間時計をどの程度遅らせるかは重要で、平均して毎晩2～3時間遅らせることができます。 狩猟採集民で観察されるように、午後8時から10時のどこかで自然に起こるはずの睡眠の開始を遅らせる。

メラトニンの放出を遅らせることによって、人工の夕方の光は、適切な時間に眠りにつくことができる可能性をかなり低くする。 やっとの思いでベッドサイドの明かりを消しても、早く眠れるようにと願うことは、より一層難しくなります。 今始まったばかりの暗闇の中で、メラトニンの上昇気流が脳と体を最高の濃度で沈めることができるようになるまで、つまり、生物学的にしっかりとした安定した眠りの始まりを組織することができるようになるまで、しばらく時間がかかるのです。 それは本当にあなたの睡眠能力にどれほどの影響を与えるのでしょうか。 多くのことが判明しています。 ベッドサイドの小さなランプは、20〜80ルクスの明るさを放ちます。 寝る前の時間帯に多くの人が過ごすリビングルームの明るさは、200ルクス程度です。 昼間の明るさのわずか1～2％にもかかわらず、この白熱灯の家庭用照明の環境レベルは、脳内でメラトニンを抑制する影響の50％に相当します。

さらに、毎晩、時には何時間もLED駆動のラップトップ画面、スマートフォン、タブレットを見つめていると、メラトニン放出に非常に大きな影響を与えることが分かっています。 初期の研究の1つによると、寝る前の2時間、青色LEDライトで強化された電子タブレットであるiPadを使用すると、メラトニンのレベルの上昇を23%も大幅にブロックすることがわかりました。 まず手始めに、夕方の時間を過ごす部屋に、低めの薄明かりを作るのがよいでしょう。 強力なオーバーヘッド・ライトは避けましょう。 寝る前の2時間、家中の照明の半分を消してみるのも効果的です。 ムード照明というべきか、メラトニンを促す照明というべきか、夜にはその順番になります。