Si estabas deseando marcar «corredor de maratón» en tu lista de deseos para el 2020, pero tu entrenamiento o carrera se desbarató, no eres el único. La pandemia del COVID-19 ha hecho que los corredores sean más creativos este año a la hora de conseguir sus objetivos, con carreras virtuales y otros retos que llenan su tiempo.
Tenga la seguridad, sin embargo, de que un día podrá correr un maratón de verdad, y querrá estar preparado para ello.
Estamos aquí para aconsejar a los corredores de maratón qué hacer a un mes vista, a una semana de la salida e incluso el día mismo. ¿Consejos sobre el calzado? Compruébalo. ¿Estrategia de hidratación? Está aquí. ¿Aconsejos para el periodo de recuperación? Los tengo. Y para aquellos que no vayan a correr 26,2 en breve, nuestra humilde (aunque informada) opinión es que pronto lo harán.
Así que guarda estos consejos donde puedas encontrarlos-no sólo son esenciales; son intemporales.
- Mira hacia abajo
- ¡Compra nuestra nueva colección de entrenamiento!
- Haz una media maratón
- Añada velocidad a su carrera larga más larga
- Imitar el recorrido
- Bebe en la carrera
- Vestirse de gala
- 4 artículos que debes meter en la maleta para tu maratón
- No te vuelvas codicioso
- Taper
- Corre un ensayo general
- Corre como un reloj
- Establezca dos objetivos
- Ver el éxito
- Relájate
- Carga de carbohidratos
- Sigue lo que sabes
- Desayuna
- Caliéntate
- Recógelo
- Alinearos sueltos
- Comience despacio
- Relajación
- Piensa en vueltas, no en kilómetros
- Cantar
- Bebe pronto &con frecuencia
- Ve duro hasta tarde
- Habla contigo mismo
Mira hacia abajo
Selecciona las zapatillas -y los calcetines- que usarás en el maratón. Las zapatillas deben ser relativamente ligeras pero proporcionar una buena sujeción, y los calcetines deben ser del tipo que usas en otras carreras. Si las zapatillas no son tu calzado habitual de entrenamiento, úsalas al menos en una carrera de 16 kilómetros a ritmo de maratón. Esta carrera de prueba determinará si es probable que aparezcan ampollas o que te duelan los pies, antes de que sea demasiado tarde. Si las zapatillas le molestan en esta carrera, consiga otro par.
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Haz una media maratón
«Aproximadamente un mes antes es un buen momento para poner a prueba tu forma física», dice el cuatro veces campeón del maratón de Boston y Nueva York, Bill Rodgers. «Además, una buena carrera puede suponer un poderoso estímulo mental, y te dará un pequeño período de descanso en los días anteriores y posteriores mientras te adelantas y te recuperas de ella». Intenta correr la media maratón un poco más rápido que tu ritmo de maratón. Si no puedes encontrar una carrera de puesta a punto, recluta a tus amigos para que te acompañen en una carrera larga, con los últimos kilómetros más rápidos que el ritmo del maratón.
Añada velocidad a su carrera larga más larga
«A las cuatro semanas es cuando hago mi carrera más larga», dice el maratonista de 2:13 Keith Dowling. «Corro hasta 26 millas, con este giro: hago mi ritmo habitual de carrera larga fácil durante la mayor parte de ella, pero a falta de ocho millas, trabajo a un ritmo de seis minutos y bajo el ritmo cada dos millas para terminar a un ritmo de cinco minutos.»
Traducido a términos mortales: A falta de ocho millas, empieza a correr un minuto por milla más lento que tu ritmo de maratón. Luego acelera cada dos millas para correr las últimas dos millas al ritmo de la meta o ligeramente más rápido. Esta carrera le enseñará a aumentar su esfuerzo a medida que se canse. Combina esto con la media maratón mencionada anteriormente, haciendo una a falta de cuatro semanas, y la otra a falta de tres semanas. Tu calendario local de carreras probablemente dictará el orden en el que las correrás. Pero si puedes elegir, haz la carrera larga con cuatro semanas de antelación (para tener más tiempo de recuperación) y la media maratón con tres semanas de antelación a tu carrera.
Imitar el recorrido
Si es posible, empieza a hacer carreras por la misma topografía que la maratón. Por ejemplo, suba y baje muchas colinas si corre en la ciudad de Nueva York, y acostúmbrese a varias horas de llanura si corre en un recorrido como el de Chicago. (Un recorrido llano puede parecer menos desafiante, pero su falta de variación significa que estarás utilizando los mismos músculos durante toda la carrera. Tienes que prepararte para ello.)
Si vives en una zona llana y te estás preparando para un maratón con colinas, haz varias carreras en una cinta de correr, y altera la inclinación a lo largo de la misma. Si no tiene acceso a una cinta de correr, corra por las escaleras o los escalones del estadio. (Oye, los tiempos drásticos requieren medidas drásticas.)
Bebe en la carrera
«Practica durante tus carreras largas y semilongas restantes con la bebida deportiva y los geles energéticos con los que pretendes repostar durante la carrera», aconseja Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., antigua corredora de élite y autora de Endurance Sports Nutrition.
«Los corredores con mentalidad seria y los que tienen estómagos delicados deberían utilizar la bebida deportiva que estará disponible en el recorrido de la carrera. Y recuerde que las bebidas deportivas cumplen una triple función en comparación con el agua, ya que proporcionan líquido, carbohidratos y electrolitos, siendo el más importante el sodio.» Averigua con qué frecuencia habrá puestos de socorro en tu maratón y practica a beber a ese ritmo. Si no corres con líquidos, coloca botellas a lo largo de tu ruta de entrenamiento.
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Vestirse de gala
«Por favor, no corras el maratón con una camiseta de algodón, aunque sea para una organización benéfica maravillosa», implora Rodgers. «Correrás mucho más fácil con ropa de correr de verdad, como la de Coolmax o nylon, que con una camiseta asfixiante».
Una vez que hayas elegido tu ropa de maratón, asegúrate de que no te irrita la piel. «Normalmente corro con mi ropa de maratón antes de la carrera para sentir si es cómoda», dice Sara Wells, campeona nacional de maratón de Estados Unidos en 2003. «También me pongo el atuendo en al menos una carrera semilarga.»
4 artículos que debes meter en la maleta para tu maratón
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No te vuelvas codicioso
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Sigue tu plan cuando entrenes para un maratón-no es como empollar para un examen. Es decir, hacer más kilómetros de los que estás acostumbrado en las últimas semanas perjudicará -no ayudará- a tu carrera.
«Aunque te sientas bien, no subas la apuesta y aumentes tu entrenamiento», advierte Rodgers. «Este es el momento en el que muchos corredores llevan dos meses o más y se están acostumbrando a un determinado nivel de entrenamiento. Saca fuerzas del duro trabajo que has realizado». Wells aconseja: «Tengan confianza en lo que han estado haciendo. A partir de aquí, sólo estás manteniendo tu forma física». Y duerme mucho.
Taper
No hagas más del 40 por ciento de tu máximo kilometraje semanal, con la mayor parte de eso a principios de la semana. Salvo en el caso de la carrera de ensayo general (véase más adelante), no corra mucho. «Debes sentir que estás acumulando energía, tanto física como mentalmente», dice Rodgers. Si has hecho trabajo de velocidad como parte de tu preparación, sigue una carrera fácil más adelante en la semana con algunas subidas rápidas de 100 metros para recordarte lo rápido y en forma que eres. El día antes de la carrera, sigue con tu rutina previa a la carrera larga: un día de descanso si es lo que sueles hacer, un trote de dos o tres millas si eres un corredor diario.
Corre un ensayo general
Cuatro o cinco días antes del maratón, haz una carrera de dos o tres millas a ritmo de maratón con tu ropa y zapatillas de maratón. Imagínate a ti mismo en el recorrido corriendo fuerte y relajado. Además de aumentar su confianza, esta carrera le proporcionará un último acondicionamiento y le ayudará a fijar el ritmo de carrera el día del maratón.
Corre como un reloj
Si es posible, corra a la misma hora del día en que comienza su maratón. De esta manera, los ritmos de tu cuerpo -incluyendo la importantísima rutina del baño- estarán sincronizados con las necesidades del maratón el día de la carrera. Cuantas más veces pueda hacer esto, mejor, pero intente hacerlo al menos los tres últimos días antes de la carrera.
Establezca dos objetivos
«Revise su entrenamiento y establezca un objetivo para un buen día de carrera, y otro como plan de respaldo en caso de que haga calor o viento o simplemente no se sienta bien», recomienda Rodgers. «Hay tantas cosas que pueden salir mal en un maratón que necesitas ese objetivo secundario para mantenerte motivado si las cosas no son perfectas, lo que rara vez ocurre».
Tu objetivo principal es aquel por el que has estado trabajando durante tu preparación, ya sea una marca personal, clasificarte para Boston o superar las cinco horas. Tu objetivo secundario debe mantenerte motivado en la marca de las 22 millas en un mal día: terminar en el 50 por ciento de los mejores, disminuir sólo 10 minutos en la segunda mitad, o simplemente llegar a la maldita línea de meta.
Ver el éxito
En varias noches antes de acostarte, o a primera hora de la mañana, visualízate cruzando la línea de meta mientras el reloj muestra una nueva marca personal. Antes de las pruebas de maratón olímpicas de 2004, en las que Wells quedó séptima, repetía imágenes mentales positivas antes de dormirse por la noche. «Conocía el recorrido que íbamos a hacer y me veía a mí misma corriendo bien», dice. «Hay una colina en el kilómetro 25, y me decía a mí misma: ‘Vale, sube esa colina y luego corre fuerte hasta la meta'».
Relájate
Reduce las tensiones externas en tu vida tanto como sea posible la última semana. «No es un buen momento para casarse o divorciarse», bromea Rodgers.
Intenta tener los proyectos de trabajo bajo control, rechaza amablemente las invitaciones a salir hasta tarde, etc. Sobre todo, no te pongas de pie: deja las visitas a los museos y las salidas de compras para después del maratón, y no te pases cuatro horas el día antes del maratón mirando los últimos sabores de geles energéticos en la exposición de la carrera. Antes de las pruebas», dice Wells, «fui a casa de mi hermano y básicamente pasé el rato».»
Carga de carbohidratos
«Durante los últimos tres días, concéntrate en comer alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, las patatas, el pan, la fruta y los zumos de fruta, y las bebidas deportivas», dice Suzanne Girard Eberle. Al fin y al cabo, son los carbohidratos, y no las grasas o las proteínas, los que te servirán de combustible el día de la carrera. Girard Eberle dice que lo importante es aumentar el porcentaje de calorías que provienen de los carbohidratos, no simplemente comer más de todo. (Qué mal, lo sabemos). «Como vas a reducir el ritmo y gastar menos calorías», dice, «no tienes que consumir mucha más comida de lo habitual. Más bien, asegúrese de que sus elecciones de alimentos sean ricas en carbohidratos; por ejemplo, espaguetis con salsa roja, en lugar de salsa Alfredo, o un bagel en lugar de un croissant.
Sigue lo que sabes
Incluso si la tres veces atleta olímpica Deena Kastor aparece en el porche de tu casa dando consejos, no intentes nada radical esta semana. Sigue tu plan y lo que has practicado durante la preparación. Por ejemplo, si no has hecho un trabajo de velocidad regular, ahora no es el momento de empezar sólo porque alguien te haya dicho que mantendrá tus piernas «frescas» mientras estás en fase de reducción. En este punto, también ignora cualquier truco de dieta «imperdible» de tus amigos. «Gran parte de esos últimos días es mental», dice Wells. «Siéntete cómodo con lo que estás haciendo en lugar de probar algo nuevo y preocuparte por cómo te afectará.»
Desayuna
Dos o tres horas antes de la salida, «desayuna algo rico en carbohidratos, aunque eso signifique levantarte a una hora intempestiva y volver a la cama», dice Girard Eberle. La razón: Mientras dormías, tu cerebro estaba activo y utilizaba el glucógeno (carbohidratos almacenados) de tu hígado. El desayuno repone esas reservas, por lo que es menos probable que te quedes sin combustible. Apunta a unos pocos cientos de calorías, como un panecillo y un plátano o una tostada y una barra de deportes. «Como mínimo», dice Girard Eberle, «consume una bebida deportiva de recuperación, o un alimento líquido insípido y bien tolerado como Ensure o Boost.»
Caliéntate
Pero sólo un poco. Incluso los mejores corredores de maratón del mundo sólo hacen un poco de footing antes, porque quieren preservar sus reservas de glucógeno y mantener su temperatura corporal central baja. Si eres un corredor más rápido con un ritmo objetivo significativamente más rápido que tu ritmo de entrenamiento, no hagas más de 10 minutos de trote ligero, terminando 15 minutos antes de la salida. Precede y sigue el trote con estiramientos. Si vas a correr el maratón a tu ritmo de entrenamiento, sáltate el trote. Camina un poco en la media hora anterior a la salida, y estira (ver más abajo).
Recógelo
Una hora antes de la salida, busca un lugar tranquilo, y dedica cinco minutos a repasar tu plan de carrera y tu motivación. «Recuérdate a ti mismo por qué estás ahí», dice Rodgers. «Confía en los meses de esfuerzo que hay detrás de ti. Te espera un día emocionante y satisfactorio»
Si corres la carrera con un compañero de entrenamiento, hazlo en grupo: Compartid vuestros objetivos entre vosotros para reforzaros mutuamente.
Alinearos sueltos
Quince minutos antes de la salida, empieza a hacer unos estiramientos suaves. Concéntrate en los músculos de la parte posterior de tu cuerpo: las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda. Recuerda que tu objetivo es empezar la carrera cómodamente, no hacer una audición para un vídeo de yoga, así que ve con calma. Intenta seguir estirando después de haber sido conducido a la zona de salida. Corra también en su sitio, para mantener su ritmo cardíaco ligeramente elevado.
Comience despacio
Corra las primeras dos o tres millas de 10 a 15 segundos por milla más despacio que el ritmo objetivo. Esto preserva las valiosas reservas de glucógeno para más adelante en la carrera y así poder terminar con fuerza. Cuando Catherine Ndereba estableció un récord mundial en el maratón de Chicago de 2001, corrió los primeros 5K a un ritmo de 5:40 por milla, y continuó con un promedio de 5:20 por milla para la carrera.
Relajación
«Como el ritmo parece tan fácil, me pongo nerviosa en los primeros kilómetros», dice Heather Hanscom, una maratonista de 2:31. «Pero me obligo a ceñirme a mi plan de juego y a no dejarme llevar. Sé que para correr bien después, necesito sentirme realmente relajada el primer tercio». Hanscom comprueba sus primeros parciales para asegurarse, por muy bien que se sienta, de que está empezando de forma conservadora. «En los primeros 15 kilómetros, miro a mi alrededor, a los aficionados que hay en el camino, y disfruto del paisaje cambiante», añade Wells.
Piensa en vueltas, no en kilómetros
«En lugar de obsesionarme con cada una de las 26 millas, veo cada segmento de tres millas como una vuelta», dice Dowling. «Eso hace que sea más manejable mentalmente. Concentrarse en cada milla sería como prestar atención al cuentakilómetros durante un viaje de cinco horas».
Cantar
«Para apartar mi mente de la gran tarea que tengo por delante, canto canciones en mi cabeza», dice Jean Arthur, una maratonista de 3:21 y antigua presidenta del Montgomery County Road Runners Club de Maryland. «Elijo una canción e intento cantarla de principio a fin. Normalmente no me sé toda la letra, así que la canto e intento averiguar lo que dice el artista».
Arthur también se convierte en una matemática sobre la marcha. «Calculo exactamente qué porcentaje de la carrera he hecho», dice. «Eso es bueno para mí en dos sentidos: En primer lugar, me ocupa la mente, y en segundo lugar, me encanta el punto en el que puedo decirme a mí mismo que he hecho más del 50 por ciento, porque en ese punto, me imagino que no puedo abandonar.»
Bebe pronto &con frecuencia
Toma bebida deportiva en el primer puesto de socorro y en todos los siguientes. Tomar hidratos de carbono y líquido al principio ayudará a posponer o prevenir una deshidratación grave o el agotamiento de los hidratos de carbono más adelante, por lo que será mucho más probable que mantengas tu ritmo. «Durante el ejercicio prolongado, nuestro mecanismo de sed no se ajusta a nuestras necesidades reales», dice Girard Eberle. «Entonces, a medida que te vas deshidratando, llega menos oxígeno y combustible a los músculos que trabajan, y corres más despacio.»
Ve duro hasta tarde
No importa que tengas muchas ganas, mantén las cosas bajo control hasta bien pasada la mitad del recorrido. Entonces puedes empezar a correr. «Si te sientes relativamente bien a las 18 millas, ese es el momento de ser agresivo», dice Dowling. «Te quedan ocho millas para llegar, así que si todavía estás fresco, puedes enfocarlo mentalmente como si fuera una carrera más corta».
Por ejemplo, céntrate en una corredora que esté 100 yardas por delante de ti, pásala y luego pasa a tu siguiente víctima. Wells, que tomó la delantera en su victoria en el Campeonato Nacional en la milla 25, dice: «Es un impulso increíble pasar a la gente en las últimas seis millas. Claro que te duele, pero piensa en lo mal que se sienten ellos»
Habla contigo mismo
Alrededor del kilómetro 23, dice Arthur, «mi cabeza capta el hecho de que realmente voy a terminar. Sí, estoy muy cansado, pero me digo a mí mismo: ‘Terminaré de alguna manera, de algún modo’. Me digo esto una y otra vez y me ayuda a reconocer que el dolor es sólo temporal». Y, como todos sabemos, el orgullo es para siempre.