Je hebt geen grote hoeveelheid apparatuur, mooie machines of gekke nieuwe bewegingen nodig om een workout op te bouwen. In feite zijn sommige van de meest elementaire oefeningen nog steeds enkele van de beste oefeningen.
Neem de nederige pushup, bijvoorbeeld. Het is een total-body beweging die je lichaam gebruikt als de apparatuur en werkt je borst, armen, schouders, en zelfs je core.
Elke goede sportschool routine zal bewegingen zoals dat als bouwstenen gebruiken. Je kunt dan andere, hardere variaties van die bewegingen toevoegen of wat fancy apparatuur erbij gooien om een beetje variatie te krijgen. Maar het beheersen van de basis is de sleutel tot het zien van winst in de sportschool.
We spraken met Colin Young, de regionale performance manager bij EXOS, om je deze 10 basisoefeningen te brengen die je kunt gebruiken als de basis voor honderden krachtroutines.
Bodyweight Squat
Squatten is een basisbeweging die nodig is voor dagelijks functioneren (denk aan het in en uit een bureaustoel stappen). De lichaamsgewicht squat is een geweldige oefening om de juiste mechanica aan te leren met een minimaal risico op letsel, terwijl de quads en bilspieren worden versterkt.
Glute Bridge-Iso Hold
De juiste betrokkenheid van de bilspieren is zo belangrijk voor pijnvrije beweging, vooral in de knieën en rug. Glute Bridges zijn vaak onderdeel van een fysiotherapieregime om knie- of rugpijn te verminderen, maar kunnen voor de meesten ook als krachtoefening dienen. Voor een extra uitdaging kunt u de beweging met één been proberen.
Pushup
De Push-up staat van oudsher bekend om het opbouwen van kracht in de borst en schouders. Het doet dit heel goed, maar het verdubbelt ook als een grote pilaar en schouder stabiliteit oefening. Gewoon de top van een push-up-positie vasthouden dwingt het lichaam om tegen de zwaartekracht in te werken, met de nadruk op het stabiliseren van het schouderblad en de wervelkolom.
Split Squat
Split Squats bootsen, net als traditionele squats, een fundamentele menselijke beweging na, terwijl ze de quads en bilspieren uitdagen. Van een half-knielende naar een staande positie gaan gebeurt de hele tijd. Het trainen van balans en kracht tijdens dit proces is essentieel. Door de voeten gedurende de hele beweging op de grond te houden in plaats van in en uit de lunge te stappen, wordt een deel van de excentrische belasting van de knie en heup weggenomen, waardoor het een perfecte inleidende beweging is.
Single-Leg Romanian Deadlift
De meeste trainingsprogramma’s zijn licht op het betrekken van de achterste keten (de achterkant), vooral in het onderlichaam. De omgekeerde Hamstring/1 Leg RDL activeert de hamstrings, bilspieren en houdingsspieren die wat van de schade kunnen herstellen die wordt aangericht door tijd door te brengen in een zittende positie en gebogen over een computer. Het is ook een geweldige inleidende oefening voor het trainen van balans op één been.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Deze variatie is fantastisch voor het ontwikkelen van schouderstabilisatie en balanskracht van de ledematen aan beide kanten. De neiging van de meesten is om de schouders op te halen waardoor de bovenste traps als primaire bewegers fungeren. Dit kan leiden tot schouderpijn en algemeen disfunctioneren. Duw de schouders weg van de oren om de lats, mid/low traps, en rhomboids het beste te benutten. Het gebruik van rijen om de hoeveelheid tijd die we doorbrengen in een intern geroteerde positie van de schouder in evenwicht te brengen, is een geweldige strategie om problemen te voorkomen.
Single-arm Half-kneeling Dumbbell Overhead Press
Focussen op unilaterale (één ledemaat) oefeningen is een geweldige manier om kracht, stabiliteit en mobiliteit in evenwicht te brengen. Het voltooien van de Overhead Press als een unilaterale oefening in de half-knielende positie doet dit niet alleen voor de armen en schouders, maar de pilaar ook. Door zelfs een klein gewicht te gebruiken, verschuift het massamiddelpunt van het lichaam en wordt de pilaar gedwongen om in te grijpen om je rechtop te houden, waardoor een traditionele delt-builder in een totale lichaamsoefening verandert.
Kettlebell Deadlift
Het van de grond rapen van voorwerpen is een cruciale beweging voor iedereen om te trainen. Het gebruik van een lichte kettlebell kan de juiste houding versterken die hopelijk buiten de sportschool zal worden overgedragen om letsel te voorkomen bij het buigen bij de heupen. De sleutel is om de ruggengraat recht te houden en de bilspieren naar achteren te duwen, waardoor de heupen worden belast in plaats van de lendenwervelkolom. Als de oefening goed wordt uitgevoerd, worden de hamstrings, bilspieren en rug sterker.
“Quadruped” met Arm & Leg Lift
De oefening Quadruped Arm and Leg Lift heeft een tweeledig doel. De eerste is om de pijlers en heup strekkers te versterken. De tweede is het trainen van het kruislings bewegen (tegengestelde beweging van de armen & benen) dat zo natuurlijk is voor het lichaam tijdens het lopen en rennen. Het lichaam trainen om dit proces te optimaliseren kan de prestaties verbeteren tijdens het hardlopen of gewoon tijdens het rondlopen gedurende de dag.”
Reverse-grip Pulldown
Chin-ups/Pulldowns zijn geweldig voor het versterken van scapulaire controle en latissimus dorsi betrokkenheid. De lats moeten de primaire bewegers zijn, dus leg de nadruk op het wegduwen van de schouders van de oren bij het trekken. De omgekeerde greep biedt een comfortabelere positie voor de rotator cuff, omdat het voor velen moeilijk kan zijn om in de extern gedraaide positie van een traditionele pulldown te komen.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!